DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es la clave para un cuerpo fuerte y sano, porque es parte de muchas funciones importantes del organismo, especialmente en la formación de la hemoglobina.

El hierro da a los glóbulos rojos (eritrocitos) su color, y transporta el oxígeno inhalado de los pulmones a través la circulación de la sangre a todas las células del cuerpo.

Además está implicado en diferentes funciones metabólicas:

  • Nos hace más fuertes
  • Estimula la concentración,
  • Mantiene la piel, cabello y uñas saludables
  • Fortalece las defensas.

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en las células rojas, y ésta transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE HIERRO:

  • La fatiga y la falta de concentración pueden ser los primeros signos.

  • Los cambios y daños en los tejidos, especialmente en la piel y las membranas mucosas que ocasionan caída del cabello, uñas quebradizas y las heridas en las esquinas de la boca.
  • Palidez, pérdida de capacidad física y falta de aire.
  • Aumento de la susceptibilidad a infecciones, ansiedad, así como trastornos del sueño o aumento del movimiento de las piernas (el llamado síndrome de piernas inquietas).

Tienen un mayor riesgo de padecer déficit de hierro las siguientes personas:

  • Vegetariano / vegano
  • Mujeres con normal a severa menstruación
  • Mujer embarazada
  • Bebés, niños y adolescentes
  • Personas mayores
  • Atleta
  • Donante de sangre
  • Grupos con ciertas enfermedades

SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN EL DEPORTE :

En general, el entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre en un 10-20%, de manera que los marcadores de los límites de deficiencia de hierro sean aproximadamente 10% más bajos de lo normal. Un fenómeno también llamado “anemia diluida” o anemia del deportista.

¿QUIÉN ESTÁ EN RIESGO?:

Los siguientes tipos de atletas están particularmente predispuestos por varias razones :

  • Atletas con bajo peso corporal: en muchos deportes las dietas hipocalóricas se mantienenen en el tiempo para conseguir un bajo peso corporal.
  • Atletas de resistencia, con dieta rica en carbohidratos con poca carne.
  • “Atletas extremos” como corredores de maratón.

  • Los atletas bajo terapia de dolor, al tratarse con los llamados fármacos antiinflamatorios no esteroideos(AINE) para la inhibición simultánea de la inflamación.

Atención:

Las mujeres atletas suelen tener más del doble de riesgo de deficiencia de hierro que los atletas masculinos. A todos los factores potenciales mencionados anteriormente que intervienen en el desarrollo de la deficiencia de hierro, en la mujer hay que añadirle el sangrado menstrual, que es la causa más común de deficiencia de hierro en las mujeres.

PÉRDIDAS DE HIERRO EN DEPORTES INTENSIVOS. MICRO-SANGRADO:

Lo que muchos entusiastas del deporte no conocen son las pérdidas de hierro por el sudor y la orina aunque son bastante bajas. 

También existe el llamado micro-sangrado en el cuerpo, que puede generar un desarrollo de deficiencia de hierro en los atletas. Si se corre largas distancias en un terreno duro, los pequeños vasos sanguíneos en el área del pie pueden ser lesionados. Es lo que llamamos hemolisis.

La hemólisis es un incremento en la destrucción de los eritrocitos tras la realización de un ejercicio físico intenso, estando directamente relacionada con la distancia recorrida por los deportistas. Los constantes impactos contra el pavimento, durante una carrera, incrementan la hemólisis y es por ello que en deportes de larga duración, y de equipo, se da mayor prevalencia de anemia ferropénica.

También se ha observado hemólisis asociada al ejercicio en deportes como la natación, remo, triatlón, gimnasia artística, carrera no competitiva o en entrenamiento militar riguroso.

Una de las causas de este tipo de hemólisis es que después de un ejercicio intenso los eritrocitos son más susceptibles al estrés, sea de tipo mecánico, oxidativo u osmótico. Algunas investigaciones han sugerido la posibilidad de que se produzca hemólisis causada por efecto mecánico, consecuencia del repetido impacto del pie sobre el suelo, como sucede en corredores de larga distancia.

En ocasiones, los corredores también pueden encontrar sangre en las heces después de la competición, causado por leves sangrados. Este caso puede ser causado por una mucosa gastrointestinal dañada debido a una gastritis por estrés.

DEFICIT DE HIERRO POR MALA ALIMENTACIÓN O PROBLEMAS RELACIONADOS:

Se produce cuando no se consume una cantidad suficiente de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

La absorción en nuestro organismo del hierro es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).

