DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de “picar” entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (dulces o goma de mascar puede tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumentar la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora de la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar en 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que han dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat

SPORTEST

¿Qué es Sportest?

Sportest es un test online diseñado por especialistas médicos que te permite comprobar, en 5 minutos, si la actividad física que realizas puede comportar algún riesgo para tu salud, según tu estado físico individual o las posibles patologías que puedas tener.

Sportest valorará si necesitas acudir o no aun especialista en medicina deportiva antes de practicar cualquier tipo de actividad física o algún deporte en concreto. Si lo necesitas, te indicará el tipo de revisión médica indicado en tu caso. Según el resultado obtenido ofrece recomendaciones personalizadas.

Está indicado para cualquier persona mayor de 16 años que realice o quiera iniciar una actividad física deportiva.

Sportest además permite controlar la evolución del estado de salud de cada persona que practique algún tipo de deporte de forma regular, de forma individualizada, y ayuda a conseguir los beneficios que el deporte aporta a la misma. Desde Farmarunning siempre hemos defendido esto, por eso nuestro lema es SALUD EN FORMA :

 

En Sportest encontrarás profesionales sanitarios que te recomendarán revisiones médicas deportivas y/o rehabilitación física en caso de necesitarlo,  Todo ello para poder practicar deporte de forma saludable. Porque…

Para acceder al test de Sportest necesitas el código que te habrá proporcionado tu centro deportivo o entidad. Si no dispones de código, puedes comprar uno con una tarjeta de crédito por solo 3 euros . O conseguir uno en la Mutua General de Catalunya si eres mutualista.

En el cuestionario se pide  el perímetro abdominal y la frecuencia cardíaca actuales. Mira el vídeo para obtener estos datos correctamente:

 

¿Aún no te hemos convencido?. ¿A qué esperas para empezar a moverte?.

Este artículo lo hemos escrito utilizando información de:

  • www.mgc.es
  • www.sportest.es

 

 

 

 

¿DESENTRENAMIENTO O SEDENTARISMO?

El desentrenamiento se define como una interrupción parcial o total del entrenamiento.

Se diferencian dos tipos: el desentrenamiento de corta duración (DCD), inferior a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración (DLD), superior a 4 semanas. El tipo de desentrenamiento y el nivel de rendimiento caracterizan los cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. .

Desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la suspensión del proceso de entrenamiento.

Muchos factores, como las lesiones más o menos graves, el trabajo físico o el momento de conclusión de la temporada, pueden influir en la duración y los efectos de un período de desentrenamiento

 

Esta eliminación de sobrecarga puede ser total o parcial, en dependencia del régimen o modo de vida (posterior) que adquiera la persona.  Este proceso de reducción de la capacidad de trabajo física, se produce en todo el sistema orgánico, aunque en el Sistema Nervioso Central quedan huellas que pueden ser de fácil reactivación y que a su vez influyen en la reactivación del resto de los sistemas del cuerpo humano, a pesar de que hayan pasado muchos años y que por regla general el nivel de capacidad de trabajo a alcanzar no ser igual a los obtenidos en etapas anteriores.

El organismo de un ex-deportista es capaz de perder y rescatar hasta cierto nivel la capacidad de trabajo física. De la misma forma que sucedía cuando era deportista activo y se producía un trauma o enfermedad durante el período de preparación o entrenamiento.

Gracias a la gran capacidad de adaptación del organismo, en especial del Sistema Nervioso Central, el mismo es capaz de soportar, e incluso adaptarse, a una serie de alteraciones en el plano de la salud que se han presentado en forma síntomas. Se les podría denominar síndrome agudo de postcarga longeva. Esto ocurre cuando estas alteraciones se producen de forma brusca o rápida. Los deportistas de alta competición que interrumpen su entrenamiento en diez días comienzan a experimentar cambios en su cuerpo que tienen que ver con el desentrenamiento. En pocos días la ausencia de estímulos comienza a producir la pérdida total o parcial de las adaptaciones orgánicas inducidas por el entrenamiento.

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento físico no son permanentes. Pocos días después de dejar de entrenar se produce un descenso significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular que coinciden con una reducción del rendimiento físico

Una de las alteraciones fundamentales es el rápido deterioro de la condición cardiorrespiratoria.

Para estos deportistas, sometidos a sesiones intensivas de entrenamiento, un periodo de falta de trabajo parece producir una acelerada disminución del consumo máximo de oxígeno. La eficacia de la función respiratoria baja rápidamente al cesar el estímulo de la preparación física.

