En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.
Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE. Una carrera que podría considerarse un safari atípico por la sabana africana.
POR DONDE CORREMOS:
Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.
Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni
Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.
Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.
Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.
El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.
RECORRIDO DE LA CARRERA. (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):
La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.
La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.
Otra parte de la carrera es por el Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos nueve kilómetros llanos pero con arena profunda.
Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).
Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.
Y por fin llegamos a meta
LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…
Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.
La EVEREST TRAIL RACE (ETR) es una carrera por etapas. Dura 6 días en los cuales hay que recorrer 170 km con un desnivel acumulado, positivo y negativo, superior a los 26.000 m.
La ETR se desarrolla en el Himalaya de Nepal y específicamente en la zona del Solukhumbu, entre los 2000 y los 4100 metros de altitud. Se estructura en seis etapas de aproximadamente 25 km., 26 km., 30 km., 27.5 km., 32 km, y 30 km., respectivamente, y desniveles acumulados diarios (+/-) que pueden ir de los 3600 a los 5400 m. Sin duda, se trata de una carrera exigente y con un elevado componente de aventura, apta para todos aquellos que quieran poner a prueba sus capacidades tanto físicas como psíquicas, en un entorno irrepetible. La ETR es una carrera con libertad de ritmo. Es por este motivo que en ella tienen cabida tanto atletas de élite como marchadores de montaña con una buena condición física.
Cada participante deberá cargar con su equipo personal y el material obligatorio, según especifica el Reglamento de la prueba.
Mientras leeis este artículo tiene lugar la 10ª edicion de la carrera: del 6 al 18 de noviembre .
Largas distancias, subidas inacabables, descensos que irremediablemente terminarán iniciando un nuevo ascenso sin fin, frío, altura, autosuficiencia, soledad, el peso de la mochila, el diálogo permanente con nuestras propias limitaciones, capacidades e incapacidades que seguramente llevan al corredor hasta el fondo de uno mismo, al límite.
Esta prueba es absolutamente respetuosa con el entorno natural y humano, ya sea utilizando con responsabilidad la energía, el agua, o cualquier otro elemento que necesitemos y, por supuesto, dejando los mínimos indicios posibles de nuestro paso.
Durante las etapas es posible contemplar varios de los colosos del Himalaya, tales como Everest, Lothse, Ama Dablam, Tamserku, Kagtega, Kongde… y otro número considerable de cimas de más de 6.000 y 7.000 m. de altitud.
La mayor parte del trazado de la ETR sigue los caminos utilizados habitualmente por los pobladores de las diferentes zonas de paso.
Se desarrolla en un entorno culturalmente distinto al occidental, con valores y costumbres distintas que tendremos que respetar.
El terreno es variado y fundamentalmente transcurre por senderos de montaña, utilizados por los lugareños para trasladarse. En parte, sigue itinerarios transitados y en parte, se halla fuera de las rutas habituales de trekking y de tránsito de personas. La propia configuración del Himalaya hace que debamos ir superando collados de montaña, a través de caminos de tierra y/o piedra. La zonas de escalones de piedra son frecuentes, combinando zonas boscosas, el paso por multitud de pueblos y zonas de alta montaña desforestadas.
A lo largo del recorrido, las marcas efectuadas por la organización, siguen distintos criterios en función del punto del recorrido. Existen zonas boscosas o zonas muy abiertas, donde el camino puede perderse en función de determinadas circunstancias como nieve, lluvia o niebla. En esas zonas el número de marcas es alto. En cambio, existen otras zonas donde la evidencia del camino hace que el número de marcas sea el mínimo y ubicado fundamentalmente en cruces de caminos en los que la organización marca la dirección correcta a seguir.
En alguna de las etapas, por su longitud y/o desnivel, existe la posibilidad de que anochezca en la parte final del itinerario. En el mes de noviembre y en la ruta escogida, empieza a anochecer hacia las 5:30 PM aprox. Dada la dificultad que puede suponer encontrar las marcas con la luz frontal (equipo obligatorio), la organización en algunos casos, equipa la parte final del trazado con barritas luminosas a fin de facilitar la llegada de los corredores.
Aunque la ruta no plantea grandes dudas en cuanto a navegación, la brújula sí es exigida como material obligatorio por parte de la organización, como elemento fundamental ante una eventual pérdida de orientación que puede darse por causas diversas, nieve, niebla, noche, o incluso por eventual, aunque extremadamente excepcional, desaparición de alguna marca.
