Es una ruta muy fácil pero algo cansada para niños no acostumbrados a caminar. Se recomienda llevar agua porque la Font d´Horta está seca y no encontramos agua en todo el camino.
El centro de interés de esta caminata son los ambientes naturales de pino blanco y roble. También nos da la oportunidad de observar algunas aves acuáticas. Continuar leyendo «PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET»
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CAMINAR POR LA ALIMENTACIÓN INFANTIL
Un estudio realizado por Josep Maria Antentas y Esther Vivas, del “Centre d’Estudis Sociològics sobre la Vida Quotidiana i el Treball (QUIT) – Institut d’Estudis del Treball (IET)”, Departamento de Sociología, Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) y del “Centre d’Estudis sobre Moviments Socials (CEMS), Universitat Pompeu Fabra (UPF)” sobre el Impacto de la crisis en el derecho a una alimentación sana y saludable resume que:
- La crisis económica tiene consecuencias en la alimentación y modifica el comportamiento alimentario.
- Las familias buscan ahorrar en alimentación.
- Aumenta la inseguridad alimentaria y los grupos más proclives a verse sumidos en ella son aquellos que dedican una mayor proporción de sus ingresos a la comida.
- El recorte en el gasto alimentario va acompañado también de hábitos alimentarios poco saludables que favorecen la obesidad.
- La crisis contribuye a la vulneración del derecho a una alimentación sana y saludable reconocido por el Pacto Internacional para los Derechos Económicos Sociales y Culturales de las Naciones Unidas.
Crisis y derecho a la alimentación:
El derecho a la alimentación supone el derecho a todos los elementos nutritivos que una persona necesita para vivir una vida sana y activa, y a los medios para tener acceso a ellos1. La crisis aumenta la inseguridad alimentaria, es decir, las situaciones en que las personas no consumen lo suficiente para desarrollar una vida activa y sana.
Las dificultades para cubrir las necesidades alimentarias se han disparado a raíz de la crisis.
Un 4% del total de la población española carece de recursos para hacer frente a su alimentación básica diaria7.
La falta de instalaciones adecuadas para cocinar en los hogares de bajo nivel socioeconómico (a menudo por impagos de suministro energético) contribuye al consumo de dietas menos variadas y de alimentos preparados..
Es necesario prestar atención a la situación de la infancia, al ser ésta un periodo fundamental para el desarrollo físico e intelectual de un individuo. UNICEF estima en 2.200.000 los menores que en España viven en la pobreza, una condición social que incluye malnutrición y dietas desequilibradas.
En Cataluña, en 2011 había 50.000 menores de 16 años, un 4% del total, que recibían una dieta pobre y sin la diversidad de nutrientes necesaria para su correcto desarrollo.
Dietas poco saludables y crisis:
La crisis favorece la compra de productos menos nutritivos, altamente procesados y ricos en calorías, lo que contribuye a fomentar una alimentación poco saludable..
Mala alimentación y obesidad se asocian a la pobreza, pues la dieta de muchas personas pobres puede superar las necesidades de energía, pero carece de los nutrientes necesarios, al basarse en alimentos de bajo coste con pocos nutrientes y alto contenido en grasas.
Las dificultades económicas provocadas por la crisis conllevan también una reducción de los gastos en actividad física de las familias (que afecta tanto a los adultos como a los niños.
Una seria recomendación:
Promover los esfuerzos de solidaridad que una amplia variedad de organizaciones sociales (bancos de alimentos, ONG…) están realizando en favor de quienes viven en la inseguridad alimentaria.
Con este objetivo nació hace ya 4 años LA HUELLA SOLIDARIA.
¿AÚN NO CONOCEIS LA HUELLA SOLIDARIA?:
La Huella Solidaria es UN PROYECTO SOLIDARIO PARA ORGANIZAR PASEOS Y CAMINATAS EN EL ÁREA DE CATALUNYA. Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.
