DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

HÁBITOS SALUDABLES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Para hablar de un estilo de vida saludable, hay que tener varios factores.

Llevar una dieta equilibrada:

Se deben incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.

El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Esto es aplicable a personas con una actividad física normal. Los deportistas han de adaptar este número de calorías a las que necesitan para mantener sus niveles de entrenamiento en buenas condiciones.

  • Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples.
  • Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
  • Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
  • Se aconseja aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Es  imprescindible una correcta hidratación: beber cada día dos litros de agua.

Se debe conseguir mantener un peso equilibrado. La obesidad o sobrepeso es un riesgo para padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. También es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicar ejercicio físico:

Las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Esto incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.

También se ha comprobado que realizar ejercicios de fuerza a partir de cierta edad ayuda a prevenir la temida pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre en muchas personas mayores ya que se fortalecen músculos y huesos.

El ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

También contribuye a la eliminación del estrés y la ansiedad, los cambios de humor y a mejor nuestra autoestima.

Y nos ayuda a dormir mejor.

Si necesitas pequeños trucos para activarte, haz clic aquí.

¿QUIERES SABER SI ERES REALMENTE UNA PERSONA ACTIVA?

Compruébalo haciendo clic aquí.

A través de este enlace encontrareis muchos consejos y recomendaciones sobre hábitos saludables.

Dormir regularmente:

Se ha demostrado que dormir entre 7 y 8 horas diarias reduce el estrés y ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad diaria.

Si duermes bien…rendirás más. Compruébalo aquí.

Evita el consumo de alcohol y tabaco:

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos.

Se ha comprobado que hacer deporte ayuda a dejar de fumar. Aquí.

En cuanto al alcohol, es un tóxico para el músculo cardiaco, que según la Fundación Española del Corazón puede llegar a debilitarlo y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de “bombeo”), provocando síntomas de insuficiencia cardiaca.

Las enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio fueron las primeras causas de mortalidad en España en 2016 con un 29,2% del total según el Instituto Nacional de Estadística.

Este tipo de enfermedades se desarrollan de manera silenciosa a lo largo de los años y solo manifiestan sus síntomas cuando ya están en un avanzado estadio.

Recordad que nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.lavanguardia.es
  • www.sanitas.es
  • www.farmarunning.com

 

 

 

 

DISCIPLINA PARA CONSEGUIR TUS METAS

Se ha demostrado que las personas con autodisciplina son más felices. Y eso ¿por qué?. 

No dejan que los impulsos o los sentimientos dispongan de sus elecciones. Toman decisiones equilibradas y tienden a sentirse más satisfechos con sus vidas.

Cosas eficientes que puedes hacer para dominar el arte del autocontrol

1.Sé consiente de tus debilidades

Nadie consigue nada en un dia, ni en dos, ni en tres…

2. Elimina las tentaciones

Elimina las tentaciones más grandes de tu entorno, y tu disciplina mejorará en gran medida.

Si quieres comer más saludable, tira la comida chatarra a la basura. Si deseas mejorar tu productividad en el trabajo, bloquea las notificaciones de redes sociales y pon en silencio tu teléfono.

Y si quieres entrenar en serio…prepárate la ropa de deporte y ¡esconde el pijama!

3. Establece metas claras y ten un plan de ejecución

Tener un plan claro marcará cada paso que debes dar para alcanzar tus metas.

La fuerza de voluntad y la autodisciplina requieren de mucho trabajo.

A medida que el tiempo pasa, puede ser cada vez más difícil mantener tu fuerza de voluntad porque no veas los resultados que te esperabas.

¡Pero no te rindas!..¡Sigue!.

4. Crea hábitos simples

Alcanza tu meta a través de pequeños pasos en lugar de intentar conseguir grandes cambios en poco tiempo.

Si estás tratando de ponerte en forma, empieza por trabajar 10 o 15 minutos al día. Si estás intentando dormir mejor, empieza por irte a la cama 15 minutos antes cada noche. Si quieres comer más saludable, comienza por preparar por las noches tu almuerzo del día siguiente.

5. Come sano y de manera regular

Cuando tienes hambre, disminuye la capacidad para poder concentrarte y tu autocontrol y fuerza de voluntad  se debilita en todos los aspectos, incluyendo la dieta, el ejercicio, el trabajo y hasta tus relaciones. Así que intenta comer sano y de forma regular.

6. Cambiar tu percepción acerca de la fuerza de voluntad

Si crees que puedes conseguir lo que te propones, entonces te estarás dando el impulso adicional de motivación que necesitas para cumplir tus metas.

7. Ten un plan B

Este plan B (de entrenamiento) te ayudará a prepararte mentalmente y a tener el control necesario cuando por cualquier imprevisto tengas que cambiar repentinamente tu rutina de entrenamiento, tus horarios, etc.

8. Recompénsate

Pensar en algo que te guste puede ser la motivación que necesitas para tener éxito.

…Y cuando alcances tu meta, encuentra una nueva recompensa para continuar avanzando.

