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HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Os han dicho alguna vez que sois «de goma»?.

A veces hace gracia, otras puedes incluso estar orgulloso de ello, de ser más flexible que la gente que te rodea…pero no siempre es bueno tener HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Y eso qué es?:

Cuando el rango de una articulación excede de lo normal en una persona podemos decir que existe en ella hiperlaxitud articular.

Causas de la hiperlaxitud articular o Síndrome de Hipermovilidad Benigno:

La hiperlaxitud se produce por un exceso de elastina en los ligamentos.

Hay 2 propiedades principales que tienen los músculos, tendones y ligamentos: la elasticidad, que es la capacidad de estirarse y volver al su forma, y la plasticidad, que es la capacidad de deformarse y adoptar una forma nueva. El colágeno y la elastina (ambas proteínas que se encuentran formando nuestros tejidos) son los encargados de aportar estas propiedades. Cuando existe más elastina que colágeno ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elásticos. Los ligamentos en específico al volverse más elásticos se vuelven también más frágiles, lo que trae como consecuencia lesiones en el sistema músculo esquelético

La falta de colágeno hace que los tendones, cápsula y ligamentos de las articulaciones sean laxos, lo que disminuye la protección de la articulación. Esto hace más frecuentes las tendinitis, esguinces y a veces ruptura de ligamentos, como los ligamentos cruzados, tendón de Aquiles, etc. 

Los signos y síntomas de una persona con hiperlaxitud articular son dolor en músculos y articulaciones, y crepitaciones.

En algunas personas esta hiperlaxitud se acompaña de debilidad de los tejidos, debido a una falla genética del colágeno, lo que produce síntomas tanto del aparato locomotor (dolores articulares, bursitis, tendinitis, subluxaciones articulares, dolor de espalda, etc.) como de otros tejidos: prolapso uterino o rectal, hernias abdominales, venas varicosas, piel delgada (transparente) con estrías, fragilidad capilar y mala cicatrización, prolapso de la válvula mitral, miopía, párpados caídos, etc.

Lo que debes saber…

La hiperlaxitud es una condición donde la persona que la padece debe tener conocimientos al respecto. Esto resulta fundamental para prevenir gran cantidad de lesiones, por ejemplo durante cargas de peso, o actividades deportivas/recreativas, ya que aunque las articulaciones y músculos estén saludables aumenta considerablemente el grado de predisposición a sufrir un esguince de tobillo, de rodilla o incluso una luxación de cualquier articulación.

Cuales son sus síntomas:

Sus síntomas son muy diversos y se localizan tanto en el aparato locomotor (dolor articular, esguinces, luxaciones y subluxaciones frecuentes, dolor de espalda, lesiones de tejidos blandos como bursitis, epicondilitis, etc.) como fuera de éste (prolapso de la válvula mitral, venas varicosas, piel frágil y delgada, prolapso uterino y/o rectal, etc).

Las complicaciones que trae la hiperlaxitud articular o hipermovilidad articular, por mencionar algunas de las complicaciones o lesiones más frecuentes, son:

  • Luxaciones articulares.
  • Mayor incidencia de tendinitis, capsulitis
  • Alta probabilidad de sufrir un esguince.
  • Lumbalgias.
  • Escoliosis.
  • Pie plano.
  • Artrosis de rodilla.
  • Varices.
  • Hernias.
  • Ansiedad y depresión.

Por ejemplo, la lumbalgia crónica se debe a la laxitud de los tendones que soportan la columna. La hiperlaxitud articular se debe a que los tendones y ligamentos de la articulación no están tensos y la movilidad exagerada de la articulación produce crujidos, dolor y a la larga el desgaste del cartílago, que lleva a la artrosis precoz. Además el cartílago en estas personas es poco resistente. Debido a debilidad de los discos intervertebrales se producen discopatías a nivel lumbar, cervical y a veces dorsal, incluso hernia del núcleo pulposo. 

