DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

Llegan los peligrosos calores para los deportistas de exterior…. (teniendo en cuenta que los gimnasios han estado en su mayoría aún cerrados  y  ha habido que entrenar al aire libre).

Con la llegada del verano muchos de nosotros ponemos de excusa el calor para dejar de lado nuestra rutina deportiva, pero lo que debemos hacer es adaptarnos a las condiciones que vivimos y así poder seguir con nuestro ejercicio diario.

Cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a un golpe de calor…o algo peor….

Por eso os vamos a resumir posibles efectos prevenir en esta época del año,y cómo hacerlo.

Pérdida de agua (deshidratación):

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber . Las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal ya pueden reducir el rendimiento deportivo.se reduce así la capacidad de disipación del calor corporal y se eleva el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia)

Se recomienda beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Aprovecha la fruta y la verdura de temporada como la sandía, el melón, el tomate, la ciruela, las cerezas y un largo sinfín de alimentos para mantenerte hidratado. Hacer smoothies y zumos con estos alimentos son una alternativa magnifica para las altas temperaturas y para evitar la deshidratación.

Hiponatremia:

La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el riesgo de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas.

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular.

También puede producirse en personas que hacen ejercicio  en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración.

Cuando se bebe agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar, puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento  ocurre rápidamente puede producir congestión pulmonar entre otras cosas

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre y llegar a producir rabdomiolisis.

Y si   además añadimos la hipertermia por sobreesfuerzo…

La hipertermia se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1OC cada 5 minutos).

Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales. Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) .

¿Qué es un golpe de calor?

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28oC.

Síncope por calor:

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento.

Problemas en la piel:

En la práctica de ejercicio físico al aire libre no hay que descuidar la protección solar.

La exposición a la radiación UV de forma repetida incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.                                                           

Problemas gastrointestinales:

Se debe evitar realizar comidas muy copiosas antes de hacer deporte. Hacer deporte con el estómago muy lleno a altas temperaturas puede provocar un corte de digestión, por lo que no es recomendable realizar comidas fuertes. Aprovecha el verano para comer ensaladas y frutas y verduras de la temporada que son muy ricas en vitaminas y en líquidos, así evitarás problemas futuros.

Siguiendo estas pautas podremos seguir practicando nuestro deporte favorito y no perder el ritmo que no hayamos marcado.

Si quieres puedes completar esta información leyendo nuestro artículo sobre correr en verano  o correr bajo el sol.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.feda.net
  • www.sanitas.es
  • www.bekiasalud.com
  • www.closaseguros.com
  • www.farmarunning.com

 

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”

RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.

CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.

El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.

El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.

Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.

A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso  la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.

Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.

La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.

Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:

Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.

No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.

Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.

En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.

Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.

A TENER EN CUENTA…:

A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.

Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.

Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.

La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.

RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:

·        Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.

·        Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia.

·        No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces.

·        Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente.

·        CORRER CON FRIO.

VESTIRSE POR CAPAS…:

Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física

Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.

Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.

Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.airzone.es
  • www.barrabes.com
  • www.vitónica.com

DEPORTE COMO ANTIDEPRESIVO

Practicar deporte durante 45 minutos tres veces a la semana se ha comprobado que tiene efectos antidepresivos. 

Si padeces depresión o ansiedad, muchas veces puede parecer que lo último que quieres hacer es ejercicio. Pero cuando logres sentirte motivado, el ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu manera de ver las cosas…

Hacer ejercicio en forma regular proporciona muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
  • Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
  • Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Sobrellevar los problemas de forma saludable .Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto

La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud:

  • La «actividad física»es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.
  • El «ejercicio»es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

Practicar deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro.

Deporte y neurotransmisores:

En el cerebro existen millones de neuronas que están conectadas entre sí a través de neurotransmisores. Estos neurotransmisores son los encargados de transportar toda la información. Si los neurotransmisores funcionan de manera adecuada, el cuerpo y la mente entran en un estado denominado equilibrio regular en las funciones del Sistema Nervioso (SN).