Objetivo de LA HUELLA SOLIDARIA:
El OBJETIVO de este proyecto huella solidaria es CAMINAR y SUMAR esfuerzos solidarios en la ayuda para la alimentación infantil y juvenil en el ámbito local.
LA HUELLA se compromete a destinar la recaudación tanto monetaria como en especies INTEGRAMENTE a la ayuda PORQUE LA HUELLA ES 100% SOLIDARIA.
Los fondos de las inscripciones-donativos a la caminata, se DESTINAN INTEGRAMENTE al proyecto de la Cruz Roja POR LA ALIMENTACIÓN INFANTIL y JUVENIL en el Barcelonés y el cual se desglosa en los siguientes soportes de acuerdo a las necesidades de cada momento: tarjetas prepago de soporte alimentario para las familias, kit soporte alimentación infantil, becas de comedores escolares.
Esta edición 2018 se continuará con el sorporte alimentario dentro de la campaña de la Cruz Roja DEMOSLE LA VUELTA AL PLATO. Más información en su página web www.donemlilavolta.org/es
Lugar de la cuarta caminata:
CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km
Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.
Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona
La cuarta edición tendrá lugar el próximo dia 7 de octubre.
¡¡¡ ATENCIÓN ¡¡ INSCRIPCIONES ABIERTAS ¡¡
ENTRA Y PARTICIPA http://www.creuroja.org/AP/cm/5603P221L8/4a-caminada-Huella-Solidaria-2018-a-Badalona-.aspx.
Teneis más información sobre la HUELLA en:
http://www.pereolivares.com/huellasolidaria/
Somos muchos los que colaboramos , de una manera u otra, a difundir esta estupenda iniciativa de la HUELLA SOLIDARIA.
DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO
Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento.
El estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento e incluso de la aparición de serios problemas de salud.
Los objetivos de las bebidas para deportistas son varios: en primer lugar, proporcionar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; en segundo lugar, reponer los electrolitos, y especialmente el sodio; y, finalmente, la reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Cuanto más deshidratado se encuentre el deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.
A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado.
Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.
Síntomas de deshidratación:
- sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
- tener la boca seca o pegajosa
- orinar menos y orinar más oscuro
Consecuencias generales de la deshidratación:
- Disminución clara de energía aeróbica al músculo.
- Disminución de nuestra fuerza, resistencia y rendimiento físico en general.
- Problemas de transporte del ácido láctico lejos de nuestros músculos.A mayor grado de pérdida hídrica, mayor severidad en las consecuencias y más notable será su sintomatología.
Grados de deshidratación:
- Pérdida hídrica del 2%: descenso de la capacidad termoreguladora. Va a afectar a nuestra realización óptima del ejercicio y nuestro rendimiento se verá disminuido en un 10-20% aproximadamente.
El cuerpo registra un aumento de la temperatura corporal de entre 0,6-1ºC y de la frecuencia cardíaca, en torno a 6pul/min para una misma carga de ejercicio.
Con esta pérdida hídrica aparecen síntomas como pueden ser fatiga, agotamiento, dolores de cabeza, etc … - Pérdida hídrica del 4%: sigue aumentando la pérdida de rendimiento físico y muscular acompañado en ocasiones de hipertermia y desorientación. Estamos ante un grado considerable de deshidratación donde existe una pérdida clara de fuerza y resistencia e incluso pueden aparecer calambres musculares, contracturas y un aumento de la temperatura corporal en torno a 39ºC.
- Pérdida hídrica del 6%: caída del rendimiento deportivo del 30%. Estamos ante una pérdida de líquido severa e importante. Presencia de agotamiento prácticamente límite y un aumento de la temperatura corporal que puede incluso llegar a los 40ºC.
Signos de náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor. - Pérdida superior al 8-10%: consecuencias graves para la salud. Aparecen síntomas importantes como dificultad para respirar, profunda debilidad o incluso confusión cognitiva. estamos ante una situación de riesgo vital.