Por el contrario, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C. 

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS:

Con el fin de asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería de ser alta en hidratos de carbono (HC), por encima del 60% de la ingesta energética, y una ingesta elevada en proteínas (1,4-1,8 g de proteínas/kg de peso corporal).

Por tanto, los principales objetivos dietético-nutricionales que debemos buscar para asegurar un aporte óptimo de hierro son:

  • Aumentar la ingesta de HC: 60-65%.
  • Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g de proteínas/día y aumentar el valor biológico de las mismas (mediante alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos).
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70%, desde los 9-18 mg/día habitualmente aconsejados para la población normal adulta, hasta los 20-40 mg/día81 (aumentando la ingesta dietética de Fe a un 60%).
  • Separar los inhibidores de la absorción –Calcio, fitatos, tanatos–, que se ingieren a través de lácteos, café, té, cereales integrales y legumbres con piel.
  • Aumentar los favorecedores de la absorción –carne o vitamina C– en las comidas principales.

Otros consejos en referencia a la alimentación:

  • La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
  • Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).

CONCLUSIONES:

Es importante determinar el estado del hierro de cada uno, así como las posibles casusas que determinan su posible deficiencia.

En general, cualquier persona que entrena regularmente, debería consultar con un médico y comprobar con él su entrenamiento personal y el plan de nutrición para evitar posibles debilidades.

Si se necesita tomar suplementos de hierro, es importante saber que para mejorar su absorción lo ideal tomarlo en ayunas, unos 30 minutos antes del desayuno, y con un zumo de naranja, rico en vitamina C. Ten en cuenta que algunos fármacos, como los antiácidos, el omeprazol o el calcio pueden interferir en la absorción, por lo que no debes tomarlos en el mismo momento del día.

El hierro puede causar estreñimiento, a veces diarrea, molestias abdominales y teñir las heces de negro.

VOCABULARIO DEL METABOLISMO DEL HIERRO:

  • Hemosiderina = complejo de proteína que contiene hierro, que se considera como hierro de almacenamiento.
  • Transferrina = Proteína formada en el hígado responsable del transporte de hierro en el plasma sanguíneo.
  • Mioglobina = proteína del músculo que tiene aproximadamente 6 veces más capacidad de unión al oxígeno que la hemoglobina y sirve como almacenamiento de oxígeno en el tejido muscular.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deficienciadehierro.com
  • www.kernpharma.com
  • www.estilodevidasaludable.mssi.gob.es
  • www.fcsalud.ua.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com

 

HABLEMOS DE DOPPING…1ª PARTE

¿QUÉ ES EL DOPPING?

‘Dopaje o dopping’ se refiere al uso por parte de un deportista de sustancias o métodos prohibidos para progresar en su entrenamiento y mejorar sus resultados deportivos. Cuando hablamos de dopaje solemos pensar en los esteroides, pero también es dopaje el uso por parte de un deportista de otras sustancias prohibidas (como estimulantes, hormonas, diuréticos, narcóticos y marihuana), el uso de métodos prohibidos (como transfusiones de sangre o dopaje genético) e incluso la negativa a pasar un control antidopaje o un intento de manipular controles antidopaje.

JUEGAR LIMPIO:

Para tener éxito en el deporte, necesitas la actitud adecuada. La honestidad, la dignidad, el juego limpio, el respeto, el trabajo de equipo, el compromiso y el valor son esenciales para una actuación deportiva memorable. Todos estos valores pueden resumirse en el término ‘juego limpio’.

El juego limpio tiene que ver con las elecciones que haces: qué está bien y qué está mal. La gente se fijará en cómo juegas según las normas. Te ganarás fama de buen o mal deportista y te seguirá mucho después de que acabe la competición. Puede determinar cómo te trate la gente incluso antes de que lleguen a conocerte. Para ajustarte al espíritu del deporte y forjarte una buena reputación, siempre debes:

  • mostrar respeto por ti mismo y por los demás demás (competidores, árbitros y personal);
  • respetar las normas de la competición y del deporte limpio;
  • ser tanto buen ganador como buen perdedor;
  • ¡divertirte y disfrutar por ser parte de la acción!

El deporte no tiene mucho sentido sin el juego limpio. Practicamos deporte por la oportunidad de mostrar nuestros talentos únicos, para compartir, para hacer amigos y para divertirnos. El juego limpio hace todo eso posible.

