RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.

CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.

El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.

El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.

Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.

A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso  la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.

Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.

La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.

Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:

Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.

No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.

Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.

En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.

Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.

A TENER EN CUENTA…:

A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.

Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.

Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.

La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.

RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:

·        Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.

·        Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia.

·        No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces.

·        Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente.

·        CORRER CON FRIO.

VESTIRSE POR CAPAS…:

Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física

Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.

Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.

Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.airzone.es
  • www.barrabes.com
  • www.vitónica.com

DEPORTE COMO ANTIDEPRESIVO

Practicar deporte durante 45 minutos tres veces a la semana se ha comprobado que tiene efectos antidepresivos. 

Si padeces depresión o ansiedad, muchas veces puede parecer que lo último que quieres hacer es ejercicio. Pero cuando logres sentirte motivado, el ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu manera de ver las cosas…

Hacer ejercicio en forma regular proporciona muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
  • Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
  • Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Sobrellevar los problemas de forma saludable .Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto

La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud:

  • La «actividad física»es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.
  • El «ejercicio»es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

Practicar deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro.

Deporte y neurotransmisores:

En el cerebro existen millones de neuronas que están conectadas entre sí a través de neurotransmisores. Estos neurotransmisores son los encargados de transportar toda la información. Si los neurotransmisores funcionan de manera adecuada, el cuerpo y la mente entran en un estado denominado equilibrio regular en las funciones del Sistema Nervioso (SN).

Los neurotransmisores actúan mejorando la capacidad de concentración, la memoria, el aprendizaje, la calidad del sueño y descanso, la regulación del estrés y el razonamiento.

Los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física:

  • Dopamina:

La dopamina es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. En cuanto al nivel cognitivo la dopamina regula funciones como el aprendizaje y la memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones. Estas funciones ejecutivas son vitales para el correcto funcionamiento cerebral.

  • Serotonina:

La serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, y comúnmente abreviada como 5-HT. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.

  • IGF-1:

La práctica de deporte aumenta el nivel de BDNF (factor neurotrófico del cerebro) en el área cerebral intrínsecamente relacionada con el aprendizaje y la memoria. Los experimentos más recientes apuntan a que el ejercicio físico combinado con antidepresivos aumenta de forma extraordinaria el nivel de BDNF, en un 250%.

  • Acetilcolina:

La acetilcolina es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas.

  • Endorfinas:

Son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Son los que “enganchan” al deportista por la sensación de bienestar y satisfacción que producen cuando se segregan con práctica de la actividad física.

Para que puedas comprobar los que decimos, te invitamos a leer nuestro artículo sobre TESTIMONIOS DE RUNNING..

Os aconsejamos ver el siguiente video para que veais dos ejemplos de cómo el deporte puede ayudar mucho en casos de depresión:

¿Antidepresivos…o deporte?:

Muchos estudios con miles de personas han puesto de relieve que el efecto  que produce la actividad física es tan eficaz como los que producen antidepresivos (en tratamientos de depresión leve-moderada). Pero en ningún momento sugieren o recomiendan la sustitución o eliminación de los antidepresivos recetados.

En un estudio realizado a personas que llevaban diagnosticadas más de 7 años con depresión, se les hizo un entrenamiento de 12 semanas combinando bicicleta y correr. Un 30% consiguió recuperarse totalmente de la depresión. Esta investigación también obtuvo datos sobre qué tipo de actividad es más adecuada para combatir este trastorno. Los resultados observados afirman que en el caso del hombre se recomienda ejercicio físico intenso. En el caso de las mujeres sin origen genético en la depresión también es el más adecuado. Si por el contrario en la depresión de estas mujeres hay un componente hereditario o antecedentes familiares, se recomiendo un tipo de ejercicio más suave. 

3 pautas para sacar fuerzas y motivación para hacer ejercicio cuando se está luchando contra una depresión:

  • Establecer un tiempo suficiente para hacer ejercicio al día y cumplirlo a pesar de la falta de ganas.
  • Mantener un seguimiento del progreso conseguido.
  • Cambiar las actividades realizadas para evitar la monotonía o realizarlas con un amigo.

¿Cómo puedo comenzar… y mantenerme motivado?

