Es una ruta muy fácil pero algo cansada para niños no acostumbrados a caminar. Se recomienda llevar agua porque la Font d´Horta está seca y no encontramos agua en todo el camino.
El centro de interés de esta caminata son los ambientes naturales de pino blanco y roble. También nos da la oportunidad de observar algunas aves acuáticas. Continuar leyendo «PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET»
Etiqueta: deporte
VACACIONES DE RUNNER
Seguro que alguno de vosotros incluso en vacaciones pensará… ¿me quedará algo de tiempo para practicar deporte?
Estés donde estés tienes varias opciones para seguir entrenando:
- Una buena opción puede ser la calistenia en la playa, o quizás el senderismo en la montaña.
- descubrir todos los rincones de una nueva ciudad a golpe de zapatilla.
Pero realmente os hemos de decir que…
Para la mayoría de los corredores es recomendable tomarse unas vacaciones de running y pasar unos días sin correr o realizar actividad física alguna, para permitirle al cuerpo tomarse un verdadero descanso de las exigencias a las que lo hemos sometido durante la temporada.
Si hace mucho que no te tomas una semana sin realizar entrenamientos duros o participar de competencias, es hora de tomarse un merecido descanso.
Son muchos los corredores que terminan la temporada con alguna molestia física, probablemente sea un aviso de tu cuerpo de que es hora de tomarse unas vacaciones después de haber forzado la máquina, a veces, más de la cuenta.
Escucha a tu cuerpo y evita que la molestia se convierta en lesión.
Si estás acostumbrado a correr más de 4/5 veces por semana, tomarte entre 7 y 10 días será una buena cantidad de tiempo para permitirle a tu cuerpo y tu mente descansar.
La mayoría pensareis que si dejais de entrenar, perdereis vuestra forma física si descansais.
Es cierto que la forma física se pierde más rápido de lo que se gana. Por este motivo, no se trata de no hacer nada sino de incluir entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.
¿Cuánto tardamos en perder lo que hemos ganado durante toda la temporada?. Tranquilos, se trata de descansar, no de desentrenar.
La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.
Después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.
Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Después de una semana sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación pero no te preocupes, pronto la recuperarás cuando vuelvas a entrenar.
Conclusiones:
Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de las pistas durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.
Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.
Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante más de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.com
- www.runfitners.com
VERANO RUNNER
Cuando hace calor los médicos recomiendan moderar los esfuerzos físicos, pero un runner consolidado seguro que no puede dejar de correr ni en verano.
Los médicos aconsejan siempre estar muy bien hidratado y en zonas de sombra.
Cuando salgas a correr, debes de saber con antelación por dónde vas a ir. Si planeas salir a correr, hazlo recorriendo parques y jardines, así te aseguras de correr por la sombra y de pasar por abundantes fuentes.
UNA BUENA OPCIÓN:
Cada vez son más los que corren de noche porque prefieren hacerlo con calma, sin gente que pueda condicionar su ritmo o aglomeraciones de runners en las tardes, hora punta para los corredores. En verano es una buena opción, porque las temperaturas no son tan elevadas.
Sin embargo, correr de noche también tiene sus peros…
Hay que llevar mucho cuidado con cualquier agujero que pueda haber a lo largo del recorrido y es importante tener alguna manera de iluminar el camino por el que corremos.
Lo imprescindible es siempre llevar un móvil con el que poder llamar emergencias o comunicarnos con alguien cercano en el caso de que suframos alguna lesión repentina, porque por la noche son menos los runners que puedan ayudarte o la gente que se encuentre por la calle para socorrerte en caso de sufrir cualquier imprevisto.
Correr de noche se convierte en una opción más para no perder el ritmo durante la época estival y poder disfrutar de hacer deporte los 365 días del año.
CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CORRER EN VERANO:
Los protectores solares evitan que la piel se irrite y se seque (es decir, que pierda agua). Por eso debemos ponernos crema solar en cara y brazos siempre que salgamos a correr.
Si corres de noche es importante llevar ropa de colores llamativos y reflectantes porque facilitan la visibilidad del corredor y permite a los transeúntes ver por donde circulan los runners.
Evita un posible golpe de calor:
Lo más normal del mundo es rendir peor en verano que en invierno, de modo que no te preocupes por los resultados, simplemente adáptate al tiempo y baja el ritmo. En estos meses no hay que exigir al cuerpo, ya que puede llegar al colapso, lo mejor es reducir la distancia y la intensidad.
