Categoría: cuidados

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta «nueva normalidad» que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

COMO FOMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.

Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.

La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.

Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.

Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:

  • La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
  • La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
  • La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
  • La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.

Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:

  • Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
  • Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
  • Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
  • Analizar el porqué y cómo se puede hacer.

Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…

Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.

Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:

  • Formular preguntas abiertas
  • Afirmación
  • Hacer escucha reflexiva
  • Resumir

La intervención motivacional se basa en:

  • Informar
  • Aconsejar

El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.

Estrategia de la intervención motivacional:

a) Preguntas abiertas:

Por ejemplo:

  • «¿Qué piensas de la actividad física?»
  • «Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
  • «Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
  • «¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»

Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.

b) La escucha reflexiva:

Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.

La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.

Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.

c) Posicionamiento:

Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:

Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.

Ejemplos:

  • «¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
  • «Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»

Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:

Ejemplos:

Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.

En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.

Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:

  • «¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?»
  • «¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?»

La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.

En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un  adecuado asesoramiento de actividad física.

 

STOP SEDENTARISMO

El sedentarismo o las conductas sedentarias son todas aquellas actividades que realizamos estando sentados o tumbados, mientras estamos despiertos, y que requieren muy poca energía (≤ 1,5 MET).

Se considera tiempo de sedentarismo el tiempo diario en que dormimos, estamos sentados o tumbados.

El tiempo sentado se utiliza habitualmente como un indicador del comportamiento sedentario.

El sedentarismo estudia el tiempo que estamos sentados mientras que para evaluar las personas que no realizan suficiente actividad física se utiliza el concepto «Insuficientemente activo«.

Las conductas sedentarias se relacionan con riesgos para la salud, con independencia del nivel de actividad física de la persona.

Es decir, una persona puede ser suficientemente activa y todavía tener riesgos para la salud por pasar demasiado tiempo sentada.

La actividad física no es suficiente para reducir los efectos negativos del tiempo que dedicamos a comportamientos sedentarios durante el día. Se ha visto que hay relación entre el tiempo sentados y la mortalidad por toda causa, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y el riesgo de algunos tipos de cáncer como el de pulmón, colon, próstata, ovarios o útero.

Elevados volúmenes de actividad física moderada a vigorosa eliminan el exceso de riesgo de mortalidad que se asocia a altos volúmenes de sedentarismo. Además, estar poco tiempo sentados reduce, aunque no elimina, el riesgo asociado a no hacer ejercicio moderado-a-vigoroso.

De esta manera la mayoría de gente se beneficiaría tanto del incremento de la práctica de ejercicio moderado a vigoroso como de reducir el tiempo sentados. (Te recomendamos leer nuestro anterior artículo: RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA POR EDADES.

Ser menos sedentario ayuda a:

  • Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, actuando como protector ante factores de riesgo de estas enfermedades como son la hipertensión o la obesidad.
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Para obtener beneficios para nuestra salud debemos contemplar en nuestro día a día dos aspectos que actúan de forma independiente:

  • Realizar actividad física de manera regular todos o casi todos los días de la semana.
  • Reducir el tiempo que pasamos sentados. Se recomienda romper con el sedentarismo al menos cada 30 minutos.

Cualquier episodio de actividad física cuenta, incluso dedicar unos pocos minutos a subir las escaleras, la limpieza domésticas ligeras o caminar.

Con estas dos sencillas preguntas podremos empezar a motivar a la persona para que realice actividad física:

Anamnesis para valorar el tiempo sentado:

• ¿Cuánto tiempo en total está sentado en un día «Habitual»? (En horas).

Se trata de valorar el número de horas al día que pasa sentado:

• Sedestación interrumpida (SI / NO) .

Ampliaremos información en el próximo artículo. Si no te lo quieres perder, puedes suscribirte a nuestro blog.

 

 

 

 

 

 

 

DISCIPLINA PARA CONSEGUIR TUS METAS

Se ha demostrado que las personas con autodisciplina son más felices. Y eso ¿por qué?. 