No se puede realizar un trabajo intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. La ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos puede mejorar el rendimiento físico incluso cuando la cantidad de glucosa sea pequeña.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.elperiodicodelafarmacia.com
- www.vitonica.com
- www.behobia-sansebastian.com
DEPORTISTA…¡CUIDADO CON EL SOL!
Las actividades al aire libre forman parte de una vida sana. El sol es una fuente de salud y bienestar:
- Estimula la sintesis de vitamina D…disminuye el riesgo de osteoporosis o la mejora
- Mejora la circulación sanguinea
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a tratar algunos casos de dermatitis
… pero también puede tener consecuencias negativas para la piel.
Existen dos tipos de radiación solar:
- Los rayos UVA, muy penetrantes, alteran las fibras elásticas y son responsables del envejecimiento prematuro de la piel, intervienen también en el desarrollo de ciertos cánceres cutáneos.
- Los rayos UVB, estimulan la melanina provocando en 48 horas la aparición del bronceado, responsables también a medio plazo de las insolaciones y a largo plazo producen también un envejecimiento cutáneo prematuro. También favorecen ciertos cánceres cutáneos.
Una exposición excesiva al sol es una puerta abierta a determinados tipos de cáncer como el melanoma. Sudar al sol más de 3 o 4 horas no sólo te quema, sino que también incrementa tu riesgo de melanomas y otros tipos de cánceres de piel.
A LARGO PLAZO:
El exceso de una exposición solar y una insuficiente protección pueden provocar otros problemas:
- Fotodermatosis, estas enfermedades son conocidas también por “alergias al Sol”. La radiodermatitis estival benigna es la más frecuente (erupciones y pruritos en el escote y el antebrazo).
- Manchas solares: se trata de manchas oscuras que pueden aparecer en las zonas más expuestas, rostro y manos.
- Envejecimiento cutáneo prematuro: visible en el rostro, cuello, nuca, dorso de las manos y antebrazos.
- Riesgo de cáncer cutáneo: un riesgo real del cual podemos prevenirnos.
¡ ATENCIÓN!: Casi la mitad de los corredores no usan cremas solares.
El sudor tiene efecto lupa con el sol, esto implica un aumento del riesgo de quemaduras.
La deshidratación también aumenta el riesgo quemaduras. Por eso es muy importante una correcta hidratación.
Además, si eres de corredor de trail, piensa que cuando subimos en altitud la radiación solar aumenta en un 4% cada 300 metros.
También cuando practicas deportes acuáticos la radiación solar se refleja sobre el agua en hasta un 10%. De igual forma, ocurre o, cuando esquiamos al reflejar la nieve hasta un 85% de la radiación.
Consejos imprescindibles:
- Evita las largas sesiones al sol y la exposición entre las 12 y las 16 horas.
- Recuerda: cuando la sombra que proyecte tu cuerpo sea más corta que tú, aumenta el riesgo de quemadura solar porque el sol incide más directamente sobre la tierra.
- Usa protector solar incluso los días nublados o lluviosos ya que los rayos UV pueden penetrar las nubes.
- Si está nublado cuando empiezas correr, piensa que, el sol puede aparecer más tarde; además, también te puedes quemar en un día cubierto, por lo que ponte crema solar y lleva contigo una gorra y gafas de sol a pesar de las condiciones cuando empiezas.
- Lo ideal es que te apliques la crema solar 30 minutos antes de salir.
- Si vas a hacer tiradas largas, cada 60-90 minutos deberías renovar el fotoprotector porque se pierde con el sudor.
- El sol no solo afecta a la piel, sino también los labios y los ojos. Por eso es recomendable aplicar un fotoprotector labial para evitar que se quemen, sequen y luego se agrieten. También hay que usar gafas con filtro de rayos UV para proteger los ojos.
- La fotoprotección incluye también el uso de una indumentaria adecuada: gorra, camiseta y lentes de sol, que protejan el 100% del UV.
- Puedes pensar que la crema que te hayas puesto por encima de la zona de los ojos va a acabar mezclada con tu sudor y te puede escocer. Hay cremas específicas resistentes al sudor (sweatproof).