A todo ello va unido el “libro de ruta” facilitado por la organización antes del inicio de carrera y que deberá llevarse como equipo obligatorio durante toda prueba. En él se hallan los mapas de cada etapa, poblaciones de paso, distancias, desniveles, perfiles, cotas, etc., y coordenadas geográficas.
El equipo de la ETR está formado por especialistas en distintas áreas del mundo del viaje y la aventura, las carreras de montaña y desierto y el mundo del trail en general, a la vez que técnicos en distintas especialidades del entorno natural y la actividad en montaña.
Podeis ampliar información en la web de la carrera.
La EVEREST TRAIL RACE no es la única carrera que se celebra en esta montaña. El año que viene también vuelve el MARATÓN DEL EVEREST.
El MARATÓN DEL EVEREST es un evento internacional de deportes de aventura de gran altitud que se celebra el 29 de mayo de cada año desde el campamento base del Monte Everest que cruza los altos senderos sherpas del valle de Khumbu. Este evento celebra el exitoso ascenso histórico del Monte Everest por el Sherpa Tenzing Norgay y Sir Edmund Hillary el 29 de mayo de 1953.
Consideramos que la maratón es una el tributo más apropiado a estos dos grandes hombres-íconos de almas aventureras en los anales de la historia humana y la civilización.
La edición de 2023 es la 19ª edición de este magnífico evento, para celebrar los 70ésimo Aniversario del exitoso ascenso al Monte Everest por Sir Edmund Hillary y Tenzing Norgay Sherpa, el ultra maratón de 60 km se transformará en 70 km. Los corredores de todas partes pueden participar en sus categorías deseadas 70 km Extreme Ultra, 42 km Full Marathon y 21 Km Half Marathon.
Si os animais para la próxima edición de una carrera por las alturas…os queda mucho trabajo por delante. Pero ¡nada es imposible!
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Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.
Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.
La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.
Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.
Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.
La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional.
Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.
Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:
Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.
La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.
Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.
El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.
Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.
El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.
Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.
Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.
Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.
Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:
No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.
Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.
La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.
Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.
La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.
El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.
El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes.
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Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.
No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.
El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.
Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.
Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.
Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.
El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy importante.
Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.
A TENER EN CUENTA…
Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.
Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.
Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.
Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.
Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.
TIEMPOS DE CARRERA:
Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.
Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.
Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.
Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.
Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.
Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.
Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.
Si tu intención es empezar a correr… ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y empezar.
No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.
Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.
Sólo hay que empezar… y no rendirse.
El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.
Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.
Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.
Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.
No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.
NO HAY EXCUSAS:
Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
Controla tu respiración, sobre todo en invierno: Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.
Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.
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Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».
“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).
El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.
El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.
Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.
El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.
Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:
inestabilidad emocional
ansiedad
pérdida de confianza en uno mismo
depresión
apatía
indecisión
pérdida de concentración
lapsos de memoria
cambio de hábitos alimentarios, sociales,
adicción al trabajo o al absentismo laboral
abandono personal
conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
sudoración
palpitaciones
temblores musculares
mareos
jaquecas
dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
fatiga
insomnio
problemas digestivos
El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.
Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.
Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO:
El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.
Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.
La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.
El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.
Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:
Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.
Hoy optamos por tener unadieta saludable y modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.
Si evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.
…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:
Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.
Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mentalque nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.
Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.
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Las artes marciales van más allá del combate. Gracias a ellas podemos fortalecer la mente mediante la concentración, la disciplina y el compañerismo.
Un corredor de largas distancias, también necesita concentración y disciplina para poder hacer una buena carrera.
¡Qué tiempos aquellos en los que ibas a entrenar a la playa y empezabas corriendo en la arena!…
Un estilo de vida activo no se debe limitar a una sola actividad deportiva.
Las artes marciales abarcan un número de deportes y disciplinas que promueven la salud física y mental, el autocontrol, la disciplina y la protección personal. También se consigue una reducción de peso, fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros.
Uno de los objetivos de las artes marciales es enseñar métodos de defensa personal, movimientos que también permiten disminuir el riesgo de lesiones en otros deportes al ofrecer el conocimiento de cómo caer o evadir contacto de una manera segura.
¿COMO SE COMPLEMENTAN EL RUNNING Y LAS ARTES MARCIALES?
En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Se recomienda el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para ganar resistencia.
Pero para las artes son más eficaces las carreras cortas y/o a intervalos, así se gana rapidez y capacidad de reacción.
Beneficios de practicar artes marciales:
Desarrolla y fortalece una vida disciplinada: las artes marciales han sobrevivido a través del tiempo, gracias a una rigurosa disciplina. Esta disciplina, va desde la intensidad de cada entrenamiento hasta que vestimenta usar para los entrenamientos. El cumplimiento de todos estos rituales, hace que la persona que las practica se vuelva cada vez más disciplinado, no sólo en lo deportivo, sino que en todos los aspectos de su vida, ya que el entrenamiento abarca cuerpo y mente.