No dejan que los impulsos o los sentimientos dispongan de sus elecciones. Toman decisiones equilibradas y tienden a sentirse más satisfechos con sus vidas.

Cosas eficientes que puedes hacer para dominar el arte del autocontrol

1.Sé consiente de tus debilidades

Nadie consigue nada en un dia, ni en dos, ni en tres…

2. Elimina las tentaciones

Elimina las tentaciones más grandes de tu entorno, y tu disciplina mejorará en gran medida.

Si quieres comer más saludable, tira la comida chatarra a la basura. Si deseas mejorar tu productividad en el trabajo, bloquea las notificaciones de redes sociales y pon en silencio tu teléfono.

Y si quieres entrenar en serio…prepárate la ropa de deporte y ¡esconde el pijama!

3. Establece metas claras y ten un plan de ejecución

Tener un plan claro marcará cada paso que debes dar para alcanzar tus metas.

La fuerza de voluntad y la autodisciplina requieren de mucho trabajo.

A medida que el tiempo pasa, puede ser cada vez más difícil mantener tu fuerza de voluntad porque no veas los resultados que te esperabas.

¡Pero no te rindas!..¡Sigue!.

4. Crea hábitos simples

Alcanza tu meta a través de pequeños pasos en lugar de intentar conseguir grandes cambios en poco tiempo.

Si estás tratando de ponerte en forma, empieza por trabajar 10 o 15 minutos al día. Si estás intentando dormir mejor, empieza por irte a la cama 15 minutos antes cada noche. Si quieres comer más saludable, comienza por preparar por las noches tu almuerzo del día siguiente.

5. Come sano y de manera regular

Cuando tienes hambre, disminuye la capacidad para poder concentrarte y tu autocontrol y fuerza de voluntad  se debilita en todos los aspectos, incluyendo la dieta, el ejercicio, el trabajo y hasta tus relaciones. Así que intenta comer sano y de forma regular.

6. Cambiar tu percepción acerca de la fuerza de voluntad

Si crees que puedes conseguir lo que te propones, entonces te estarás dando el impulso adicional de motivación que necesitas para cumplir tus metas.

7. Ten un plan B

Este plan B (de entrenamiento) te ayudará a prepararte mentalmente y a tener el control necesario cuando por cualquier imprevisto tengas que cambiar repentinamente tu rutina de entrenamiento, tus horarios, etc.

8. Recompénsate

Pensar en algo que te guste puede ser la motivación que necesitas para tener éxito.

…Y cuando alcances tu meta, encuentra una nueva recompensa para continuar avanzando.

9. Perdónate y avanza

Incluso con todas nuestras mejores intenciones y nuestros planes bien definidos, a veces nos quedamos cerca de alcanzar nuestras metas. Esto suele pasar. Puedes tener altibajos, grandes éxitos y fracasos lamentables. La clave es seguir avanzando.

Si tropiezas, reconoce lo que lo causó y sigue adelante. No te dejes envolver por la culpa, la ira o la frustración, porque estas emociones solo te arrastrarán y van a impedir tu progreso. Aprende de tus errores y perdónate. Retoma el juego y vuelve a enfocarte en tus metas.

RECUERDA…:

  • «Cualquier cosa que la mente del hombre puede concebir y creer, puede ser conseguida.»– Napoleon Hill
  • «Nos convertimos en lo que pensamos»– Earl Nightingale

Este artículo ha sido elaborado con información extaida de:

www.entrepreneteur.com

 

HAZTE MAYOR. VIVE MEJOR. CAMPAÑA ENVEJECIMIENTO SALUDABLE EN LAS FARMACIAS.

Uno de los factores que mejora de la calidad de vida de la población es la de incluir ejercicio físico en el día a día. De hecho, a raíz del confinamiento por la COVID- 19 se ha detectado un 32% de reducción de la actividad física en personas mayores que se ha traducido en una mayor pérdida de autonomía de este colectivo.

A través de acciones que integran e involucran a todo tipo de agentes (desde la Atención primaria, la atención geriátrica o farmacéutica), se puede llegar a activar un programa eficaz que apoye al envejecimiento saludable de la población mayor de forma significativa y que ayuden a potenciar esta etapa de la vida con autonomía y una mejor calidad.

