Nos vamos a coger unas minivacaciones para disfrutar de la familia en estas fechas tan señaladas, asi que…
Categoría: salud
consejo
24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING
- Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.
¿Te animas?
- El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
- Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
- Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
- Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
- La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
- He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
- Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
- La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
- Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
- “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
- “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
- “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
- “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
- “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
- “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
- “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
- “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
- “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
- “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
- “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
- “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
- “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
- “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
- “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)
Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:
www.farmarunning.com
CORRE POR DIVERSION
Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.
Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.
Podéis hacerlo en el apartado «comentarios» o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.
Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…
¡Hay que disfrutar del deporte!
¿SE PUEDE CORRER RESFRIADO?
Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.
Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad.
El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.
El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente. El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.
Sigue la “regla del cuello” del doctor David C. Nieman:
Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.
SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE DEBES PARAR DE CORRER:
La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.
Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.
Si finalmente sales a correr:
No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.
Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional
Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.
Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.
Puedes ampliar información en nuestros artículos:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.foroatletismo.com
- www.atletas.info
- www.carreraspopulares.com
- www.sportadictos.com
- www.cmdsport.com
- www.saludydeporte.com
LA FARMACIA FRENTE AL DOLOR MUSCULAR
El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.
Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…
Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.
No olvidéis que ¡»LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA»!
El dolor puede ser:
AGUDO:
- Somático: bien localizado a una región en concreto
- De corta duración o hasta la desaparición de la causa
CRÓNICO:
- Continuo
- De larga duración
- Puede ser el síntoma de una enfermedad asociada
Dolores más frecuentes:
- Dolor agudo de espalda (aunque el 21,5% de la población sufre dolor de espalda crónico)
- Traumatismos
- Contusiones
Tratamientos:
- Fitoterapia analgésica y antiinflamatoria: árnica, harpagofito, cúrcuma,…
- Aplicación de calor
- Aplicación de frío
- Ortesis: rodilleras, muñequeras, fajas, vendajes,… para inmovilizar y estabilizar la zona afectada.
- Complejos de vitamina B1, B6 y B12: inhiben la transmisión medular del estímulo doloroso mejorando la movilidad
- Complementos a base de colágeno , ácido hialurónico, … que ayudan a la prevención y a la recuperación de lesiones en tendones y ligamentos
- Tratamiento farmacológico con AINES: antiinflmatorios no esteroideos con efecto también analgésico.
AINES ORALES VS AINES TÓPICOS:
TÓPICOS:
Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:
- Dermis
- Músculo
- Líquido sinovial
- Cartílago de la articulación
Evita efectos adversos sistémicos:
- Lesiones de la mucosa digestiva
- Insuficiencia renal
- Problemas vasculares (edemas + hipertensión)
Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:
- Pequeñas contusiones
- Golpes
- Distensiones
- Tortícolis/contracturas
- Dolor de espalda (lumbalgias)
- Esguinces leves
ORALES:
Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:
- Antecedentes de úlcera péptica: por su mayor riesgo de padecer gastropatía
- Disfunciones renales: por su mayor riesgo de sufrir fallo renal
- Insuficiencia cardíaca: porque favorecen la retención de líquidos y pueden alterar el control de la presión arterial
- Asmáticos: pueden producir broncoespasmo
- Transtornos de la coagulación: interaccionan con su tratamiento y aumentan el riesgo de hemorragias
- Embarazo: no puede descartarse su riesgo teratógeno y pueden interferir en el parto
- Cirugía: contraindicados inmediatamente antes y después de la cirugía
CONSEJOS BÁSICOS EN CASO DE DOLOR AGUDO LEVE O MODERADO:
- Practicar ejercicio regularmente, con sus correspondientes calentamiento y estiramientos antes y después
- Seguir una dieta equilibrada y evitar el sobrepeso y la musculatura fuerte
- Adoptar posturas adecuadas
- Masajear la zona afectada
NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING
Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).
El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.
El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.
En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:
- El tipo de ejercicio que se hace
- El orden de los ejercicios dentro de una sesión
- El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
- El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
- Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.
Resumiendo:
- Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
- Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso
Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:
- Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
- Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
- En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
- Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.
Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:
PROTEINAS:
Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.
Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.
La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.
En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.
En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.
Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.
HIDRATOS DE CARBONO:
Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.
En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.
En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.
Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).
LIPIDOS:
En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.
Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.escueladerunning.com
- Nutrición Deportiva Aplicada
«SANT MIQUEL DE LES FORMIGUES»
Hoy nos vamos de excursión al pico de “Sant Miquel Solterra o de les Formigues”, a 1202m, el techo de las Guillerias.
A finales del siglo X, arriba en el pico había el castillo de Solterra y tres siglos más tarde la ermita de San Miquel.