La UNESCO ha creado un fondo para la eliminación del dopaje en el deporte. Podeis consultar su díptico informativo en el siguiente enlace:

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¿POR QUÉ LA GENTE HACE TRAMPAS?

La mayoría de los deportistas saben que el dopaje es trampa, pero algunos corren el riesgo de todos modos.

A veces los premios, el dinero o la fama pueden hacer que las personas tomen malas decisiones. Les dicen que el dopaje podría darles un empujón, abreviar largos años de entrenamiento o ayudarles a ganar. Y están dispuestas a arriesgar sus carreras deportivas y su salud. ¡Están dispuestas a ganar a cualquier precio!

Otros se sienten presionados por sus entrenadores, sus padres o ellos mismos para ser los mejores. Ven el dopaje como un medio para estar a la altura de esas expectativas.

Algunos deportistas utilizan drogas para superar una lesión. Puede que los preparadores o entrenadores digan que las drogas te pueden hacer olvidar el dolor o contribuir a acelerar la recuperación, pero no suelen mencionar los riesgos para la salud ni que el dopaje es trampa.

Sea por la razón que sea, no hay excusa para el dopaje.

CONTROL ANTIDOPAJE:

Es probable que, a medida que crezcas y mejores en el deporte, te hagan controles antidopaje. Estos controles tienen por objetivo proteger el espíritu del deporte atrapando a los tramposos.

El control puede realizarse durante una competición, durante el entrenamiento o fuera de temporada y, por norma general, se hará sin previo aviso. Si te niegas a pasar un control o a seguir los procedimientos del control, te aplicarán la misma sanción que a un deportista que dé positivo.

Estos controles los lleva a cabo un Agente de Control Antidopaje certificadoque toma una muestra de orina. En algunos casos, se requieren tanto una muestra de sangre como una muestra de orina. Las muestras se envían a un laboratorio autorizado para su análisis. Algunas sustancias pueden detectarse en cantidades muy pequeñas y meses después de tomarlas. Pueden encontrarse pruebas del uso de algunas otras sustancias como resultado de los cambios que provocan en el interior del cuerpo.

PUNTOS CLAVE EN LOS QUE PENSAR:

  • El deporte consiste en expresar tu verdadero yo y desarrollar al máximo tu potencial único.
  • Para tener éxito en el deporte hacen falta la actitud adecuada, práctica, tiempo y esfuerzo.
  • Dar lo mejor de ti mismo en estado natural siempre es suficiente.
  • Se te juzgará por cómo juegues, no sólo por el resultado.
  • Tú, y sólo tú, eres responsable de lo que entra en tu cuerpo.

SE CONSIDERAN INFRACCIONES EN EL DOPPING:

  • La presencia de una sustancia o su metabolito en una muestra de sangre o de orina.
  • El uso o intento de uso de una sustancia prohibida.
  • Evitar o rechazar someterse al control antidoping.
  • El incumplimiento del deber de facilitar la localización del deportista solicitado.
  • La posesión de sustancias prohibidas.
  • El tráfico o intento de tráfico de sustancias prohibidas.
  • La administración o intento de administración de sustancias prohibidas.
  • La complicidad en un caso de dopaje.
  • La asociación prohibida con una persona u organismo sancionado.

¿POR QUÉ CIERTAS SUSTANCIAS ESTÁN PROHIBIDAS?:

Porque suponen un riesgo para la salud por diversos motivos:

  • Són fármacos usados en personas sanas.
  • Empleados a unas dosis y frecuencia inadecuadas e incluso mezcladas unas con otras.
  • Crean adicción.
  • A veces se usan por métodos invasivos.

Cada año el la AEPSAD (Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte) elabora una lista de sustancias prohibidas. La lista actualizada a dia 7 de Enero de 2017 la podeis consultar en el siguiente enlace:

BOE-A-2017-212

Estas sustancias pueden estar:

  • Prohibidas siempre
  • Prohibidas sólo en competición
  • Prohibidas sólo en algunos deportes

Una sustancia se considera doping cuando cumple al menos 2 de estas características:

  • Mejoran el rendimiento deportivo
  • Son un riesgo para la salud del deportista
  • Vulneran el espíritu del deporte
  • Enmascara a otra sustancia dopante

La próxima semana acabaremos de hablar de este tema…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.unesco.org

www.aepsad.com

ADICTOS AL DEPORTE

Sea por  salud, válvula de escape o carácter competitivo, cualquiera de los motivos que una persona tenga para hacer ejercicio es, por lo general, algo positivo…pero con precaución.