Se destaca la realización de actividad física, y si puede ser grupal mejor, la intervención no farmacológica (dieta, higiene de sueño, etc.) la adecuación de la medicación y la participación en actividades sociales y comunitarias.

Atención farmacéutica y servicio individualizado:

La intervención farmacéutica es fundamental en la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud especialmente a través del consejo nutricional, la recomendación de ejercicio y la cogestión y colaboración junto con los otros profesionales sanitarios.

Presentación de la campaña “¡Hazte mayor, vive mejor!”:

Se trata de un Servicio Profesional Farmacéutico Asistencial para la detección y prevención del deterioro nutricional y funcional, junto a la promoción de la salud en las personas mayores a través de distintas acciones, campaña impulsada por Ágora Sanitaria y Nestlé Health Science.

¿Cuáles son los objetivos de la campaña?:

  • Promover hábitos de vida saludables en personas sanas para mantener su estado de salud.
  • Sensibilizar sobre la importancia de cuidar-se (alimentación, actividad física) para un mejor estado de salud.
  • Implementar un protocolo de cribado para personas mayores de 65 años, mediante herramientas de detección precoz de la desnutrición y riesgo de sarcopenia en el contexto de la farmacia comunitaria que sea factible y generalizado.
  • Ayudar a mejorar el estado nutricional y de salud de los adultos mayores de 65 años en situación de riesgo o de malnutrición Posicionar al farmacéutico como profesional sanitario experto que puede evaluar y asesorar en temas alimentación y nutrición.

Tenemos un plan para ti. ¿Empezamos?:

¡La campaña para promover un envejecimiento saludable desde la farmacia comunitaria ya está en marcha!

Durante los meses de primavera y verano de este 2021, las farmacias participantes valorarán el estado nutricional de las personas mayores de 65 años y ofrecerán el consejo nutricional y de actividad física de forma personalizada, reforzando los hábitos alimenticios y la forma física de los más grandes que pueden ayudar a conservar la buena salud y prevenir problemas de salud.

Beneficios de participar:

¡Nunca es tarde para empezar a cuidar de nosotros mismos!

Un estado nutricional y físico correcto garantiza la autonomía personal y la recuperación rápida de problemas de salud.

A través de la entrevista con el farmacéutico y las visitas de seguimiento, desde la farmacia ayudaremos a:

  • Interiorizar hábitos de vida saludable, de alimentación y de actividad física
  • Detectar situaciones con posible riesgo nutricional para que pidan una visita al médico
  • Prevenir la pérdida involuntaria de masa muscular que a día de hoy representa un 6-22% de la población general por encima de 65 años de edad.
  • Evitar previamente los problemas de movilidad y la pérdida de autonomía.
  • Mejorar la calidad de vida y la salud emocional de los más grandes.

ACÉRCATE A CUALQUIERA DE LAS FARMACIAS QUE PARTICIPAN EN ESTA CAMPAÑA…Y ¡EMPIEZA A VIVIR MEJOR!

Para encontrar tu farmacia más cercana y  encontrar consejos nutricionales y videos de ejercicios adaptados a cada situación…haz clic aquí:

Haztemayorvivemejor

¿En qué consiste la campaña si participo?:

  • El farmacéutico llevará a cabo una entrevista a partir de dos cuestionarios validados sobre nuestros hábitos de alimentación y de ejercicio físico para evaluar su estado nutricional o funcional.
  • La visita durará aproximadamente 10-15 minutos.
  • Recibiremos un informe personalizado con los principales indicadores físicos y con recomendaciones personalizadas sobre la alimentación y la actividad física adaptadas a las necesidades.
  • El farmacéutico también nos entregará un diario de hábitos alimenticios y de actividad física para poder recoger nuestros hábitos y poder ser consciente día a día de las mejoras.
  • A cada visita a la farmacia ofreceremos un seguimiento y apoyo, y a los 3 meses, realizaremos una nueva revaluación haciendo de nuevo los dos cuestionarios iniciales. Adquirirá un seguimiento individualizado y apoyo a sus cuidadores a través de contenidos de educación sanitaria

La iniciativa está organizada por los Colegios de Farmacéuticos de Barcelona y Madrid a través de sus vocalías de Alimentación y Nutrición y cuenta con la colaboración y patrocinio de Nestlé Health Science.

