INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento”. Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA

Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.

Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.

También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport)  clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Agua:

La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.

Sales minerales:

Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.

Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.

La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.

Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.

Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.

Hidratos de carbono:

Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.

La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta  …

La amilopectina  es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.

Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.

Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.

Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.

Proteína:

Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.

En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…

Aminoácidos ramificados (BCAA):

Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

 

L-Glutamina:

Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.

Cafeína:

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.

En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada.  Es energía pura.

Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.

Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.

Click aquí para ampliar información

Creatina:

Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.

Tienes más info aquí.

Beta-alanina:

Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.

Tienes más info aqui.

L-Carnitina:

La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas  pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.

Salud y cuidado articular:

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.correryfitness.com
  • www.carreraspopulares.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.saludenvidiable.com
  • www.farmarunning.com
  • Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona

Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.

Puedes escribirnos a  mmuntane2002@gmail.com  poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….

5º HUELLA SOLIDARIA

¿AÚN NO CONOCES LA HUELLA SOLIDARIA?

¡Pues ya vamos por la 5ª!

La Huella Solidaria nace del GRUPO SENDERISTA “Caminatas de montaña, senderismo y travesías”, creado hace 5 años para compartir la afición por la NATURALEZA en mayúsculas.

La Huella Solidaria une la afición por CAMINAR con el sentimiento humano de SOLIDARIDAD.

El objetivo de esta Huella es ayudar al colectivo infantil y juvenil según las necesidades de las familias y en coordinación con la Cruz Roja.

Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.

LA  HUELLA SOLIDARIA es una CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, en Badalona. Es una ruta circular de 10 km. 

SOMOS 100% SOLIDARIOS porque lo importante es ayudar al mayor número de familias posibles. Cada Huella suma, cada Huella es 100% solidaria.

Este año la recaudación de las inscripciones se destinará al Programa de Lucha contra la Exclusión Escolar de la Cruz Roja.

Esta ayuda está basada en los siguientes soportes para hacer frente a los costes del curso escolar y según las necesidades de las familias: coste de la matriculas, material escolar, actividades asociadas a la escuela y otros complementos según necesidades. Se garantiza así la igualdad de oportunidades para todos y todas.

¡INSCRÍBETE!: haz clic AQUÍ.

 

Aunque no camines, también puedes seguir colaborando mediante tu inscripción y disfrutar de “LA FIESTA” matinal con sorteos.

¡ELLOS SIEMPRE TE LO AGRADECERÁN!

Domingo 6 de OCTUBRE

Lugar  Y HORARIO de la quinta caminata:

CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km

8:45 a 9:00:
BIENVENIDA A LA “HUELLA SOLIDARIA” Y SALIDA

9:00 a 12:00:
QUINTA CAMINATA ATENCIÓN A LA INFANCIA

Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.

Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona

Salida en la Rambla (platja dels pescadors), subida a Sant Jeroni de la Murtra (Parque de la Serralada de Marina) y vuelta a la Rambla.

A la llegada habrá sorteos.

13:30: DESPEDIDA Y CIERRE

AVITUALLAMIENTO:

* Se habilitará un lugar de avituallamiento con productos según los obsequios de los sponsors y que no se conocerá hasta unos dias antes dado que se trata de productos cedidos solidariamente Y se distribuirá hasta agotar las existencias debido a que son regalos de sponsors y la organización no puede saber con anticipación el número de inscritos.

SERVICIO MÉDICO:

* Durante la caminata, habrá un servicio de prevención socio sanitaria a través del servicio Cruz Roja de acuerdo con lo regulado por la legislación vigente.

ORGANIZACIÓN:

* La seguridad en la vía pública (las calles de Badalona) será responsabilidad de la autoridad local de Badalona. No obstante se informa que las calles están abiertas al trafico rodado y por tanto se ruega a los participantes que respeten las normas y señales de circulación.* Los participantes respetarán las indicaciones de los medios de seguridad, organización, voluntario y/o colaboradores.* La caminata transcurre por un entorno natural y protegido y en consecuencia se celebra con el máximo respeto al medio ambiente y en ese sentido también se solicita a los participantes así como tener un comportamiento adecuado ante cualquier adversidad.* La organización se reserva el derecho a modificar el itinerario, horarios, avituallamientos y a suspender el evento, si por causa justificada o de fuerza mayor fuera necesario o aconsejable.* La organización se reserva el derecho a dar por cerrada la inscripción cuando lo estime oportuno con el fin de garantizar la calidad del evento y seguridad de los participantes.

DERECHOS DE IMAGEN:

* Al inscribirse los participantes dan su consentimiento para que la organización de este evento, por sí mismo o mediante terceras entidades, hagan uso gratuitamente de las imágenes fijas y/o en movimiento del evento para hacer promoción, así como de los datos personales para el tratamiento informático con la finalidad exclusiva comercial.

