CAMINAR ES GRATIS

Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.

Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.

Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años  a la esperanza de vida.

No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.

Los beneficios de caminar son infinitos:

  • Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo.  un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.

  • Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
  • Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.

  • Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso.  Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.

  • Fracturas: 4  horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
  • Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante  5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.

  • Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.

  • Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
  • Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria  un 19%.
  • Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al  50%.

  • Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.es
  • www.interesmutu.com

ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

MOVERSE POR SALUD

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.

El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.

“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.

La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.

Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).

Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.

No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”, 

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

OTRAS VENTAJAS:

  1. Reduce tensiones

Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.

  1. Mejora tu autoestima

El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.

Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.

  1. Te ayuda a adelgazar

El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

  1. Te llena de mucha energía

Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes

Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.

  1. Retrasa el proceso de envejecimiento

Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.

  1. Disminuye el riesgo de contraer cáncer

Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.

  1. Adiós tristeza

Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.

¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?

Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.

Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.

Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.

El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad. 

Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.espaciosaludable.com

 

DEPORTE Y TDAH

De todas las dificultades que pueden tener los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención  e Hiperactividad), las relacionadas con el deporte son las menos estudiadas.

Se ha demostrado que implementar algunos hábitos como la práctica regular de deporte puede reducir considerablemente los síntomas de la hiperactividad e impulsividad, lo cual beneficiaría a muchos niños que sufren este trastorno. De hecho, la práctica de deporte ayuda a desarrollar las habilidades motoras y previene múltiples alteraciones osteomusculares, un problema que suele afectar a más del 50% de los niños diagnosticados con TDAH.

Además, diversos estudios han encontrado que el deporte contribuye a canalizar el exceso de energía, a la vez que mejora la capacidad atencional y estimula el autocontrol.

El deporte suele ser la actividad socializadora clave en el ámbito infantil. No solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se obtienen muchas más ventajas de las que a priori creemos.

Estas ventajas también son aplicables a los niños con TDAH, ya que hacer deporte puede ayudar a mejorar el comportamiento, el autocontrol, la disciplina y canalizar emociones negativas como la agresividad.

El deporte no solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se libera endorfina, sustancia química del cerebro que reduce la tensión y mejora el bienestar.

Beneficios de la actividad física y del deporte en el TDAH:

  • Incrementa el AUTOCONTROL, que es la capacidad que tenemos para dominar nuestra conducta y nuestras emociones
  • Aumenta la SOCIABILIDAD, aspecto muy importante para favorecer la relación con los demás
  • Reduce el ESTRÉS, que a menudo es una manera de prever otras enfermedades
  • Aumenta la AUTOESTIMA,  mejorando las percepciones, pensamientos, evaluaciones, sentimientos y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos
  • Mejora las HABILIDADES SOCIALES, permitiendo el desarrollo de un  repertorio de acciones y conductas que hacen que nos desenvolvamos eficazmente
  • Mejora la ATENCIÓN, como aplicación voluntaria de la actividad mental o de los sentidos a un determinado estímulo
  • Reduce la IMPULSIVIDAD, que es la forma de comportarse del niño  que actúa sin prever las consecuencias que pueden comportar sus actos
  • Mejora la FUSTRACIÓN, ante el fracaso de un deseo o esperanza
  • Mejora la RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS,  que a menudo surgen por disputas, peleas, o discusiones-aumenta la FELICIDAD

¿Qué deportes debería practicar un niño con TDAH?:

Los deportes individuales son los que más ventajas tienen en estos casos porque:

  • Es más fácil concentrarse debido al contacto directo con los entrenadores.
  • Suelen seguir el rol de un modelo (el instructor), que da instrucciones claras y sirve de modelo de imitación.
  • Aumento de las rutinas que fomenta la automatización de ciertos comportamientos.

Las dificultades a nivel motor en los niños con TDAH son evidentes. Aunque tengan fuerza, les falta habilidad y coordinación motriz en las manos y pies…

Ejemplos de deporte individual perfecto en estos casos:

  • Natación: es el deporte que más se recomienda para un niño o niña con TDAH porque le permite quemar parte de su energía. Puede que en un principio le cueste coordinar brazos, piernas y respiración pero es un deporte que les aporta grandes beneficios a largo plazo. La natación ayuda a canalizar el exceso de energía, a la vez que relaja los músculos y la mente. Por eso, se recomienda su práctica para los niños que padecen TDAH pues también contribuye a focalizar la atención, mejora la concentración y estimula el autocontrol, una habilidad muy útil para la vida cotidiana que les ayuda a lidiar con la agresividad y la impulsividad. Además fortalece la confianza en sí mismos y potencia la independencia y autonomía

 