Si quieres más consejos puedes clicar aquí.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.isdin.com
- www.heliocare.net
- www.eau-thermale-avene.es
- www.ladival.es
- www.carreraspopulares.com
- www.runners.es
- www.lifestyle.fit
- www.muyfitness.com
- www.running.es
- www.vamosacorrer.com
VOLVER A EMPEZAR A CORRER
Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.
Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.
La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.
Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa.
La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores:
- Duración de tu parada
- Tu edad
- Tu estado físico anterior a la parada
- Tu experiencia en el running
No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.
Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.
ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:
Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.
Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.
Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.
El error es que muchas veces tenemos en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.
CONSEJOS BÁSICOS:
- Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
- Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
- Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
- Procura cumplir cada día un objetivo
- Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
- Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
- Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.
¿POR DÓNDE EMPIEZO?:
- El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
- En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
- Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.
Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.
¿A qué esperas para empezar a correr?
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.runfitners.com
- www.empezaracorrer.com
- www.mejorconsalud.com
- www.deporte.uncomo.com
- www.altafitgymclub.com
- www.entrenamiento.com
- www.redfarma.com
- www.fitnesstashine.com
DEPORTE EN LA MENOPAUSIA
La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.
Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.
Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:
Mantener un peso adecuado:
Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.
Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.
Frenar la osteoporosis:
La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.
Favorece el sistema cardiovascular:
Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.
Mejora la capacidad pulmonar:
Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.
Influye positivamente sobre el estado de ánimo:
Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…
Ayuda a conciliar mejor el sueño:
El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia
Mejora la coordinación y la agilidad:
Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.
El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:
- Realizar siempre precalentamiento para evitar lesiones.
- Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
- Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
- Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….
- Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
- Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
- Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.
La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.
Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física.
Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.
Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.webconsultas.com
- www.abc.es
- www.centradaenti.es
- www.flaviamenopausia.com
- www.marca.com
BENEFICIOS DEL AGUA EN LAS LESIONES
Cualquier movimiento realizado en el agua obliga a los músculos a trabajar, con la ventaja de que no fuerza las articulaciones y previene lesiones.
La natación suele ser un deporte de bajo impacto.
Nadar puede ser muy beneficioso para aliviar la lumbalgia. Esto debido a que en el agua se reduce la carga física sobre la columna vertebral y las articulaciones.
Algunas lesiones como la tendinitis pueden ser tratadas con terapias en la piscina, realizando caminatas en el agua y otros ejercicios específicos. Esto ayuda a fortalecer los músculos de esa zona, evitando el riesgo de agravar la lesión
Hay que diferenciar dos conceptos:
- Natación: La persona suele realizar nado libre para mejorar su estado físico.
- Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad en la cual un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona. De este tema es del que tratamos hoy. Hablaremos de CAMINAR o CORRER bajo el agua.
CAMINAR BAJO EL AGUA:
Para caminar en el agua es importante la altura a la que esté el agua, cuanto más alta esté, más resistencia nos hará, lo más aconsejable es que la altura del agua no rebase la cintura de la persona, es importante evitar caminar en puntas de pie, y mantener la espalda recta.
CORRER BAJO EL AGUA:
Correr bajo el agua es beneficioso para el tratamiento de lesiones como fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar.
Correr bajo el agua puede ser un excelente sustituto de la práctica de correr mientras se rehabilita una lesión de rodilla, ya que su ejecución requiere la utilización de los mismos músculos con el beneficio de que se evitan las duras consecuencias de la gravedad.
Existen dos técnicas para correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura en la que se corre con los pies apoyados en el fondo de la piscina, y otra en la que el corredor está lo suficientemente inmerso en el agua que sus pies no logran tocar el fondo de la piscina. En esta segunda técnica los corredores replican el movimiento de correr permaneciendo en el mismo lugar o moviéndose lentamente hacia adelante. Ambas técnicas hacen trabajar al cuerpo de forma similar y requieren la misma mecánica.
