INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento”. Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA

Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.

Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.

También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport)  clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Agua:

La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.

Sales minerales:

Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.

Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.

La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.

Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.

Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.

Hidratos de carbono:

Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.

La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta  …

La amilopectina  es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.

Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.

Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.

Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.

Proteína:

Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.

En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…

Aminoácidos ramificados (BCAA):

Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

 

L-Glutamina:

Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.

Cafeína:

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.

En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada.  Es energía pura.

Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.

Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.

Click aquí para ampliar información

Creatina:

Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.

Tienes más info aquí.

Beta-alanina:

Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.

Tienes más info aqui.

L-Carnitina:

La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas  pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.

Salud y cuidado articular:

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.correryfitness.com
  • www.carreraspopulares.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.saludenvidiable.com
  • www.farmarunning.com
  • Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona

Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.

Puedes escribirnos a  mmuntane2002@gmail.com  poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….

5º HUELLA SOLIDARIA

¿AÚN NO CONOCES LA HUELLA SOLIDARIA?

¡Pues ya vamos por la 5ª!

La Huella Solidaria nace del GRUPO SENDERISTA “Caminatas de montaña, senderismo y travesías”, creado hace 5 años para compartir la afición por la NATURALEZA en mayúsculas.

La Huella Solidaria une la afición por CAMINAR con el sentimiento humano de SOLIDARIDAD.

El objetivo de esta Huella es ayudar al colectivo infantil y juvenil según las necesidades de las familias y en coordinación con la Cruz Roja.

Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.

LA  HUELLA SOLIDARIA es una CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, en Badalona. Es una ruta circular de 10 km. 

SOMOS 100% SOLIDARIOS porque lo importante es ayudar al mayor número de familias posibles. Cada Huella suma, cada Huella es 100% solidaria.

Este año la recaudación de las inscripciones se destinará al Programa de Lucha contra la Exclusión Escolar de la Cruz Roja.

Esta ayuda está basada en los siguientes soportes para hacer frente a los costes del curso escolar y según las necesidades de las familias: coste de la matriculas, material escolar, actividades asociadas a la escuela y otros complementos según necesidades. Se garantiza así la igualdad de oportunidades para todos y todas.

¡INSCRÍBETE!: haz clic AQUÍ.

 

Aunque no camines, también puedes seguir colaborando mediante tu inscripción y disfrutar de “LA FIESTA” matinal con sorteos.

¡ELLOS SIEMPRE TE LO AGRADECERÁN!

Domingo 6 de OCTUBRE

Lugar  Y HORARIO de la quinta caminata:

CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km

8:45 a 9:00:
BIENVENIDA A LA “HUELLA SOLIDARIA” Y SALIDA

9:00 a 12:00:
QUINTA CAMINATA ATENCIÓN A LA INFANCIA

Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.

Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona

Salida en la Rambla (platja dels pescadors), subida a Sant Jeroni de la Murtra (Parque de la Serralada de Marina) y vuelta a la Rambla.

A la llegada habrá sorteos.

13:30: DESPEDIDA Y CIERRE

AVITUALLAMIENTO:

* Se habilitará un lugar de avituallamiento con productos según los obsequios de los sponsors y que no se conocerá hasta unos dias antes dado que se trata de productos cedidos solidariamente Y se distribuirá hasta agotar las existencias debido a que son regalos de sponsors y la organización no puede saber con anticipación el número de inscritos.

SERVICIO MÉDICO:

* Durante la caminata, habrá un servicio de prevención socio sanitaria a través del servicio Cruz Roja de acuerdo con lo regulado por la legislación vigente.