  • Ir en bicicleta: Después de un largo día encerrado en el colegio no hay nada mejor para un niño con TDAH que salir a dar un paseo en bici con sus amigos. Esta actividad le produce una inmensa sensación de libertad y de espacio que les permite escapar de las frustraciones de la vida cotidiana. 
  • Atletismo, gimnasia y baile: Este tipo de deportes permiten mejorar la coordinación y habilidades sociales de los niños y niñas con TDAH. Además fortalecer sus músculos son una excelente vía de escape para su desbordante energía.
  • Artes marciales: las actividades como el karate o el taekwondo incluyen el rol de un modelo (el instructor), instrucciones claras e interacción con los compañeros, así como un absoluto control mental y físico. Los movimientos son suaves y existe un elemento de meditación que apela al control de uno mismo. Además, los profesores instruyen más de lo que entrenan, demuestran gradualmente al niño cómo hacer algo paso a paso, con lo cual hay poca oportunidad para la distracción. Además, las artes marciales pueden contribuir a que los niños incorporen rituales en otras áreas de sus vidas. Uno de los pilares básicos de este deporte es el autocontrol, una habilidad que les permite lidiar mejor con la impulsividad.

Queda demostrado el beneficio del deporte también en este caso. Si podeis probar…lo comprobareis vosotros mismos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.fundacioncadah.org
  • www.feaadaf.org
  • www.guiainfantil.com
  • www.etapainfantil.com
  • www.copao.cop.es

PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET

Es una ruta muy fácil pero algo cansada para niños no acostumbrados a caminar. Se recomienda llevar agua porque la Font d´Horta está seca y no encontramos agua en todo el camino.El centro de interés de esta caminata son los ambientes naturales de pino blanco y roble. También nos da la oportunidad de observar algunas aves acuáticas. Continuar leyendo “PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET”

DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

TRÍADA DE LA DEPORTISTA

 

La tríada de la mujer deportista es una afección que con frecuencia padecen las deportistas de competición y se caracteriza por tres síntomas que se presentan simultáneamente:

  • Desórdenes en los hábitos alimentarios
  • Alteraciones en los períodos menstruales o ausencia de ellos.
  • Pérdida de resistencia ósea y mayor fragilidad de huesos con riesgo de lesiones.

 

Con los años ha aumentado su presencia a medida que se iban imponiendo planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la bulimia.

Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual (amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.

El diagnóstico precoz es fundamental para prevenir secuelas y, por lo tanto, la sospecha diagnóstica es crucial.

Síntomas :

  • Bajo peso o pérdida rápida y/o progresiva 
  • Ausencia o irregularidad de la menstruación
  • Fatiga
  • Fracturas por estrés
  • Dieta restrictiva
  • Uso de medicamentos como laxantes, diuréticos o anorexígenos (pe.amfetaminas)
  • Vómitos inducidos
  • El sistema hormonal, ginecológico inmaduro

La tríada de afecciones puede originarse en atletas competitivas, en aquellas mujeres deportistas que se entrenan mucho y realizan un esfuerzo sobrenatural. Muchas veces el sobreentrenamiento y la falta de recuperación o adecuado descanso en la mujer deportista acaba asociado a fracturas por estrés e incluso la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea). La tríada de la deportista puede ocasionar severas consecuencias en los tejidos óseos y a nivel ginecológico en el organismo de las mujeres.

Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, artes marciales, esquí, ciclismo y deportes de resistencia.

Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los desórdenes alimentarios. A veces lo uqe ocurre es que la ingesta calórica total es mucho menor que el gasto diario.

El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.

Si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.

Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas,:

  • la presencia de alteraciones en la capacidad de vaso-dilatación arterial, lo que reduce la perfusión muscular
  • las alteraciones del metabolismo oxidativo muscular
  • las elevaciones en los niveles plasmáticos de colesterol, TAC
  • sequedad vaginal 

¿Cuál es su tratamiento?

Ante la presencia de éstos tres síntomas que se reconocen mediante interrogatorios médicos o con una autoevaluación, se debe iniciar un tratamiento que revierta la situación.

En primer lugar se deben corregir aquellos hábitos alimentarios nocivos que permitan regularizar el peso corporal en caso de ser escaso. Al mismo tiempo se debe moderar la práctica de deportes a límites adecuados para la mujer afectada.

Espontáneamente, ante la aplicación de estas medidas, se recuperará peso corporal, se reducirá el estrés y las hormonas se normalizarán permitiendo alcanzar períodos menstruales normales y el incremento de la densidad ósea. En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la normalidad.

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

Resumiendo:

Se debería cambiar la manera en la que se hace ejercicio y la manera en la que se come.

