TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

Las transaminasas (GOT/ASAT, GPT/ALAT),  son enzimas hepáticas encargadas de trasladar grupos amino de un lado para otro para sintetizar y degradar aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos formarán parte de las proteínas.

Estas enzimas se pueden ver elevadas en múltiples patologías hepáticas, como cirrosis, hepatitis no alcohólica, hepatitis infecciosas o consumo de anabolizantes. No obstante, en estos casos superan valores de más de un 500% sobre niveles basales.

Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar causado por un excesivo trabajo del hígado o por un daño daño hepático, pero la elevación o disminución de los niveles de las GOT y GPT también está relacionado con la realización de ejercicio muy intenso, el consumo de alcohol, determinados medicamentos,…

Enfermedades asociadas a un aumento del nivel de transaminasas:

Una dieta rica en grasas, el consumo de alcohol, tomar determinados fármacos, e incluso un esfuerzo físico excesivo o un traumatismo muscular, también pueden elevar los niveles de transaminasas, que además varían en función del sexo, el índice de masa corporal, o la edad. Sin embargo, debes consultar al médico porque este incremento podría ser un síntoma de enfermedades como:

  • Hepatitis B o C crónicas.
  • Esteatosis hepática (hígado graso).
  • Mononucleosis infecciosa.
  • Alcoholismo.
  • Citomegalovirus.
  • Enfermedades sistémicas, como las que afectan a la tiroides.
  • Hemocromatosis.
  • Litiasis biliar.
  • Enfermedad de Wilson.
  • Infarto de miocardio.
  • Anemia hemolítica.
  • Lesiones musculares.
  • Enfermedades del páncreas.

Hay que tener en cuenta que una de los efectos secundarios del uso de esteróides suele ser la elevación de las transaminasas, así que como siempre decimos aléjate de este tipo de sustancias prohibidas, haz una vida sana .

Las transaminasas se elevan en deportistas en determinadas ocasiones (no siempre) porque son enzimas muy solicitadas ante los diferentes procesos que ocurren en el organismo como respuesta al estrés físico que supone el ejercicio.

¿Por qué se elevan post-ejercicio?:

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas, porque aminoácidos a las proteínas.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

  • Mayor consumo proteico:

Un consumo proteico adecuado para un deportista (entre 1 y 1,5 grs/kg de peso). Esto no debería producir una elevación de transaminasas en la mayoría de personas, pero si te has excedido en los entrenamientos últimamente, es posible que hayan aumentado las transaminasas.

En definitiva, si tus transaminasas están levemente por encima de rango y no padeces otra patología, probablemente sea consecuencia del ejercicio realizado y/o la suplementación que utilizas, no siendo parámetro de gravedad.

En la mayoría de las enfermedades hepáticas graves las transaminasas se elevan entre un 500% y 1000%, por lo que valores de 50-100 UI/L, que es lo más frecuentemente encontrado en deportistas nóveles, en el contexto clínico adecuado, no deberían preocuparnos

¿Hay que alarmarse?:

No, si no tienes ningún otro síntoma de enfermedad.

Pero si hay algún síntoma adicional, cuéntaselo a tu médico.

Cómo bajar los niveles de transaminasas:

Si los niveles elevados de transaminasas son síntoma de una enfermedad, el tratamiento de dicha patología contribuirá a normalizarlos; sin embargo, si esta anomalía no se debe a ninguna enfermedad, seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.
  • Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.
  • Si padeces sobrepeso u obesidad, visita a un especialista para que te recomiende un plan de alimentación y actividad física que te ayude a bajar de peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.webconsultas.com
  • www.hsntore.com

INFLUENCIA DE ALGUNOS MEDICAMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Seguro que alguna vez os habréis planteado si alguno de los medicamentos que tomáis, bien de forma crónica o bien esporádicamente, pueden afectar a vuestro rendimiento deportivo. Pues bien, hoy os hacemos un breve resumen de alguno de ellos.

Estatinas:

Disminuyen el colesterol pero pueden tener como  efectos secundarios dolores musculares que disminuyen nuestro rendimiento deportivo.

De todos modos, el ejercicio en sí también ayuda a reducir los niveles de colesterol, por lo que el uso de las estatinas junto al ejercicio podría tener un efecto sinérgico. Más info aquí.