ORGANIZACIÓN:

* La seguridad en la vía pública (las calles de Badalona) será responsabilidad de la autoridad local de Badalona. No obstante se informa que las calles están abiertas al trafico rodado y por tanto se ruega a los participantes que respeten las normas y señales de circulación.* Los participantes respetarán las indicaciones de los medios de seguridad, organización, voluntario y/o colaboradores.* La caminata transcurre por un entorno natural y protegido y en consecuencia se celebra con el máximo respeto al medio ambiente y en ese sentido también se solicita a los participantes así como tener un comportamiento adecuado ante cualquier adversidad.* La organización se reserva el derecho a modificar el itinerario, horarios, avituallamientos y a suspender el evento, si por causa justificada o de fuerza mayor fuera necesario o aconsejable.* La organización se reserva el derecho a dar por cerrada la inscripción cuando lo estime oportuno con el fin de garantizar la calidad del evento y seguridad de los participantes.

DERECHOS DE IMAGEN:

* Al inscribirse los participantes dan su consentimiento para que la organización de este evento, por sí mismo o mediante terceras entidades, hagan uso gratuitamente de las imágenes fijas y/o en movimiento del evento para hacer promoción, así como de los datos personales para el tratamiento informático con la finalidad exclusiva comercial.

CESIÓN DE DATOS Y TRATAMIENTO:

* De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene derecho a acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo se deberá solicitar por escrito en la dirección acordada para ello por la organización del evento.

RESPONSABILIDAD DAÑOS:

* La Organización declina toda responsabilidad de los daños que los participantes pudieran sufrir o causar a terceros en horas posteriores a su participación en este evento.

ACEPTACION REGLAMENTO:

* Todos los participantes, declaran haber leído, entendido y aceptado los puntos anteriores y las condiciones que en él se expresan. El hecho de inscribirse significa que se acepta el contenido de este reglamento.

CONSIDERACION FINAL:

* Todo aquello no previsto en este normativa será de aplicación lo que decida la organización.La organizacion se reserva el derecho a realizar cambios en este reglamento para el buen fin del mismo

RESULtados acumulados:

La Huella ha aportado a favor de la causa solidaria más de 11.500 euros. GRACIAS A TODOS: inscritos, sponsors y voluntarios.

¡ESTE ÉXITO LO ES DE TODOS Y TODAS!OS ESPERAMOS ESTE AÑO EN LA “QUINTA CAMINATA”, EL DOMINGO 6 DE OCTUBRE.

Farmarunning nunca falla, así que ya sabeis…

¡NOSOTROS YA ESTAMOS INSCRITOS!

Agradecimientos a todos los  colaboradores.

CAMINAR ES GRATIS

Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.

Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.

Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años  a la esperanza de vida.

No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.

Los beneficios de caminar son infinitos:

  • Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo.  un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.

  • Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
  • Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.

  • Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso.  Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.

  • Fracturas: 4  horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
  • Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante  5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.

  • Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.

  • Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
  • Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria  un 19%.
  • Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al  50%.

  • Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.es
  • www.interesmutu.com

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

BULIMIA Y DEPORTE. COMO SE INFLUYEN ENTRE ELLOS.

¿Qué es la bulimia nerviosa?

La bulimia nerviosa suele ser un trastorno oculto, fácilmente pasa desapercibido, y se vive con sentimientos de vergüenza y culpa. Por este motivo la persona afectada suele pedir ayuda cuando el problema ya está avanzado.

El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes.

El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida.

La bulimia nerviosa afecta a entre el 0,4% y el 3% de la población joven española, especialmente a las chicas.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.

Los rasgos de personalidad más frecuentes son:

  • Muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia.
  • Negación del hambre
  • Inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja.
  • Fuerte dependencia de su entorno
  • Aislamiento social

La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por episodios de atracones (ingesta voraz e incontrolada), en los que se ingiere una gran cantidad de alimento en poco espacio de tiempo y generalmente en secreto. Las personas afectadas intentan compensar los efectos de las sobreingesta mediante vómitos autoinducidos, laxantes o aumento de la actividad física.

Muestran preocupación excesiva por el peso y la figura, pero no se producen necesariamente alteraciones en el peso, ya que tanto pueden presentar peso normal, como bajo peso o sobrepeso.

