SUPERACION

 

¡Hoy queremos animarte a cumplir tus propósitos!

Si este año te has propuesto un reto pero no sabes cómo cumplirlo.

Si crees que el camino que te lleva a la meta está lleno de obstáculos.

A veces hay que descansar para ver más clara la estrategia a seguir.

Pero sobre todo …

¡NO TE RINDAS!

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com

RUNNER DE FIN DE SEMANA

Muchas veces los tiempos laborales y académicos terminan ocupando gran parte de nuestro tiempo.

Por eso ha surgido la figura del corredor de fin de semana.

Las personas que realizan deporte ocasionalmente o los fines de semana tienen un riesgo 2,7 veces mayor que los deportistas habituales de desarrollar problemas de corazón asociados a esta práctica. Por ello la importancia de realizar un chequeo cardiovascular deportivo, especialmente si la edad en el inicio del running es superior a los 40 o 45 años. Además también es bueno conocer la edad metabólica de  cada uno, la cual nos indica nuestra estado de forma física.

Este tipo de corredor debe tener en cuenta que cada vez que se comienza con la actividad el entrenamiento debe adquirir un importante periodo de adaptación.

El running , si bien aporta múltiples beneficios para la salud, también puede originar daños si no se practica de forma adecuada. Entre ellos destaca la inflamación en el tendón de Aquiles, rodilla de corredor, esguince de tobillo, fascitis plantar, distensión o rotura fibrilar, tendinitis rotuliana, periostitis tibia,…

El cuidado de lesiones depende en gran parte de la responsabilidad del corredor en no exigir el cuerpo más de lo necesario y desarrollar un plan de entrenamientos progresivo.

Como el cuerpo no está acostumbrado a la realización intensa de ejercicios, el corredor de fin de semana debe dedicar atención al calentamiento y al estiramiento de los músculos. Unos buenos ejercicios de estiramientos con necesarios siempre que se comienza a realizar la actividad de correr y más aun cuando el ejercicio no es cotidiano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.correr.es
  • www.eleconomista.es

MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.

Antes de empezar a correr:

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc. 

Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

¿Empezamos?:

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.

Hidratación imprescindible:

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

Estiramientos:

Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.

Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.

Puedes entrenar sólo o en grupo:

Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.

Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.

Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportivaPasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.

Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.

Porque…

DEPORTE + SALUD = FARMARUNNING . Salud en forma.

www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.runners.es

www.sport.es

NUEVOS RETOS

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Nosotros hemos vuelto con las pilas cargadas.

Y atentos la semana que viene porque os traemos ¡una sorpresa!

VOLVER A EMPEZAR A CORRER

Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.

Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.

La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.

Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo  es una alternativa.

La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores: 

  • Duración de tu parada
  • Tu edad
  • Tu estado físico anterior a la parada
  • Tu experiencia en el running

No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.

Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.

ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:

Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
  • Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
  • Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
  • Procura cumplir cada día un objetivo
  • Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
  • Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
  • Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?:

  • El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
  • En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
  • Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.

Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.empezaracorrer.com
  • www.mejorconsalud.com
  • www.deporte.uncomo.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.redfarma.com
  • www.fitnesstashine.com

 

CALISTENIA. ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO.

¿Qué es?:

La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) sthenos (fortaleza).

La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo. Es un sistema de entrenamiento que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios en los que intervienen distintos grupos musculares.

Se busca conseguir aumentar nuestra masa muscular, flexibilidad y fuerza utilizando objetos y estructuras que podemos encontrar en la calle, casa o en cualquier plaza.

Consiste en una serie de ejercicios con tu propio peso corporal, como los ejercicios de toda la vida,: las flexiones, las dominadas, las sentadillas,…pero a veces se complican…

Se trabajan las articulaciones, produciendo un entrenamiento muy completo al incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular junto con una evidente mejora de la flexibilidad y el equilibrio.

Tiene muchos beneficios:

  • Incrementa la fuerza, potencia y resistencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
  • Aumenta los músculos (limitado, al utilizar el peso corporal).
  • Mejora del alineamiento y la postura corporal.
  • Menor riesgo de lesión en comparación con otros deportes al trabajar de forma muy progresiva e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.
  • Son multiarticulares.