Antihipertensivos:

El enalapril, de la familia de los llamados IECA (Inhibidor Enzima Conversor de Angiotensina 2 a angiotensina 3), es el más habitual y conocido de los medicamentos antihipertensivos. No afecta en ningún caso al rendimiento deportivo.

Se ha comprobado que en deportistas de pruebas de resistencia, se encuentra una variación genética en la que tienen la función del enzima ECA disminuida y el enalapril disminuye también la función del ECA. Es decir, el deporte también ayuda a regular la tensión arterial. Más info aquí.

Los betabloqueantes, o los diuréticos, también utilizados en el paciente hipertenso,  sí tienen un efecto negativo sobre el ejercicio, ya que disminuyen la FC máxima y el tiempo de agotamiento en ejercicio submáximo disminuyendo así el rendimiento. Además limitan la capacidad de  termorregulación durante la actividad física, por lo tanto de ahí la importancia de una correcta hidratación y una regulación del ejercicio en condiciones de alta temperatura y humedad, en especial para las personas tratadas con estos fármacos. Estos medicamentos  se consideran doping en deportes de precisión como el tiro olímpico o tiro en arco, ya que disminuyen el temblor.

Antibióticos:

No hay ningún estudio riguroso que demuestre que el hecho de tomar un antibiótico afecte al rendimiento a la hora de hacer ejercicio, sino lo que realmente afectará al rendimiento es precisamente la propia infección.

Por ejemplo padecemos unas anginas (de origen bacteriano y por tanto susceptibles a ser tratadas con antibiótico), podemos tener fiebre, y será esta fiebre la que nos provocará síntomas como dolor muscular y malestar general. En este caso, serán las consecuencias de esta infección las que no nos permitan practicar el deporte que hacemos habitualmente, independientemente de que tomemos antibiótico o no.

Antigripales:

La mayoría de antigripales están compuestos por un analgésico (para aliviar el dolor de cabeza, garganta y el malestar general), un descongestionante (para poder respirar mejor) y un antihistamínico (para estornudos, picor de garganta,…

Descongestionantes:

Producen vasoconstriccion de los vasos sanguíneos y la desinflamación de la zona.

Pero esta vasoconstriccion puede producir un aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, logrando reducir la resistencia al deporte.

Antihistamínicos:

Los antihistamínicos  también pueden se usan por sí solos en para tratar reacciones alérgicas de cualquier tipo.

Algunos pueden producir somnolencia, y este efecto secundario es el que afectaría al rendimiento deportivo.

Analgésicos:

La utilización de medicamentos analgésicos (paracetamol) y antiinflamatorios (ibuprofeno u otros AINEs) empieza a ser habitual en el ámbito deportivo de todos los niveles, con el fin de aumentar la tolerancia al dolor, reducir la inflamación o tratar algunas lesiones. Muchos deportistas los  toman incluso de manera preventiva para aliviar o disminuir las molestias ocasionadas por el entrenamiento.

Es necesaria una mayor formación de entrenadores y atletas en los efectos secundarios de los medicamentos, ya que ninguno de ellos carece de efectos secundarios, y algunos pueden llegar a arruinar una adecuada planificación del entrenamiento.

Otro de los medicamentos analgésicos extendidos entre los deportistas de elite es el  tramadol, que alivia los intensos dolores musculares pero tiene un peligroso potencial adictivo.

El tramadol no está clasificado como “sustancia dopante” por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero sí está bajo observación porque son conocidos sus efectos secundarios adversos, como la pérdida de concentración, falta de reflejos y somnolencia.

La ingesta crónica de tramadol para controlar el dolor inducido por el ejercicio también podría terminar en dependencia física y riesgos de adicción. Por estas razones, la Agencia Mundial Antidopaje decidió incluir el tramadol en su Programa de Monitorización de 2012 (Monitoring program), un programa diseñado por la AMA para monitorizar y detectar patrones de uso indebido de sustancias no incluidas en la lista de prohibidos, con la posibilidad de ser perjudicial en el deporte.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.blog.aepsad.es
  • www.hnstore.com
  • www.running.es
  • www.sport.es
  • www.correryfitness.com

SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA

Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.

Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.

También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport)  clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Agua:

La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.

Sales minerales:

Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.

Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.

La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.

Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.

Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.

Hidratos de carbono:

Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.

La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta  …

La amilopectina  es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.

Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.

Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.

Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.

Proteína:

Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.

En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…

Aminoácidos ramificados (BCAA):

Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

 

L-Glutamina:

Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.

Cafeína:

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.

En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada.  Es energía pura.

Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.

Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.

Click aquí para ampliar información

Creatina:

Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.

Tienes más info aquí.

Beta-alanina:

Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.

Tienes más info aqui.

L-Carnitina:

La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas  pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.

Salud y cuidado articular:

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.correryfitness.com
  • www.carreraspopulares.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.saludenvidiable.com
  • www.farmarunning.com
  • Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona

Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.

Puedes escribirnos a  mmuntane2002@gmail.com  poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

BULIMIA Y DEPORTE. COMO SE INFLUYEN ENTRE ELLOS.

¿Qué es la bulimia nerviosa?

La bulimia nerviosa suele ser un trastorno oculto, fácilmente pasa desapercibido, y se vive con sentimientos de vergüenza y culpa. Por este motivo la persona afectada suele pedir ayuda cuando el problema ya está avanzado.

El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes.

El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida.

La bulimia nerviosa afecta a entre el 0,4% y el 3% de la población joven española, especialmente a las chicas.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.

Los rasgos de personalidad más frecuentes son:

  • Muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia.
  • Negación del hambre
  • Inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja.
  • Fuerte dependencia de su entorno
  • Aislamiento social

La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por episodios de atracones (ingesta voraz e incontrolada), en los que se ingiere una gran cantidad de alimento en poco espacio de tiempo y generalmente en secreto. Las personas afectadas intentan compensar los efectos de las sobreingesta mediante vómitos autoinducidos, laxantes o aumento de la actividad física.

Muestran preocupación excesiva por el peso y la figura, pero no se producen necesariamente alteraciones en el peso, ya que tanto pueden presentar peso normal, como bajo peso o sobrepeso.

Para diagnosticar un TCA (bulimia, anorexia u otro transtorno de la conducta alimentaria) es indispensable que la persona que parece estar sufriendolo sea evaluada por distintos profesionales.

Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento adecuado se curan.

¿Qué señales pueden advertirnos de un posible TCA?:

En relación a la alimentación:

  • Utilización injustificada de dietas restrictivas 
  • Estado de preocupación constante por la comida 
  • Interés exagerado por recetas de cocina 
  • Sentimiento de culpa por haber comido 
  • Comportamiento alimentario extraño (velocidad ingesta, comer derecho, etc) 
  • Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después de cada comida 
  • Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el baño 
  • Evitar comidas en familia 
  • Rapidez con la que se acaba la comida de casa 
  • Encontrar comida escondida, por ejemplo, en su habitación 
  • Encontrar grandes cantidades de restos de comida, envoltorios, etc. en su habitación o en la basura. 

En relación al peso:

  • Pérdida de peso injustificada 
  • Miedo y rechazo exagerado al sobrepeso 
  • Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el único objetivo de adelgazar
  • Práctica del vómito autoinducido 
  • Consumo de laxantes y diuréticos 
  • Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante, como mínimo, 3 mesos consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la desnutrición
  • Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos, caída de cabello, etc. 

En relación a la imagen corporal:

  • Percepción errónea de tener un cuerpo grueso
  • Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha, por ejemplo 

En relación al comportamiento:

  • Alteración del rendimiento académico o laboral 
  • Aislamiento progresivo 
  • Aumento de la irritabilidad y agresividad 
  • Aumento de los síntomas depresivos y/o la ansiedad 
  • Comportamientos manipulativos y aparición de mentiras

Se ha encontrado una relación entre excesivo ejercicio físico y trastornos de la conducta alimentaria (TCA):

Esta asociación ha sido el resultado de la presión social, pero también de los riesgos de algunos deportes específicos incluyendo la presión de los entrenadores y una mayor atención al cuerpo.

Las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.

Si una deportista es diagnosticada de anorexia y/o bulimia, no deberíamos impedir de forma inmediata y absoluta toda su práctica deportiva, ya que puede conllevarle un estrés emocional adicional.