Para diagnosticar un TCA (bulimia, anorexia u otro transtorno de la conducta alimentaria) es indispensable que la persona que parece estar sufriendolo sea evaluada por distintos profesionales.

Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento adecuado se curan.

¿Qué señales pueden advertirnos de un posible TCA?:

En relación a la alimentación:

  • Utilización injustificada de dietas restrictivas 
  • Estado de preocupación constante por la comida 
  • Interés exagerado por recetas de cocina 
  • Sentimiento de culpa por haber comido 
  • Comportamiento alimentario extraño (velocidad ingesta, comer derecho, etc) 
  • Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después de cada comida 
  • Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el baño 
  • Evitar comidas en familia 
  • Rapidez con la que se acaba la comida de casa 
  • Encontrar comida escondida, por ejemplo, en su habitación 
  • Encontrar grandes cantidades de restos de comida, envoltorios, etc. en su habitación o en la basura. 

En relación al peso:

  • Pérdida de peso injustificada 
  • Miedo y rechazo exagerado al sobrepeso 
  • Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el único objetivo de adelgazar
  • Práctica del vómito autoinducido 
  • Consumo de laxantes y diuréticos 
  • Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante, como mínimo, 3 mesos consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la desnutrición
  • Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos, caída de cabello, etc. 

En relación a la imagen corporal:

  • Percepción errónea de tener un cuerpo grueso
  • Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha, por ejemplo 

En relación al comportamiento:

  • Alteración del rendimiento académico o laboral 
  • Aislamiento progresivo 
  • Aumento de la irritabilidad y agresividad 
  • Aumento de los síntomas depresivos y/o la ansiedad 
  • Comportamientos manipulativos y aparición de mentiras

Se ha encontrado una relación entre excesivo ejercicio físico y trastornos de la conducta alimentaria (TCA):

Esta asociación ha sido el resultado de la presión social, pero también de los riesgos de algunos deportes específicos incluyendo la presión de los entrenadores y una mayor atención al cuerpo.

Las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.

Si una deportista es diagnosticada de anorexia y/o bulimia, no deberíamos impedir de forma inmediata y absoluta toda su práctica deportiva, ya que puede conllevarle un estrés emocional adicional.

Está demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y sirve para socializar.

Además también es importante saber que el deporte, bien utilizado y bajo supervisión de un especialista, puede servir como herramienta para abordar trastornos de alimentación. Pero sólo será eficaz si las actividades se adaptan al caso de cada paciente.

Debemos cuidar al máximo el modelo a imitar: no sólo las deportistas delgadas y pequeñas alcanzan el éxito, también lo consiguen chicas musculosas y fuertes.

Resumiendo…:

  • El ejercicio físico, deportivo o recreativo, de los pacientes con TCA es algo más que un mecanismo para satisfacer el deseo de perder o controlar el peso.
  • Esta actividad física (excesiva) de los pacientes con TCA puede ser voluntaria y finalista (medio para conseguir la pérdida de peso), pero también puede llegar a ser ritualista, estereotipada y compulsiva.
  • No debe subestimarse la existencia de TCA por actividad física, sobre todo en aquellos casos asociados a la práctica deportiva.
  • Los programas terapéuticos no sólo deberían contemplar la reeducación nutricional, sino que también deberán tener presente la corrección del exceso de actividad física para reducir la influencia de la ingesta alimentaria y a suprimir su posible carácter compulsivo. En este sentido sería aconsejable la de un programa de actividad física supervisado, con realización de ejercicios físicos de intensidad y duración moderada, para obtener los beneficios metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, psicológicos y de salud que dicha práctica auspicia, en lugar de intentar la supresión total de la actividad física, con lo que, además de aumentarle el estrés, convertiríamos a una persona hiperactiva, en sedentaria, con los consiguientes perjuicios que ello conllevaría.
  • Con relación a los familiares, la mejor forma de prevenir estos trastornos es en un ambiente familiar en donde se practique una alimentación saludable y equilibrada. También incentivar en los familiares un grado adecuado de conocimiento de los TCA, para su precoz detección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Transtornos de la conducta alimentaria”. Javier Alfonso Alofonseca.
  • www.laopinioncoruna.es
  • www.reme.uji.es
  • www.acab.org
  • www.entrenador.es
  • www.as.com

TRANSTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA Y DEPORTE

Todos hemos oído hablar de anorexia, bulimia y otros TAC (transtornos de la conducta alimentaria). Estos transtornos normalmente se corresponden con una visión inadecuada de las mismas personas que los padecen.

En algunos de ellos, la persona come muy poco porque se ve con exceso de peso.

En otras ocasiones, la persona come mucho y luego practica mucho ejercicio para contrarrestar el exceso de calorías ingeridas. En este caso muchas veces existe un estado emocional alterado.  (En el próximo artículo ampliaremos información sobre este tema).

Muchas veces se usa la práctica de actividad física también como reguladora del estado emocional. Hemos dicho en otros artículos que la práctica de ejercicio físico genera endorfinas, la “hormona de la felicidad”.

Pero algo que es muy preocupante es que a veces es la exigencia de la práctica deportiva la que provoca estos TAC. Por eso es muy importante prestar atención a:

  • la presión del entrenador
  • las presiones de los compañeros de equipo
  • las exigencias de cada especialidad deportiva
  • las características psicológicas del deportista

Se recomienda encarecidamente a los entrenadores y a todo el entorno del deportista:

  • revisar los valores y actitudes personales
  • formarse en TCA
  • buscar asesoramiento de nutricionistas
  • vigilar los signos de alarma
  • que el deportista mantenga un peso realista, según su tipología corporal, edad, rendimiento y especialidad deportiva
  • prestar apoyo emocional si fuera necesario y favorecer la autoestima
  • si se descubre la existencia de un TAC, es necesario un trabajo multidisciplinar de distintos profesionales para solucionar el problema de la mejor manera posible

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

“La Alimentación en la Actividad Física y el Deporte”. Anna Bach-Faig, Laura Esquius de la Zarza. Ed: Ars Alimentaria.

 

DEPORTE Y ASMA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el asma como “una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (falta de aire) y sibilancias (pitidos en el pecho)”.

Los síntomas del asma son conocidos internacionalmente por todo el mundo: sensación de ahogo, falta de aire, asfixia…

Durante un ataque de asma, el revestimiento de los bronquios se inflama, lo que provoca un estrechamiento de las vías respiratorias y una disminución del flujo de aire que entra y sale de los pulmones.

Esto se produce cuando las vías respiratorias se inflaman y reaccionan ante agentes externos como el polen, el humo, el polvo, etc.

Actualmente afecta a unos 235 millones de personas en todo el mundo.

 

Asma y deporte, compatibles al 100%:

La práctica del deporte y el asma no son incompatibles, sino más bien todo lo contrario.

Una de las prácticas deportivas más recomendables para quienes sufren de asma es la natación.

La natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo.

El ejemplo más claro es el del exnadador estadounidense Mark Spitz, quién, a pesar de ser asmático, consiguió siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Múnich 1972.

Generalmente, nadar es mejor que correr. Efectivamente, la natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo

Hay algunos deportes que plantean más retos a la gente con asma. Aquí se incluyen los deportes de resistencia, como las carreras y el ciclismo de largo recorrido, que exigen gastar mucha energía sin disponer de largos períodos de tiempo para descansar (lo que ocurre en el fútbol y el baloncesto). Los deportes de invierno, como el esquí de fondo y el hockey sobre hielo, también pueden plantear dificultades.

Practicar deporte mejora la resistencia respiratoria y mejora la tolerancia a la actividad física, siendo así un aspecto importante para llevar un estilo de vida saludable. “El deporte tiene beneficios para la salud respiratoria en diversos ámbitos”.

La Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), por su parte, destaca los siguientes beneficios de la actividad física en niños que padecen asma:

  • Mejora el desarrollo general del niño, dado el beneficio psicoemocional e integrador del deporte.
  • Se reducen las crisis asmáticas derivadas del esfuerzo.
  • Disminuye el nerviosismo ocasionado por las crisis.
  • Mejora la condición física y la propia tolerancia: el desarrollo de la musculatura respiratoria permite un incremento de la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a mantener un peso saludable: cuando existe sobrepeso las complicaciones se duplican.

Es muy importante conocer y evitar los factores que incrementan las crisis asmáticas (humo, tabaco, polvo…). Seguir las indicaciones diarias del tratamiento, asegurarse de llevar siempre la medicación de rescate y acudir a una revisión anual también se posicionan como prácticas indispensables para mantener el asma bajo control.

Por otro lado, existe también el asma inducida por el esfuerzo y deporte:

Se debe sospechar asma de esfuerzo ante la presencia de tos, disnea u opresión torácica después de iniciar el ejercicio en toda persona con historia clínica de asma, atopia o rinitis, o con diagnóstico previo de hiperreactividad bronquial. El diagnóstico diferencial debe hacerse respecto a las enfermedades que producen disnea de diversa etiología, como las de origen cardíaco, metabólico, hematológico u otorrinolaringológico.

Asma inducido por ejercicio físico:

El asma inducido por ejercicio aparece muchas veces sin que los pacientes hayan desarrollado síntomas previamente. Tiene una prevalencia cada vez más alta, de entre un 15 y el 40% de pacientes menores de 40 años.

Cómo diagnosticarlo el asma inducido:

Se trata de una obstrucción reversible y aguda de las vías respiratorias, y los síntomas son similares a los del asma bronquial: tos, disnea y pitos cuando se practica ejercicio. Por eso, para calibrar la existencia de este tipo de asma, se realiza un test consistente en someter a la persona una carrera de seis minutos para, a partir de que alcance una frecuencia cardiaca suficiente, someterlo a espirometrías a los cinco, diez, quince y veinte minutos. Se resuelve de forma espontánea a partir de los 20 minutos y algunos pacientes (de un 30 a un 60%) pueden experimentar una reacción tardía de broncoconstricción entre las 4 y 12 horas posteriores al esfuerzo.

La solución no es suprimir el ejercicio físico.

El asma ha limitado tradicionalmente la práctica del ejercicio físico, especialmente a edades tempranas. Sin embargo, hoy los expertos creen que la práctica del deporte eleva el umbral de crisis del asma. Asma y deporte no tienen por qué ser una mala combinación. La solución no pasa por suprimir el ejercicio físico sino por adaptarlo a las circunstancias de cada persona.

Asma y deporte: consejos de una alergóloga:

Si sufres de asma inducido por el ejercicio, aquí te ofrecemos algunos consejos de Rocío Gámez para continuar practicando deporte:

1.- Adapta el tipo de deporte en función de la temporada: si eres alérgico al polen, no es recomendable que practiques deporte al aire libre en primavera, pero sí la natación.

2.- Elige bien tu deporte y practícalo en las mejores condiciones posibles. El 90% de los pacientes asmáticos practica natación porque refuerza la musculatura bronquial, pero deben tener cuidado al hacer carreras cortas porque supone un sobreesfuerzo por la inhalación de aire frío,

3.- La natación está especialmente indicada para aquellos a quienes se les diagnostica un asma por esfuerzo, porque se realiza en condiciones cálidas y húmedas, y las crisis de asma de esfuerzo se deben a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. Sin embargo, es cierto que el sujeto se expone a inhalar cloro, que es irritante. Para evitarlo, debes vigilar la concentración de cloro en el agua, controlar el tiempo de exposición y observar la reacción.