Por otro lado, se produce una alteración en el metabolismo, particularmente en la capacidad para generar energía a partir de la ingesta y en los modos en que esa energía se pone a disposición del requerimiento físico intenso.  La pérdida de forma física inducida por la falta de entrenamiento tiene que ver con los hidratos de carbono y las grasas. En pruebas de resistencia se da el predominio de las grasas como fuente de energía frente a la que representan los hidratos de carbono. Su disponibilidad quedaría reducida en sólo 10 días a partir del momento en que el atleta abandona su programa habitual de training.

Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular:

Consumo máximo de oxígeno.

El aumento del VO2 max que se produce en un sedentario que participa en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica puede desaparecer completamente después de 2- 3 meses de inactividad.

Cómo evitar el desentrenamiento: 

Si te vas de vacaciones o cambias de hábitos pero no quieres volver atrás en tus progresos, necesitas un plan. Te puede bastar con tres sesiones por semana para no perder lo que has ganado. La fuerza muscular se retiene casi intacta durante un mes sin entrenar y puede mantenerse, aunque no mejorar, con una sesión de musculación cada 10 días. La resistencia se esfuma más rápido. En un mes puedes perder hasta un 40%.

Del desentrenamiento al sedentarismo:

El sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: menos de treinta minutos de ejercicio regular y menos de tres días a la semana

Sedentarismo es el termino usado para designar el estilo del vida moderno, en que el ser humano debido al gran avance de la tecnología, precisa poco o nada el esfuerco físico para conseguir medios necesarios para el mantenimiento de la vida.

La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

Cómo se previene el sedentarismo:

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los más pequeños.

Es muy buena idea practicar deporte en familia,

Tratamiento del sedentarismo:

El sedentarismo sólo se combate con actividad física .

La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. ¿A qué esperas para empezar a correr?.

En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

En los últimos años, el sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensión y el colesterol elevado. Lo peor es que el sedentarismo se suele acompañar de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.apunts.org
  • www.monografias.com

 

¿POR QUÉ CORREN LAS MUJERES?

El ritmo de vida actual nos absorbe la energía y el tiempo. A veces parece que solo comemos, dormimos y trabajamos y que no hay alternativa posible. Aunque sabemos que deberíamos hacer más deporte y cuidar más de nuestra salud nunca encontramos un “hueco” en nuestras agendas para el gimnasio. La casa, los niños, el trabajo…

Pero ¿por qué cada vez son más las mujeres que se animan a correr?

La respuesta está clara: porque además de los evidentes cambios físicos que se notan, calzarse las zapatillas y salir a correr ayuda a despejar la mente, a dejar de pensar, a respirar hondo y mejorar cada una de las etapas de nuestra vida.

Las mujeres corren por…

  1. Por salud.Cada día hay más mujeres que se preocupan por tener una mejor calidad de vida y está más que claro, que correr la alarga. Los beneficios a nivel cardiovascular están comprobados, además de que se mejorar la salud en general.
  2. Por bajar de peso.Corriendo se consigue bajar de peso de forma constante y sin efecto rebote. Además, con el tiempo, se aprende a comer mejor y cambiar la adicción por la comida por más kilómetros.
  3. Por verse y sentirse mejor.¡El estado de ánimo cambia! La percepción que tenemos de uno mismo se mejora gracias al buen funcionamiento de nuestros neurotransmisores. Las medallas, los nuevos amigos, el ambiente, nuestros logros físicos y mentales, entre otros, colaboran para valorarnos más.
  4. Por dar un buen ejemplo.A varias sus hijos les cuestionaron su sedentarismo y se pusieron las pilas para no solo correr ellas mismas sino invitar al resto de la familia. ¡Felicidades!
  5. Por placer. Así de simple. El contagio social es inevitable y después de correr, se ve la vida de otra forma.
  6. Por libertad.No hay ningún momento que la carrera no sea compañera de nuestra libertad. Puedes correr por algo o para algo, no importa, pero la sensación de poder hacerlo, sobre todo al aire libre, es irrepetible. Para algunas es meditar en movimiento.
  7. Por sentirse poderosas. La mayoría usan la carrera como catarsis y siempre resurgen más fuertes que antes de ser corredoras.
  8. Por ser feliz.Correr es un deporte que reconoce nuestro esfuerzo cuantas veces queramos, es decir, cada medalla o cruce de meta nos recuerda lo mucho que se ha trabajado para conseguirlo.
  9. ¿A qué esperas para empezar a correr?