Dale una oportunidad al gimnasio:
La mejor manera de correr en agosto a las 4 de la tarde es sin duda en la cinta. Aunque puede llegar a ser monótono, correr en cinta aporta bastantes beneficios, como es el control del ritmo o una reducción del impacto en las articulaciones
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :
- www.valenciaciudaddelrunning.com
- www.werunbarcelona.com
EDAD METABOLICA
La edad que marca tu DNI cuenta, pero … ¿cuántos años cree realmente que tiene tu cuerpo? .
Depende de distintos factores: nutrición, deporte, porcentaje de grasa corporal…
La edad metabólica es la edad que tu propio cuerpo cree que tiene.
Podemos encontrarnos con personas de 50 o 60 años pero con una edad metabólica de 30 o 40. Son casi diez años menos y ellos es debido a una sana alimentación, al deporte y ejercicio físico o a la buena hidratación, en definitiva a un estilo de vida saludable.
La edad metabólica es lo que puede hacer diferente a dos personas nacidas en el mismo año, si una ha mantenido hábitos de vida saludables y la otra no. Es un parámetro bastante eficaz para llevar un control sobre la salud de nuestro organismo y debemos de procurar que ésta sea igual o menor que nuestra edad real si queremos gozar de una buena salud. Llevar un estilo de vida saludable que abarque una alimentación sana y equilibrada, y práctica de ejercicio físico puede hacer que una persona con 50 años aparente muchos menos.
La mejor forma de saber qué edad metabólica tienes esa través de unos exámenes médicos específicamente para ello.
Pero también hay muchas aplicaciones en las que puedes tener una aproximación bastante certera, aunque no sea exactamente igual de fiable. Para ello necesitarás tener estos datos sobre tu cuerpo: edad, altura, diámetro de la cintura, peso e índice de masa corporal. Tienes que introducir estos datos en una de estas aplicaciones y te calculan en cuestión de segundos cuál es tu edad metabólica.
¿Cómo puedo conocer mi edad metabólica?
La edad metabólica tiene que ver con la situación en la que se encuentra nuestro organismo.
Cuando nuestra edad metabólica es mayor que nuestra edad física, podemos aparentar estar peor de lo que estamos o sentirnos más mayores de lo que somos.
Que el cuerpo tenga una edad más avanzada puede suponer problemas para la salud si no se toman medidas preventivas. Esto puede ser indicativo de un mayor riesgo cardiovascular o de la necesidad de reducir la grasa que rodea los órganos vitales, el nivel de grasa visceral. También puede dar pie al diagnóstico de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o alguna anomalía cardiovascular.
Si nuestra edad metabólica es menor que nuestra edad física nos veremos mucho mejor, y nos sentiremos mucho mejor.
Cómo mejorar la edad metabolica:
Para conseguir un organismo más sano y joven la respuesta es acelerar el metabolismo por medio del aumento de la masa muscular con ejercicio diario y una correcta alimentación.
Nutrición:
Una buena alimentación es vital para mejorar la edad metabólica. Cuando la edad metabólica es mayor que nuestra edad física es porque nuestro metabolismo no ha sido capaz de asimilar todos los alimentos que hemos ingerido. Esto ha podido ocurrir por la cantidad o la composición de estos.
Por ello, una alimentación sana en la que el cuerpo tenga la capacidad de asimilar el alimento ingerido con relación al esfuerzo que hacemos será ideal para mejorar nuestra edad metabólica.
Descanso:
Aunque no lo creas, dormir menos horas de las necesarias empeora nuestro metabolismo y lo ralentiza. Así que un buen descanso en el que duermas las horas necesarias ayudará a mejorar tu edad metabólica.
Recuerda que no es lo mismo dormir que descansar, así que si crees que tienes un problema con esto, busca un buen colchón o pide consejo en la farmacia.
Ejercicio:
Aunque el descanso y una buena alimentación pueden mejorar tu metabolismo pues lo acelerarán, el ejercicio es básico para conseguir este fin. Si además de lo anterior pones el deporte en tu vida, verás como muy pronto tu edad metabólica será mucho menor que tu edad física.
Las rutinas de entrenamiento más convenientes son aquellas que combinan ejercicios cardiovasculares, para aumentar la resistencia, con series de fuerza.
Practicando deporte, tu edad metabólica descenderá y entonces podrás decir que cumples años… ¡hacia atrás!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.eresdeportista.com
- www.hsnstore.com
- www..muysaludable.sanitas.es
- www.sportraining.es
- www.aptavs.com
CORRER EN GRUPO
¿Eres un runner solitario?. ¿O prefieres correr en grupo?
El running suele ser un deporte solitario. Mientras corres se respira tranquilidad. Sin embargo correr con otras personas, que comparten tu misma afición, supone un extra de motivación.
En un entrenamiento en grupo es necesario que todos los integrantes tengan características similares (condición física, habilidad, objetivos, etc.).