Comenzar una rutina de ejercicios o actividad física regular y mantenerla puede ser difícil.  Te ayudamos…:

  • Identifica qué disfrutas hacer. Descubre qué tipo de actividad física es más probable que hagas, y piensa cuándo y cómo sería más probable que la lleves a cabo. Por ejemplo, ¿sería más probable que te dediques a la jardinería por la noche, que comiences el día con un trote, o que pasees en bicicleta o juegues al básquetbol con tus hijos después de la escuela? Haz algo que disfrutes para que puedas cumplirlo.
  • Busca el apoyo de un profesional de salud mental. Habla con el médico o con el profesional de salud mental para que te guíe y te apoye. Habla sobre un programa de ejercicios o de actividad física, y cómo se adaptaría a tu plan de tratamiento general.
  • Fija metas razonables.  Piensa de forma realista acerca de lo que puedes hacer y comienza progresivamente. Ajusta el plan a tus propias necesidades y capacidades, en lugar de fijar pautas poco realistas y que, probablemente, no cumplas.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fuera una tarea. Piensa en tu plan de ejercicio o de actividad física del mismo modo que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudan a mejorar.
  • Analiza tus obstáculos. Descubre qué te impide estar activo físicamente o ejercitarte. Por ejemplo, si te da vergüenza, quizá desees hacer ejercicio en casa. O si cumples objetivos mejor con un compañero, busca a un amigo para hacer ejercicio o a alguien que disfrute las mismas actividades que tú.
  • Prepárate para los contratiempos y los obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si no haces ejercicio un día, eso no significa que no puedas mantener una rutina de ejercicios ni que podrías abandonarla. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente. Cúmplelo.

La depresión, además, puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiacos, y el deporte es una solución natural y efectiva para prevenirlo:

‘Cuanto antes empieces a practicar ejercicio físico de forma constante, mejores posibilidades tendrás de prevenir una depresión, que a largo plazo ayudará a disminuir el riesgo de tener problemas cardiacos’.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.abc.es
  • www.muyinteresante.es
  • www.investigacionyciencia.es
  • www.mayoclinic.org

                                                                         

 

HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA

La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.

Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.

¿Qué es el índice glucémico?:

El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

  • Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
  • Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
  • Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:

Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.

Depende de si  los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:

  • Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
  • Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Resumiendo:

  1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
  2. No se deben  tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
  3. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.

¿Qué es el coma hipoglucémico?:

Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.

En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.

Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.

Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.

Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.

En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:

  • Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
  • Comprobar los  resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.

Recomendaciones de la American Diabetes Association:

Antes del ejercicio:

Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.

Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.

Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.

Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:

Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.

Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:

En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.

Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.

Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.

En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativose podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.

Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:

En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.

Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.

Durante el ejercicio:

Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.

Efectos de la hiperglucemia:

Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.

Efectos de la hipolucemia:

Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.

Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:

Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.

La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.

Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:

  • Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
  • Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
    El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio.
  • Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
  • Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
  • Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
  • No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
  • Llevar un buen autocontrol

Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.

Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.

El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.

Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!

¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.solucionesparaladiabetes.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.archives.diabetes.org
  • www.blog.socialdiabetes.com
  • www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento”. Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

5º HUELLA SOLIDARIA

¿AÚN NO CONOCES LA HUELLA SOLIDARIA?

¡Pues ya vamos por la 5ª!

La Huella Solidaria nace del GRUPO SENDERISTA “Caminatas de montaña, senderismo y travesías”, creado hace 5 años para compartir la afición por la NATURALEZA en mayúsculas.

La Huella Solidaria une la afición por CAMINAR con el sentimiento humano de SOLIDARIDAD.

El objetivo de esta Huella es ayudar al colectivo infantil y juvenil según las necesidades de las familias y en coordinación con la Cruz Roja.

Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.

LA  HUELLA SOLIDARIA es una CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, en Badalona. Es una ruta circular de 10 km. 

SOMOS 100% SOLIDARIOS porque lo importante es ayudar al mayor número de familias posibles. Cada Huella suma, cada Huella es 100% solidaria.

Este año la recaudación de las inscripciones se destinará al Programa de Lucha contra la Exclusión Escolar de la Cruz Roja.

Esta ayuda está basada en los siguientes soportes para hacer frente a los costes del curso escolar y según las necesidades de las familias: coste de la matriculas, material escolar, actividades asociadas a la escuela y otros complementos según necesidades. Se garantiza así la igualdad de oportunidades para todos y todas.

¡INSCRÍBETE!: haz clic AQUÍ.

 

Aunque no camines, también puedes seguir colaborando mediante tu inscripción y disfrutar de “LA FIESTA” matinal con sorteos.

¡ELLOS SIEMPRE TE LO AGRADECERÁN!

Domingo 6 de OCTUBRE

Lugar  Y HORARIO de la quinta caminata:

CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km

8:45 a 9:00:
BIENVENIDA A LA “HUELLA SOLIDARIA” Y SALIDA

9:00 a 12:00:
QUINTA CAMINATA ATENCIÓN A LA INFANCIA

Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.

Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona

Salida en la Rambla (platja dels pescadors), subida a Sant Jeroni de la Murtra (Parque de la Serralada de Marina) y vuelta a la Rambla.

A la llegada habrá sorteos.

13:30: DESPEDIDA Y CIERRE

AVITUALLAMIENTO:

* Se habilitará un lugar de avituallamiento con productos según los obsequios de los sponsors y que no se conocerá hasta unos dias antes dado que se trata de productos cedidos solidariamente Y se distribuirá hasta agotar las existencias debido a que son regalos de sponsors y la organización no puede saber con anticipación el número de inscritos.