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Hacer ejercicio es bueno a nivel físico, psicológico y fisiológico. Sin embargo, en exceso puede dar lugar a comportamientos compulsivos que pueden ser patológicos. Se denomina ‘dependencia al ejercicio’ a un trastorno que se caracteriza por una necesidad cada vez mayor de hacer deporte y por la aparición de síntomas de abstinencia como ansiedad o fatiga cuando no se puede realizar el mismo. Los individuos afectados tienen una actividad física extrema en frecuencia y duración, y a menudo sienten un impulso irresistible a seguir ejercitándose incluso cuando están lesionados, cansados o sus demandas personales les impiden realizarlo. 

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La dependencia al ejercicio se considera patológica y un riesgo para la salud puesto que se asocia a lesiones, alteraciones psicológicas, depresión y trastornos de la alimentación.

La adicción a ejercicios no es siempre fácil de diagnosticar. La mayoría de los adictos al ejercicio no ven nada malo en su conducta y no buscan cambiarse.

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Esta adicción es más común entre mujeres que entre hombres y en la franja de edad que va entre los 16 y los 25 años para ir disminuyendo a partir de los 33 años. Un 17% de los corredores de maratones, podrían ser adictos al ejercicio Los ‘adictos‘ al ejercicio se dirigen más a las actividades libres que existen en la oferta de los gimnasios y que no cuentan con monitor, es más común en el ámbito de la musculatura y entre quienes participan en carreras populares o triatletas.

 

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Dimensiones de la adicción:

Hasta ahora la adicción al ejercicio se ha abordado desde la misma perspectiva que la adicción a sustancias, a través de las seis puntos clave:

  1. Tolerancia: hay que aumentar la cantidad de ejercicio que se realiza de forma progresiva porque el cuerpo se adapta a la cantidad que se realiza.
  2. Abstinencia: si no se realiza ejercicio físico se sufren síntomas de ansiedad o necesidad de hacerlo.
  3. Efectos deseados: se acaba haciendo más ejercicio del que se ha propuesto en un inicio.
  4. Hacer ejercicio se escapa de nuestro control: no se puede controlar la cantidad de ejercicio realizado y se practica más ejercicio del que se desearía.
  5. Tiempo: se ocupa demasiado tiempo del disponible para realizar ejercicio.
  6. Descuidar otras actividades: al ocupar tanto tiempo en el ejercicio no se dedica a la familia, los amigos, el trabajo. A pesar de producirse daños en la salud se continúa practicando ejercicio.

Consecuencias de la adicción a ejercicios físicos:

Hacer ejercicios en exceso puede dar lugar a varias consecuencias para el adicto, incluyendo:

  • Ansiedad
  • Disminución de la producción de testosterona en los hombres
  • Dificultad para relajarse
  • Fatiga
  • Dolores musculares
  • Problemas en las relaciones personales

La persona que es adicta al ejercicio necesita aprender cómo cambiar su comportamiento y limitar su nivel de actividad física a niveles moderados.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elmundo.es
  • www.20minutos.es
  • www.bbc.com
  • www.adiccion.co

 

 

LA DISCIPLINA DEL EXITO

Hoy vamos a hacer un recopilatorio de 12 frases célebres que bien aplicadas nos pueden llevar al éxito, tanto en el deporte como en la cualquier otra meta que nos propongamos en la vida. Eso si… con una buena disciplina.

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1-La disciplina es el puente entre metas y logros.-Jim Rohn.

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2-El éxito no se mide por el dinero, el poder o el rango social. El éxito se mide por su disciplina y la paz interior.-Mike Ditka.

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3-El secreto de la disciplina es la motivación. Cuando un hombre esta suficientemente motivado, la disciplina cuidará de si misma.-Alexander Paterson.

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4-Todos tenemos sueños. Pero para convertir los sueños en realidad, se necesita una gran cantidad de determinación, dedicación, autodisciplina y esfuerzo.-Jesse Owens.

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5-Todos tus sueños se pueden convertir en realidad si tienes el coraje de perseguirlos.-Walt Disney.

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6-Tienes que aprender las reglas del juego y después jugar mejor que nadie.-Albert Einstein.

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7-Sin continuo crecimiento y perseverancia, palabras como mejora, logro y éxito no tienen significado.- Benjamin Franklin.