Está demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y sirve para socializar.

Además también es importante saber que el deporte, bien utilizado y bajo supervisión de un especialista, puede servir como herramienta para abordar trastornos de alimentación. Pero sólo será eficaz si las actividades se adaptan al caso de cada paciente.

Debemos cuidar al máximo el modelo a imitar: no sólo las deportistas delgadas y pequeñas alcanzan el éxito, también lo consiguen chicas musculosas y fuertes.

Resumiendo…:

  • El ejercicio físico, deportivo o recreativo, de los pacientes con TCA es algo más que un mecanismo para satisfacer el deseo de perder o controlar el peso.
  • Esta actividad física (excesiva) de los pacientes con TCA puede ser voluntaria y finalista (medio para conseguir la pérdida de peso), pero también puede llegar a ser ritualista, estereotipada y compulsiva.
  • No debe subestimarse la existencia de TCA por actividad física, sobre todo en aquellos casos asociados a la práctica deportiva.
  • Los programas terapéuticos no sólo deberían contemplar la reeducación nutricional, sino que también deberán tener presente la corrección del exceso de actividad física para reducir la influencia de la ingesta alimentaria y a suprimir su posible carácter compulsivo. En este sentido sería aconsejable la de un programa de actividad física supervisado, con realización de ejercicios físicos de intensidad y duración moderada, para obtener los beneficios metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, psicológicos y de salud que dicha práctica auspicia, en lugar de intentar la supresión total de la actividad física, con lo que, además de aumentarle el estrés, convertiríamos a una persona hiperactiva, en sedentaria, con los consiguientes perjuicios que ello conllevaría.
  • Con relación a los familiares, la mejor forma de prevenir estos trastornos es en un ambiente familiar en donde se practique una alimentación saludable y equilibrada. También incentivar en los familiares un grado adecuado de conocimiento de los TCA, para su precoz detección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Transtornos de la conducta alimentaria”. Javier Alfonso Alofonseca.
  • www.laopinioncoruna.es
  • www.reme.uji.es
  • www.acab.org
  • www.entrenador.es
  • www.as.com

TRANSTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA Y DEPORTE

Todos hemos oído hablar de anorexia, bulimia y otros TAC (transtornos de la conducta alimentaria). Estos transtornos normalmente se corresponden con una visión inadecuada de las mismas personas que los padecen.

En algunos de ellos, la persona come muy poco porque se ve con exceso de peso.

En otras ocasiones, la persona come mucho y luego practica mucho ejercicio para contrarrestar el exceso de calorías ingeridas. En este caso muchas veces existe un estado emocional alterado.  (En el próximo artículo ampliaremos información sobre este tema).

Muchas veces se usa la práctica de actividad física también como reguladora del estado emocional. Hemos dicho en otros artículos que la práctica de ejercicio físico genera endorfinas, la “hormona de la felicidad”.

Pero algo que es muy preocupante es que a veces es la exigencia de la práctica deportiva la que provoca estos TAC. Por eso es muy importante prestar atención a:

  • la presión del entrenador
  • las presiones de los compañeros de equipo
  • las exigencias de cada especialidad deportiva
  • las características psicológicas del deportista

Se recomienda encarecidamente a los entrenadores y a todo el entorno del deportista:

  • revisar los valores y actitudes personales
  • formarse en TCA
  • buscar asesoramiento de nutricionistas
  • vigilar los signos de alarma
  • que el deportista mantenga un peso realista, según su tipología corporal, edad, rendimiento y especialidad deportiva
  • prestar apoyo emocional si fuera necesario y favorecer la autoestima
  • si se descubre la existencia de un TAC, es necesario un trabajo multidisciplinar de distintos profesionales para solucionar el problema de la mejor manera posible

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

“La Alimentación en la Actividad Física y el Deporte”. Anna Bach-Faig, Laura Esquius de la Zarza. Ed: Ars Alimentaria.

 

DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.

Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.

El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:

  • Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
  • Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
  • Provoca dependencia
  • Es perjudicial para el sistema vascular
  • Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
  • Aumenta el riesgo de muerte prematura
  • Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina 

Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:

Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.

Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.

Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:

  • Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.

Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:

  • Incrementa los temblores en las manos.
  • Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
  • Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).

Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:

  • Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
  • Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
  • Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.

Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:

El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general,  perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

  • El tipo y la dosis de alcohol consumido.
  • La administración y los efectos agudos y crónicos.
  • Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
  • Factores exógenos, principalmente ambientales.
  • El tipo de ejercicio que realicemos.
  • El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
  • El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
  • El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
  • También  inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.

El efecto vasodilatador del alcohol:

El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.

El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en  temperaturas ambientales altas .

La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:

Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.

Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…

En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.

En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.

En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?

Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.

Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :

La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.

Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.sportlife.es
  • www.saludmasdeporte.com

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

SUPERALIMENTOS RUNNERS

Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.

QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:

En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.

Antes:

Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.

Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.

Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.

Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.

Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.

Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.

El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.

Después:

Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.

Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.

No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.

12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:

  1. Pasta y panes:

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.

  1. Huevo:

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

  1. Legumbres:

Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

  1. Pescados ricos en omega 3:

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..

  1. El yogurt:

Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.

  1. Plátano:

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.

  1. Zanahoria:

Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.

  1. Cereales integrales:

La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.

  1. Frutos rojos:

Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.

  1. Castaña:

Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.

  1. Espinaca:

Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.

  1. Cacahuate:

Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales

  1. Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:

Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.

¡Felices carreras!

Y no olvides una correcta ¡hidratación!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runners.es
  • mx.activo.news
  • www.fulloutodor.cl

DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es la clave para un cuerpo fuerte y sano, porque es parte de muchas funciones importantes del organismo, especialmente en la formación de la hemoglobina.

El hierro da a los glóbulos rojos (eritrocitos) su color, y transporta el oxígeno inhalado de los pulmones a través la circulación de la sangre a todas las células del cuerpo.

Además está implicado en diferentes funciones metabólicas:

  • Nos hace más fuertes
  • Estimula la concentración,
  • Mantiene la piel, cabello y uñas saludables
  • Fortalece las defensas.

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en las células rojas, y ésta transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE HIERRO:

  • La fatiga y la falta de concentración pueden ser los primeros signos.

  • Los cambios y daños en los tejidos, especialmente en la piel y las membranas mucosas que ocasionan caída del cabello, uñas quebradizas y las heridas en las esquinas de la boca.
  • Palidez, pérdida de capacidad física y falta de aire.
  • Aumento de la susceptibilidad a infecciones, ansiedad, así como trastornos del sueño o aumento del movimiento de las piernas (el llamado síndrome de piernas inquietas).

Tienen un mayor riesgo de padecer déficit de hierro las siguientes personas:

  • Vegetariano / vegano
  • Mujeres con normal a severa menstruación
  • Mujer embarazada
  • Bebés, niños y adolescentes
  • Personas mayores
  • Atleta
  • Donante de sangre
  • Grupos con ciertas enfermedades

SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN EL DEPORTE :

En general, el entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre en un 10-20%, de manera que los marcadores de los límites de deficiencia de hierro sean aproximadamente 10% más bajos de lo normal. Un fenómeno también llamado “anemia diluida” o anemia del deportista.

¿QUIÉN ESTÁ EN RIESGO?:

Los siguientes tipos de atletas están particularmente predispuestos por varias razones :

  • Atletas con bajo peso corporal: en muchos deportes las dietas hipocalóricas se mantienenen en el tiempo para conseguir un bajo peso corporal.
  • Atletas de resistencia, con dieta rica en carbohidratos con poca carne.
  • “Atletas extremos” como corredores de maratón.

  • Los atletas bajo terapia de dolor, al tratarse con los llamados fármacos antiinflamatorios no esteroideos(AINE) para la inhibición simultánea de la inflamación.

Atención:

Las mujeres atletas suelen tener más del doble de riesgo de deficiencia de hierro que los atletas masculinos. A todos los factores potenciales mencionados anteriormente que intervienen en el desarrollo de la deficiencia de hierro, en la mujer hay que añadirle el sangrado menstrual, que es la causa más común de deficiencia de hierro en las mujeres.

PÉRDIDAS DE HIERRO EN DEPORTES INTENSIVOS. MICRO-SANGRADO:

Lo que muchos entusiastas del deporte no conocen son las pérdidas de hierro por el sudor y la orina aunque son bastante bajas. 