CESIÓN DE DATOS Y TRATAMIENTO:

* De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene derecho a acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo se deberá solicitar por escrito en la dirección acordada para ello por la organización del evento.

RESPONSABILIDAD DAÑOS:

* La Organización declina toda responsabilidad de los daños que los participantes pudieran sufrir o causar a terceros en horas posteriores a su participación en este evento.

ACEPTACION REGLAMENTO:

* Todos los participantes, declaran haber leído, entendido y aceptado los puntos anteriores y las condiciones que en él se expresan. El hecho de inscribirse significa que se acepta el contenido de este reglamento.

CONSIDERACION FINAL:

* Todo aquello no previsto en este normativa será de aplicación lo que decida la organización.La organizacion se reserva el derecho a realizar cambios en este reglamento para el buen fin del mismo

RESULtados acumulados:

La Huella ha aportado a favor de la causa solidaria más de 11.500 euros. GRACIAS A TODOS: inscritos, sponsors y voluntarios.

¡ESTE ÉXITO LO ES DE TODOS Y TODAS!OS ESPERAMOS ESTE AÑO EN LA “QUINTA CAMINATA”, EL DOMINGO 6 DE OCTUBRE.

Farmarunning nunca falla, así que ya sabeis…

¡NOSOTROS YA ESTAMOS INSCRITOS!

Agradecimientos a todos los  colaboradores.

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

BULIMIA Y DEPORTE. COMO SE INFLUYEN ENTRE ELLOS.

¿Qué es la bulimia nerviosa?

La bulimia nerviosa suele ser un trastorno oculto, fácilmente pasa desapercibido, y se vive con sentimientos de vergüenza y culpa. Por este motivo la persona afectada suele pedir ayuda cuando el problema ya está avanzado.

El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes.

El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida.

La bulimia nerviosa afecta a entre el 0,4% y el 3% de la población joven española, especialmente a las chicas.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.

Los rasgos de personalidad más frecuentes son:

  • Muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia.
  • Negación del hambre
  • Inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja.
  • Fuerte dependencia de su entorno
  • Aislamiento social

La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por episodios de atracones (ingesta voraz e incontrolada), en los que se ingiere una gran cantidad de alimento en poco espacio de tiempo y generalmente en secreto. Las personas afectadas intentan compensar los efectos de las sobreingesta mediante vómitos autoinducidos, laxantes o aumento de la actividad física.

Muestran preocupación excesiva por el peso y la figura, pero no se producen necesariamente alteraciones en el peso, ya que tanto pueden presentar peso normal, como bajo peso o sobrepeso.

Para diagnosticar un TCA (bulimia, anorexia u otro transtorno de la conducta alimentaria) es indispensable que la persona que parece estar sufriendolo sea evaluada por distintos profesionales.

Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento adecuado se curan.

¿Qué señales pueden advertirnos de un posible TCA?:

En relación a la alimentación:

  • Utilización injustificada de dietas restrictivas 
  • Estado de preocupación constante por la comida 
  • Interés exagerado por recetas de cocina 
  • Sentimiento de culpa por haber comido 
  • Comportamiento alimentario extraño (velocidad ingesta, comer derecho, etc) 
  • Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después de cada comida 
  • Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el baño 
  • Evitar comidas en familia 
  • Rapidez con la que se acaba la comida de casa 
  • Encontrar comida escondida, por ejemplo, en su habitación 
  • Encontrar grandes cantidades de restos de comida, envoltorios, etc. en su habitación o en la basura. 

En relación al peso:

  • Pérdida de peso injustificada 
  • Miedo y rechazo exagerado al sobrepeso 
  • Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el único objetivo de adelgazar
  • Práctica del vómito autoinducido 
  • Consumo de laxantes y diuréticos 
  • Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante, como mínimo, 3 mesos consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la desnutrición
  • Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos, caída de cabello, etc. 

En relación a la imagen corporal:

  • Percepción errónea de tener un cuerpo grueso
  • Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha, por ejemplo 

En relación al comportamiento:

  • Alteración del rendimiento académico o laboral 
  • Aislamiento progresivo 
  • Aumento de la irritabilidad y agresividad 
  • Aumento de los síntomas depresivos y/o la ansiedad 
  • Comportamientos manipulativos y aparición de mentiras

Se ha encontrado una relación entre excesivo ejercicio físico y trastornos de la conducta alimentaria (TCA):

Esta asociación ha sido el resultado de la presión social, pero también de los riesgos de algunos deportes específicos incluyendo la presión de los entrenadores y una mayor atención al cuerpo.

Las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.

Si una deportista es diagnosticada de anorexia y/o bulimia, no deberíamos impedir de forma inmediata y absoluta toda su práctica deportiva, ya que puede conllevarle un estrés emocional adicional.

Está demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y sirve para socializar.

Además también es importante saber que el deporte, bien utilizado y bajo supervisión de un especialista, puede servir como herramienta para abordar trastornos de alimentación. Pero sólo será eficaz si las actividades se adaptan al caso de cada paciente.

