ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

ICTUS Y DEPORTE

En la actualidad, el ictus constituye uno de los problemas sociosanitarios más importantes en el mundo occidental. Esto es debido a su elevada incidencia (120.000 casos cada año en España), su elevada mortalidad (10-15% en el primer año) y las secuelas que produce. Así los ictus, son la principal causa de incapacidad en las personas adultas, la primera causa de muerte en las mujeres españolas y la segunda causa global. Producen una importante demanda de cuidados que han de ser suplidos por la familia del paciente o por instituciones públicas o privadas, lo que conlleva una importante inversión económica además de una peor calidad de vida del paciente y familiares.

Se calcula que en la actualidad hay unas 950.000 personas vivas que han sufrido ictus, de las cuales 400.000 tienen algún tipo de discapacidad.

SINTOMAS DEL ICTUS:

Pérdida brusca de fuerza en la mitad del cuerpo que puede ocasionar pérdida del equilibrio
Desviación de la comisura labial
Alteración de la sensibilidad
Pérdida total o parcial de la vista
Alteración del lenguaje
Dolor intenso y brusco de cabeza sin origen determinado

MANIFESTACIONES CLÍNICAS:

A diferencia del infarto agudo de miocardio, donde el dolor es un síntoma de alarma fundamental conocido por la inmensa mayoría de la población, el ictus sólo produce dolor de cabeza (cefalea) en un 20 % de las ocasiones. La ausencia de dolor, muy vinculado a la sensación de gravedad, hace que muchas veces pacientes con síntomas muy alarmantes, como el no poder mover una mano, no los reconozcan como una manifestación de un ataque cerebral y no demanden atención médica urgente perdiendo un tiempo que puede ser clave para la recuperación del paciente.

Si bien las manifestaciones clínicas del ictus suelen aparecer de forma brusca o aguda, la lesión cerebral tarda más tiempo (3-8 horas) en instaurarse de forma definitiva.

Cualquiera de estos síntomas es motivo suficiente para acudir a urgencias o para llamar al teléfono de emergencias sanitarias 112. La pronta intervención médica minimizará el daño ocasionado por el accidente cerebrovascular, pues cuanto menos tiempo esté sangrando o sin oxígeno el tejido neural, menor será el daño sufrido.  . Es importante recordar que por cada hora que pasa desde que la persona sufre un ictus, sería equivalente a un envejecimiento cerebral de cuatro años.

FACTORES DE RIESGO DE SUFRIR UN ICTUS EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA:

 Los ictus ocurren más frecuentemente en personas mayores de 65 años. Sin embargo, pueden ocurrir a cualquier edad. Así en los últimos años, hemos detectado un aumento importante del número de ictus que ocurren en pacientes menores de 55 años.

Según el estudio IBERICTUS realizado en España en 2006, aproximadamente un 10% de los ictus ocurren en personas jóvenes (menores de 55 años). Este aumento del ictus en jóvenes se está produciendo por un mal control de los factores de riesgo vascular asociado a unos malos hábitos de vida (en el siguiente capítulo veremos cuáles son). El desconocimiento por parte de los jóvenes de la catástrofe personal, familiar, social y laboral que supone padecer un ictus hace que las Unidades de Ictus atiendan cada vez más pacientes por debajo de 55 años.

Sabemos que cuando una persona sana alcanza los 40 años sin ninguno de los factores de riesgo mencionados anteriormente las probabilidades de tener un ictus antes de los 80 años son sólo de un 4%, mientras que aumentan hasta el 50% en caso de tener dos o más de estos factores. Esta falta de concienciación entre los jóvenes también hace que desconozcan cuáles son los síntomas de un ataque cerebral y acudan tarde a los hospitales.

 En un reciente estudio comparativo, las personas físicamente activas que hacían ejercicio de leve o moderada intensidad, en comparación con las no activas o sedentarias, tenían el doble de probabilidad de tener un ataque cerebral (ictus) leve en vez de uno moderado o grave. La actividad física previa al ataque podría influir en la severidad aguda del accidente cerebrovascular  La actividad física tiene un efecto favorable sobre los factores de riesgo vascular como la hipertensión, la diabetes mellitus, la obesidad, el perfil lipídico y los factores psicosociales, cada uno de los cuales se sabe que afecta el riesgo de accidente cerebrovascular.

  • El 52% de las personas que tuvieron accidentes cerebrovasculares estaban físicamente inactivos.
  • El estudio relaciona la evidencia de la actividad física con la severidad del ictus y su recuperación.
  • La media de edad fue 73 años, 45% mujeres. La mayoría tuvo un ictus leve (94% por obstrucción, 6% por hemorragia).
  • El ictus fue más severo en las personas físicamente inactivas, y menos severo tanto en las personas leve (caminar 4 horas por semana o similar) y moderadamente activas (2-3 horas de entrenamiento semanal).
  • Los resultados sugieren que tanto la actividad física leve como moderada son beneficiosas.
  • La actividad física previa a un ictus, tal como caminar 4 horas semanales, puede tener un impacto en la severidad del ictus.