Los neurotransmisores actúan mejorando la capacidad de concentración, la memoria, el aprendizaje, la calidad del sueño y descanso, la regulación del estrés y el razonamiento.

Los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física:

  • Dopamina:

La dopamina es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. En cuanto al nivel cognitivo la dopamina regula funciones como el aprendizaje y la memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones. Estas funciones ejecutivas son vitales para el correcto funcionamiento cerebral.

  • Serotonina:

La serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, y comúnmente abreviada como 5-HT. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.

  • IGF-1:

La práctica de deporte aumenta el nivel de BDNF (factor neurotrófico del cerebro) en el área cerebral intrínsecamente relacionada con el aprendizaje y la memoria. Los experimentos más recientes apuntan a que el ejercicio físico combinado con antidepresivos aumenta de forma extraordinaria el nivel de BDNF, en un 250%.

  • Acetilcolina:

La acetilcolina es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas.

  • Endorfinas:

Son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Son los que “enganchan” al deportista por la sensación de bienestar y satisfacción que producen cuando se segregan con práctica de la actividad física.

Para que puedas comprobar los que decimos, te invitamos a leer nuestro artículo sobre TESTIMONIOS DE RUNNING..

Os aconsejamos ver el siguiente video para que veais dos ejemplos de cómo el deporte puede ayudar mucho en casos de depresión:

¿Antidepresivos…o deporte?:

Muchos estudios con miles de personas han puesto de relieve que el efecto  que produce la actividad física es tan eficaz como los que producen antidepresivos (en tratamientos de depresión leve-moderada). Pero en ningún momento sugieren o recomiendan la sustitución o eliminación de los antidepresivos recetados.

En un estudio realizado a personas que llevaban diagnosticadas más de 7 años con depresión, se les hizo un entrenamiento de 12 semanas combinando bicicleta y correr. Un 30% consiguió recuperarse totalmente de la depresión. Esta investigación también obtuvo datos sobre qué tipo de actividad es más adecuada para combatir este trastorno. Los resultados observados afirman que en el caso del hombre se recomienda ejercicio físico intenso. En el caso de las mujeres sin origen genético en la depresión también es el más adecuado. Si por el contrario en la depresión de estas mujeres hay un componente hereditario o antecedentes familiares, se recomiendo un tipo de ejercicio más suave. 

3 pautas para sacar fuerzas y motivación para hacer ejercicio cuando se está luchando contra una depresión:

  • Establecer un tiempo suficiente para hacer ejercicio al día y cumplirlo a pesar de la falta de ganas.
  • Mantener un seguimiento del progreso conseguido.
  • Cambiar las actividades realizadas para evitar la monotonía o realizarlas con un amigo.

¿Cómo puedo comenzar… y mantenerme motivado?

Comenzar una rutina de ejercicios o actividad física regular y mantenerla puede ser difícil.  Te ayudamos…:

  • Identifica qué disfrutas hacer. Descubre qué tipo de actividad física es más probable que hagas, y piensa cuándo y cómo sería más probable que la lleves a cabo. Por ejemplo, ¿sería más probable que te dediques a la jardinería por la noche, que comiences el día con un trote, o que pasees en bicicleta o juegues al básquetbol con tus hijos después de la escuela? Haz algo que disfrutes para que puedas cumplirlo.
  • Busca el apoyo de un profesional de salud mental. Habla con el médico o con el profesional de salud mental para que te guíe y te apoye. Habla sobre un programa de ejercicios o de actividad física, y cómo se adaptaría a tu plan de tratamiento general.
  • Fija metas razonables.  Piensa de forma realista acerca de lo que puedes hacer y comienza progresivamente. Ajusta el plan a tus propias necesidades y capacidades, en lugar de fijar pautas poco realistas y que, probablemente, no cumplas.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fuera una tarea. Piensa en tu plan de ejercicio o de actividad física del mismo modo que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudan a mejorar.
  • Analiza tus obstáculos. Descubre qué te impide estar activo físicamente o ejercitarte. Por ejemplo, si te da vergüenza, quizá desees hacer ejercicio en casa. O si cumples objetivos mejor con un compañero, busca a un amigo para hacer ejercicio o a alguien que disfrute las mismas actividades que tú.
  • Prepárate para los contratiempos y los obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si no haces ejercicio un día, eso no significa que no puedas mantener una rutina de ejercicios ni que podrías abandonarla. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente. Cúmplelo.

