Más de 1.500 medicamentos pueden dar positivo en dopaje
Esto convierte la labor del farmacéutico en un elemento clave dentro de la atención sanitaria al deportista, especialmente cuando existe competición o deporte de alto nivel.
La decisión sobre el medicamento más adecuado no solo depende de la patología, sino también del contexto deportivo del paciente…si está sometido a controles antidopaje.
Bot PLUS: herramienta clave en la dispensación segura:
Para esta labor, los farmacéuticos cuentan con la base de datos Bot PLUS, del Consejo General de Colegios Farmacéuticos.
Esta herramienta permite:
Buscar medicamentos por principio activo o nombre comercial
Identificar sustancias prohibidas en deporte
Mostrar alertas mediante pictogramas
Diferenciar si un medicamento es apto dentro o fuera de competición
Esto permite una toma de decisiones rápida y basada en evidencia.
Medicamentos no dopantes pero prohibidos en deporte:
No todos los fármacos prohibidos son considerados dopaje clásico.
Existen medicamentos que, sin contener sustancias dopantes directas, están restringidos en determinados deportes por su efecto funcional.
Por ejemplo:
Tramadol:
Muy utilizado en ciclismo para el dolor, está prohibido por la UCI debido a su efecto sobre el sistema nervioso central, ya que puede provocar somnolencia y disminuir la capacidad de reacción.
Pseudoefedrina:
Presente en medicamentos como algunos antigripales, puede estar prohibida por la AMA si supera determinados niveles en orina.
Betabloqueantes:
Utilizados en hipertensión o arritmias, reducen la frecuencia cardiaca. En deportes de precisión como el tiro con arco, pueden suponer una ventaja injusta al mejorar la estabilidad.
Excepciones: el caso del cannabidiol (CBD):
El cannabidiol (CBD) es una excepción dentro de los cannabinoides.
Actualmente no está incluido en la lista de sustancias prohibidas por la AMA en condiciones habituales de uso.
No existe evidencia sólida de mejora del rendimiento deportivo, aunque sí se investiga su posible efecto analgésico o antiinflamatorio.
Responsabilidad del farmacéutico en el deporte:
El farmacéutico debe extremar las precauciones en la dispensación de medicamentos a deportistas.
Su papel incluye:
Evaluar el riesgo de dopaje accidental
Informar al paciente sobre sustancias prohibidas
Recomendar consulta médica cuando sea necesario
Tener en cuenta las normas específicas del deporte practicado
Este punto es clave para prevenir positivos accidentales y proteger la salud del deportista.
Industria farmacéutica y prevención del dopaje:
La industria farmacéutica y las agencias antidopaje colaboran cada vez más estrechamente.
Desde 2020, se pueden evaluar sustancias con potencial dopante incluso en fases de investigación y desarrollo.
Esto permite:
Detectar nuevas sustancias antes de su comercialización
Desarrollar métodos de detección más rápidos
Reducir el riesgo en deportistas
Mejorar la seguridad global del deporte
Esta colaboración entre la industria farmacéutica y la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) representa un avance importante en la lucha contra el dopaje.
Medicamentos y deporte: una frontera compleja:
La mayoría de los medicamentos incluidos en las listas de sustancias prohibidas lo son por motivos de seguridad.
Solo deben utilizarse cuando están médicamente indicados y con supervisión profesional.
El uso inadecuado puede generar riesgos para la salud y afectar a la integridad del deporte.
Conclusión:
El dopaje en el deporte no es solo una cuestión de sustancias prohibidas, sino también de conocimiento, prevención y responsabilidad sanitaria.
El farmacéutico desempeña un papel fundamental en la seguridad del deportista, ayudando a prevenir errores, detectar riesgos y garantizar un uso seguro de los medicamentos.
Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).
El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.
El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.
En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:
El tipo de ejercicio que se hace
El orden de los ejercicios dentro de una sesión
El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.
Resumiendo:
Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso
Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:
Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.
Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:
PROTEINAS:
Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.
Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.
La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edadpara prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.
En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.
En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.
Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.
HIDRATOS DE CARBONO:
Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.
En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.
En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.
Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).
LIPIDOS:
En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.
OMEGA-3:
Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular
Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:
EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA
El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en runners. Muchas veces empieza como una pequeña molestia al correr y acaba limitando totalmente los entrenamientos.
La rodilla es biomecánicamente inestable. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.
El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.
Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.
La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.
Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.
La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.
La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.
Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:
Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.
Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.
Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.
Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.
¿Cuáles son las causas más comunes?:
– Correr en superficies duras o con pendiente:
Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.
– Zancada demasiado larga:
Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.
Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.
Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.
– Modificar la técnica al correr:
Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.
– Sufrir de ciertas condiciones:
Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.
Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.
Cómo aliviar la rodilla del corredor:
– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:
El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.
Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.
– Evita la actividad física:
Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.
– Aplicar un analgésico local en la zona:
Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.
Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.
TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:
Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.
A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.
1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)
2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.
3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.
Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.
La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:
Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.
Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.
Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.
Y, super importante siempre, siempre…una correcta hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.
TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:
“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.” Ronald Rook
“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.” Edward Stanley.
Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.
La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.
Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:
mejora las defensas generales de nuestro organismo
mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
mejora el estado de ánimo
Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.
El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.
Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.
Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.
Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.
La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.
En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).
Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que
Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.
Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.
También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.
OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…
En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.
También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:
Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.
Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.
Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.
Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:
En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.
Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE. Una carrera que podría considerarse un safari atípico por la sabana africana.
POR DONDE CORREMOS:
Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.
Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni
Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.
Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.
Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.
El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.
RECORRIDO DE LA CARRERA. (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):
La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.
La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.
Otra parte de la carrera es por el Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos nueve kilómetros llanos pero con arena profunda.
Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).
Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.
Y por fin llegamos a meta
LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…
Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.
Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.
No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.
El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.
Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.
Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.
Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.
El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy importante.
Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.
A TENER EN CUENTA…
Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.
Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.
Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.
Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.
Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.
TIEMPOS DE CARRERA:
Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.
Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.
Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.
Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.
Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.
Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.
Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.
Si tu intención es empezar a correr… ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y empezar.
No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.
Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.
Sólo hay que empezar… y no rendirse.
El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.
Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.
Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.
Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.
No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.
NO HAY EXCUSAS:
Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
Controla tu respiración, sobre todo en invierno: Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.
Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.
Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.
Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.
En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.
Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.
La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.
Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.
Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.
El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.
El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.
¿Qué es el latido extrasístole?:
Es un latido «extra» que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.
En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.
Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.
Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.
Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.
Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.
Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:
ansiedad, estrés, preocupaciones
insuficiente descanso nocturno
el alcohol
el tabaco
las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.
Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.
Atento a las extrasístoles:
Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.
La salud no es gratis, hay que cuidarse:
El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.
Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…
El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:
casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares
Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…
Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.
Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.
Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.
En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…
Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.
Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de salud.
Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».
“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).
El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.
El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.
Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.
El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.
Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:
inestabilidad emocional
ansiedad
pérdida de confianza en uno mismo
depresión
apatía
indecisión
pérdida de concentración
lapsos de memoria
cambio de hábitos alimentarios, sociales,
adicción al trabajo o al absentismo laboral
abandono personal
conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
sudoración
palpitaciones
temblores musculares
mareos
jaquecas
dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
fatiga
insomnio
problemas digestivos
El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.
Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.
Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO:
El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.
Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.
La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.
El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.
Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:
Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.
Hoy optamos por tener unadieta saludable y modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.
Si evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.
…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:
Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.
Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mentalque nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.
Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
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