RECIBIRÁS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN, EJERCICIO Y HÁBITOS SALUDABLES.

ESTA CAMPAÑA HA SIDO POSIBLE GRACIAS AL COL.LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA, AL COLEGIO DE FARMACEUTICOS DE MADRID , Y A NESTLE HEALTH SCIENCE:

  • Anna Bach, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Barcelona
  • Carmen Lozano, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid
  • Walter Molhoek, director general de Nestlé Health Science

Y DESDE FARMARUNNING, ESTAMOS ENCANTADOS DE HACER DIFUSIÓN PARA QUE LLEGUE AL MÁXIMO DE PERSONAS POSIBLES.

Yo, Miriam Muntané, soy miembro del grupo de «Nutrició y esport» de la Vocalía de Alimentación del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona y trabajo en una Oficina de Farmacia. Por eso creo que esta campaña puede realmente beneficiar a muchas personas.

EJERCICIO Y TELETRABAJO

En tiempos de coronavirus, la limitación de la movilidad y la  práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune.

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, a mejorar nuestro sistema inmune y nuestra salud mental.

Se ha comprobado que el deporte es, además de saludable, ideal como elemento de desconexión, distracción o válvula de escape del estrés diario. Incluso teletrabajando podemos estresarnos…

CONSECUENCIAS FÍSICAS DEL TELETRABAJO:

 

Aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida teletrabajando desde casa, nuestro cuerpo sufre igual. Por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador se recomiendan entre 5 y 10 minutos de descanso.

Es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio y que los pies reposen en el suelo.

Lo más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo.

Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos.

EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Se pueden distribuir como quieras mientras completes todas la repeticiones marcadas (50, 30, 10):

50 Jumping jacks:

Los jumping jacks nos servirán como calentamiento general y a modo de cardio, para aumentar la cantidad de calorías invertidas en el ejercicio.

Son un ejercicio muy sencillo de hacer que no requiere ningún tipo de material. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

30 Sentadillas con salto:

Las sentadillas con salto son otra forma de trabajar nuestro tren inferior sin material de ningún tipo, entrenando por un lado la potencia de nuestras piernas para hacernos saltar y, por otro lado nuestra capacidad de aterrizaje.

Recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies y flexionar las rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

10 Flexiones:

Por último, llevaremos a cabo las flexiones convencionales, que ya son todo un clásico en las rutinas en casa.

Si eres principiante o todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas, sobre la punta de los pies y, cuando creas que no puedes completar más, pasar a hacerlas sobre las rodillas.

EJEMPLO DE RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda.

Son ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos:

El ejercicio gato-camello:

 

Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.

El supermán:

Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.

Estiramientos lumbares:

Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.

En internet existen miles de ejercicios y rutinas para que no a nadie le falten ideas de cómo ejercitarse…aunque sea un poco. Si se logra coger el hábito de estas minidesconexiones en el teletrabajo, nuestra salud física y mental lo agradecerá, a la vez que mejorará la concentración y el aprovechamiento del tiempo en el trabajo.

¡Ojalá estos pequeños consejos sirvan a muchas personas para ayudarles a descubrir los beneficios del deporta, el ejercicio y la actividad física.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.mejorconsalud.com

 

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Siempre se ha dicho que es importante mantener hábitos saludables y evitar factores de riesgo para llegar a tener un envejecimiento saludable..

Después de la pandemia que estamos sufriendo en todo el mundo… es fundamental.

El deterioro funcional que acompaña el envejecimiento puede retrasarse si se  mantiene una vida física, mental y social activa.