9. Perdónate y avanza

Incluso con todas nuestras mejores intenciones y nuestros planes bien definidos, a veces nos quedamos cerca de alcanzar nuestras metas. Esto suele pasar. Puedes tener altibajos, grandes éxitos y fracasos lamentables. La clave es seguir avanzando.

Si tropiezas, reconoce lo que lo causó y sigue adelante. No te dejes envolver por la culpa, la ira o la frustración, porque estas emociones solo te arrastrarán y van a impedir tu progreso. Aprende de tus errores y perdónate. Retoma el juego y vuelve a enfocarte en tus metas.

RECUERDA…:

  • “Cualquier cosa que la mente del hombre puede concebir y creer, puede ser conseguida.”– Napoleon Hill
  • “Nos convertimos en lo que pensamos”– Earl Nightingale

Este artículo ha sido elaborado con información extaida de:

www.entrepreneteur.com

 

EJERCICIO Y TELETRABAJO

En tiempos de coronavirus, la limitación de la movilidad y la  práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune.

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, a mejorar nuestro sistema inmune y nuestra salud mental.

Se ha comprobado que el deporte es, además de saludable, ideal como elemento de desconexión, distracción o válvula de escape del estrés diario. Incluso teletrabajando podemos estresarnos…

CONSECUENCIAS FÍSICAS DEL TELETRABAJO:

 

Aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida teletrabajando desde casa, nuestro cuerpo sufre igual. Por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador se recomiendan entre 5 y 10 minutos de descanso.

Es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio y que los pies reposen en el suelo.

Lo más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo.

Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos.

EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Se pueden distribuir como quieras mientras completes todas la repeticiones marcadas (50, 30, 10):

50 Jumping jacks:

Los jumping jacks nos servirán como calentamiento general y a modo de cardio, para aumentar la cantidad de calorías invertidas en el ejercicio.

Son un ejercicio muy sencillo de hacer que no requiere ningún tipo de material. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

30 Sentadillas con salto:

Las sentadillas con salto son otra forma de trabajar nuestro tren inferior sin material de ningún tipo, entrenando por un lado la potencia de nuestras piernas para hacernos saltar y, por otro lado nuestra capacidad de aterrizaje.

Recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies y flexionar las rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

10 Flexiones:

Por último, llevaremos a cabo las flexiones convencionales, que ya son todo un clásico en las rutinas en casa.

Si eres principiante o todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas, sobre la punta de los pies y, cuando creas que no puedes completar más, pasar a hacerlas sobre las rodillas.

EJEMPLO DE RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda.

Son ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos:

El ejercicio gato-camello:

 

Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.

El supermán:

Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.

Estiramientos lumbares:

Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.

En internet existen miles de ejercicios y rutinas para que no a nadie le falten ideas de cómo ejercitarse…aunque sea un poco. Si se logra coger el hábito de estas minidesconexiones en el teletrabajo, nuestra salud física y mental lo agradecerá, a la vez que mejorará la concentración y el aprovechamiento del tiempo en el trabajo.

¡Ojalá estos pequeños consejos sirvan a muchas personas para ayudarles a descubrir los beneficios del deporta, el ejercicio y la actividad física.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.mejorconsalud.com

 

 

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.


Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

DEPORTE COMO ANTIDEPRESIVO

Practicar deporte durante 45 minutos tres veces a la semana se ha comprobado que tiene efectos antidepresivos. 

Si padeces depresión o ansiedad, muchas veces puede parecer que lo último que quieres hacer es ejercicio. Pero cuando logres sentirte motivado, el ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu manera de ver las cosas…

Hacer ejercicio en forma regular proporciona muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
  • Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
  • Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Sobrellevar los problemas de forma saludable .Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto

La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud:

  • La «actividad física»es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.
  • El «ejercicio»es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

Practicar deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro.

Deporte y neurotransmisores:

En el cerebro existen millones de neuronas que están conectadas entre sí a través de neurotransmisores. Estos neurotransmisores son los encargados de transportar toda la información. Si los neurotransmisores funcionan de manera adecuada, el cuerpo y la mente entran en un estado denominado equilibrio regular en las funciones del Sistema Nervioso (SN).

Los neurotransmisores actúan mejorando la capacidad de concentración, la memoria, el aprendizaje, la calidad del sueño y descanso, la regulación del estrés y el razonamiento.

Los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física:

  • Dopamina:

La dopamina es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. En cuanto al nivel cognitivo la dopamina regula funciones como el aprendizaje y la memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones. Estas funciones ejecutivas son vitales para el correcto funcionamiento cerebral.

  • Serotonina:

La serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, y comúnmente abreviada como 5-HT. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.

  • IGF-1:

La práctica de deporte aumenta el nivel de BDNF (factor neurotrófico del cerebro) en el área cerebral intrínsecamente relacionada con el aprendizaje y la memoria. Los experimentos más recientes apuntan a que el ejercicio físico combinado con antidepresivos aumenta de forma extraordinaria el nivel de BDNF, en un 250%.

  • Acetilcolina:

La acetilcolina es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas.