El lado positivo de la hiperlaxitud articular:

Pues sin dudarlo hay aspectos positivos en la hiperlaxitud o hipermovilidad articular, por ejemplo la mayor agilidad para las actividades físicas como son la danza, el ballet, la gimnasia, y la acrobacia. 

Es mejor evitar los deportes de contacto como el rugby, fútbol, voleibol, kárate…Si se practican estos deportes se deben usar protectores para las articulaciones laxas (muñequeras, coderas, rodilleras, tobilleras, etc.).  Incluso el running puede ser perjudicial…así que ¡tenedlo en cuenta!

Aproximadamente un 10% de la población adulta es hiperlaxa. No es algo grave, pero hay que evitar forzar las articulaciones en estos casos para prevenir lesiones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fisioterapia-online.com
  • www.fisioterapia.net
  • www.indrome-ehleers-danlos-blogspot.com.es 

 

CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

¿Qué son los calambres musculares? :

Los calambres en las piernas son una aparición dolorosa y frecuente que puede ocurrir durante la actividad física o incluso al caminar. Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y las personas mayores que realizan actividades físicas agotadoras. A menudo ocurren durante, o al final de un intenso ejercicio.

Los calambres tienden a producirse como el resultado de actividades de media-larga- duración junto a una serie de factores como una pobre hidratación produciendo una pérdida excesiva de minerales. Pueden confundirse con los espasmos musculares, los cuales ocurren fuera de los momentos en los cuales transcurre el ejercicio. Los espasmos pueden afectar prácticamente a cualquier grupo muscular.

Según apuntan estudios más recientes, la causa de los calambres sería de origen neural, debido a una hiperactividad de la placa motora provocada por el aumento de frecuencia de los potenciales de acción, lo que sucedería por ejemplo, al realizar ejercicio físico. Tanto en este caso como por deshidratación…lo cierto es que los calambres aparecen por sorpresa y… ¡duelen!.

 

A mayor daño muscular o mayor nivel de exigencia durante la competición, mayor probabilidad de sufrir calambres musculares.

Entre los síntomas más generales se encuentran la deshidratación, que produce alteraciones electrolíticas, y además un exceso o inadecuada carga de trabajo del músculo. Esta combinación propicia la aparición del espasmo, el cual tiende a ser puntual, produciendo dolor, pero a su vez, de corta duración. Para aliviar y calmar el dolor, puede bastar con aplicar un masaje sobre la zona.

Un claro ejemplo lo vemos mediante las articulaciones de la columna vertebral, que cuando se lesionan o se inflaman, los músculos que soportan la columna vertebral pueden causar espasmos, provocando dolor lumbar además de limitación de movimiento.

¿Cómo se producen los calambres musculares?:

Las causas más frecuentes de que ocurran los calambres durante la práctica deportiva se corresponde con lo siguiente:

  • Cuando realizamos una actividad, de cierta intensidad, nuestro organismo comienza a transpirar para eliminar el calor generado. Mediante el sudor se va excretando agua y electrolitos, como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
  • Los electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso eléctrico, de modo que el músculo recibe la orden de contraerse a nuestra voluntad. Pero en el momento que el cuerpo pierde una cantidad de agua y sales minerales elevada, los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta la fibra muscular, se alteran y se produce la contracción involuntaria.

Los calambres ocurren cuando un músculo se contrae involuntariamente.

En ese momento, justo en el lugar del dolor, podremos notar un bulto o protuberancia, lo cual indica la rigidez y el agarrotamiento que acaba de sufrir el músculo. La duración de dicho calambre puede abarcar tan solo algunos segundos, o incluso unos pocos minutos. En el peor de los casos, se pueden alargar durante varias horas, de manera intermitente.

Causas de los calambres:

 Un calambre puede deberse  a:

  • Fatiga Muscular
  • Ejercicio más fuerte de lo normal.
  • Deshidratación
  • Embarazo
  • Enfermedades endocrinas (hipotiroidismo, diabetes mellitus)
  • Al agotarse los depósitos de magnesio o calcio
  • Anomalías metabólicas
  • Insuficiencia renal
  • El consumo de algunos medicamentos.
  • Cirrosis.
  • Enfermedades vasculares

Además de estas causas, encontramos también en algunos casos un componente genético, como en el caso del síndrome de calambres nocturnos familiar, o los llamados calambres musculares esenciales, que son benignos y se desconoce su causa.