TIPOS DE FACTORES DE RIESGO:

Factores de riesgo no modificables:
·         Edad
·         Sexo
·         Raza/Etnia
·         Factores genéticos/hereditarios
·         Localización geográfica
·         Bajo peso al nacer
·         Estación y clima

 

Factores de riesgo modificables:
·         Hipertensión arterial
·         Tabaquismo y exposición al tabaco
·         Alcoholismo
·         Fibrilación auricular y otras cardiopatías embolígenas
·         Diabetes mellitus
·         Estenosis carotídea
·         Dislipemia
·         Enfermedad de células falciformes
·         Terapia hormonal posmenopáusica
·         Dieta pobre o inadecuada
·         Inactividad física
·         Obesidad y distribución de la grasa corporal

EJERCICIOS PARA PERSONAS CON DAÑO CEREBRAL ADQUIRIDO:

El deporte es muy beneficioso para todas las personas, una práctica que debe ser habitual para mantener una vida saludable. Pero para las personas que han sufrido daño cerebral tiene además otras ventajas como el desarrollo del potencial físico y la condición cognitivaconductualfuncional y emocional, la mejora de la condición psíquica y el progreso de las relaciones sociales.

Numerosos especialistas están de acuerdo en que las actividades físico-deportivas no solo son capaces de mejorar la condición física sino que también aumentan la confianza en uno mismo y la autoestima haciendo que la calidad de las relaciones sociales de los individuos mejore

Estos beneficios “secundarios” del deporte pueden traducirse en la prevención de ictus  secundarios, regulando por ejemplo los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial tras la pérdida de movilidad

Hay múltiples opciones que contribuyen a mejorar la vida de las personas que han sufrido daño cerebral, prevenir lesiones y además disfrutar del ocio y socializar. La persona debe buscar la actividad que más le motive y seguir una rutina, será clave para su perfecta recuperación y mejorar su calidad de vida: natación. caminar,…

Muchas personas pueden deprimirse al verse dependientes totalmente, o casi, de otra persona como consecuencia del ictus. Por eso  es imprescindible una correcta y larga rehabilitación para conseguir volver a ser lo  menos dependientes posible y volver a disfrutar de la vida.

¡NO HAY QUE RENDIRSE!

Porque nada es imposible…

Os vamos a contar, con un ejemplo, cómo el deporte puede ayudar a la recuperación de un ictus:

Julio Agredano es un hombre activo  al que 5 años atrás le dio un doble ictus. Según él: “la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte”. A esta conclusión ha llegado tras su experiencia propia.

“Yo me quedé con muchas secuelas, el cuerpo no me aguantaba el peso, tenía un lado paralizado y arrastraba la pierna. El primer año es vital, es un año de rehabilitación diaria, para mí se convirtió en un trabajo de 8 horas, 4 horas en la clínica y 4 horas en casa. Cuando recuperé tono muscular, intenté correr, pero no podía y probé con la bicicleta a pesar de que mi ictus fue cerebeloso, afectaba al equilibrio. Empezó una relación de amor-odio porque me caía 2 veces al día, pero insistí y eso me ha permitido recuperarme poco a poco.

Marcarse una meta ambiciosa me animó a trabajar día a día para conseguirlo.

El equipo Freno al Ictus (de ciclismo) que fundó tras su experiencia ha crecido mucho. Empezó como una iniciativa personal y ahora ya trabajan en ella 5 personas. Dan charlas en empresas, instituciones, universidades… “informar para prevenir”.

Consiguió participar en la Titan Desert y ahora tiene la mente puesta en otro reto: la Atacama Bike, la carrera en mountain bike más grande del Mundo.

“Tengo claro que la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte. Te aleja de los factores de riesgo y te introduce en una rutina de hábitos saludables… y también es la mejor manera de recuperarte cuando ya lo has sufrido.”

QUE HAY DESPUES DEL ICTUS:

El trabajo diario con los terapeutas, las ganas de recuperarse y el apoyo de la familia y amigos hacen posible la recuperación completa o parcial de la sintomatología, así como la reinserción social y laboral de la persona. Y aunque lo ocurrido en unos segundos cambia por completo la percepción de la vida y la forma de realizar las cosas, la vida continúa para ellos y pueden afirmar que el ictus solo es un cambio de dirección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.grupocasaverde.com
  • www.medicodeldeporte.es
  • www.n.neurology.org
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.fundacionalbertocontador.com
  • www.frenoalictus.org

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com

BETA ALANINA

¿Qué es la beta-alanina?:

La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales, aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar, y que no necesita recibir por ingestión directa en un régimen alimenticio, aún así la encontramos en alimentos como aves de corral, carne y soja.