Aumenta la seguridad en quienes las practican: en la medida que eres constate con tu entrenamiento y vas viendo que cada vez puedas realizar mejor tus rutinas, va aumentando tu autoestima, porque te das cuenta de que puedes lograr metas, que nunca antes te habías planteado.
Te ayuda a vivir de manera pacífica: al contrario de lo que muchos creen, practicar artes marciales es sinónimo de tener una vida alejada de los conflictos y las peleas.
Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular: Las rutinas de ejercicios que conlleva practicar artes marciales, contribuyen a que nuestro corazón adquiera cada vez más fuerza, logrando bombear cada vez mayor sangre en cada latido.
Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso: Con el paso de los años, nuestro cuerpo va envejeciendo, generando lentitud en nuestros movimientos y en nuestra capacidad de asimilar información y memoria. Las artes marciales exigen concentración y capacidad de reacción, y esto mantiene activas nuestras neuronas.
Ejemplos de artes marciales muy distintas cuyos beneficios se adaptan a distintos grupos de personas según edad, condición física…
TAEKWONDO: Es un arte marcial coreano muy dinámico, donde el trabajo cardiovascular es muy importante, junto con la mejora de flexibilidad, elasticidad, coordinación y también psicomotricidad en las edades más tempranas. Se basa en el respeto y la confianza en uno mismo y en el equipo. La constancia y la disciplina son sus dos puntos clave.
TAI CHI: También llamado el arte marcial de la relajación, es una modalidad terapéutica originaria de China. Apto para cualquier tipo de persona, se basa en la realización de movimientos armónicos y fluidos y está recomendado para aquellas personas que quieran mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.
Mezclando movimientos de diferentes artes marciales han surgido disciplinas en los gimnasios como el BODY COMBAT, HBX BOXING, etc, con las cuales se puede conseguir:
Desarrollo muscular: Se logra tonificar y desarrollar todos los grupos musculares, tanto los del tren superior como los del tren inferior
Resistencia: Del mismo modo que el running, se trata de entrenamientos de alta intensidad y las sesiones se llevan a cabo en un intervalo de tiempo determinado y a distintos ritmos, de manera que se consigue aumentar la capacidad pulmonar y cardiovascular.
Flexibilidad y potencia: Se trabajan gracias a los movimientos intensos y rápidos de este tipo de deporte. Eso sí, precisamente por ello, es muy importante mantenerse bien hidratado, tanto antes como durante y después de la clase, con el objetivo de mantener al cuerpo en condiciones óptimas.
Coordinación: Las artes marciales se centran sobre todo en la forma física, la fuerza mental y la ejecución de los diferentes movimientos. Para ello, se lleva a cabo una combinación de movimientos controlados de piernas, brazos y tronco. De este modo, se gana agilidad y coordinación progresivamente.
Trabajo core: Gracias a ellas es posible mejorar nuestro equilibrio corporal y llevar a cabo un buen entrenamiento de la parte central de nuestro cuerpo, conocida como core. Y es que tanto los golpes como las patadas que damos durante los ejercicios concentran la fuerza en los abdominales y en el tronco. Esto ayuda a conseguir una postura adecuada, ganando en estabilidad y equilibrio. Con lo cual, el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Tanto el running como las artes marciales requieren disciplina si se quiere ir avanzando en su entrenamiento.
Los diferentes tipos de entrenamiento de running pueden asimilarse a las características innatas de algunas artes marciales: rapidez de movimientos, reflejos, resistencia,…
Por este motivo se complementan a la perfección.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.
¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:
Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.
Cómo hacer más actividad física con poco riesgo
Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.
Caminar, correr, y hacer senderismo
Patinar, ir en bicicleta,…
CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:
A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.
Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.
Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.
Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.
Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.
Correr con o sin mascarilla:
La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.
Evita tocar objetos en la vía pública:
Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.
CONSEJOS BÁSICOS:
Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.
Las carreras virtuales:
Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.
Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:
Puedes hacerla desde cualquier lugar
Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.
Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.
“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.
El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.
Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.
LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:
Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
Mejora del sistema cardiorespiratorio,
Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
Correr puede estar asociado al retraso del proceso de degeneración muscular por el paso de la edad.
Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.
Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y pasan desapercibidas.
Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas.
Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.
Problemas Musculares y Articulares:
Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.
Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar…
Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:
Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
7 % falta de respiración o disnea
10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).
Otros problemas Médicos:
Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.
“8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”.
Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.
IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:
Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.
Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.
ESCUCHA A TU CUERPO:
Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:
Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).
Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.
De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer ejercicio físico de forma regular 150 minutos a la semana mejora la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro a través de diversos mecanismos biológicos.
Beneficios para el cerebro:
Hace relativamente poco tiempo se pensaba que todo beneficio producido por el ejercicio físico a nivel cerebral estaba regulado por fenómenos psicológicos (efectos ansiolíticos y antidepresivos, euforia, placer) y sociológicos (las interacciones sociales y el enriquecimiento ambiental han demostrado beneficios sobre el cerebro).
Hoy sabemos que el ejercicio físico modula orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de diversos mecanismos biológicos como el incremento del número de células nerviosas (neurogénesis) en regiones críticas para esta enfermedad como el hipocampo, aumentando la densidad de sus conexiones (plasticidad sináptica), mejorando el flujo sanguíneo cerebral, el metabolismo, reduciendo el daño oxidativo, así como mejorando la degradación de productos de desecho tóxicos como la proteína β-amiloide o los residuos ocasionados por la muerte de las neuronas.
Es decir, el ejercicio físico mejora las sinapsis entre neuronas, mejora el aprendizaje, la memoria, estados depresivos y de ansiedad.
Pero además, puede tener efectos beneficiosos en el alzheimer, retrasando el comienzo y ralentizando la progresión de la enfermedad.
Los beneficios del ejercicio físico en demencia tipo alzheimer:
Actualmente, cerca de 44 millones de personas sufren la enfermedad de alzheimer.
La enfermedad de alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable actualmente y terminal, y aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad. Es una enfermedad neurodegenerativa que produce deterioro cognitivo y trastornos en la conducta. Sus características principales es la pérdida de memoria junto con otras capacidades mentales, a medida que mueren neuronas y se atrofian diferentes zonas del cerebro. La enfermedad suele tener una duración media de 10 años, aunque esto puede variar según la severidad de la enfermedad en el momento del diagnóstico.
En los últimos años, debido al aumento de nuestra calidad de vida se ha producido un aumento paralelo de la esperanza de vida y, consiguientemente, de la población adulta pero, no sólo eso, también lleva consigo el aumento de la prevalencia de esta enfermedad neurodegenerativa.
Existen muchos estudios que relacionan la actividad física con la EA. La mayoría se basan en su acción preventiva.
El ejercicio voluntaria y continuada produce un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer.
Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensorial motora y la ansiedad.
Los efectos positivos de la actividad física se ven en personas mayores sanas con un deterioro cognitivo leve (DCL), o en pacientes con riesgo de desarrollar algún tipo de demencia como alzheimer. Estos efectos positivos no ocurren en las etapas más avanzadas del alzheimer.
Respecto al DCL, investigaciones con sujetos mayores ya diagnosticados sometidos a un programa ejercicio físico demostraron una mejoría en resolución de conflictos, atención selectiva, mayor fluidez verbal y mayor velocidad de procesamiento.
Podemos decir que la actividad física induce mejoras en los procesos neurobiológicos como la síntesis de neuronas, sus conexiones, mejora la circulación sanguínea, o la producción de neurotransmisores. También se ha investigado cómo el ejercicio físico disminuye los niveles de oligómeros solubles de Aβ (sustancias tóxicas implicadas en la EA), mejorando el rendimiento cognitivo ya que disminuye en el hipocampo, pieza clave en los procesos de memoria.
¿Cómo tiene que ser el ejercicio? :
La actividad no tiene que ser extenuante. De hecho, el yoga, el tai chi, o prácticas de movimiento consciente como el mindfulness, también pueden ser útiles. Algunos estudios han encontrado efectos positivos de la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos.
El estilo de vida influye:
Aunque el riesgo de padecer esta demencia posee un fuerte componente genético, el alzhéimer también puede ser modulado por factores modificables como el estilo de vida.
En un estudio realizado en 23.345 personas de entre 70 y 80 años se demostró que aquellas personas que habían sido físicamente activas, según las recomendaciones de la OMS, durante aproximadamente los 5 años previos, tuvieron una posibilidad de desarrollar alzheimer un 40% menor en comparación con las personas sedentarias.
Resumiendo:
Hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos puede brindar estos beneficios:
Mantener la capacidad de pensar, razonar y aprender en las personas sanas
Mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento, juicio y pensamiento (función cognitiva) en las personas con enfermedad de alzheimer leve o deterioro cognitivo leve
Retrasar la aparición del alzhéimer en las personas en riesgo de padecer la enfermedad, o enlentecer su evolución
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