La leyenda de las hormigas cuenta que…
Según la leyenda, la montaña estaba llena de hormigas y éstas llegaban dentro de la iglesia. En su interior, había una imagen del Arcángel San Miguel con su espada. Las hormigas llegaron a la espada, subieron hasta la pierna y le mordieron. De la pierna salió una gota de sangre, la cual le devolvió la vida a San Miguel y éste, muy enfadado, levantó la espada y maldijo a las hormigas condenándolas a morir allí y a todas las hormigas del territorio. De aquí viene el nombre de “Sant Miquel de les formigues” (de las hormigas). Hoy apenas quedan vestigios, pero han dado al pico el nombre oficial y por esta razón, a los pies de una cruz, se pueden ver tres enormes hormigas de hierro.
Des arriba la vista es impresionante: a nuestros pies la inmensa masa forestal de las Guillerias, al este el Montseny, y al norte Collsacabra.
CÓMO LLEGAR:
Desde el pueblo de “Sant Hilari Sacalm”, seguimos las indicaciones hacia la fuente “dels Abeuredors”. Aquí dejamos el coche (hay poco espacio… ¡hay que llegar pronto!) y al lado de la fuente encontramos un cartel del inicio de la ruta.
¡EMPEZAMOS LA CAMINATA!
Empezamos a caminar por un camino perfectamente señalizado que sale a la izquierda de la fuente “dels Abeuradors”. Nos esperan sólo 4 km hasta la cima.
Es un camino fácil, ancho, que va subiendo poco a poco pero sin mucha pendiente.
Está lleno de castaños y, en otoño, es increíble la cantidad de castañas que encontramos por el suelo. Si nos paráramos a recogerlas todas ¡no llegaríamos nunca al final del recorrido!
Hemos de ir siguiendo en todo momento las marcas verdes que encontramos por el camino. Es imposible perderse.
A mitad del recorrido la subida se acentúa un poco.
Al llegar al km 3 de nuestra ruta encontramos la fuente de “Sa Guarda”.
A partir de aquí el camino se complica un poco, sube a través del bosque por un camino estrecho a la izquierda de la fuente. Hay que tener cuidado de no resbalar y seguir las marcas verdes pintadas en los árboles.
Al final llegamos a un enorme grupo de rocas. En la parte más alta encontramos a las hormigas que dan nombre a este pico. Hay que subir por las rocas con mucho cuidado pero al llegar arriba…
¡La vista no tiene precio!.
Descansamos un rato para coger fuerzas…
…y regresamos por dónde hemos venido.
Es una excursión fácil (exceptuando quizá el último kilómetro) en la que los niños seguro que disfrutan recogiendo castañas en esta época del año y los adultos respirando el aire limpio del bosque que recarga las pilas a cualquiera…
TRUCOS PARA ACTIVARTE
Más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente para mejorar y preservar su salud.
Numerosos estudios demuestran la importancia de ser activo físicamente y reducir el sedentarismo. Ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud y el bienestar, en la prevención de las enfermedades crónicas y en el aumento de la esperanza de vida.
Existen unas recomendaciones básicas para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo.
Éstas tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional, y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.
Uno de los grupos de edad en los que hay que insistir es en los niños y los jóvenes, ya que la gran cantidad de tecnología que tiene a su alcance muchas veces les tiene «enganchados» y se olvidan de moverse.
Recomendaciones de actividad física para este grupo de edad:
Y para la población en general, os dejamos 9 trucos ¡para activaros!:
Estos consejos han sido extraidos de:
- www.salutpublica.gencat.cat
- www.familiaysalud.es
SUPERALIMENTOS RUNNERS
Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.
QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:
En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.
Antes:
Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.
Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.
Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.
Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.
Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.
Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.
El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.
Después:
Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.
Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.
No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.
12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:
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Pasta y panes:
Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.
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Huevo:
Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
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Legumbres:
Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.
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Pescados ricos en omega 3:
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..
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El yogurt:
Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.
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Plátano:
¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?
Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.
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Zanahoria:
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.
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Cereales integrales:
La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.
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Frutos rojos:
Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.
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Castaña:
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.
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Espinaca:
Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.
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Cacahuate:
Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales
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Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:
Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
¡Felices carreras!
Y no olvides una correcta ¡hidratación!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.runners.es
- mx.activo.news
- www.fulloutodor.cl
DEPORTE Y TDAH
De todas las dificultades que pueden tener los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), las relacionadas con el deporte son las menos estudiadas.
Se ha demostrado que implementar algunos hábitos como la práctica regular de deporte puede reducir considerablemente los síntomas de la hiperactividad e impulsividad, lo cual beneficiaría a muchos niños que sufren este trastorno. De hecho, la práctica de deporte ayuda a desarrollar las habilidades motoras y previene múltiples alteraciones osteomusculares, un problema que suele afectar a más del 50% de los niños diagnosticados con TDAH.