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO:

  • Vejez normal: la que implica una serie de cambios graduales biológicos, psicológicos asociados a la edad, intrínsecos e inevitables, que ocurren como consecuencia del paso del tiempo. Por tanto, una persona vieja normal sería la que presenta la “media” de los parámetros correspondientes a su funcionamiento biológico, psicológico y social.
  • Vejez patológica: aquella que cursa con alguna enfermedad y discapacidad asociada a cambios que no son una parte necesaria del envejecimiento. Está confirmada la relación de a mayor edad, mayor probabilidad de enfermar. La mayor parte de los programas para la “tercera edad” van dirigidos a este tipo de vejez.
  • Vejez activa, satisfactoria, con éxito o competente: es aquella que cursa en las mejores condiciones posibles con baja probabilidad de enfermar, con alto funcionamiento físico funcional, cognitivo y afectivo y gran compromiso con la sociedad. Este tipo de vejez es la más deseable.

Lograr envejecer bien depende hasta un 75% de nuestros hábitos.

¿Qué se considera un envejecimiento saludable?:

Un envejecimiento saludable consiste en optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad, sin padecer discriminación y gozar de una calidad de vida buena e independiente.

El envejecimiento saludable es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para  tener un envejecimiento saludable hemos de ser capaces de ser y hacer lo que es importante para nosotros.

Es importante poder satisfacer las necesidades básicas; aprender, crecer y tomar decisiones; tener movilidad; establecer y mantener relaciones, y contribuir a la sociedad

Tener la posibilidad de vivir en entornos que apoyan y mantienen  la capacidad funcional es fundamental para el envejecimiento saludable.

Esta  capacidad funcional se compone de la capacidad intrínseca de la persona, las características del entorno que afectan esa capacidad y las interacciones entre la persona y esas características. La capacidad intrínseca es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales de una persona e incluye su capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar. Distintos factores influyen sobre la capacidad intrínseca como la presencia de enfermedades, los traumatismos y los cambios relacionados con la edad.

PARA TENER UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE SE DEBEN CUIDAR 4 FACTORES:

  • Salud y ajuste físico.
  • Funcionamiento intelectual.
  • Afecto y compromiso.
  • Afecto y control.

Las personas que se implican activamente en la vida y que tienen relaciones sociales son más felices, tienen mejor estado de salud mental y físico y más capacidad para afrontar los cambios y las transiciones vitales.

La escasa movilidad de mucha gente mayor, a menudo no viene determinada exclusivamente por limitaciones físicas, sino también por las dificultades de accesibilidad determinadas por la falta de un transporte adecuado, barreras arquitectónicas y dificultades de acceso de cualquier tipo.

El grado de envejecimiento se mide según la edad funcional del individuo:

Los años que tenemos no son la condición adecuada para determinar que una persona es vieja.

¿Qué la edad funcional?:

La edad funcional analiza el ejercicio de nuestro organismo desde una perspectiva biológica, psicológica y social para determinar cuán viejos somos. Estudia cómo funciona nuestro sistema de arterias, el estado de los músculos y los tejidos; cómo razonamos, sentimos, emocionamos y nos relacionamos con los demás y cómo nos implicamos en la vida.

Actividad física en la tercera edad:

La actividad física se asocia a una mejora y un alargamiento de la calidad de vida y tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud y la funcionalidad entre la gente mayor. La práctica de ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular y de cáncer colorrectal y tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

El objetivo es aumentar la actividad física entre las personas mayores hasta 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada, la mayoría o preferentemente todos lo días de la semana.

(Más info aquí.)

Tampoco debemos descuidar una alimentación adecuada:

La gente mayor necesita menos calorías pero más nutrientes para promover y proteger su salud y contribuir a su independencia y calidad de vida. Se debe promover hábitos de alimentación saludables que incluyan el bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de alimentos ricos en fibra, verduras y fruta.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.asefasalud.es
  • «Década del Envejecimiento Saludable 2020-2030». Envejecimiento y curso de vida según la Organización Mundial de la Salud.

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

«A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez», dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.

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Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com