SERVICIO MÉDICO:

* Durante la caminata, habrá un servicio de prevención socio sanitaria a través del servicio Cruz Roja de acuerdo con lo regulado por la legislación vigente.

ORGANIZACIÓN:

* La seguridad en la vía pública (las calles de Badalona) será responsabilidad de la autoridad local de Badalona. No obstante se informa que las calles están abiertas al trafico rodado y por tanto se ruega a los participantes que respeten las normas y señales de circulación.* Los participantes respetarán las indicaciones de los medios de seguridad, organización, voluntario y/o colaboradores.* La caminata transcurre por un entorno natural y protegido y en consecuencia se celebra con el máximo respeto al medio ambiente y en ese sentido también se solicita a los participantes así como tener un comportamiento adecuado ante cualquier adversidad.* La organización se reserva el derecho a modificar el itinerario, horarios, avituallamientos y a suspender el evento, si por causa justificada o de fuerza mayor fuera necesario o aconsejable.* La organización se reserva el derecho a dar por cerrada la inscripción cuando lo estime oportuno con el fin de garantizar la calidad del evento y seguridad de los participantes.

DERECHOS DE IMAGEN:

* Al inscribirse los participantes dan su consentimiento para que la organización de este evento, por sí mismo o mediante terceras entidades, hagan uso gratuitamente de las imágenes fijas y/o en movimiento del evento para hacer promoción, así como de los datos personales para el tratamiento informático con la finalidad exclusiva comercial.

CESIÓN DE DATOS Y TRATAMIENTO:

* De acuerdo con lo que se establece en la Ley Orgánica 15/1999, del 13 de diciembre, de la Protección de Datos de Carácter Personal, el participante tiene derecho a acceder a estos ficheros con el objeto de rectificar o cancelar de forma total o parcial su contenido. Para hacerlo se deberá solicitar por escrito en la dirección acordada para ello por la organización del evento.

RESPONSABILIDAD DAÑOS:

* La Organización declina toda responsabilidad de los daños que los participantes pudieran sufrir o causar a terceros en horas posteriores a su participación en este evento.

ACEPTACION REGLAMENTO:

* Todos los participantes, declaran haber leído, entendido y aceptado los puntos anteriores y las condiciones que en él se expresan. El hecho de inscribirse significa que se acepta el contenido de este reglamento.

CONSIDERACION FINAL:

* Todo aquello no previsto en este normativa será de aplicación lo que decida la organización.La organizacion se reserva el derecho a realizar cambios en este reglamento para el buen fin del mismo

RESULtados acumulados:

La Huella ha aportado a favor de la causa solidaria más de 11.500 euros. GRACIAS A TODOS: inscritos, sponsors y voluntarios.

¡ESTE ÉXITO LO ES DE TODOS Y TODAS!OS ESPERAMOS ESTE AÑO EN LA “QUINTA CAMINATA”, EL DOMINGO 6 DE OCTUBRE.

Farmarunning nunca falla, así que ya sabeis…

¡NOSOTROS YA ESTAMOS INSCRITOS!

Agradecimientos a todos los  colaboradores.

CAMINAR ES GRATIS

Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.

Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.

Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años  a la esperanza de vida.

No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.

Los beneficios de caminar son infinitos:

  • Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo.  un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.

  • Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
  • Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.

  • Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso.  Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.

  • Fracturas: 4  horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
  • Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante  5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.

  • Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.

  • Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
  • Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria  un 19%.
  • Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al  50%.

  • Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.es
  • www.interesmutu.com

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

DEPORTE Y CONTAMINACION

Si solemos practicar nuestra actividad física deportiva en espacios exteriores hay una relación existente que, por desgracia, debemos tener en cuenta cada vez más en la actualidad, la contaminación y el ejercicio físico.

Con la falta de lluvias  aumenta la contaminación en nuestras ciudades. Se nota que el ambiente está cargado y es difícil respirar el aire que nos rodea, una situación que se hace difícil de llevar sobre todo si practicamos ejercicio.

Los perjuicios que produce en nuestro cuerpo respirar polución son muchos, especialmente si realizamos ejercicio en zonas contaminadas.

Contaminación y ejercicio: cómo valorar el grado de exposición a la contaminación del aire:

Generalmente, las mediciones de la calidad del aire se notifican como concentraciones medias diarias o anuales de partículas PM10 por metro cúbico (m3) de aire, se utiliza pues el PM 10 como indicador del grado de exposición a la contaminación. Las mediciones sistemáticas de la calidad del aire describen esas concentraciones de PM expresadas en microgramos (μ)/m3. Cuando se dispone de instrumentos de medición suficientemente sensibles, se notifican también las concentraciones de partículas finas (PM2,5 o más pequeñas).