Pero también tiene riesgos…

  • Lesionarse al hacer esfuerzos excesivos:

Por eso, para prevenir sustos, se debe:

  • Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al entrenamiento.
  • Nunca entrenar con fatiga muscular.
  • En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad.
  • No forzar las posiciones o rangos articulares.
  • Estiramientos musculares.
  • Proteger las manos con guantes.

¿Quiénes pueden hacer calistenia?:

  • Realmente es adecuada  para hombres y mujeres, y tanto jóvenes como adultos, cada quien debe controlar su propio peso corporal y sus músculos adaptarse a esa resistencia.
  • Se puede practicar calistenia si no se tiene apenas resistencia, potencia, o fuerza muscular. Al principio no será posible realizar algunos de los movimientos más complejos, pero tampoco es necesario.
  • En una etapa inicial una persona sedentaria quizá pueda lograr sólo 2 o 3 repeticiones, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes ejercicios y progresiones de los mismos.

¿Cómo empezar en la calistenia?:

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal debes incluir:

  • Sentadillas:Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen. Vigila la postura correcta .

  • Flexiones: Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no en los dedos de los pies. Luego ya podrás complicarlo…

  • Dominadas: Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso) a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando hacia ti).
  • Planchas: Este ejercicio es muy sencillo en la teoría, pero bastante complicado en la práctica. Colocamos los codos en linea recta con nuestro hombro. Apoyamos las puntas de los pies y tenemos que aguantar con el cuerpo recto el máximo tiempo posible. Es muy importante no doblar la espalda para arriba ni combarse hacía abajo.

  • Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho… son solo algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio beneficio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.fisioterapiaonline.com
  • www.webconsultas.es
  • infobae
  • guiafitness
  • bbcmundo

 

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

¿Qué son los calambres musculares? :

Los calambres en las piernas son una aparición dolorosa y frecuente que puede ocurrir durante la actividad física o incluso al caminar. Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y las personas mayores que realizan actividades físicas agotadoras. A menudo ocurren durante, o al final de un intenso ejercicio.

Los calambres tienden a producirse como el resultado de actividades de media-larga- duración junto a una serie de factores como una pobre hidratación produciendo una pérdida excesiva de minerales. Pueden confundirse con los espasmos musculares, los cuales ocurren fuera de los momentos en los cuales transcurre el ejercicio. Los espasmos pueden afectar prácticamente a cualquier grupo muscular.

Según apuntan estudios más recientes, la causa de los calambres sería de origen neural, debido a una hiperactividad de la placa motora provocada por el aumento de frecuencia de los potenciales de acción, lo que sucedería por ejemplo, al realizar ejercicio físico. Tanto en este caso como por deshidratación…lo cierto es que los calambres aparecen por sorpresa y… ¡duelen!.

 

A mayor daño muscular o mayor nivel de exigencia durante la competición, mayor probabilidad de sufrir calambres musculares.

Entre los síntomas más generales se encuentran la deshidratación, que produce alteraciones electrolíticas, y además un exceso o inadecuada carga de trabajo del músculo. Esta combinación propicia la aparición del espasmo, el cual tiende a ser puntual, produciendo dolor, pero a su vez, de corta duración. Para aliviar y calmar el dolor, puede bastar con aplicar un masaje sobre la zona.

Un claro ejemplo lo vemos mediante las articulaciones de la columna vertebral, que cuando se lesionan o se inflaman, los músculos que soportan la columna vertebral pueden causar espasmos, provocando dolor lumbar además de limitación de movimiento.

¿Cómo se producen los calambres musculares?:

Las causas más frecuentes de que ocurran los calambres durante la práctica deportiva se corresponde con lo siguiente:

  • Cuando realizamos una actividad, de cierta intensidad, nuestro organismo comienza a transpirar para eliminar el calor generado. Mediante el sudor se va excretando agua y electrolitos, como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
  • Los electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso eléctrico, de modo que el músculo recibe la orden de contraerse a nuestra voluntad. Pero en el momento que el cuerpo pierde una cantidad de agua y sales minerales elevada, los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta la fibra muscular, se alteran y se produce la contracción involuntaria.