¿Cómo tratarlos?:

 El espasmo muscular es típicamente tratado de manera conservadora con relajantes musculares y terapia de ejercicios. Los relajantes musculares inhiben las contracciones dolorosas sedando el músculo, mientras que el ejercicio estira los músculos de modo que son menos propensos a la tensión, el rasgón o el espasmo.

¿Cómo evitarlos?:

Prevenir calambres:

Mantener una rutina frecuente de estiramientos, todos los días, y a ser posible, dedicar un mínimo de 30 a 60 minutos reduce el riesgo de sufrir calambres. Gracias a los estiramientos, el tejido que recubre los músculos, la fascia, se mantiene relajada, y se evita la tensión continua que normalmente sufre debido al ejercicio, y por supuesto, la falta de estiramientos, así se reduce la posibilidad de sufrir calambres en las piernas, calambres en las manos, y calambres en los pies.

Calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio:

Antes de iniciar el ejercicio siempre será necesario un calentamiento previo, compuesto por ejercicios de movilidad, y a continuación una entrada en calor mediante la ejecución de actividad a baja intensidad, como correr o trotar durante varios minutos, para el caso del running. Los atletas de deportes de resistencias son más propensos a padecer calambres en piernas.

Ejemplos de estiramientos para evitar calambres:

  • Estiramiento de las pantorrillas: Inclinarse en una pared con una pierna delante de la otra. Estira la pierna hacia atrás y presionar con el talón en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Mantener ambos talones en el suelo y la punta de los dedos del pie hacia la pared.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Sentarse erguido, con las piernas estiradas hacia delante. Los pies deben de estar relajados, no flexionados. Colocare las palmas de las manos sobre el suelo y deslizar las manos hacia los tobillos hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas. Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Estirar los cuádriceps: Apoyarse en una pared o la parte trasera de una silla. Levantar un pie hacia los glúteos. Mantener el tobillo con la mano y levantar el talón hacia el cuerpo hasta notar el estiramiento. Mantener esta posición durante 30 segundos y evitando torcer la espalda.

 

Remedios para los calambres:

  • Estirar y masajear suavemente el músculo: Mantenerlo en una posición estirada hasta que se detenga el calambre
  • Hidratación: Como se ha visto, la causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación. Se deben tomar bebidas deportivas para reponer los minerales perdidos.
  • Suplementos de Electrolitos: antes, y sobre todo, durante la actividad física. También como elemento recuperador
  • Tomar magnesio.

Consejos para evitar sufrir calambres musculares: 

  • Realizar cada estiramiento brevemente.
  • Realizar ejercicio dentro de las posibilidades de cada uno.
  • Si se quiere aumentar la intensidad de los entrenamientos, se debe hacer progresivamente.
  • El exceso de ejercicios puede aumentar el riesgo de calambres musculares.
  • Evita correr o caminar en época calurosa. Correr o caminar por la noche o temprano por la mañana durante el verano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hsnstore.com
  • www.nutricioncanarias.com
  • www.fisioterapia-online.com
  • http://g-se.com

RESPUESTAS CARDIOVASCULARES AL EJERCICIO AGUDO

¿Qué le pasa a nuestro corazón cuando hacemos ejercicio?:

Durante la práctica de deporte o ejercicio físico, crece el ritmo del corazón. Este aumento está directamente relacionado con el tipo de ejercicio o deporte que se practica. Sin embargo, esta respuesta cardíaca a la estimulación física ni siempre es la misma. La respuesta del sistema cardiovascular durante el ejercicio corresponde al tipo de intensidad de la actividad que se realiza.

 

Este aumento en el número de pulsaciones se produce debido a que las células requieren más oxígeno, nutrientes y agua para mantener su equilibrio y funcionamiento y abastecer la musculatura que está siendo utilizada. Pero también aumenta la producción de residuos metabólicos y toxinas de células que será necesario eliminar. Como la sangre es responsable del transporte de los mismos y siendo el corazón el responsable de bombear sangre al cuerpo, él debe golpear más fuerte y más rápido para cubrir esta demanda, causando el aumento de frecuencia de las pulsaciones y, en consecuencia, el aumento de la presión realizada.  La exposición crónica al aumento de la presión arterial puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos del corazón y hasta mismo algunos órganos del cuerpo.

El aumento brusco de la demanda metabólica muscular durante el ejercicio físico es acompañado por un aumento que ocurre de forma casi inmediata del gasto cardíaco.

Durante el estado de descanso, alrededor de 1/5 del gasto cardíaco pretende satisfacer las necesidades del músculo, mientras que el resto se desplaza para satisfacer la demanda del sistema digestivo, hígado, bazo, riñones y cerebro.

Durante la práctica del ejercicio, el gasto cardíaco que atendía la musculatura era relativamente bajo, ahora aumenta considerablemente, desplazando una gran cantidad de sangre a los músculos activos, abasteciendo sus necesidades fisiológicas. Pero para que eso suceda sin daños al organismo, es necesario que la sangre sea repartida correctamente. Los órganos que pueden soportar un momento determinado con un menor volumen de sangre, ceden una parte del mismo a los lugares necesitados y, después del ejercicio, el organismo va volviendo al descanso y la sangre es de nuevo repartida para los lugares de mayor necesidad.

El corazón es un músculo estriado y como todo el músculo estriado puede desarrollar hipertrofia y aumentar su fuerza. Lo que distingue el musculo cardíaco del músculo estriado normal es el tipo de contracción. Mientras el músculo estriado normal, como el bíceps, se contrae de forma voluntaria, el músculo cardíaco se contrae involuntariamente. Debido a este proceso de contracción y relajación, a pesar de ser involuntario, se fortalece el corazón considerablemente, pero con el tiempo cada contracción cardíaca expulsará una cantidad mayor de sangre en un momento, reduciendo el número de pulsaciones por minuto. Este refuerzo del corazón se produce debido a la hipertrofia muscular del miocardio.

Cómo afecta el ejercicio a la frecuencia cardíaca:

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO:

  • Suele oscilar entre 60 y 80 latidos/min.
  • Deportistas que participan en deportes de resistencia llegan a alcanzar 28-40 latidos/min.

FRECUENCIA CARDIACA Y EJERCICIO FÍSICO:

  • La FC previa al ejercicio suele aumentar muy por encima de los valores normales de reposo. Es la respuesta anticipatoria pre-ejercicio regulada a nivel nervioso central por la corteza cerebral
  • Durante el ejercicio físico se produce un aumento proporcional de la FC a la intensidad del ejercicio. De este modo, la FC se suele utilizar como indicativo de la intensidad del entrenamiento.

La frecuencia cardiaca es un parámetro fácil de medir y que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite saber y/o programar la intensidad de un ejercicio realizado o que queremos realizar. Por este motivo, cada vez con más frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, sobre todo los atletas de fondo, utilizan pulsómetros que  les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca.

El corazón de los practicantes de ejercicios y atletas, es mayor do que el corazón de los sedentarios. Siempre mejorando el gasto cardiaco:

GASTO CARDÍACO = Frecuencia cardíaca x Volumen latido

Volumen latido= Cantidad de sangre expelida por el corazón a las arterias en cada latido

El corazón de un practicante regular de ejercicios es más saludable, más fuerte y está corriendo menor riesgo, en comparación con una persona que lleva una vida sin practicar ejercicios físicos, es decir, vida de sedentarismo.

Personas con hipertensión arterial, después de ser sometidos a un programa regular de ejercicios físicos, tienen su función cardíaca mejorada y la presión arterial regularizada, pudiendo llegar a evitar la toma de medicamentos antihipertensivos.