La depresión, además, puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiacos, y el deporte es una solución natural y efectiva para prevenirlo:

‘Cuanto antes empieces a practicar ejercicio físico de forma constante, mejores posibilidades tendrás de prevenir una depresión, que a largo plazo ayudará a disminuir el riesgo de tener problemas cardiacos’.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.abc.es
  • www.muyinteresante.es
  • www.investigacionyciencia.es
  • www.mayoclinic.org

                                                                         

 

HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA

La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.

Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.

¿Qué es el índice glucémico?:

El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

  • Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
  • Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
  • Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:

Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.

Depende de si  los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:

  • Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
  • Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Resumiendo:

  1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
  2. No se deben  tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
  3. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.

¿Qué es el coma hipoglucémico?:

Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.

En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.

Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.

Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.

Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.

En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:

  • Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
  • Comprobar los  resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.

Recomendaciones de la American Diabetes Association:

Antes del ejercicio:

Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.

Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.

Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.

Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:

Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.

Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:

En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.

Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.

Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.

En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativose podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.

Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:

En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.

Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.

Durante el ejercicio:

Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.

Efectos de la hiperglucemia:

Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.

Efectos de la hipolucemia:

Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.

Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:

Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.

La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.

Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:

  • Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
  • Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
    El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio.
  • Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
  • Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
  • Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
  • No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
  • Llevar un buen autocontrol

Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.

Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.

El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.

Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!

¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.solucionesparaladiabetes.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.archives.diabetes.org
  • www.blog.socialdiabetes.com
  • www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento”. Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

5º HUELLA SOLIDARIA

¿AÚN NO CONOCES LA HUELLA SOLIDARIA?

¡Pues ya vamos por la 5ª!

La Huella Solidaria nace del GRUPO SENDERISTA “Caminatas de montaña, senderismo y travesías”, creado hace 5 años para compartir la afición por la NATURALEZA en mayúsculas.

La Huella Solidaria une la afición por CAMINAR con el sentimiento humano de SOLIDARIDAD.

El objetivo de esta Huella es ayudar al colectivo infantil y juvenil según las necesidades de las familias y en coordinación con la Cruz Roja.

Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.

LA  HUELLA SOLIDARIA es una CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, en Badalona. Es una ruta circular de 10 km. 

SOMOS 100% SOLIDARIOS porque lo importante es ayudar al mayor número de familias posibles. Cada Huella suma, cada Huella es 100% solidaria.

Este año la recaudación de las inscripciones se destinará al Programa de Lucha contra la Exclusión Escolar de la Cruz Roja.

Esta ayuda está basada en los siguientes soportes para hacer frente a los costes del curso escolar y según las necesidades de las familias: coste de la matriculas, material escolar, actividades asociadas a la escuela y otros complementos según necesidades. Se garantiza así la igualdad de oportunidades para todos y todas.

¡INSCRÍBETE!: haz clic AQUÍ.

 

Aunque no camines, también puedes seguir colaborando mediante tu inscripción y disfrutar de “LA FIESTA” matinal con sorteos.

¡ELLOS SIEMPRE TE LO AGRADECERÁN!

Domingo 6 de OCTUBRE

Lugar  Y HORARIO de la quinta caminata:

CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km

8:45 a 9:00:
BIENVENIDA A LA “HUELLA SOLIDARIA” Y SALIDA

9:00 a 12:00:
QUINTA CAMINATA ATENCIÓN A LA INFANCIA

Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.

Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona

Salida en la Rambla (platja dels pescadors), subida a Sant Jeroni de la Murtra (Parque de la Serralada de Marina) y vuelta a la Rambla.

A la llegada habrá sorteos.

13:30: DESPEDIDA Y CIERRE

AVITUALLAMIENTO:

* Se habilitará un lugar de avituallamiento con productos según los obsequios de los sponsors y que no se conocerá hasta unos dias antes dado que se trata de productos cedidos solidariamente Y se distribuirá hasta agotar las existencias debido a que son regalos de sponsors y la organización no puede saber con anticipación el número de inscritos.

SERVICIO MÉDICO:

* Durante la caminata, habrá un servicio de prevención socio sanitaria a través del servicio Cruz Roja de acuerdo con lo regulado por la legislación vigente.

ORGANIZACIÓN:

* La seguridad en la vía pública (las calles de Badalona) será responsabilidad de la autoridad local de Badalona. No obstante se informa que las calles están abiertas al trafico rodado y por tanto se ruega a los participantes que respeten las normas y señales de circulación.* Los participantes respetarán las indicaciones de los medios de seguridad, organización, voluntario y/o colaboradores.* La caminata transcurre por un entorno natural y protegido y en consecuencia se celebra con el máximo respeto al medio ambiente y en ese sentido también se solicita a los participantes así como tener un comportamiento adecuado ante cualquier adversidad.* La organización se reserva el derecho a modificar el itinerario, horarios, avituallamientos y a suspender el evento, si por causa justificada o de fuerza mayor fuera necesario o aconsejable.* La organización se reserva el derecho a dar por cerrada la inscripción cuando lo estime oportuno con el fin de garantizar la calidad del evento y seguridad de los participantes.

DERECHOS DE IMAGEN:

* Al inscribirse los participantes dan su consentimiento para que la organización de este evento, por sí mismo o mediante terceras entidades, hagan uso gratuitamente de las imágenes fijas y/o en movimiento del evento para hacer promoción, así como de los datos personales para el tratamiento informático con la finalidad exclusiva comercial.

CESIÓN DE DATOS Y TRATAMIENTO:

* De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene derecho a acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo se deberá solicitar por escrito en la dirección acordada para ello por la organización del evento.

RESPONSABILIDAD DAÑOS:

* La Organización declina toda responsabilidad de los daños que los participantes pudieran sufrir o causar a terceros en horas posteriores a su participación en este evento.

ACEPTACION REGLAMENTO:

* Todos los participantes, declaran haber leído, entendido y aceptado los puntos anteriores y las condiciones que en él se expresan. El hecho de inscribirse significa que se acepta el contenido de este reglamento.

CONSIDERACION FINAL:

* Todo aquello no previsto en este normativa será de aplicación lo que decida la organización.La organizacion se reserva el derecho a realizar cambios en este reglamento para el buen fin del mismo

RESULtados acumulados:

La Huella ha aportado a favor de la causa solidaria más de 11.500 euros. GRACIAS A TODOS: inscritos, sponsors y voluntarios.

¡ESTE ÉXITO LO ES DE TODOS Y TODAS!OS ESPERAMOS ESTE AÑO EN LA “QUINTA CAMINATA”, EL DOMINGO 6 DE OCTUBRE.

Farmarunning nunca falla, así que ya sabeis…

¡NOSOTROS YA ESTAMOS INSCRITOS!

Agradecimientos a todos los  colaboradores.

CAMINAR ES GRATIS

Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.

Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.

Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años  a la esperanza de vida.

No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.

Los beneficios de caminar son infinitos:

  • Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo.  un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.

  • Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
  • Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.

  • Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso.  Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.

  • Fracturas: 4  horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
  • Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante  5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.

  • Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.

  • Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
  • Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria  un 19%.
  • Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al  50%.

  • Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.es
  • www.interesmutu.com

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com