4.- Nunca debes llegar a un ejercicio extenuante y debes parar inmediatamente si sufres una crisis aguda. En condiciones normales, cualquier paciente estable puede hacerlo salvo si tiene una crisis aguda, lo que obliga a interrumpir y recuperarse.

5.- Planifica cuándo vas a hacer deporte y toma medidas preventivas si es necesario: En el caso de asma inducida por ejercicio el paciente tiene que utilizar su medicación preventiva veinte minutos antes, pero sólo si realmente lo necesitan porque si no te puedes habituar.

6.- Los especialistas aconsejan realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio, iniciándolo de manera suave y progresiva hasta alcanzar la intensidad perseguida.

7.- Aprende a respirar correctamente. Uno de los desencadenantes del asma es el aire frío inhalado.

Es muy importante respirar adecuadamente ya que la nariz ejerza su función de calentar, humidificar y filtrar de partículas el aire que respiramos.

La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia de todo ser vivo, y también para nuestro rendimiento deportivo. Respiramos unas 25.000 veces al día, en un proceso que tiene dos etapas: la inspiración del oxigeno y la espiración del dióxido de carbono.

Pueden existir varias formas de inspirar y espirar y distintas combinaciones entre ellas:

  • Nasal
  • Bucal
  • Naso-bucal
  • Buco-bucal
  • Naso-nasal

La importancia de inspirar por la nariz:

Cuando el aire penetra por la nariz es filtrado por sus vellosidades, en la que es la primera barrera fisiológica contra las bacterias y cuerpos extraños. Entonces, el aire entra en las fosas nasales, donde se calentará, humidificará y filtrará por segunda vez.

El inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metabólicas, y regula el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxigeno en los glóbulos rojos. Si se inspira por la boca se pierden todas estas posibilidades para el equilibrio corporal.

Cómo se transforma el oxígeno en energía:

Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tráquea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los pulmones. Éstos son órganos elásticos y esponjosos que están formados por varios lóbulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.

Los intercambios de los gases se efectúan a nivel de los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m². El oxígeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada y se produce la hematosis (oxigenación de la sangre).

Después, el oxígeno se transporta vía sanguínea en parte gracias al hierro de la proteína hemoglobina que está en los glóbulos rojos para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias. Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria a la contracción muscular.

Existen tres causas que hacen que el músculo no reciba suficiente energía para un buen rendimiento:

  • La forma de respirar (es muy importante respirar siempre por la nariz)
  • El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo
  • La carencia de hierro

El dióxido de carbono pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiración.

Respiración torácica vs respiración abdominal:

Es mucho mejor la respiración abdominal.

Los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.

La respiración abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades físicas y también en las intelectuales, porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo.

La respiración durante el ejercicio:

En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire. Durante la práctica deportiva se tiene tendencia a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración.

La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que, de esta forma, se incremente la producción de energía indispensable para realizar un ejercicio físico.

En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.

Efectos de una respiración incorrecta:

Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración. La glucosa se transforma en acido láctico ya que no hay suficiente oxigeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.

Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

  • Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
  • Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
  • El aumento de la tasa de adrenalina.

Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno. En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.

Cada deporte requiere un tipo de respiración:

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxigeno.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.

Flato: ¿por qué se produce?:

A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.

Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

Resumen de conceptos prácticos respecto al asma inducida por el ejercicio y en el deporte y su nivel de evidencia:

  • La crisis de asma inducida por el esfuerzo (AIE) ocurre después del ejercicio.
  • El ejercicio provocador de AIE debe ser intenso y duradero.
  • La crisis de asma de esfuerzo puede ocurrir durante el ejercicio submáximo si es sostenido, sobre todo en niños.
  • La crisis de asma de esfuerzo se debe a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. La evitación de esta pérdida eleva el umbral de crisis.
  • La única prueba que confirma el asma de esfuerzo es la presencia de los signos y síntomas de asma y la disminución del FEV1después de un ejercicio. Cualquier otra prueba expresa una hiperreactividad bronquial que sirve para apoyar una historia clínica orientativa, ya sea con manitol, metacolina o suero salino hipertónico.
  • La mejor prevención del asma de esfuerzo es cuidar y tratar bien el asma.
  • La crisis de asma de esfuerzo se previene en gran medida haciendo un buen calentamiento y tomando medicación preventiva.
  • La medicación preventiva por excelencia son los broncodilatadores beta agonistas.
  • La práctica deportiva beneficia la funcionalidad del sistema respiratorio, también en el asmático.
  • La práctica deportiva eleva el umbral de crisis del asma de esfuerzo en el niño.
  • La práctica deportiva, sin duda con un buen cuidado del asma, disminuye el absentismo escolar por asma.
  • El deporte ideal para el niño con asma es el que le guste.
  • El deporte ideal para evitar la crisis de asma de esfuerzo es la natación.
  • La natación no hace asmático al que no lo es, ni empeora al que lo es, salvo que no esté bien cuidado.
  • Muchos niños con asma, pudiendo desarrollar asma de esfuerzo, demuestran disnea en el ejercicio debido a un nivel de condición física bajo. Se debe evaluar para evitar un tratamiento adicional que nunca será efectivo.
  • El asma es una enfermedad de riesgo y debe tenerse en cuenta en sujetos que van a hacer actividades lúdicas y deportivas en que una crisis puede poner en peligro su vida o la de otros.
Algunas estrategias de entrenamiento a tu plan de acción contra el asma. Entre ellas, pueden figurar las siguientes:

  • ·         saltarte los entrenamientos al aire libre cuando los índices de polen o de moho sean altos
  • ·         llevar bufanda o pasamontañas cuando entrenes en exteriores en invierno
  • ·         respirar por la nariz en vez de hacerlo por la boca mientras haces ejercicio
  • ·         dedicar suficiente tiempo a unos buenos ejercicios de calentamiento y de enfriamiento

La medicación del asma y el dopaje:

Consulta nuestros artículos sobre HABLEMOS DE DOPPING…1ª PARTE  y  HABLEMOS DE DOPPING…2ª PARTE para conocer más sobre este tema.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.es.gsk.es
  • www.sepacontenidos.es
  • www.kidshealth.org
  • www.saludmasdeporte.com

LA IMPORTANCIA DEL COLÁGENO EN EL DEPORTE

FISIOLOGIA DEL COLÁGENO:

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, alrededor del 25-30 % del total.

Su función es la de  mantener unidas las diferentes estructuras del organismo, por eso se le conoce coloquialmente como el “pegamento” del organismo. Una sola fibra de colágeno, de 1 milímetro de diámetro es capaz de soportar una carga de 10 a 40 kg.

El colágeno encuentra en los cartílagos (colágeno tipo II), tendones, ligamentos, huesos, piel (colágeno tipo I y III) y en el tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales, También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos (colágeno tipo III), la córnea, el cuero cabelludo, la piel, las encías y la dentina.

CARENCIAS Y NECESIDADES DE COLÁGENO:

Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural hasta que cumplimos 25-30 años. Entonces la producción de colágeno comienza a declinar progresivamente y cerca de los 60 años su producción total ha disminuido en más de un 35 %.

Con la edad las estructuras celulares se debilitan al disminuir la producción de colágeno.

La piel se adelgaza y es más fácil de dañar, el cabello se queda sin vida, aparecen las arrugas, los tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos y las articulaciones más rígidas.

Es muy difícil encontrar alimentos suficientemente ricos en colágeno como para suplir nuestras necesidades.

Algunos alimentos que contienen colágeno son: pollo, pavo, cerdo, ternera, buey, caballo y pescado.