Durante el ejercicio físico, hay una vasoconstricción de las arteriolas que irrigan el cerebro, riñones, intestinos y musculatura menos exigida, así como los órganos y tejidos que no están siendo reclutados para ayudar al cuerpo durante la práctica del ejercicio.

Por el contrario, en las arteriolas de la musculatura trabajada, órganos y tejidos activos se produce una vasodilatación, lo que permite un aumento en el diámetro de las arteriolas, reduciendo la resistencia y aumentando el flujo de sangre local. Este proceso permite una mayor irrigación y un mayor volumen de sangre en la musculatura que está siendo reclutada para la práctica del ejercicio. En consecuencia, la cantidad de toxinas y residuos metabólicos se eliminarán más rápido, así como la nutrición de las células ocurre inmediatamente, retrasando así la aparición de la fatiga muscular e incluso de la aparición de posibles lesiones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.efdeportes.com
  • www.hsnstore.com
  • www.saludalia.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed.Médica Panamericana.

 

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio”, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

TRÍADA DE LA DEPORTISTA

 

La tríada de la mujer deportista es una afección que con frecuencia padecen las deportistas de competición y se caracteriza por tres síntomas que se presentan simultáneamente:

  • Desórdenes en los hábitos alimentarios
  • Alteraciones en los períodos menstruales o ausencia de ellos.
  • Pérdida de resistencia ósea y mayor fragilidad de huesos con riesgo de lesiones.

 

Con los años ha aumentado su presencia a medida que se iban imponiendo planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la bulimia.

Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual (amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.

El diagnóstico precoz es fundamental para prevenir secuelas y, por lo tanto, la sospecha diagnóstica es crucial.

Síntomas :

  • Bajo peso o pérdida rápida y/o progresiva 
  • Ausencia o irregularidad de la menstruación
  • Fatiga
  • Fracturas por estrés
  • Dieta restrictiva
  • Uso de medicamentos como laxantes, diuréticos o anorexígenos (pe.amfetaminas)
  • Vómitos inducidos
  • El sistema hormonal, ginecológico inmaduro

La tríada de afecciones puede originarse en atletas competitivas, en aquellas mujeres deportistas que se entrenan mucho y realizan un esfuerzo sobrenatural. Muchas veces el sobreentrenamiento y la falta de recuperación o adecuado descanso en la mujer deportista acaba asociado a fracturas por estrés e incluso la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea). La tríada de la deportista puede ocasionar severas consecuencias en los tejidos óseos y a nivel ginecológico en el organismo de las mujeres.

Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, artes marciales, esquí, ciclismo y deportes de resistencia.

Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los desórdenes alimentarios. A veces lo uqe ocurre es que la ingesta calórica total es mucho menor que el gasto diario.

El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.

Si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.

Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas,:

  • la presencia de alteraciones en la capacidad de vaso-dilatación arterial, lo que reduce la perfusión muscular
  • las alteraciones del metabolismo oxidativo muscular
  • las elevaciones en los niveles plasmáticos de colesterol, TAC
  • sequedad vaginal 

¿Cuál es su tratamiento?

Ante la presencia de éstos tres síntomas que se reconocen mediante interrogatorios médicos o con una autoevaluación, se debe iniciar un tratamiento que revierta la situación.

En primer lugar se deben corregir aquellos hábitos alimentarios nocivos que permitan regularizar el peso corporal en caso de ser escaso. Al mismo tiempo se debe moderar la práctica de deportes a límites adecuados para la mujer afectada.

Espontáneamente, ante la aplicación de estas medidas, se recuperará peso corporal, se reducirá el estrés y las hormonas se normalizarán permitiendo alcanzar períodos menstruales normales y el incremento de la densidad ósea. En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la normalidad.

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

Resumiendo:

Se debería cambiar la manera en la que se hace ejercicio y la manera en la que se come.

También puede necesitarse la ayuda de un nutricionista para desarrollar una dieta que sea saludable y que brinde todas las vitaminas y los nutrientes que se necesitan.

Si las menstruaciones no regresan después de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios, es posible que el médico recete medicamentos, por ejemplo, píldoras anticonceptivas (como estrógeno y progesterona), para evitar que el cuerpo pierda más fortaleza de los huesos.