Debemos cuidar al máximo el modelo a imitar: no sólo las deportistas delgadas y pequeñas alcanzan el éxito, también lo consiguen chicas musculosas y fuertes.

Resumiendo…:

  • El ejercicio físico, deportivo o recreativo, de los pacientes con TCA es algo más que un mecanismo para satisfacer el deseo de perder o controlar el peso.
  • Esta actividad física (excesiva) de los pacientes con TCA puede ser voluntaria y finalista (medio para conseguir la pérdida de peso), pero también puede llegar a ser ritualista, estereotipada y compulsiva.
  • No debe subestimarse la existencia de TCA por actividad física, sobre todo en aquellos casos asociados a la práctica deportiva.
  • Los programas terapéuticos no sólo deberían contemplar la reeducación nutricional, sino que también deberán tener presente la corrección del exceso de actividad física para reducir la influencia de la ingesta alimentaria y a suprimir su posible carácter compulsivo. En este sentido sería aconsejable la de un programa de actividad física supervisado, con realización de ejercicios físicos de intensidad y duración moderada, para obtener los beneficios metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, psicológicos y de salud que dicha práctica auspicia, en lugar de intentar la supresión total de la actividad física, con lo que, además de aumentarle el estrés, convertiríamos a una persona hiperactiva, en sedentaria, con los consiguientes perjuicios que ello conllevaría.
  • Con relación a los familiares, la mejor forma de prevenir estos trastornos es en un ambiente familiar en donde se practique una alimentación saludable y equilibrada. También incentivar en los familiares un grado adecuado de conocimiento de los TCA, para su precoz detección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Transtornos de la conducta alimentaria”. Javier Alfonso Alofonseca.
  • www.laopinioncoruna.es
  • www.reme.uji.es
  • www.acab.org
  • www.entrenador.es
  • www.as.com

DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.

Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.

El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:

  • Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
  • Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
  • Provoca dependencia
  • Es perjudicial para el sistema vascular
  • Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
  • Aumenta el riesgo de muerte prematura
  • Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina 

Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:

Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.

Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.

Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:

  • Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.

Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:

  • Incrementa los temblores en las manos.
  • Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
  • Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).

Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:

  • Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
  • Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
  • Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.

Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:

El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general,  perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

  • El tipo y la dosis de alcohol consumido.
  • La administración y los efectos agudos y crónicos.
  • Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
  • Factores exógenos, principalmente ambientales.
  • El tipo de ejercicio que realicemos.
  • El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
  • El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
  • El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
  • También  inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.

El efecto vasodilatador del alcohol:

El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.

El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en  temperaturas ambientales altas .

La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:

Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.

Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…

En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.

En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.

En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?

Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.

Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :

La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.

Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.sportlife.es
  • www.saludmasdeporte.com

 

INTERACCIONES ENTRE COMPLEMENTOS NUTRICIONALES Y MEDICAMENTOS

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

FORMULACIÓN MAGISTRAL… ¡DE CUPCAKES!

Hoy voy a contaros como pasar una tarde entretenida en casa… ¡haciendo cupcakes!

Estos son los ingredientes que necesitamos para nuestra fórmula:

– 200 gramos de azúcar
– 100 mililitros de aceite de girasol
– 1 cucharadita de aroma de vainilla
– 3 huevos
– 120 mililitros de leche
– 200 gramos he harina para repostería
– 10 gramos de levadura

Empezamos a formular…

– Emulsionamos el azúcar con el aceite y el aroma.
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– En un recipiente a parte, mezclamos la harina, previamente tamizada, con la levadura.

– Añadimos los huevos, de uno en uno, a nuestra primera emulsión.
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– Ahora vamos incorporando, la mitad de la harina con levadura a la emulsión,y la mitad de la leche. Seguimos mezclando. Añadimos el resto de harina con levadura y el resto de leche. Mezclamos hasta conseguir una mezcla homogénea y ya podemos llenar los moldes para cupcakes (los llenamos sólo 2/3 de su capacidad) y los ponemos al horno, a 180º, durante 20 minutos.
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Mientras… preparamos la decoración:

Necesitaremos:

– 250 gramos de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente
– 500 gramos de azúcar glass, previamente tamizado
– un poquito de leche
– unas gotitas de aroma
– colorante alimentario

Empezamos:

– mezclamos bien la mantequilla con el aroma y el azúcar
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– si la mezcla no queda cremosa, añadimos un poquito de leche y seguimos mezclando

– ponemos la mezcla en otro recipiente un poco del colorante elegido y agitamos hasta conseguir una mezcla homogenea

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Ahora sacamos los cupcakes del horno y con una jeringuilla les introducimos el relleno que queramos (mermelada, caramelo, chocolate fundido…)
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Dejamos enfríar…

Y ¡empieza la diversión!
Con una manga pastelera y con pasta de fondant, podemos hacer nuestros diseños personalizados…
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¡Buen provecho!