Y entre los alimentos que estimulan la producción de colágeno encontramos:

  • Alimentos ricos en vitamina C: naranja, kiwi, melón, piña,…
  • Verduras: escarola, col, berenjena, coliflor
  • Alimentos ricos en glicina, prolina y lisina (aminoácidos formadores de colágeno): lácteos, clara de huevo, carne magra, pescado azul
  • Frutos rojos: fresas, cerezas, tomates,…
  • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: verduras de hoja verde, marisco, pescado azul
  • Frutos secos

Pero la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño, el tabaco, el alcohol,… todo esto acelera la pérdida de colágeno.

También puede existir déficit de colágeno en embarazadas, niños o personas con intensa actividad física.

Este déficit es el que puede producir transtornos neuromusculares, temblores, convulsiones, problemas en huesos y articulaciones, problemas digestivos y cardiovasculares.

PRINCIPALES BENEFICIOS E INDICACIONES DEL COLÁGENO:

En articulaciones y huesos:

El colágeno fortalece las articulaciones al actuar como lubricante en las mismas, disminuyendo así el dolor producido por falta de tejido sinovial en el caso de artritis y artrosis.

Contribuye también a la recuperación en el caso de rotura de ligamentos.

Además, ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que mejora un poco la osteoporosis.

En los deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de impacto (como los cada vez más numerosos runners), reduce el riesgo de artrosis producida por las microlesiones articulares por desgaste del cartílago a causa de los impactos repetitivos del running.

El colágeno es un gran aliado para los deportistas porque contribuye a fortalecer las articulaciones y los ligamentos y mantener su buena salud por más tiempo. No tenemos que olvidar que en los deportes como el running , que cada vez tiene más adeptos, las rodillas y los tobillos están continuamente sometidos a microimpactos que a la larga pueden originar dolores, lesiones crónicas, o incluso artrosis.

Muchos suplementos de colágeno para deportistas están enriquecidos son magnesio, vitamina B2 y B3, vitamina C,…

Muchos alimentos son fuente de estas sustancias, pero no se consumen habitualmente en la cantidad óptima para ser capaces de retrasar la fatiga y mejorar la recuperación en entrenamientos y/o competiciones.

Algunos alimentos son fuente de vitamina C, pero para que ésta contribuya al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste se necesita una suplementación de 200 mg diarios.

La vitamina C ayuda también a la formación del colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes, y piel.

Otro factor importante a tener en cuenta es la edad del deportista, ya que cada vez más personas se dan cuenta de los beneficios que el deporte aporta a la salud y deciden que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Este tipo de deportista tiene más riesgo de lesiones y/o artrosis.

SUPLEMENTOS DE COLÁGENO:

Existen en el mercado suplementos de colágeno sólo o combinado con otras sustancias tales como magnesio, ácido hialurónico, vitamina C, silicio, calcio, cúrcuma, etc…

Los suplementos de colágeno pueden ser de origen terrestre o de origen marino, en cualquier caso se trata de colágeno tipo I o tipo II, hidrolizados enzimáticamente para facilitar su absorción.

Se ha comprobado que los beneficios del colágeno, incluso sin estar combinado con ninguno de los ingredientes antes citados, empiezan a notarse entre uno y tres meses después de empezar a tomarlo.

Los suplementos de  colágeno no sólo son útiles en el deporte.

También se puede beneficiar cualquier persona (sobre todo de la tercera edad) con problemas articulares.

Y mujeres a partir de los 40 años. Porque la disminución del colágeno presente en la piel debido al descenso de estrógenos reduce su capacidad de retener el agua en su interior. La deshidratación, junto a la pérdida de elasticidad, provoca una pérdida de firmeza y la consiguiente aparición de las arrugas.

Ya sabeis: el colágeno forma  parte de numerosos tejidos de nuestro cuerpo, por eso en fundamental mantenerlo en buen estado y en la mayor cantidad posible.

 

INTERACCIONES ENTRE COMPLEMENTOS NUTRICIONALES Y MEDICAMENTOS