Además, diversos estudios han encontrado que el deporte contribuye a canalizar el exceso de energía, a la vez que mejora la capacidad atencional y estimula el autocontrol.
El deporte suele ser la actividad socializadora clave en el ámbito infantil. No solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se obtienen muchas más ventajas de las que a priori creemos.
Estas ventajas también son aplicables a los niños con TDAH, ya que hacer deporte puede ayudar a mejorar el comportamiento, el autocontrol, la disciplina y canalizar emociones negativas como la agresividad.
El deporte no solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se libera endorfina, sustancia química del cerebro que reduce la tensión y mejora el bienestar.
Beneficios de la actividad física y del deporte en el TDAH:
- Incrementa el AUTOCONTROL, que es la capacidad que tenemos para dominar nuestra conducta y nuestras emociones
- Aumenta la SOCIABILIDAD, aspecto muy importante para favorecer la relación con los demás
- Reduce el ESTRÉS, que a menudo es una manera de prever otras enfermedades
- Aumenta la AUTOESTIMA, mejorando las percepciones, pensamientos, evaluaciones, sentimientos y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos
- Mejora las HABILIDADES SOCIALES, permitiendo el desarrollo de un repertorio de acciones y conductas que hacen que nos desenvolvamos eficazmente
- Mejora la ATENCIÓN, como aplicación voluntaria de la actividad mental o de los sentidos a un determinado estímulo
- Reduce la IMPULSIVIDAD, que es la forma de comportarse del niño que actúa sin prever las consecuencias que pueden comportar sus actos
- Mejora la FUSTRACIÓN, ante el fracaso de un deseo o esperanza
- Mejora la RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS, que a menudo surgen por disputas, peleas, o discusiones-aumenta la FELICIDAD
¿Qué deportes debería practicar un niño con TDAH?:
Los deportes individuales son los que más ventajas tienen en estos casos porque:
- Es más fácil concentrarse debido al contacto directo con los entrenadores.
- Suelen seguir el rol de un modelo (el instructor), que da instrucciones claras y sirve de modelo de imitación.
- Aumento de las rutinas que fomenta la automatización de ciertos comportamientos.
Las dificultades a nivel motor en los niños con TDAH son evidentes. Aunque tengan fuerza, les falta habilidad y coordinación motriz en las manos y pies…
Ejemplos de deporte individual perfecto en estos casos:
- Natación: es el deporte que más se recomienda para un niño o niña con TDAH porque le permite quemar parte de su energía. Puede que en un principio le cueste coordinar brazos, piernas y respiración pero es un deporte que les aporta grandes beneficios a largo plazo. La natación ayuda a canalizar el exceso de energía, a la vez que relaja los músculos y la mente. Por eso, se recomienda su práctica para los niños que padecen TDAH pues también contribuye a focalizar la atención, mejora la concentración y estimula el autocontrol, una habilidad muy útil para la vida cotidiana que les ayuda a lidiar con la agresividad y la impulsividad. Además fortalece la confianza en sí mismos y potencia la independencia y autonomía
- Ir en bicicleta: Después de un largo día encerrado en el colegio no hay nada mejor para un niño con TDAH que salir a dar un paseo en bici con sus amigos. Esta actividad le produce una inmensa sensación de libertad y de espacio que les permite escapar de las frustraciones de la vida cotidiana.
- Atletismo, gimnasia y baile: Este tipo de deportes permiten mejorar la coordinación y habilidades sociales de los niños y niñas con TDAH. Además fortalecer sus músculos son una excelente vía de escape para su desbordante energía.
- Artes marciales: las actividades como el karate o el taekwondo incluyen el rol de un modelo (el instructor), instrucciones claras e interacción con los compañeros, así como un absoluto control mental y físico. Los movimientos son suaves y existe un elemento de meditación que apela al control de uno mismo. Además, los profesores instruyen más de lo que entrenan, demuestran gradualmente al niño cómo hacer algo paso a paso, con lo cual hay poca oportunidad para la distracción. Además, las artes marciales pueden contribuir a que los niños incorporen rituales en otras áreas de sus vidas. Uno de los pilares básicos de este deporte es el autocontrol, una habilidad que les permite lidiar mejor con la impulsividad.
Queda demostrado el beneficio del deporte también en este caso. Si podeis probar…lo comprobareis vosotros mismos.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :
- www.fundacioncadah.org
- www.feaadaf.org
- www.guiainfantil.com
- www.etapainfantil.com
- www.copao.cop.es
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