¿Cómo prevenirla?:

Si eres una mujer preocupada por tu peso corporal y/o te entrenas en exceso diariamente, debes llevar una dieta que cubra el requerimiento calórico diario como así también completa en nutrientes.

Realiza ejercicios físicos acorde a tus posibilidades y reduce la frecuencia o intensidad cuando experimentes fatiga o cansancio, con el objetivo de prevenir un sobreentrenamiento.

Ante irregularidades menstruales o ausencia del período menstrual, consulta un profesional de la salud.

¿Cómo se puede evitar tener la tríada de la mujer deportista?

  • Siguiendo una dieta bien equilibrada y nutritiva.
  • Haciendo ejercicio en cantidades moderadas.
  • Hablando con el médico sobre cualquier cambio en sus periodos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.medicina-deportiva.net
  • www.es.familydoctor.org
  • www.efisioterapia.net

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de «picar» entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (caramelos o chicles pueden tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumenta la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar a los 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a los 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a los 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que se ha dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat

EL PODER DE LA MENTE

 

 

¿Realmente la resistencia física está en la mente?

Por muy entrenados que estemos siempre hay momentos duros y difíciles. Estos momentos son en los que la mente juega un papel fundamental y te ayuda a continuar.

En esos momentos es fundamental distraer a tu mente, desconectar.. No puedes pensar ni en lo que te queda ni en lo cansado que estás, porque si no estás perdido. Es cuando “sientes que tu mente se separa de tu cuerpo”.

¿Sera el efecto Galatea?

El efecto Galatea se refiere al poder que tiene la creencia respecto a las propias capacidades y posibilidades o la falta de éstas a la hora de conseguir o no el éxito en nuestros objetivos.

Si una persona se siente segura y capaz de lograr lo que desea, va a tener una probabilidad mucho mayor de alcanzar sus metas ya que su conducta va a estar más orientada y centrada en ellas. Dependerá más de su propio esfuerzo y y va a sentirse mucho más comprometido en la consecución de los objetivos.

 

Pero hay estudios científicos…

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que dictamina lo lejos podemos llegar. Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.

El profesor Sam Marcora, de la Universidad de Kent, opina que la razón por la que los atletas pueden superar sus límites, descansar y recuperar las condiciones para intentarlo otra vez, se debe a un mecanismo consciente que depende de la percepción individual del esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora.

A pesar de todos estos estudios, hemos de seguir defendiendo que unos buenos resultados deportivos se consiguen con un buen entrenamiento, tanto visible cómo invisible.

Muchos deportistas lo son porque disfrutan practicando deporte, porque las endorfinas que genera el deporte «enganchan» a cualquiera… y muchos de ellos cada vez quieren más…

Otras personas practican deporte para mejorar su salud y/o para sentirse bien consigo mismas.

Dos aspectos fundamentales en la práctica deportiva son:

  • La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
  • La autonomía: aunque el papel del entrenador es básico, este no puede estar 24h con sus deportistas. La autonomía permite al deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación lo requiera.

Y si realmente se quiere hacer bien y cuidar la salud, es muy recomendable realizar una revisión médica para prevenir lesiones y valor qué tipo de deporte puede practicar cada uno según su condición física y su estado de salud en ese momento.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración. Y no llegar en ningún caso al sobreentrenamiento

Consejos imprescindibles en cualquier tipo de deporte:

  • Antes de cada sesión ha de realizarse un calentamiento suficiente  ya acorde con la actividad que se va a realizar. Así se logra preparar al organismo para la actividad física, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento deportivo.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.

Este artículo resume la cómo el cuerpo y la mente se pueden y se deben complementar en la práctica deportiva para conseguir nuestras metas: mejorar la salud y prevenir lesiones.

Hemos extraido  información de:

  • www.bbc.com
  • www.cualquierapuedehacerlo.es
  • www.psicologiaymente.net
  • www.vicenteubeda.com
  • www.saludalia.com