El MP 10 representa la masa de las partículas que entran en el sistema respiratorio, además incluye tanto las partículas gruesas (de un tamaño comprendido entre 2,5 y 10 µ) como las finas (de menos de 2,5 MP) que se considera que contribuyen a los efectos en la salud observados en los entornos urbanos. Las primeras se forman básicamente por medio de procesos mecánicos, como las obras de construcción, la suspensión del polvo de los caminos o el viento, mientras que las segundas proceden sobre todo de fuentes de combustión.

Estos índices tienen en cuenta a los contaminantes más problemáticos de las grandes ciudades europeas en las que el dióxido de nitrógeno (NO2), el ozono (O3) y las partículas (PM) encabezan la lista.

La OMS elabora directrices sobre la calidad del aire en las que recomienda límites máximos de exposición a los principales contaminantes del aire.

El aire está formado por oxígeno, dióxido de carbono y otro tipo de partículas que están en suspensión en la atmósfera, como pueden ser el polvo, el polen… Cuando hay un exceso de contaminación la calidad del aire disminuye, pues las concentraciones de toxinas y metales pesados derivados de la combustión son mayores.

Cuando realizamos deporte consumimos un 20% más de aire que de costumbre. Es por esto que el efecto nocivo de estas sustancias se multiplica y con ello la formación de radicales libres que afectan a nuestra salud.

El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular serán los principales afectados. Este proceso puede derivar en enfermedades como bronquitis crónica, edema pulmonar, cáncer…

Con la contaminación nuestra circulación se ralentiza y no es tan fluida como debería. Esto puede causar trastornos en nuestro sistema cardiovascular como mala circulación, debilidad de las arterias y del corazón, pudiendo sufrir a largo plazo infarto o cualquier otro tipo de enfermedad cardiaca.

Contaminación y ejercicio: síntomas o complicaciones:

La contaminación del aire con gases nocivos es un factor que ejerce una influencia desfavorable sobre el organismo provocando una disminución de trabajo hasta el punto de concluir en enfermedades. A nivel internacional, la comunidad científica coincide en que ejercitarse bajo esta condición no solo puede disminuir el rendimiento, sino que hace más vulnerable al runner a los contaminantes presentes en la atmósfera. Por ejemplo, el monóxido de carbono (CO) entra rápidamente a la sangre ocupando el lugar del oxígeno en la molécula de hemoglobina, disminuyendo la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos. A su vez, el ozono que aparece en la atmósfera puede llegar a irritar los ojos, provocar falta de aliento, tos, náuseas, rigidez en el pecho, afectando el entrenamiento. El dióxido de azufre es un irritante del conducto respiratorio superior, de los bronquios, etc.

Cuando juntamos contaminación y ejercicio, nos arriesgamos a tener efectos perjudiciales para la salud, especialmente si existen problemas previos de asma o alguna enfermedad pulmonar crónica, enfermedades cardiovasculares o diabetes. Los efectos negativos de respirar el aire de una zona con alta contaminación atmosférica se acentúan mucho durante la actividad física aeróbica, incluso si es de baja intensidad. Esto ocurre porque en estos casos respiramos unas diez veces más aire que cuando estamos en reposo.

Los síntomas que producen los altos índices de contaminación en la población, fundamentalmente en los deportistas, depende del contaminante, pero en general los más comunes son: tos irritativa, tos productiva, sensación de ahogo, nauseas, cefalea, conjuntivitis, laringitis, rinitis….

Un estudio científico realizado en Barcelona muestra que las partículas nocivas en el aire de la ciudad podrían menguar los beneficios del deporte

Más de la mitad de la población mundial respira aire contaminado, según la Organización Mundial de la Salud, y en España más de 30 ciudades incumplen los niveles recomendados de contaminación atmosférica.

Cuando practicamos deporte inhalamos más cantidad de aire y entran en  nuestro organismo más sustancias nocivas que pueden llegar al sistema respiratorio.

Aunque practicar deporte en la ciudad es mejor que no practicar deporte, sí que se ha demostrado que la exposición a niveles altos de contaminación atmosférica reduce los beneficios de la actividad física. Estas han sido las conclusiones de un estudio del Instituto de Salud Global (ISGlobal), que ha analizado la relación entre la función pulmonar y la práctica de deporte en la ciudad, en medio de la polución del tráfico.

El estudio, que ha publicado la revista “Environment International”, ha analizado qué efectos tiene para la salud la práctica de ejercicio físico en la ciudad, bajo la exposición a la contaminación atmosférica provocada por el tráfico de coches y ha concluido que respirar contaminación antes y durante la actividad física reduce los beneficios de ésta para la salud.

El estudio, que forma parte del proyecto europeo EXPOsOMICS, se ha realizado en Barcelona con 30 personas sanas, a las que han hecho un seguimiento individual durante cuatro días en diferentes escenarios de exposición a la contaminación atmosférica.