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8-Nuestra mayor gloria no está en no fracasar nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos.-Confucio

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9-Todo éxito tiene lugar fuera de la zona de comfort.-Michael John Bobak

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10-El éxito es dependiente del esfuerzo. –Sófocles

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11-No hay secretos para el éxito. Este se alcanza preparándose, trabajando arduamente y aprendiendo del fracaso.-Colin Powell

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12-Se alcanza el éxito convirtiendo cada paso en una meta y cada meta en un paso.-C.C. Cortez

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Muchos deportes se basan en el sacrificio y la disciplina y todo aquél que practica acaba aplicando estas cualidades a la vida diaria… y nunca se arrepiente.

#artesmarciales #carrerasdeobstáculos #maratones

 

¿Conocéis alguna frase más que nos ayude a alcanzar el éxito?

 

 

 

 

 

DOSIFICA TUS ESFUERZOS…MARATÓN DE BARCELONA.

Cuando sólo faltan 10 días para la Maratón de Barcelona…

Os enseñamos el recorrido, mirad el video:

Y los puntos de avituallamiento:

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Y aquí tenéis un esquema ideal para acabar la maratón enteros y orgullosos. Cortesía de un bloguer  runner al que sigo, David. Muchas gracias por tu trabajo.

Circuito por rango de dificultad

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…Date un homenaje, que te lo mereces tras dedicar todo tu mimo y cariño en preparar la carrera y meterte este santo tute.

PRUEBA FINALAv. Maria Cristina

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Y10

… Porque hacen suave bajada, son la calma antes de la tormenta o el placebo tras un tramo de tortura.

x7Principio Diagonal

PRUEBA 12Sardenya

x21Principio Rambla Prim

x28Inicio de Marina

x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

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Y4

… Para ir definiendo esa velocidad que cuadre nuestras expectativas con la que nos permita nuestras piernas.

x2Sants 

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Y9

… Aquí demostramos de qué pasta estamos hechos (que se note esos meses de sacrificio). Tramos de clavar tiempo e, incluso, rascar algún segundo.

x3Sants  + Av. Madrid-Berlin

x5Travessera de Les Corts

x10Tarragona + Diputació + Viladomat + Gran Via

x12Roselló

x14València

x16València + Bac de Roda + Gran Via

x24Passeig del Taulat 

x30Passeig Pujades

x34Passeig Colom

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y7

… se puede ir a ritmo de carrera e incluso rascar algo de tiempo pero son zonas en las que hay que tener presente los condicionantes orográficos (algún muy suave repecho) o meteorológicos (viento).

x9París-Berlín

X12Roselló

x23Diagonal Mar

x25Passeig Can Faria

x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

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Y6

… Pican para arriba o llegan demasiado pronto, mejor tomarlas con cautela o regular un poco, que después agradeceremos esa reserva que no hemos gastado.

x4Numancia

x6Camp Nou hasta Diagonal

x11Passeig de Gracia

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Y3

… O esos repechos mínimos / tachuelas que ha parido el demonio.

x17València

x19Bac de Roda

x26Carrer del Litoral

x31Inicio Passeig St. Joan

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RECORRIDO MARATO BARCELONA 7

… Por estar tan cerca de meta y aún no avistarla…

x36Paral·lel

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El recorrido: de 0 a… 42,195

recorridoMarato2015

Z2x1Av. Maria Cristina + Pl. Espanya

Z4x2Sants

Z9x3Sants + Av. Madrid-Berlin

Z6x4Numancia

Z9x5Travessera de Les Corts

Z6x6Camp Nou hasta Diagonal

Z10x7Inicio Diagonal

Z9x8Diagonal + Urgell

Z7x9Paris-Berlin

Z9x10Diputació + Viladomat + Gran Via

Z6x11Passeig de Gràcia

Z7X12Roselló

Z10x13Sardenya

Z9x14València

Z5x15Meridiana (ida)

Z9x16Meridiana (vuelta) + València 

Z3x17València

Z9x18València + Bac de Roda

Z3x19Bac de Roda

Z9x20Gran Via

Z10x21Inicio Rambla Prim 

Z9x22Rambla Prim

Z8x23Diagonal Mar

Z9x24Pg. del Taulat

Z8x25Selva de Mar + Passeig Can Faria

Z3x26Carrer del Litoral

Z8x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

Z10x28Inicio de Marina

Z5x29Final de Marina

Z9x30Passeig Pujades

Z3x31Inicio Passeig St. Joan

Z6X32 aPasseig Sant Joan

Z5X32BRonda St. Pere

Z10x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

Z9x34Via Laietana + Passeig Colom

Z6x35Paral·lel

Z1x36Paral·lel

Z11PRUEBA FINALAv. Maria Cristina