FASES DEL ENTRENAMIENTO BAJO EL AGUA:
Primera fase o fase aguda: nos sirve para reducir la sintomatología lesional (disminuir el edema y el dolor, aumentar el rango del movimiento, etc.).
Fase intermedia: se trabaja el fortalecimiento muscular y la estabilidad de las estructuras dañadas, reeducación de la marcha, inicio del trote
Fase final: se trata de aproximarnos a los gestos específicos del deporte practicado. Es un trabajo de alta intensidad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL MAR SOBRE LAS LESIONES:
Fortalece los huesos:
El agua del mar contiene pequeñas cantidades de calcio y fósforo que pueden penetrar a través de la piel y fijarse a los huesos, aumentando la densidad ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.
Estimula la circulación:
La presión y la temperatura del agua de mar ejercen un masaje gradual que favorece el retorno venoso, pues la presión es mayor cuanto más sumergido esté el cuerpo y hace que la sangre fluya desde los pies al tronco superior. Los baños de mar con el cuerpo sumergido hasta el cuello ayudan a aliviar los problemas de piernas pesadas, varices, compresión, etc. provocados por la mala circulación sanguínea.
Analgésico y anti-inflamatorio:
La combinación del frío del agua, sus las sales recuperadoras y el masaje del oleaje son la mejor terapia para los músculos doloridos. El baño de mar también es un eficaz diurético, favoreciendo la eliminación de los líquidos retenidos y disminuyendo el edema o inflamación.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- https://www.mundotraining.com
- http://www.runners.es
- http://vital.rpp.pe
- https://www.fisioterapia-online.com
CONDROMALACIA ROTULIANA
Anatomía de la rodilla:
Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:
- Los meniscos, encargados de aportar estabilidad y mejorar la congruencia de la articulación.
- Ligamentos, sumamente importantes para el mantenimiento de la estabilidad de la articulación.
- Cartílagos articulares, encargados de amortiguar las fuerzas.
- Cápsula articular, que rodea la articulación de la rodilla y produce líquido sinovial con la finalidad disminuir la fricción que se produce entre los cartílagos.
- Bolsas serosas.
- Músculos, encargados de generar los movimientos de extensión y flexión de rodilla.
La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.
Se puede clasificar en cuatro grados:
- Grado I .Hay un reblandecimiento del cartílago
- Grado II .Existen fisuras de grosor parcial
- Grado III .Existen fisuras de grosor completo
- Grado IV .El hueso subcondral se encuentra expuesto
Las causas que la producen pueden ser:
- Exceso de microtraumatismos repetidos (correr)
- Traumatismo directo (golpe)
- Traumatismo indirecto (subluxación rotuliana)
- Alteraciones biomecánicas (rótula alta, desequilibrios musculares)
- Otras causas, artritis reumatoide, infecciones locales, artritis, artrosis.
- Otro motivo muy común puede venir provocada por una mala alineación de los pies, no tan sólo de la parte de la rodilla, sino de los propios pies, como son los pies supinados, donde el pié apoya principalmente por los bordes externos, esto provoca una tensión extra de los músculos y tendones y por consiguiente un debilitamiento de los cartílagos que envuelven la rótula.
Síntomas:
Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.
- Dolor que se produce durante el movimiento, especialmente en la flexión como la posición en cuclillas, al bajar cuestas o escaleras
- Dolor inespecífico en la cara anterior de la rodilla
- Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo flexionada
- Crujidos, chasquidos al tacto o al realizar flexoextension de rodilla
- Sensación de inestabilidad, la rodilla “falla”
Consejo Farmacéutico condromalacia rotuliana:
- Evitar posturas que impliquen excesiva flexión o sobrecarga de rodilla (ponerse de rodillas, cuclillas).
- Potenciar la musculatura implicada en los movimientos de rodilla (cuádriceps, isquiotibiales).
- Aplicación de un vendaje funcional o de una rodillera específica para la lesión.
Cómo se diagnostica:
Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.