  • Endorfinas:

Son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Son los que “enganchan” al deportista por la sensación de bienestar y satisfacción que producen cuando se segregan con práctica de la actividad física.

Para que puedas comprobar los que decimos, te invitamos a leer nuestro artículo sobre TESTIMONIOS DE RUNNING..

Os aconsejamos ver el siguiente video para que veais dos ejemplos de cómo el deporte puede ayudar mucho en casos de depresión:

¿Antidepresivos…o deporte?:

Muchos estudios con miles de personas han puesto de relieve que el efecto  que produce la actividad física es tan eficaz como los que producen antidepresivos (en tratamientos de depresión leve-moderada). Pero en ningún momento sugieren o recomiendan la sustitución o eliminación de los antidepresivos recetados.

En un estudio realizado a personas que llevaban diagnosticadas más de 7 años con depresión, se les hizo un entrenamiento de 12 semanas combinando bicicleta y correr. Un 30% consiguió recuperarse totalmente de la depresión. Esta investigación también obtuvo datos sobre qué tipo de actividad es más adecuada para combatir este trastorno. Los resultados observados afirman que en el caso del hombre se recomienda ejercicio físico intenso. En el caso de las mujeres sin origen genético en la depresión también es el más adecuado. Si por el contrario en la depresión de estas mujeres hay un componente hereditario o antecedentes familiares, se recomiendo un tipo de ejercicio más suave. 

3 pautas para sacar fuerzas y motivación para hacer ejercicio cuando se está luchando contra una depresión:

  • Establecer un tiempo suficiente para hacer ejercicio al día y cumplirlo a pesar de la falta de ganas.
  • Mantener un seguimiento del progreso conseguido.
  • Cambiar las actividades realizadas para evitar la monotonía o realizarlas con un amigo.

¿Cómo puedo comenzar… y mantenerme motivado?

Comenzar una rutina de ejercicios o actividad física regular y mantenerla puede ser difícil.  Te ayudamos…:

  • Identifica qué disfrutas hacer. Descubre qué tipo de actividad física es más probable que hagas, y piensa cuándo y cómo sería más probable que la lleves a cabo. Por ejemplo, ¿sería más probable que te dediques a la jardinería por la noche, que comiences el día con un trote, o que pasees en bicicleta o juegues al básquetbol con tus hijos después de la escuela? Haz algo que disfrutes para que puedas cumplirlo.
  • Busca el apoyo de un profesional de salud mental. Habla con el médico o con el profesional de salud mental para que te guíe y te apoye. Habla sobre un programa de ejercicios o de actividad física, y cómo se adaptaría a tu plan de tratamiento general.
  • Fija metas razonables.  Piensa de forma realista acerca de lo que puedes hacer y comienza progresivamente. Ajusta el plan a tus propias necesidades y capacidades, en lugar de fijar pautas poco realistas y que, probablemente, no cumplas.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fuera una tarea. Piensa en tu plan de ejercicio o de actividad física del mismo modo que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudan a mejorar.
  • Analiza tus obstáculos. Descubre qué te impide estar activo físicamente o ejercitarte. Por ejemplo, si te da vergüenza, quizá desees hacer ejercicio en casa. O si cumples objetivos mejor con un compañero, busca a un amigo para hacer ejercicio o a alguien que disfrute las mismas actividades que tú.
  • Prepárate para los contratiempos y los obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si no haces ejercicio un día, eso no significa que no puedas mantener una rutina de ejercicios ni que podrías abandonarla. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente. Cúmplelo.

La depresión, además, puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiacos, y el deporte es una solución natural y efectiva para prevenirlo:

‘Cuanto antes empieces a practicar ejercicio físico de forma constante, mejores posibilidades tendrás de prevenir una depresión, que a largo plazo ayudará a disminuir el riesgo de tener problemas cardiacos’.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.abc.es
  • www.muyinteresante.es
  • www.investigacionyciencia.es
  • www.mayoclinic.org

                                                                         

 

MOVERSE POR SALUD

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.

El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.

“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.

La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.

Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).

Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.

No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”, 

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

OTRAS VENTAJAS:

  1. Reduce tensiones

Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.

  1. Mejora tu autoestima

El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.

Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.

  1. Te ayuda a adelgazar

El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

  1. Te llena de mucha energía

Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes

Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.

  1. Retrasa el proceso de envejecimiento

Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.

  1. Disminuye el riesgo de contraer cáncer

Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.

  1. Adiós tristeza

Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.

¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?

Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.

Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.

Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.

El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad. 

Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.espaciosaludable.com

 

24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

  • Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.

¿Te animas?

  1. El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
  2. Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
  3. Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
  4. Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
  5. La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
  6. He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
  7. Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
  8. La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
  9. Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
  10. “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
  11. “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
  12. “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
  13. “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
  14. “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
  15. “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
  16. “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
  17. “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
  18. “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
  19. “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
  20. “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
  21. “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
  22. “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
  23. “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
  24. “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:

www.farmarunning.com

CORRE POR DIVERSION

Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.

Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.

Podéis hacerlo en el apartado “comentarios” o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.

Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…

¡Hay que disfrutar del deporte!