Mentalidad: disfrutar por encima de todo:

La mujer no busca tanto el éxito deportivo (aunque también ), sino que persigue una mejora personal, un triunfo interno. Piensa sobre todo en cómo se quiere sentir cuando la acabe, más que en el cronómetro.

Aún así, las corredoras cogen velocidad, y reclaman información especializada, sobre todo en lo referente a lesiones y alimentación.

Prevenir lesiones:

Las lesiones no son unisex, no. Las ventajas y los riesgos están bien repartidos por sexos.

Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que el corazón es más pequeño -como los pulmones- y que en la sangre hay menos hemoglobina. Por lo tanto, cuesta más oxigenar los músculos y el esfuerzo cardíaco tiene que ser más grande. En contra, las reservas de grasa específica permiten al cuerpo reservar el valioso glucógeno -la pasta que habéis comido el día de antes de una carrera- para los momentos realmente críticos.

A la hora de evitar lesiones, el cuerpo está lleno de señales. La densidad ósea es menor -y, además, se reduce con la menopausia-, cosa que aumenta el riesgo de fractures de estrés, por petición del impacto en un punto del cuerpo. Además, las rodillas sufren por la anatomía de las piernas. Por si fuera poco, la flexibilidad del cuerpo femenino abre las puertas a las lesiones por inestabilidad articular, sobre todo en el tobillo.

Alimentación: agua y minerales:

La base, aquí, es la misma que en el caso de los hombres: una dieta equilibrada y una buena hidratación dan todo lo que hace falta para afrontar los entrenamientos y las carreras con garantías. Un par de ingredientes básicos son el calcio y el hierro. El calcio, porque, como ya hemos dicho, los huesos sufren y hay que cuidarlos. Para evitar el riesgo de osteoporosis -y de lesiones, que es lo que importa aquí- hay que tomar lácteos o, en caso de intolerancia, frutos secos y pescado. El hierro, que ya os hace la puñeta a menudo, es especialmente importante antes de correr, ya que una anemia hará bajar el rendimiento de forma drástica.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.soycorredora.com
  • www.elmundo.es
  • www.timeout.es
  • www.training-planet.com

 

 

CORRER POR SALUD…MENTAL.

Un reciente estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez junto con los doctores Josep Pla, doctor por la Universitat Autònoma de Barcelona, y Óscar Pino, doctor por la Universitat de Barcelona concluye que el running mejora el rendimiento cognoscitivo y hace posible frenar el declive del funcionamiento cerebral.

El trabajo de investigaciónRunning: Más allá del deporte” deduce que gran parte de los beneficios son debidos al efecto de varios mecanismos neurobiológicos.

Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por médicos y terapeutas, para aquellas personas que buscan no sólo mejorar su apariencia física, sino también su salud emocional.

Tenemos que descubrir nuestra motivación, nadie sale a correr si no tiene una, hay gente que lo hace por salud, otros por aspecto físico o por la sensación de libertad que te da correr, en otros casos porque es su medio de desconexión, tener una motivación inicial es indispensable para iniciarse en la práctica de correr, lo que viene luego es la inmensa cantidad de beneficios que nos aporta y que se empiezan a hacer visibles rápidamente.

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Beneficios psicológicos:

  • Aumenta el positivismo y la autoestima de la persona: Los cambios en el aspecto físico se hacen visibles al cabo de poco tiempo, esto ayuda a que la persona empiece a verse más en forma y con ello se produce un aumento de la autoestima. Los beneficios de correr, entre otras cosas, se reflejarán en un nuevo sentimiento de orgullo y respeto por tu cuerpo.
  • Aporta estabilidad emocional y equilibrio: La práctica de correr es una actividad que provoca ilusión y en la mayoría de casos representa un reto, se acaba convirtiendo en un hábito más y esto provoca control.
  • Reduce el estrés y ansiedad: La práctica de correr libera adrenalina y nos distraemos de los problemas, lo cual favorece la reducción del estrés y la ansiedad.
  • Mejora tu estado anímico: Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras.
  • Alivia la depresiónCorrer es un gran aliado en el tratamiento de la depresión clínica. Correr es terapéutico.
  • Mejora las relaciones: Salir a correr en pareja o en grupo fomenta habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la motivación, la negociación y la persuasión..
  • Agudiza la concentración y mejora la resistencia mental: esto se debe a que crece el flujo de sangre al cerebro. Correr alivia la fatiga mental, agudiza la memoria, y mejora la resistencia emocional. Los corredores tienen una mejor capacidad para resolver problemas y están más alerta.
  • Ayuda en el control de la ira: Nos relaja, después de cada entreno nos sentimos a gusto, con el entorno y con nosotros mismos. Correr es un tranquilizante natural.
  • Aumenta la sensación de libertad: Correr es una gran manera de sentirse libre de todos los retos y obstáculos que aparecen en la vida. Al correr se genera una increíble sensación interna de libertad. A veces es imprescindible hacer ejercicio para lograr que la mente descanse y desconecte de los problemas, algo difícil de lograr de otro modo en la sociedad moderna