Tratamiento Farmacológico:
- La utilización de agentes como la glucosamina o el condroitín sulfato debe someterse a indicación médica.
- El médico puede prescribir en ocasiones inyecciones de ácido hialurónico.
- Las inyecciones con plasma rico en plaquetas se empiezan a utilizar en algunas clínicas especializadas.
Tratamiento Ortoprotésico:
- Rodillera fenestrada (abierta) ligamental con rodetes de silicona.
- Bastón o muleta para ayudar a la deambulación, si procede.
- Kynesiotape o vendaje funcional prescrito y colodado por el especialista.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:
- Vocalía Nacional de Ortopedia. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.
- www.fisioterapia-online.com
- demedicina.com
RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO
Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.
¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:
Es la cantidad de aire expirado por minuto.
Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.
Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.
- La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
- El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.
La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:
- Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
- Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min).
La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.
El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.
En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,
Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio
Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..
Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.
MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:
La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.
- Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):
-
- El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
- Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
- Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.
La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.
¿Y QUÉ ES EL FLATO? :
El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.
Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.
A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio”, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.
No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.
Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.
Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).
Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:
- www.saludmed.com
- www.palomasola.com
- FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana
ESGUINCE DE TOBILLO
¿Quién no se ha torcido el tobillo alguna vez?.
El esguince de tobillo es una de las lesiones más «tontas» pero más frecuentes.
Vayamos por partes. hoy hablamos de la articulación del tobillo y del esguince del mismo. Y daremos consejos para tratarlo pero también para prevenirlo.
ANATOMIA DEL TOBILLO:
La articulación del tobillo está formada desde el punto de vista óseo, por los extremos distales de tibia y peroné y por el astrágalo. Entre los ligamentos que la conforman los más interesantes desde el punto de vista de la frecuencia de las lesiones son el externo o LLE, formado a su vez por tres paquetes ligamentosos (peroneo astragalino anterior o LPAA, peroneo astragalino posterior o LPAP y peroneo calcáneo o LPC) y el deltoideo o lateral interno (LLI). A toda ello se suman otros ligamentos y los tendones que anclan los músculos a las zonas óseas. Su conjunto da lugar a una estructura que permite gran cantidad de movimientos para adaptar nuestra marcha al terreno. Así, podemos hacer movimientos de flexo- extensión, laterales y también de rotación.
PATOLOGIA DEL ESGUINCE DE TOBILLO:
El esguince de tobillo es una de las lesiones ligamentosas más frecuente y presenta un alto grado de evolución hacia problemas crónicos y recidivas. Aunque un movimiento hacia el exterior puede lesionar el ligamento lateral interno, lo más frecuente (85%) son los esguinces por inversión que afectan al ligamento lateral externo y su haz peroneo astragalino anterior.
En función de la gravedad de la lesión tenemos 3 grados de Esguince:
- Grado I: Distensión sin rotura de fibras o con rotura de menos del 5% de las fibras. Hay dolor pero la persona aún puede caminar.
- Grado II: Rotura parcial. Hay dolor, hinchazón e inestabilidad articular leve. La persona camina en posición antiálgica (de puntillas).
- GRADO III: Rotura total que puede afectar también a las zonas de inserción óseas. Hay dolor e inflamación evidentes y laxitud articular. En ocasiones puede no existir dolor debido a la rotura de las terminaciones nerviosas. La persona no puede apoyar.
CONSEJO FARMACÉUTICO:
- Es importante respetar el reposo y la vuelta paulatina a la actividad física con el fin de evitar recidivas e inestabilidades posteriores.
- Usar calzado apropiado, que se ajuste bien en tobillo. El calzado de tacón alto está desaconsejado.
- En la práctica deportiva se recomienda el uso de calzado adecuado a la actividad, el calentamiento, los estiramientos y el entrenamiento porque ayudarán en la prevención de la lesión y las recidivas.
Tratamiento farmacológico del esguince de tobillo:
El indicado por el médico o farmacéutico, con el fin de disminuir la inflamación y el dolor por vía sistémica, tópica o ambas según la intensidad y el pronóstico del esguince (generalmente AINES).