También existe el llamado micro-sangrado en el cuerpo, que puede generar un desarrollo de deficiencia de hierro en los atletas. Si se corre largas distancias en un terreno duro, los pequeños vasos sanguíneos en el área del pie pueden ser lesionados. Es lo que llamamos hemolisis.

La hemólisis es un incremento en la destrucción de los eritrocitos tras la realización de un ejercicio físico intenso, estando directamente relacionada con la distancia recorrida por los deportistas. Los constantes impactos contra el pavimento, durante una carrera, incrementan la hemólisis y es por ello que en deportes de larga duración, y de equipo, se da mayor prevalencia de anemia ferropénica.

También se ha observado hemólisis asociada al ejercicio en deportes como la natación, remo, triatlón, gimnasia artística, carrera no competitiva o en entrenamiento militar riguroso.

Una de las causas de este tipo de hemólisis es que después de un ejercicio intenso los eritrocitos son más susceptibles al estrés, sea de tipo mecánico, oxidativo u osmótico. Algunas investigaciones han sugerido la posibilidad de que se produzca hemólisis causada por efecto mecánico, consecuencia del repetido impacto del pie sobre el suelo, como sucede en corredores de larga distancia.

En ocasiones, los corredores también pueden encontrar sangre en las heces después de la competición, causado por leves sangrados. Este caso puede ser causado por una mucosa gastrointestinal dañada debido a una gastritis por estrés.

DEFICIT DE HIERRO POR MALA ALIMENTACIÓN O PROBLEMAS RELACIONADOS:

Se produce cuando no se consume una cantidad suficiente de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

La absorción en nuestro organismo del hierro es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).

Por el contrario, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C. 

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS:

Con el fin de asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería de ser alta en hidratos de carbono (HC), por encima del 60% de la ingesta energética, y una ingesta elevada en proteínas (1,4-1,8 g de proteínas/kg de peso corporal).

Por tanto, los principales objetivos dietético-nutricionales que debemos buscar para asegurar un aporte óptimo de hierro son:

  • Aumentar la ingesta de HC: 60-65%.
  • Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g de proteínas/día y aumentar el valor biológico de las mismas (mediante alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos).
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70%, desde los 9-18 mg/día habitualmente aconsejados para la población normal adulta, hasta los 20-40 mg/día81 (aumentando la ingesta dietética de Fe a un 60%).
  • Separar los inhibidores de la absorción –Calcio, fitatos, tanatos–, que se ingieren a través de lácteos, café, té, cereales integrales y legumbres con piel.
  • Aumentar los favorecedores de la absorción –carne o vitamina C– en las comidas principales.

Otros consejos en referencia a la alimentación:

  • La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
  • Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).

CONCLUSIONES:

Es importante determinar el estado del hierro de cada uno, así como las posibles casusas que determinan su posible deficiencia.

En general, cualquier persona que entrena regularmente, debería consultar con un médico y comprobar con él su entrenamiento personal y el plan de nutrición para evitar posibles debilidades.

Si se necesita tomar suplementos de hierro, es importante saber que para mejorar su absorción lo ideal tomarlo en ayunas, unos 30 minutos antes del desayuno, y con un zumo de naranja, rico en vitamina C. Ten en cuenta que algunos fármacos, como los antiácidos, el omeprazol o el calcio pueden interferir en la absorción, por lo que no debes tomarlos en el mismo momento del día.

El hierro puede causar estreñimiento, a veces diarrea, molestias abdominales y teñir las heces de negro.

VOCABULARIO DEL METABOLISMO DEL HIERRO:

  • Hemosiderina = complejo de proteína que contiene hierro, que se considera como hierro de almacenamiento.
  • Transferrina = Proteína formada en el hígado responsable del transporte de hierro en el plasma sanguíneo.
  • Mioglobina = proteína del músculo que tiene aproximadamente 6 veces más capacidad de unión al oxígeno que la hemoglobina y sirve como almacenamiento de oxígeno en el tejido muscular.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deficienciadehierro.com
  • www.kernpharma.com
  • www.estilodevidasaludable.mssi.gob.es
  • www.fcsalud.ua.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com