También puede necesitarse la ayuda de un nutricionista para desarrollar una dieta que sea saludable y que brinde todas las vitaminas y los nutrientes que se necesitan.

Si las menstruaciones no regresan después de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios, es posible que el médico recete medicamentos, por ejemplo, píldoras anticonceptivas (como estrógeno y progesterona), para evitar que el cuerpo pierda más fortaleza de los huesos.

¿Cómo prevenirla?:

Si eres una mujer preocupada por tu peso corporal y/o te entrenas en exceso diariamente, debes llevar una dieta que cubra el requerimiento calórico diario como así también completa en nutrientes.

Realiza ejercicios físicos acorde a tus posibilidades y reduce la frecuencia o intensidad cuando experimentes fatiga o cansancio, con el objetivo de prevenir un sobreentrenamiento.

Ante irregularidades menstruales o ausencia del período menstrual, consulta un profesional de la salud.

¿Cómo se puede evitar tener la tríada de la mujer deportista?

  • Siguiendo una dieta bien equilibrada y nutritiva.
  • Haciendo ejercicio en cantidades moderadas.
  • Hablando con el médico sobre cualquier cambio en sus periodos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.medicina-deportiva.net
  • www.es.familydoctor.org
  • www.efisioterapia.net

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de “picar” entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (caramelos o chicles pueden tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumenta la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar a los 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a los 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a los 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que se ha dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat

CORRE CONTRA TI MISMO

Después de las vacaciones seguro que más de uno se arrepiente de haber comido demasiado, haber “descansado” demasiado, haber ganado unos quilos de más…y otros os habeis planteado empezar a llevar una vida más sana de una vez por todas.

Todos los días nos fijamos más en lo que hacen los demás, ya sean bueno o malo, e intentamos basarnos en ellos para decir: ¿soy bueno o no?. Después de ver gente estupenda en la playa o maravillosos paisajes escondidos en la naturaleza a los que sólo se llega después de horas de caminata y a los cuales nosotros no somos capaces de llegar…seguro que a muchos os han entrado remordimientos de conciencia…

Pues bien, al final todo se resume en ti mismo, en superarte día a día, en ser un poquito mejor que ayer, en esforzarse cada uno para convertirse en una mejor versión de uno mismo. Todo el mundo puede conseguir lo que quiera si se lo propone realmente y no desiste en su empeño.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Las excusas son una parte de nuestro día a día:

Tengo familia  Puede que des más prioridad a llevar a los niños a actividades extra escolares, quedar para jugar a algo, fiestas y encontrar un poco de tiempo para cocinar, limpiar, dormir e incluso relajarse, más que a hacer deporte. Pero hay maneras para comprometerse e introducir más entrenamiento en tu día a día. No dejes que tu familia sea una razón por la que no trabajas en ti mismo. Y no te sientas culpable por tomarte tiempo para entrenar. Y si no puedes evitarlo…¿por qué no correr en familia?

No tengo tiempo La semana tiene 168 horas. Si aplicas en dormir y trabajar ocho horas en cada uno, te quedan 64 horas para otras actividades. Al tomar 30 minutos para el entrenamiento, usas solo 2% al día. Parece una buena inversión, ¿verdad?.

Tengo mucha vergüenza Muchas personas no empiezan a correr porque se sienten avergonzadas de correr en público. Mucha gente pasa por ello, pero ¡no dejes que esto te pare! Intenta olvidar lo que piensan los demás. Seguro que otros runners te sonreirán cuando se crucen contigo porque saben lo que cuesta y no te van a juzgar, porque eres parte de ellos.

Estoy muy bajo de forma Eso no es una excusa. El running es la manera ideal para perder peso y para pasar de un estilo de vida inadecuado a uno adecuado. Todo el mundo puede correr. Solo tienes que asegurarte de que no hagas mucho en poco tiempo. Olvídate de correr 5 km el primer día que salgas a correr. Cuanto más baja sea tu forma física, más lento deberías empezar. Si empiezas haciendo demasiado, puedes terminar lesionándote.

Cual es la clave:

La clave para tener éxito es tener una fuerza de voluntad más fuerte que las grandes excusas. Puede parecer que estás haciendo sacrificios, pero en realidad, ¿sería mejor utilizar el tiempo entrenando? ¿o lo perderías en la cama, en el sofá o haciendo algo menos sano y productivo? Recuerda, que los pequeños compromisos y cambios que hagas se suman a la mejor recompensa. No sacrifiques lo que quieres en el futuro por lo que quieres ahora mismo.

Correr tiene múltiples beneficios. ¿A que esperas para engancharte al running?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • todo-entrenamiento.com
  • freeletics.com