Efecto de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio:

La beta-alanina es un suplemento deportivo aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado.

Funciones principales:

Al ser un aminoácido con una estructura simple, el cuerpo humano lo transforma en glucosa, así que se convierte fácilmente en energía para nosotros durante el entrenamiento, permitiendo que realicemos rutinas más largas y efectivas, o que tengamos más resistencia durante competiciones muy largas.

Sin embargo, su uso principal es el de elevar los niveles de carnosina en nuestro organismo, la cual, a su vez, tiene efectos en el aumento de la fuerza, de la resistencia y de la capacidad de todos nuestros músculos. La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. La carnosina ejerce el  control sobre los efectos del ácido láctico en nuestros músculos, uno de los principales responsables del cansancio que se libera cuando hacemos ejercicios físicos de alto impacto.

Los efectos son muy visibles en personas que entrenan con rutinas fuertes, debido a que les permite entrenar mucho más duro, uno de los requisitos fundamentales para quienes se sienten estancados y quieren un aumento de masa muscular.

También es ideal para los deportistas que intentan realizar un entrenamiento mucho más metabólico, esto debido a que podrán aumentar la intensidad de sus rutinas, e incrementar las calorías que queman con el ejercicio, ya que pueden reducir los tiempos de descanso entre las series y, además, recuperarse más rápido entre cada ejercicio.

Otra razón para que su uso ayude a estar mucho más tiempo realizando un ejercicio físico sin sentir fatiga o cansancio extremo es que la carnosina permite que el cuerpo libere calcio de una forma mucho más rápida, y puedan resistir más la rutina o entrenamiento que estén realizando.

¿Para qué deportes está indicado?:

  • En deportes de alta intensidad y de duración entre 1 y 7 minutos: natación, ciclismo, atletismo,…
  • En deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,..
  • En levantamientos repetidos de peso: culturismo,….

 

Dosis de beta-alanina:

  • Al inicio: 4,8 – 6,4 gr/dia (aprox 80 mg/kg/dia) repartidos en 4 tomas diarias, durante 4 – 8 semanas. Sus efectos no se notan de manera inmediata sino que es necesario un período de unos ocho o diez días para empezar a notar efectos claros en el organismo. No se recomienda tomarla durante más dos meses como máximo de manera continuada.
  • Se puede tomar una dosis de mantenimiento: 1,2 gr/ dia, repartidos en 4 tomas al dia.
  • En adultos de >55 años: 2,4 gr/dia, repartidos en 4 tomas al dia, durante 90 días.

Interacciones:

  • No interacciona con medicamentos ni con plantas.
  • No afecta a los cambios hormonales (cortisol, testosterona, hormona del crecimiento) que tienen lugar como respuesta al estrés durante el ejercicio físico.

Efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia
  • Puede producir parestesia (hormigueo) en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina a los 10 – 20 minutos post ingesta, pero generalmente desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración, Este efecto puede evitarse aumentando el número de tomas diarias pero con dosis inferiores a 10 mg/kg por toma.

La suplementación de beta alanina puede combinarse con creatina o con bicarbonato sódico, respetando las dosis indicadas en cada caso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com
  • www.mindfit.club
  • www.foroatletismo.com

CREATINA

¿QUÉ ES LA CREATINA?:

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.

El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.

Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA:

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido.

¿Cómo funciona la creatina?:

La concentración de ATP (energía) en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, pero pocas. Por eso es necesaria una continua síntesis de ATP.

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se vacían, las células buscan otro método, menos efectivo y más tardío, para volver a sintetizar ATP.

La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

¿Cuándo es útil la creatina?:

En entrenamientos anaeróbicos son aquellos de elevada intensidad y corta duración (2-30 segundos) y escaso periodo de recuperación     (<1 minuto): pesas, body pump, crossfit,…

También es útil en deportes con patrones de trabajo intermitente: futbol, baloncesto, voleibol, pádel,…

La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento…

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor.

Pero aunque un maratonista no necesite grandes bíceps,  el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación

Dosis:

Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”

  • Si se necesita una carga rápida: 20-30 gr/dia, según el peso muscular de la persona (0,3gr/kg/dia) dividido en 4 tomas, y durante 5 dias
  • Si se necesita una carga lenta: 3gr/dia, en una única dosis diaria, durante 4 semanas
  • Si se asocia a 50-100gr de H. de C. de bajo índice glucémico, se potencia el efecto anabólico de la creatina.
  • Se recomienda un descanso de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de su toma regualr.