Los resultados muestran que la exposición a niveles elevados de contaminación atenuó los beneficios respiratorios derivados del ejercicio, ya que las personas experimentaron una disminución a corto plazo en la función de las vías respiratorias altas y bajas, independientemente del nivel de actividad física que habían practicado.

“Hay 339.000 muertes prematuras al año en la Europa de los 28 por contaminación. Es una cuestión de salud pública, nos recorta la vida nueve meses”, explica Xavier Querol, científico del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). “En la atmósfera hay dos tipos de contaminantes, los primarios -provocados por las chimeneas, los tubos de escape, las calderas o el dióxido de nitrógeno-, que afectan alrededor de la zona donde se emiten. Y los secundarios, que son los que se forman en la atmósfera a partir de otros contaminantes”.

El ozono es una sustancia cuya molécula está formada por tres átomos de oxígeno (O3) -cuando el oxígeno normal tiene dos (O2)-, lo que significa que contiene una sobredosis. Por tanto, si el oxígeno oxida, el ozono lo hace con mucha más intensidad. “Diferenciamos entre ozono bueno y malo. El bueno está en las altas capas de la atmósfera que sirve de filtro de los rayos ultravioletas, si no existiera ese filtro la vida en la tierra sería imposible. Nos achicharraríamos”, añade García Vicente. El ozono malo, continúa, está en el sobresuelo, en la troposfera, y es un oxidante muy fuerte que actúa sobre todo lo que encuentra. “Las personas, los animales, las cosechas y la vegetación en general, e incluso edificios o los monumentos”.

El ozono es un contaminante secundario que se forma por la acción de la luz solar sobre los contaminantes de dióxido de nitrógeno e hidrocarbono en el aire. Por tanto, los niveles más altos de ozono se van a encontrar entre el medio día o el atardecer. Si sale a ejercitarse a esas horas en zonas urbanas, su organismo estará más expuesto al efecto nocivo de este agente contaminante mejor salir a realizar la actividad en las primeras horas de la mañana o las últimas de la noche.

“Al hacer ejercicio en un parque en las horas de sol, la exposición al ozono es más alta que si estás en el centro de la ciudad. El ejercicio físico demanda más oxigeno, lo que conlleva un aumento de la frecuencia respiratoria y, por tanto, al respirar más se inhala más cantidad de ozono con su correspondiente efecto en la salud”, explica Julio Díaz, jefe del Departamento de Epidemiología de la Escuela Nacional de Sanidad. “Es muy peligroso. Afecta tanto a nivel respiratorio como a nivel cardiovascular, ya que se cierran arterias y se aumenta la tensión arterial. También puede favorecer a la aparición de ictus e incluso puede provocar problemas reproductivos. Según los estudios publicados hasta el momento, hay una mortalidad anual de 500 personas al año en toda España atribuibles al ozono”, advierte Díaz. Y añade: “Si seguimos con estos niveles que tenemos, con el cambio climático, además, cada vez va a hacer más calor y más situaciones de estancamiento, por tanto, va a ir a peor. El ozono no va a bajar, es un contaminante que no tiene tendencia decreciente actualmente”.

Estudios recientes realizados en toda España por el equipo de Julio Díaz han encontrado la existencia de un valor umbral, que varía de una ciudad a otra, a partir del cual aumenta la mortalidad atribuible al ozono. La existencia de este umbral puede ser clave para la activación de los planes de prevención ante elevadas concentraciones de ozono. “Se actuaría igual que ocurre con las temperaturas en olas de calor. El activar una alerta basándose en impactos en salud propia de cada lugar, y no en la legislación, supondría un salto cualitativo importante en cuanto a las estrategias para minimizar los efectos de la contaminación en la salud”

La OMS estima en 1.800 los fallecimientos prematuros anuales en España producidos por la exposición a niveles de ozono como los registrados en buena parte de España. Según Ecologistas en Acción, se ha incumplido el valor objetivo legal para la protección de la salud establecido para el ozono troposférico, repartidas entre las comunidades autónomas de Andalucía, Aragón, Baleares, Castilla-La Mancha, Castilla y León, Cataluña, Comunidad Valenciana, Extremadura, Madrid, Murcia, Navarra y País Vasco, con 21,4 millones de habitantes afectados, casi la mitad de la población española.