Tratamiento no farmacológico:
- RICE: Reposo + Hielo (sesiones cortas de unos 20 min cada 2-3 horas salvo durante el sueño) + Compresión + Elevación.
- En grados I y II el reposo debe hacerse las primeras 72 horas y después debe comenzarse la movilización de la zona con ejercicios sin carga. Deben realizarse también ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la pantorrilla y de propiocepción. En grado III es el especialista el que pautará el tiempo de inmovilización y si requiere cirugía o tratamiento conservador.
- Kynesiotape: se utiliza en grado I y II y deberá ser prescrito por el especialista.
Tratamiento Ortoprotésico:
Tobilleras, que variarán en función del grado:
- Grado I: tobillera elástica que puede llevar bandas compresivas, o vendaje compresivo.
- Grado II: tras la fase de inmovilización es frecuente el uso de tobilleras tipo bivalvas o con estabilizadores laterales.
- Grado III: a determinar por el especialista.
Mejora de la calidad de vida (productos de apoyo):
- Bastones ingleses o muletas durante la convalecencia para evitar el apoyo o disminuir la carga. Según lo pautado por el médico.
- En casos de inmovilizaciones largas puede requerirse el uso de silla de ruedas, a ser posible con reposapiés elevables.
CUANDO HAY QUE IR A UN ESPECIALISTA:
- Si la lesión se ha producido por un traumatismo (caída, golpe con otro jugador en la práctica deportiva,…), con el fin de descartar fracturas.
- La articulación está fuera de su posición.
- Incapacidad para la deambulación o inestabilidad de la articulación. Más de 2 días con dolor o inflamación.
- Fiebre, sospecha de flebitis por el reposo.
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TOBILLOS:
1. Andar de Puntillas
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones
Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3.Skipping normal
Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
4. Skipping por detrás
Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
5. Skipping adelante
Idéntico al 4, pero llevando los pies hacia delante.
Os dejamos un video muy útil que explica más ejercicios:
Este artículo es un resumen muy sencillo de una de las lesiones más comunes tanto en deportistas como en personas no deportistas. Cualquiera puede torcerse un tobillo…y a veces puede ser grave.
EJEMPLOS DE TORCEDURAS O ESGUINCES DE TOBILLO QUE PODEMOS ENCONTRARNOS COMO FARMACÉUTICO O COMO PACIENTE:
EJEMPLO 1:
- Paciente que entra en la farmacia refiriendo que ha dado un traspiés hace un par de horas. Ha seguido caminando con ligeras molestias y presenta ligera inflamación. Viene con zapato de tacón.
- Consejo y tratamiento: RICE (reposo relativo, hielo 20min cada 2-3 horas, tobillera elástica y elevación) + ibuprofeno 2-3 veces al día (si no hay contraindicaciones) Se aconseja no utilizar zapatos de tacón Si no mejora en 48-72 horas debe derivarse al médico especialista.
EJEMPLO 2:
- Paciente diagnosticada de Esguince de tobillo Grado II. Viene a la farmacia con vendaje compresivo colocado el día anterior en servicio de urgencias y muletas, sin apoyar el pie. Refiere más inflamación que el día anterior y dedos del pie amoratados. No tiene fiebre ni calor excesivo en la zona, ni antecedentes de problemas de retorno venoso. Se le pregunta sobre el reposo. No lo ha respetado. Ha estado caminando aunque sin apoyar.
- Consejo farmacéutico: reposo con elevación y hielo. Si no mejora en 2-3 horas que acuda a Urgencias o MAP para evaluar retirada del vendaje y colocación de uno nuevo o tobillera. Se le hace ver que la inflamación no mejorará sin elevación.
Hemos obtenido la información de:
- Protocolo de actuación farmacéutica de la Vocalía Nacional de Ortopedia del Consejo Genera de Colegios Oficiales de Farmacéuticos
- www.portalfarma.com
- www.runners.es
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