Así que ya sabeis…¡ a que esperáis!

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.sanitas.es
  • www.salud180.es
  • www.omicrono.elespanol.com
  • www.tusbuenosmomentos.com
  • www.tratamientoparatuansiedad.com

RABDOMIOLISIS: ALGO MÁS QUE AGUJETAS

Todos hemos tenido alguna vez las fastidiosas agujetas pero, a veces, esos dolores musculares insoportables no son sólo eso. Hablamos de RABDOMIOLISIS.

Síntomas de la rabdomiólisis:

La sintomatología se puede confundir con las agujetas. Eso sí, los síntomas de la rabdomiólisis son mucho más intensos, pero se puede pensar que simplemente se ha hecho un esfuerzo grande y que por eso las agujetas son tan grandes.

En esta lesión aparece dolor, hipersensibilidad y debilildad muscular, imposibilidad de realizar el movimiento en el arco completo de movilidad, edema, inflamación… Se parece a las agujetas, pero las consecuencias son mucho más severas, limitantes. Una manifestación llamativa es que la orina se vuelve más oscura, algo que se debe tener en cuenta.

Rabdomiólisis de esfuerzo:

La rabdomiólisis inducida por el ejercicio físico sobre todo ha sido notificada en personas que realizan un esfuerzo físico importante como corredores de maratón, culturistas, etc.

Los factores de riesgo para desarrollar este cuadro son practicar ejercicio en condiciones de humedad o temperatura extrema3, sudoración excesiva que origina pérdida de potasio y realización de ejercicio sin estar entrenado o acostumbrado a realizarlo.

Se asocia con ejercicio muy intenso, pero esto depende de la persona: para un principiante, una clase de spinning siguiendo el ritmo del profesor puede suponer un ejercicio extremo; o bien salir a correr larga distancia con calor y escasa hidratación. Del mismo modo, para un experto un nuevo ejercicio, o un intento de levantar más peso o correr mayor distancia puede ser un desencadenante.

La rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por la destrucción del músculo esquelético, liberándose mioglobina, electrolitos y enzimas musculares al torrente circulatorio. Las causas son muy variadas, siendo las más frecuentes el esfuerzo importante durante el ejercicio físico, los traumatismos y el consumo de alcohol

La mioglobina en condiciones normales se une a las proteínas plasmáticas y sus valores en plasma son muy bajos. Cuando el daño muscular se produce aumentan las concentraciones de mioglobina que alcanzan el glomérulo originando nefrotoxicidad. La mioglobina es la que da a la orina el característico color té.

Tratamiento de la rabdomiólisis:

Es necesario acudir al médico para que realice el diagnóstico. Además de los síntomas como de agujetas pero muy limitantes, esta lesión se detecta en ecografía y en resonancia nuclear magnética, además de por otro tipo de pruebas.

El diagnóstico se realiza tras detectar una elevación en suero de la enzima creatincinasa (CPK) mayor o igual a cinco veces el límite superior de la normalidad.

En general el tratamiento es de tipo conservador.

El punto más importante del tratamiento es la hidratación precoz y agresiva del paciente con suero intravenoso, lo cual evita que el cuadro se complique con una insuficiencia renal aguda. El pronóstico es excelente siempre que el tratamiento sea precoz.

La aparición suele ser en su forma leve, con lo cual no se suelen producir las complicaciones más graves. En caso de mayor severidad, es necesario un tratamiento médico, incluso hospitalario.