Conclusiones sobre contaminación y ejercicio físico:

La Sociedad Española de Medicina del Deporte informa de las recomendaciones que deben tomar los deportistas que vayan a realizar actividad física en ambientes contaminados:

  1. Informarse de los niveles de contaminación atmosférica que las autoridades municipales deben dar a conocer públicamente.
  2. Abstenerse de practicar actividad física al aire libre en situaciones de contaminación atmosférica elevada.
  3. Si la contaminación atmosférica no es excesiva, se recomienda adoptar las siguientes medidas de protección:
  • Realizar la actividad física en las horas de menor contaminación, generalmente en las primeras horas del día.
  • Realizar la actividad física en lugares con la menor contaminación posible, como espacios verdes, espacios sin circulación de vehículos, espacios cerrados, etc.
  • El trayecto desde el lugar en el que se sale a realizar ejercicio físico (por ejemplo, domicilio) hasta el lugar donde se realiza, no debe utilizarse para realizar ejercicio.
  • Si se realiza ejercicio físico junto a carreteras, hacerlo lo más alejado posible de las mismas (a más de 15 metros es lo ideal).
  • No realizar ejercicio físico en situaciones de enfermedad(catarro, proceso febril, etc.).
  • Reducir la intensidad y duración del ejercicio físico disminuye la cantidad de partículas contaminantes que se inhalan a través de la respiración, por ello el entrenamiento al aire libre en días de mucha contaminación debe ser de menor intensidad y duración, completando algunas de sus partes en ambiente cerrado.
  • Utilizar un elemento protector en las vías aéreas (las prendas sólo evitan la entrada de humo; las mascarillas medicinales son más protectoras).
  • Los pacientes con enfermedades crónicas respiratorias y cardiocirculatorias deben extremar las precauciones y evitar el ejercicio físico al aire libre con niveles menores de contaminación atmosférica que los individuos sanos.

No obstante, los beneficios de la práctica regular de actividad física en situaciones de contaminación atmosférica parecen ser mayores que los riesgos de practicarla, por lo que se recomienda seguir practicando ejercicio físico, aún en ambiente contaminado, con las medidas anteriormente indicadas.

No es adecuado para nadie realizar actividades outdoor con niveles de emergencia. Cuando se combinan altas concentraciones de contaminación, elevada humedad, baja temperatura, la población de mayor riesgo no debe realizar actividad física. Con niveles de preemergencia no deben realizar actividad física los menores de 12 años.

El uso de mascarillas puede ayudar en algo pero es preferible los días con mayor contaminación realizar actividades indoor en lugares bien ventilados. De preferencia efectuar ejercicios anaeróbicos, es decir, de mayor intensidad que volumen.

Es recomendable no practicar deporte al aire libre durante las horas del día, ya que la contaminación es mayor por la gran afluencia de vehículos. Si no nos queda más remedio lo ideal es llevar a cabo la actividad en un parque o zona verde donde el aire esté depurado por los árboles. En los parques normalmente la concentración de oxígeno es mayor que en el resto de los lugares.

Lo que sí es cierto que los momentos ideales para realizar el ejercicio son al amanecer y por la noche, pues los niveles de contaminación han disminuido considerablemente, aunque si tenemos la posibilidad lo mejor es alejarnos de la ciudad y realizar la actividad deportiva en pleno campo, pues nuestra salud nos lo agradecerá.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.efefuturo.com
  • www.vitonica.com
  • www.elpais.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.abc.es
  • www.lavanguardia.com

DEPORTE Y ASMA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el asma como “una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (falta de aire) y sibilancias (pitidos en el pecho)”.

Los síntomas del asma son conocidos internacionalmente por todo el mundo: sensación de ahogo, falta de aire, asfixia…

Durante un ataque de asma, el revestimiento de los bronquios se inflama, lo que provoca un estrechamiento de las vías respiratorias y una disminución del flujo de aire que entra y sale de los pulmones.

Esto se produce cuando las vías respiratorias se inflaman y reaccionan ante agentes externos como el polen, el humo, el polvo, etc.

Actualmente afecta a unos 235 millones de personas en todo el mundo.

 

Asma y deporte, compatibles al 100%:

La práctica del deporte y el asma no son incompatibles, sino más bien todo lo contrario.

Una de las prácticas deportivas más recomendables para quienes sufren de asma es la natación.

La natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo.

El ejemplo más claro es el del exnadador estadounidense Mark Spitz, quién, a pesar de ser asmático, consiguió siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Múnich 1972.

Generalmente, nadar es mejor que correr. Efectivamente, la natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo

Hay algunos deportes que plantean más retos a la gente con asma. Aquí se incluyen los deportes de resistencia, como las carreras y el ciclismo de largo recorrido, que exigen gastar mucha energía sin disponer de largos períodos de tiempo para descansar (lo que ocurre en el fútbol y el baloncesto). Los deportes de invierno, como el esquí de fondo y el hockey sobre hielo, también pueden plantear dificultades.

Practicar deporte mejora la resistencia respiratoria y mejora la tolerancia a la actividad física, siendo así un aspecto importante para llevar un estilo de vida saludable. “El deporte tiene beneficios para la salud respiratoria en diversos ámbitos”.

La Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), por su parte, destaca los siguientes beneficios de la actividad física en niños que padecen asma:

  • Mejora el desarrollo general del niño, dado el beneficio psicoemocional e integrador del deporte.
  • Se reducen las crisis asmáticas derivadas del esfuerzo.
  • Disminuye el nerviosismo ocasionado por las crisis.
  • Mejora la condición física y la propia tolerancia: el desarrollo de la musculatura respiratoria permite un incremento de la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a mantener un peso saludable: cuando existe sobrepeso las complicaciones se duplican.