Efectos secundarios:

  • Está contraindicada en enfermedad renal diabetes, embarazo y lactancia.
  • Alteraciones gastrointestinales (dolor de estómago náuseas, diarrea) si se toman >3gr/dia o se toma mal disuelto.
  • Calambres musculares.

Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se deba a que la creatina cause retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.

Interacciones con medicamentos:

Medicamentos que pueden dañar los riñones: ciclosporina, antibióticos aminoglucósidos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE: ibuprofeno, naproxeno,…)

Interacciones con otros suplementos:

La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético. 

Interacciones con alimentos:

La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de “complements nutricionals i esport” del “Co.legi de Farmacéutics de Barcelona”
  • medlineplus.gov
  • fitnessrevolucionario.com
  • menshealth.es
  • hnstore.com

 

CRACKLING

Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:

el efecto crackLIng

 

¿QUÉ ES EL EFECTO CRACKLING ANTIINFLAMATORIO?

Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.

Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.

Teneis más info del árnica aquí.

La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.

Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.

Os dejamos unos consejos básicos para que no necesiteis usar este efecto…

DOLOR DE ARTICULACIONES:

  • Realiza ejercicio físico de forma regular para favorecer la movilidad articular y potenciar la musculatura. El descanso también forma parte del entrenamiento, adminístralo bien para evitar el sobresfuerzo.
  • Sigue una dieta variada y equilibrada para evitar el sobrepeso, haciendo hincapié en la ingesta de lácteos para fortalecer los huesos, proteínas para fortalecer los músculos y vitaminas A, C y D.
  • Evita los hábitos tóxicos como el tabaco o el excesivo consumo de alcohol.
  • Camina con la espalda erguida y la cabeza elevada. E intenta no abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan todo el peso en un lado del cuerpo.

DOLOR DE ESPALDA:

  • Haz ejercicios específicos para las lumbares de forma regular y fortalece tus abdominales, evitando deportes que impliquen sobresfuerzo.
  • Cuida tu alimentación y evita tener sobrepeso, pues provoca mayor tensión de los músculos de la espalda.
  • Duerme boca arriba o de lado, evita hacerlo boca abajo, y al menos 7 horas al día. Además, es importante que el colchón sea firme y la almohada más bien baja. Si prefieres dormir boca arriba, prueba a poner un pequeño cojín debajo de tus rodillas para que tu espalda esté más relajada.
  • Si trabajas frente al ordenador, cuida tu postura. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos, la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, preferiblemente sobre un reposapiés.
  • A la hora de levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. No es bueno inclinar la espalda al agacharse.
  • Haz vida normal, evitando coger peso y realizar movimientos bruscos, y evita el reposo total, a no ser que el dolor sea intenso, en cuyo caso se recomienda la permanencia en cama, pero cambiando de postura cada varias horas.
  • Aplica calor en la zona afectada o masajéala. Suele ser efectivo a la hora de aliviar el dolor.

DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:

  • Cuando hables por teléfono, evita sostenerlo con el cuello. Si pasas mucho tiempo hablando por teléfono, lo más recomendable es usar auriculares.
  • Evita el estrés y la ansiedad. La tensión emocional se traduce muchas veces en dolor cervical al aumentar la tensión en la zona.
  • En invierno, las bajas temperaturas pueden agravar la rigidez y el dolor de cuello, por lo que es recomendable usar una bufanda cada vez que el tiempo esté frío o húmedo.

 

 

FELICES FIESTAS RUNNERS

Nos vamos a coger unas minivacaciones para disfrutar de la familia en estas fechas tan señaladas, asi que…

24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

  • Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.

¿Te animas?

  1. El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
  2. Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
  3. Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
  4. Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
  5. La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
  6. He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
  7. Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
  8. La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
  9. Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
  10. “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
  11. “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
  12. “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
  13. “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
  14. “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
  15. “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
  16. “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
  17. “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
  18. “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
  19. “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
  20. “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
  21. “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
  22. “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
  23. “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
  24. “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:

www.farmarunning.com

¿SE PUEDE CORRER RESFRIADO?

Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.

Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad. 

El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.

El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente.  El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.

Sigue la “regla del cuello” del doctor David C. Nieman:

Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.

SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE DEBES PARAR DE CORRER:

La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.

Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.

Si finalmente sales a correr:

No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.

Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional

Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.

Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.

Puedes ampliar información en nuestros artículos:

FARMARUNNING CORRER CON FRIO

FARMARUNNING CORRER RESFRIADO

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • www.atletas.info
  • www.carreraspopulares.com
  • www.sportadictos.com
  • www.cmdsport.com
  • www.saludydeporte.com