Así que tened en cuenta que eso del “no pain, no gain” (sin dolor no hay mejora) tiene sus límites, y acudid pronto a un profesional si las agujetas son extraordinariamente dolorosas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elservier.es
  • www.freeletics.com
  • www.vitonica.com

TESTIMONIOS DE RUNNING 2

¡Hoy estamos de celebración!

Nuestro blog cumple ¡2 años!. Empezamos como www.farmarunning.wordpress.com y desde hace unos días nos hemos mudado a www.farmarunning.com , para que os acordéis más fácilmente de nosotros. Aprovechamos para recordaros que si quereis seguirnos lo podeis hacer por Facebook, twitter o suscribiéndoos al blog con vuestro mail (lo podeis hacer al final de cada artículo del blog).

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En mi caso particular, nunca pensé que iba a verme corriendo por la calle, o haciendo minicarreras… aunque había hecho deporte durante muchos años. Lo dejé hace unos 10, cuando iba a ser madre. Siempre dije que volvería a entrenar, pero nunca encontraba el momento. Trabajo, casa, niño…  Pero cuando tienes a un runner en casa, que sale a correr a cualquier hora, cualquier dia…al final piensas: pues realmente el running es un deporte agradecido, porque no tiene horario ni tiempo. Y si, al final me hice “un hueco en la agenda” y salí a correr, bueno , caminé más que corrí…

Fui siguiendo los mismos consejos que daba yo misma en este blog a otros runners y al final me picó el gusanillo de superarme a mi misma, y me puse un reto … y ¡lo conseguí!. Con agujetas pero lo conseguí. Ese día descubrí que nunca es tarde para empezar, y que el running puede incluso llegar a ser antiestrés e incluso antidepresivo…¡viva las endorfinas!. De ellas hablan todos nuestros TESTIMONIOS DE RUNNING de la primera edición. Y que no importa la velocidad si no el ejercicio en sí mismo.

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A continuación os presentamos a nuestro único TESTIMONIO DE RUNNING en nuestro 2º aniversario:

JORGE:

Hola soy Jorge pero en el mundillo me conocen como Tricas

Yo empecé en el mundo del running un poco de carambola gracias a una persona que admiraba mucho. En realidad nunca había practicado deporte más allá de la típica pachanga de fútbol con los amigos.

No se me había pasado por la cabeza eso del correr, ni siquiera me llamaba la atención. Un triste día un primo mío nos dejó por una maldita enfermedad y a partir de ahí empezó todo. Luis era un amante del deporte y muy querido en su tierra natal, Badalona. En homenaje a lo gran persona que eran, el pueblo decidió homenajearle con una carrera en su honor: 10k Badalona Running Memorial Luis Condón. En ese momento, todos los primos nos unimos a la causa sin pensarlo.

Llegué a la línea de meta con apenas 2 días corridos en la cinta del gimnasio, ¡Ni siquiera había salido a correr a la calle!. Acabe la carrera y mi sensación fue tan espectacular que desde ese momento me volví un “adicto” a este deporte. Todo gracias a mi primo, desde esa carrera, todas van dedicadas a él.

Han ido pasando los años y mis retos se han ido agrandando. Ahora mismo soy un amante de la distancia reina: el maratón. Disfruto mucho más que en otras distancias aunque, a priori, parezca más dura.

Por otro lado, el maravilloso mundo de la montaña te abre horizontes infinitos. Cada carrera es distinta. Todas son especiales y de cada una se puede sacar experiencias positivas. Ahora estoy inmerso en carreras de ultra distancia con mi meta puesta en una de las más míticas que intentaré abordar en 2017: Ultra-Trail Montblanc.

Tengo que reconocer que entrenar igual me puede parecer un poco aburrido pero lo que rodea a la competición me encanta. El público animándote sin parar, la cantidad de amigos que haces carrera tras carrera, los nervios a la hora de pincharte un dorsal, cruzar la meta y aunque quedes el 200, sentirte ganador igualmente. El “running” te da muchas cosas y todas positivas.

Seguiremos sumando kilómetros y derribando muros.

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farmarunning.com

Buenos dias.

Muchos de vosotros ya nos conoceis. Aquí hablaremos de consejos de farmacia,  running,  y senderismo en familia.

Antes éramos:

www.farmarunning.wordpress.com

Ahora, mucho más fácil:

www.farmarunning.com

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NO ME GUSTA CORRER

Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

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¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

  • Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.
  • Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.

  • Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.

  • Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.

  • Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

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  • Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.

  • Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 

  • Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.

  • La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

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