Es muy importante conocer y evitar los factores que incrementan las crisis asmáticas (humo, tabaco, polvo…). Seguir las indicaciones diarias del tratamiento, asegurarse de llevar siempre la medicación de rescate y acudir a una revisión anual también se posicionan como prácticas indispensables para mantener el asma bajo control.

Por otro lado, existe también el asma inducida por el esfuerzo y deporte:

Se debe sospechar asma de esfuerzo ante la presencia de tos, disnea u opresión torácica después de iniciar el ejercicio en toda persona con historia clínica de asma, atopia o rinitis, o con diagnóstico previo de hiperreactividad bronquial. El diagnóstico diferencial debe hacerse respecto a las enfermedades que producen disnea de diversa etiología, como las de origen cardíaco, metabólico, hematológico u otorrinolaringológico.

Asma inducido por ejercicio físico:

El asma inducido por ejercicio aparece muchas veces sin que los pacientes hayan desarrollado síntomas previamente. Tiene una prevalencia cada vez más alta, de entre un 15 y el 40% de pacientes menores de 40 años.

Cómo diagnosticarlo el asma inducido:

Se trata de una obstrucción reversible y aguda de las vías respiratorias, y los síntomas son similares a los del asma bronquial: tos, disnea y pitos cuando se practica ejercicio. Por eso, para calibrar la existencia de este tipo de asma, se realiza un test consistente en someter a la persona una carrera de seis minutos para, a partir de que alcance una frecuencia cardiaca suficiente, someterlo a espirometrías a los cinco, diez, quince y veinte minutos. Se resuelve de forma espontánea a partir de los 20 minutos y algunos pacientes (de un 30 a un 60%) pueden experimentar una reacción tardía de broncoconstricción entre las 4 y 12 horas posteriores al esfuerzo.

La solución no es suprimir el ejercicio físico.

El asma ha limitado tradicionalmente la práctica del ejercicio físico, especialmente a edades tempranas. Sin embargo, hoy los expertos creen que la práctica del deporte eleva el umbral de crisis del asma. Asma y deporte no tienen por qué ser una mala combinación. La solución no pasa por suprimir el ejercicio físico sino por adaptarlo a las circunstancias de cada persona.

Asma y deporte: consejos de una alergóloga:

Si sufres de asma inducido por el ejercicio, aquí te ofrecemos algunos consejos de Rocío Gámez para continuar practicando deporte:

1.- Adapta el tipo de deporte en función de la temporada: si eres alérgico al polen, no es recomendable que practiques deporte al aire libre en primavera, pero sí la natación.

2.- Elige bien tu deporte y practícalo en las mejores condiciones posibles. El 90% de los pacientes asmáticos practica natación porque refuerza la musculatura bronquial, pero deben tener cuidado al hacer carreras cortas porque supone un sobreesfuerzo por la inhalación de aire frío,

3.- La natación está especialmente indicada para aquellos a quienes se les diagnostica un asma por esfuerzo, porque se realiza en condiciones cálidas y húmedas, y las crisis de asma de esfuerzo se deben a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. Sin embargo, es cierto que el sujeto se expone a inhalar cloro, que es irritante. Para evitarlo, debes vigilar la concentración de cloro en el agua, controlar el tiempo de exposición y observar la reacción.

4.- Nunca debes llegar a un ejercicio extenuante y debes parar inmediatamente si sufres una crisis aguda. En condiciones normales, cualquier paciente estable puede hacerlo salvo si tiene una crisis aguda, lo que obliga a interrumpir y recuperarse.

5.- Planifica cuándo vas a hacer deporte y toma medidas preventivas si es necesario: En el caso de asma inducida por ejercicio el paciente tiene que utilizar su medicación preventiva veinte minutos antes, pero sólo si realmente lo necesitan porque si no te puedes habituar.

6.- Los especialistas aconsejan realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio, iniciándolo de manera suave y progresiva hasta alcanzar la intensidad perseguida.

7.- Aprende a respirar correctamente. Uno de los desencadenantes del asma es el aire frío inhalado.

Es muy importante respirar adecuadamente ya que la nariz ejerza su función de calentar, humidificar y filtrar de partículas el aire que respiramos.

La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia de todo ser vivo, y también para nuestro rendimiento deportivo. Respiramos unas 25.000 veces al día, en un proceso que tiene dos etapas: la inspiración del oxigeno y la espiración del dióxido de carbono.

Pueden existir varias formas de inspirar y espirar y distintas combinaciones entre ellas:

  • Nasal
  • Bucal
  • Naso-bucal
  • Buco-bucal
  • Naso-nasal

La importancia de inspirar por la nariz:

Cuando el aire penetra por la nariz es filtrado por sus vellosidades, en la que es la primera barrera fisiológica contra las bacterias y cuerpos extraños. Entonces, el aire entra en las fosas nasales, donde se calentará, humidificará y filtrará por segunda vez.

El inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metabólicas, y regula el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxigeno en los glóbulos rojos. Si se inspira por la boca se pierden todas estas posibilidades para el equilibrio corporal.

Cómo se transforma el oxígeno en energía:

Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tráquea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los pulmones. Éstos son órganos elásticos y esponjosos que están formados por varios lóbulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.

Los intercambios de los gases se efectúan a nivel de los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m². El oxígeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada y se produce la hematosis (oxigenación de la sangre).

Después, el oxígeno se transporta vía sanguínea en parte gracias al hierro de la proteína hemoglobina que está en los glóbulos rojos para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias. Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria a la contracción muscular.

Existen tres causas que hacen que el músculo no reciba suficiente energía para un buen rendimiento:

  • La forma de respirar (es muy importante respirar siempre por la nariz)
  • El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo
  • La carencia de hierro

El dióxido de carbono pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiración.

Respiración torácica vs respiración abdominal:

Es mucho mejor la respiración abdominal.

Los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.

La respiración abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades físicas y también en las intelectuales, porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo.

La respiración durante el ejercicio:

En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire. Durante la práctica deportiva se tiene tendencia a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración.

La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que, de esta forma, se incremente la producción de energía indispensable para realizar un ejercicio físico.

En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.

Efectos de una respiración incorrecta:

Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración. La glucosa se transforma en acido láctico ya que no hay suficiente oxigeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.

Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

  • Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
  • Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
  • El aumento de la tasa de adrenalina.

Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno. En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.

Cada deporte requiere un tipo de respiración:

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxigeno.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.

Flato: ¿por qué se produce?:

A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.

Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

Resumen de conceptos prácticos respecto al asma inducida por el ejercicio y en el deporte y su nivel de evidencia:

  • La crisis de asma inducida por el esfuerzo (AIE) ocurre después del ejercicio.
  • El ejercicio provocador de AIE debe ser intenso y duradero.
  • La crisis de asma de esfuerzo puede ocurrir durante el ejercicio submáximo si es sostenido, sobre todo en niños.
  • La crisis de asma de esfuerzo se debe a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. La evitación de esta pérdida eleva el umbral de crisis.
  • La única prueba que confirma el asma de esfuerzo es la presencia de los signos y síntomas de asma y la disminución del FEV1después de un ejercicio. Cualquier otra prueba expresa una hiperreactividad bronquial que sirve para apoyar una historia clínica orientativa, ya sea con manitol, metacolina o suero salino hipertónico.
  • La mejor prevención del asma de esfuerzo es cuidar y tratar bien el asma.
  • La crisis de asma de esfuerzo se previene en gran medida haciendo un buen calentamiento y tomando medicación preventiva.
  • La medicación preventiva por excelencia son los broncodilatadores beta agonistas.
  • La práctica deportiva beneficia la funcionalidad del sistema respiratorio, también en el asmático.
  • La práctica deportiva eleva el umbral de crisis del asma de esfuerzo en el niño.
  • La práctica deportiva, sin duda con un buen cuidado del asma, disminuye el absentismo escolar por asma.
  • El deporte ideal para el niño con asma es el que le guste.
  • El deporte ideal para evitar la crisis de asma de esfuerzo es la natación.
  • La natación no hace asmático al que no lo es, ni empeora al que lo es, salvo que no esté bien cuidado.
  • Muchos niños con asma, pudiendo desarrollar asma de esfuerzo, demuestran disnea en el ejercicio debido a un nivel de condición física bajo. Se debe evaluar para evitar un tratamiento adicional que nunca será efectivo.
  • El asma es una enfermedad de riesgo y debe tenerse en cuenta en sujetos que van a hacer actividades lúdicas y deportivas en que una crisis puede poner en peligro su vida o la de otros.
Algunas estrategias de entrenamiento a tu plan de acción contra el asma. Entre ellas, pueden figurar las siguientes:

  • ·         saltarte los entrenamientos al aire libre cuando los índices de polen o de moho sean altos
  • ·         llevar bufanda o pasamontañas cuando entrenes en exteriores en invierno
  • ·         respirar por la nariz en vez de hacerlo por la boca mientras haces ejercicio
  • ·         dedicar suficiente tiempo a unos buenos ejercicios de calentamiento y de enfriamiento

La medicación del asma y el dopaje:

Consulta nuestros artículos sobre HABLEMOS DE DOPPING…1ª PARTE  y  HABLEMOS DE DOPPING…2ª PARTE para conocer más sobre este tema.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.es.gsk.es
  • www.sepacontenidos.es
  • www.kidshealth.org
  • www.saludmasdeporte.com