Corriendo con otras personas, el rendimiento aumenta. Hay un pique sano entre compañeros, y esto te anima a superarte a ti mismo. El afán de igualar, y si es posible superar, el nivel del grupo supone un importante incentivo extra.
Uno de los beneficios de correr acompañado es que te costará más encontrar una excusa para faltar a tu cita con el grupo. El running requiere constancia y, si has quedado con tu grupo para salir a correr, aunque te dé algo de pereza…¡saldrás! El grupo es un aliciente más para ponerte en marcha.
Ventajas de CORRER EN GRUPO:
- Mejora la autoestima. Correr en equipo tiene un efecto psicológico muy positivo. Con el objetivo de alcanzar una meta común, se trabaja la fortaleza, la capacidad de resistencia y se superan límites mentales que nos ponemos nosotros mismos.
- Te encontrarás corriendo al ritmo de otros corredores, sin entender qué tan rápido lo haces. Te hace salir de tu zona de confort.
- Abrirá tu mente a otras posibilidades, nuevas distancias, competencias y formas de entrenamiento. Hacer deporte en equipo se suele complementar con la participación en carreras los fines de semana, en perseguir retos conjuntos, y esto crea un vínculo positivo
- Puedes recibir consejos de corredores más experimentados que tú.
- Disciplina y control mental. Participar en una rutina de entrenamiento grupal ayuda a mejorar la disciplina y la capacidad de adaptación. Esto te puede ayudar en todos los ámbitos de la vida. Trabajar de forma constante y regular ayuda a visualizar (y conseguir) objetivos a largo plazo. Es una carrera de fondo en la que a través del deporte se aprende a controlar la paciencia y la perseverancia.
Correr en grupo es la solución a la motivación que te falta.
Lo más acertado para entrenar en grupo es hacer de una a tres sesiones semanales. Hoy en dia existen muchísimos grupos de running, en muchas ciudades , y con muchos niveles de entrenamiento. Así que que si no te acabas de decidir…¡engánchate a uno de ellos!
¿A qué esperas para empezar a correr?
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.foroatletismo.com
- tn.com.ar
- www.runners.mx
- www.atletas.info
- www.guiafitness.com
DEPORTISTA…¡CUIDADO CON EL SOL!
Las actividades al aire libre forman parte de una vida sana. El sol es una fuente de salud y bienestar:
- Estimula la sintesis de vitamina D…disminuye el riesgo de osteoporosis o la mejora
- Mejora la circulación sanguinea
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a tratar algunos casos de dermatitis
… pero también puede tener consecuencias negativas para la piel.
Existen dos tipos de radiación solar:
- Los rayos UVA, muy penetrantes, alteran las fibras elásticas y son responsables del envejecimiento prematuro de la piel, intervienen también en el desarrollo de ciertos cánceres cutáneos.
- Los rayos UVB, estimulan la melanina provocando en 48 horas la aparición del bronceado, responsables también a medio plazo de las insolaciones y a largo plazo producen también un envejecimiento cutáneo prematuro. También favorecen ciertos cánceres cutáneos.
Una exposición excesiva al sol es una puerta abierta a determinados tipos de cáncer como el melanoma. Sudar al sol más de 3 o 4 horas no sólo te quema, sino que también incrementa tu riesgo de melanomas y otros tipos de cánceres de piel.
A LARGO PLAZO:
El exceso de una exposición solar y una insuficiente protección pueden provocar otros problemas:
- Fotodermatosis, estas enfermedades son conocidas también por “alergias al Sol”. La radiodermatitis estival benigna es la más frecuente (erupciones y pruritos en el escote y el antebrazo).
- Manchas solares: se trata de manchas oscuras que pueden aparecer en las zonas más expuestas, rostro y manos.
- Envejecimiento cutáneo prematuro: visible en el rostro, cuello, nuca, dorso de las manos y antebrazos.
- Riesgo de cáncer cutáneo: un riesgo real del cual podemos prevenirnos.
¡ ATENCIÓN!: Casi la mitad de los corredores no usan cremas solares.
El sudor tiene efecto lupa con el sol, esto implica un aumento del riesgo de quemaduras.
La deshidratación también aumenta el riesgo quemaduras. Por eso es muy importante una correcta hidratación.
Además, si eres de corredor de trail, piensa que cuando subimos en altitud la radiación solar aumenta en un 4% cada 300 metros.
También cuando practicas deportes acuáticos la radiación solar se refleja sobre el agua en hasta un 10%. De igual forma, ocurre o, cuando esquiamos al reflejar la nieve hasta un 85% de la radiación.
Consejos imprescindibles:
- Evita las largas sesiones al sol y la exposición entre las 12 y las 16 horas.
- Recuerda: cuando la sombra que proyecte tu cuerpo sea más corta que tú, aumenta el riesgo de quemadura solar porque el sol incide más directamente sobre la tierra.
- Usa protector solar incluso los días nublados o lluviosos ya que los rayos UV pueden penetrar las nubes.
- Si está nublado cuando empiezas correr, piensa que, el sol puede aparecer más tarde; además, también te puedes quemar en un día cubierto, por lo que ponte crema solar y lleva contigo una gorra y gafas de sol a pesar de las condiciones cuando empiezas.
- Lo ideal es que te apliques la crema solar 30 minutos antes de salir.
- Si vas a hacer tiradas largas, cada 60-90 minutos deberías renovar el fotoprotector porque se pierde con el sudor.
- El sol no solo afecta a la piel, sino también los labios y los ojos. Por eso es recomendable aplicar un fotoprotector labial para evitar que se quemen, sequen y luego se agrieten. También hay que usar gafas con filtro de rayos UV para proteger los ojos.
- La fotoprotección incluye también el uso de una indumentaria adecuada: gorra, camiseta y lentes de sol, que protejan el 100% del UV.
- Puedes pensar que la crema que te hayas puesto por encima de la zona de los ojos va a acabar mezclada con tu sudor y te puede escocer. Hay cremas específicas resistentes al sudor (sweatproof).
Si quieres más consejos puedes clicar aquí.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.isdin.com
- www.heliocare.net
- www.eau-thermale-avene.es
- www.ladival.es
- www.carreraspopulares.com
- www.runners.es
- www.lifestyle.fit
- www.muyfitness.com
- www.running.es
- www.vamosacorrer.com
SUPLEMENTACIÓN CON HMB
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial.
El HMB se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde 1997, atribuyéndosele una disminución de la proteólisis muscular. En los últimos años, se han descrito efectos positivos del HMB en diversas patologías, lo cual aumenta su probable utilidad para la mejora de la salud.
La dosis más utilizada, de 3 g de HMB/día. Los estudios realizados en humanos y en animales muestran que no existen efectos adversos por el consumo de HMB.
Existen algunos complementos nutricionales que contienen HMB que están orientados a personas mayores , con el fin de evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad.
Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio:
La suplementación con HMB reduce la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso. La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.
El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento:
El HMB es capaz de aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza en deportistas después de un periodo de entrenamiento de resistencia. El HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.
La suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que mejoraría los procesos de recuperación del deportista.
El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.
Los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que pueda ser empleado con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.
Mejora de la composición corporal:
En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.
Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.
Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos.
En el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).
Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.
Si quieres saber más sobre NUTRICION DEPORTIVA haz clic aquí.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.es
- www.prozis.com
- www.aulamedica.es
HISTORIAS DE RUNNING
Si quieres compartir tu pasión por el running, tus hazañas, tus trucos, tus alegrías, tus miedos, tus próximas metas…
Si quieres contarnos cómo te «enganchaste» a este deporte…
Mándanos un mail con tu historia y una foto, y nos pondremos en contacto contigo. Porque buscamos HISTORIAS DE RUNNING, y todos tenemos una…
Te esperamos.
VOLVER A EMPEZAR A CORRER
Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.
Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.
La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.
Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa.
La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores:
- Duración de tu parada
- Tu edad
- Tu estado físico anterior a la parada
- Tu experiencia en el running
No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.
Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.
ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:
Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.
Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.
Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.
El error es que muchas veces tenemos en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.
CONSEJOS BÁSICOS:
- Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
- Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
- Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
- Procura cumplir cada día un objetivo
- Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
- Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
- Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.
¿POR DÓNDE EMPIEZO?:
- El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
- En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
- Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.
Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.
¿A qué esperas para empezar a correr?
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.runfitners.com
- www.empezaracorrer.com
- www.mejorconsalud.com
- www.deporte.uncomo.com
- www.altafitgymclub.com
- www.entrenamiento.com
- www.redfarma.com
- www.fitnesstashine.com
DEPORTE EN LA MENOPAUSIA
La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.
Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.
Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:
Mantener un peso adecuado:
Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.
Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.
Frenar la osteoporosis:
La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.
Favorece el sistema cardiovascular:
Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.
Mejora la capacidad pulmonar:
Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.
Influye positivamente sobre el estado de ánimo:
Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…
Ayuda a conciliar mejor el sueño:
El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia
Mejora la coordinación y la agilidad:
Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.
El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:
- Realizar siempre precalentamiento para evitar lesiones.
- Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
- Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
- Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….
- Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
- Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
- Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.
La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.
Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física.
Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.
Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.webconsultas.com
- www.abc.es
- www.centradaenti.es
- www.flaviamenopausia.com
- www.marca.com
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