Los calambres ocurren cuando un músculo se contrae involuntariamente.

En ese momento, justo en el lugar del dolor, podremos notar un bulto o protuberancia, lo cual indica la rigidez y el agarrotamiento que acaba de sufrir el músculo. La duración de dicho calambre puede abarcar tan solo algunos segundos, o incluso unos pocos minutos. En el peor de los casos, se pueden alargar durante varias horas, de manera intermitente.

Causas de los calambres:

 Un calambre puede deberse  a:

  • Fatiga Muscular
  • Ejercicio más fuerte de lo normal.
  • Deshidratación
  • Embarazo
  • Enfermedades endocrinas (hipotiroidismo, diabetes mellitus)
  • Al agotarse los depósitos de magnesio o calcio
  • Anomalías metabólicas
  • Insuficiencia renal
  • El consumo de algunos medicamentos.
  • Cirrosis.
  • Enfermedades vasculares

Además de estas causas, encontramos también en algunos casos un componente genético, como en el caso del síndrome de calambres nocturnos familiar, o los llamados calambres musculares esenciales, que son benignos y se desconoce su causa.

¿Cómo tratarlos?:

 El espasmo muscular es típicamente tratado de manera conservadora con relajantes musculares y terapia de ejercicios. Los relajantes musculares inhiben las contracciones dolorosas sedando el músculo, mientras que el ejercicio estira los músculos de modo que son menos propensos a la tensión, el rasgón o el espasmo.

¿Cómo evitarlos?:

Prevenir calambres:

Mantener una rutina frecuente de estiramientos, todos los días, y a ser posible, dedicar un mínimo de 30 a 60 minutos reduce el riesgo de sufrir calambres. Gracias a los estiramientos, el tejido que recubre los músculos, la fascia, se mantiene relajada, y se evita la tensión continua que normalmente sufre debido al ejercicio, y por supuesto, la falta de estiramientos, así se reduce la posibilidad de sufrir calambres en las piernas, calambres en las manos, y calambres en los pies.

Calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio:

Antes de iniciar el ejercicio siempre será necesario un calentamiento previo, compuesto por ejercicios de movilidad, y a continuación una entrada en calor mediante la ejecución de actividad a baja intensidad, como correr o trotar durante varios minutos, para el caso del running. Los atletas de deportes de resistencias son más propensos a padecer calambres en piernas.

Ejemplos de estiramientos para evitar calambres:

  • Estiramiento de las pantorrillas: Inclinarse en una pared con una pierna delante de la otra. Estira la pierna hacia atrás y presionar con el talón en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Mantener ambos talones en el suelo y la punta de los dedos del pie hacia la pared.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Sentarse erguido, con las piernas estiradas hacia delante. Los pies deben de estar relajados, no flexionados. Colocare las palmas de las manos sobre el suelo y deslizar las manos hacia los tobillos hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas. Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Estirar los cuádriceps: Apoyarse en una pared o la parte trasera de una silla. Levantar un pie hacia los glúteos. Mantener el tobillo con la mano y levantar el talón hacia el cuerpo hasta notar el estiramiento. Mantener esta posición durante 30 segundos y evitando torcer la espalda.

 

Remedios para los calambres:

  • Estirar y masajear suavemente el músculo: Mantenerlo en una posición estirada hasta que se detenga el calambre
  • Hidratación: Como se ha visto, la causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación. Se deben tomar bebidas deportivas para reponer los minerales perdidos.
  • Suplementos de Electrolitos: antes, y sobre todo, durante la actividad física. También como elemento recuperador
  • Tomar magnesio.

Consejos para evitar sufrir calambres musculares: 

  • Realizar cada estiramiento brevemente.
  • Realizar ejercicio dentro de las posibilidades de cada uno.
  • Si se quiere aumentar la intensidad de los entrenamientos, se debe hacer progresivamente.
  • El exceso de ejercicios puede aumentar el riesgo de calambres musculares.
  • Evita correr o caminar en época calurosa. Correr o caminar por la noche o temprano por la mañana durante el verano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hsnstore.com
  • www.nutricioncanarias.com
  • www.fisioterapia-online.com
  • http://g-se.com

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana