Nos vamos a coger unas minivacaciones para disfrutar de la familia en estas fechas tan señaladas, asi que…
Categoría: running
consejo
24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING
- Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.
¿Te animas?
- El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
- Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
- Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
- Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
- La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
- He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
- Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
- La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
- Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
- “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
- “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
- “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
- “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
- “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
- “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
- “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
- “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
- “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
- “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
- “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
- “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
- “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
- “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
- “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)
Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:
www.farmarunning.com
CORRE POR DIVERSION
Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.
Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.
Podéis hacerlo en el apartado «comentarios» o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.
Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…
¡Hay que disfrutar del deporte!
ASFALTO VS TRAIL
¿Qué prefieres?:
Silencio, árboles, terreno inestable, animales por sorpresa,…
O vehículos, semáforos, personas, ruido…
TE DAMOS UNAS NOCIONES BÁSICAS PARA QUE ELIJAS LO QUE MEJOR SE ADAPTA A TUS GUSTOS:
- Tipo de suelo:
El propio terreno montañoso modifica nuestra pisada, menos uniforme y más inestable. Por eso debemos pisar fuerte y con seguridad. Para ello, no está de más fortalecer los ligamentos y los tobillos de nuestro tren inferior. Pero no te olvides de mirar también al frente… ¡alguna rama puede darte un susto!
En asfalto, los impactos en nuestras articulaciones suelen ser mayores, así que mucho cuidado con rodillas. No te olvides de fortalecerlos en tus entrenamientos.
- Precauciones:
En montaña es muy recomendable, por no decir obligatorio, llevar encima el teléfono móvil para poder llamar en caso de emergencia.
Una barrita o pieza de fruta y… ¡ agua!. Puede que tu entrenamiento se alargue más de lo tenías pensado, bien porque estés disfrutando de él o bien porque surja algún imprevisto.
Sobre todo si corres por montaña no te olvides llevar un cortavientos (ocupa poco espacio en la mochila) porque el tiempo puede cambiar por sorpresa
- Calzado adecuado:
Las zapatillas de trail tienen la suela taqueada y con mucho dibujo para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir resbalones o caídas.
Además, sus materiales deben ser específicos para protegernos de las inclemencias del tiempo (lluvia, temperaturas más bajas, barro…).
Y SI HABLAMOS DE CARRERAS…
La dificultad en las carreras de asfalto varía de acuerdo a las distancias, siendo las más clásicas los 10K, 21K y maratón.
En el trail running, también se deben tener en cuenta los factores naturales de la locación como son el tipo de terreno, el desnivel del recorrido, los obstáculos que pueden aparecer en el camino, temperatura, inclinación, altimetría total ganada, entre otros.
Diferencias en la preparación de las carreras:
Dentro de la preparación para las carreras de asfalto se recomienda realizar ejercicios de técnica, entrenamientos cruzados y trabajo de fuerza, entre otros.
Mientras que para estar preparado para carreras de montaña, se debe tomar en cuenta una preparación adicional por la dureza del terreno, la cantidad de ascensos y descensos en la ruta así como los cambios de ritmos propios de correr en la montaña.
Incluir trabajo de series te ayudará a trabajar la velocidad y resistencia para poder correr distancias más grandes. Asimismo, las sesiones de Fartlek son importantes porque te ayudan a estar preparado en los cambios de ritmo, propios de una carrera con desnivel.
Otra diferencia es que en carreras de asfalto el camino está señalizado y ‘limpio’, con puntos de hidratación en general bien ubicados. Sin embargo, en las carreras de montaña aunque haya señalización, es importante que cada corredor conozca las reglas básicas de ubicación, lectura de mapas, configuración y uso de reloj, así como saber qué hacer en caso de que alguna emergencia.
SI AÚN NO TE HAS DECIDIDO ENTRE TRAIL O URBANO RECUERDA QUE…
En la aventura del running lo más importante son las ganas de correr, unas zapatillas cómodas y adaptadas al tipo de terreno, y algunas prendas técnicas.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- triatletasenred.sport.es
- vitonica.com
- elcomercio.pe
¿SE PUEDE CORRER RESFRIADO?
Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.
Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad.
El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.
El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente. El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.
Sigue la “regla del cuello” del doctor David C. Nieman:
Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.
SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE DEBES PARAR DE CORRER:
La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.
Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.
Si finalmente sales a correr:
No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.
Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional
Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.
Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.
Puedes ampliar información en nuestros artículos:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.foroatletismo.com
- www.atletas.info
- www.carreraspopulares.com
- www.sportadictos.com
- www.cmdsport.com
- www.saludydeporte.com
LA FARMACIA FRENTE AL DOLOR MUSCULAR
El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.
Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…
Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.
No olvidéis que ¡»LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA»!
El dolor puede ser:
AGUDO:
- Somático: bien localizado a una región en concreto
- De corta duración o hasta la desaparición de la causa
CRÓNICO:
- Continuo
- De larga duración
- Puede ser el síntoma de una enfermedad asociada
Dolores más frecuentes:
- Dolor agudo de espalda (aunque el 21,5% de la población sufre dolor de espalda crónico)
- Traumatismos
- Contusiones
Tratamientos:
- Fitoterapia analgésica y antiinflamatoria: árnica, harpagofito, cúrcuma,…
- Aplicación de calor
- Aplicación de frío
- Ortesis: rodilleras, muñequeras, fajas, vendajes,… para inmovilizar y estabilizar la zona afectada.
- Complejos de vitamina B1, B6 y B12: inhiben la transmisión medular del estímulo doloroso mejorando la movilidad
- Complementos a base de colágeno , ácido hialurónico, … que ayudan a la prevención y a la recuperación de lesiones en tendones y ligamentos
- Tratamiento farmacológico con AINES: antiinflmatorios no esteroideos con efecto también analgésico.
AINES ORALES VS AINES TÓPICOS:
TÓPICOS:
Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:
- Dermis
- Músculo
- Líquido sinovial
- Cartílago de la articulación
Evita efectos adversos sistémicos:
- Lesiones de la mucosa digestiva
- Insuficiencia renal
- Problemas vasculares (edemas + hipertensión)
Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:
- Pequeñas contusiones
- Golpes
- Distensiones
- Tortícolis/contracturas
- Dolor de espalda (lumbalgias)
- Esguinces leves
ORALES:
Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:
- Antecedentes de úlcera péptica: por su mayor riesgo de padecer gastropatía
- Disfunciones renales: por su mayor riesgo de sufrir fallo renal
- Insuficiencia cardíaca: porque favorecen la retención de líquidos y pueden alterar el control de la presión arterial
- Asmáticos: pueden producir broncoespasmo
- Transtornos de la coagulación: interaccionan con su tratamiento y aumentan el riesgo de hemorragias
- Embarazo: no puede descartarse su riesgo teratógeno y pueden interferir en el parto
- Cirugía: contraindicados inmediatamente antes y después de la cirugía
CONSEJOS BÁSICOS EN CASO DE DOLOR AGUDO LEVE O MODERADO:
- Practicar ejercicio regularmente, con sus correspondientes calentamiento y estiramientos antes y después
- Seguir una dieta equilibrada y evitar el sobrepeso y la musculatura fuerte
- Adoptar posturas adecuadas
- Masajear la zona afectada
NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING
Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).
El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.
El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.
En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:
- El tipo de ejercicio que se hace
- El orden de los ejercicios dentro de una sesión
- El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
- El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
- Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.
Resumiendo:
- Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
- Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso
Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:
- Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
- Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
- En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
- Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.
Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:
PROTEINAS:
Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.
Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.
La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.
En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.
En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.
Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.
HIDRATOS DE CARBONO:
Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.
En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.
En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.
Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).
LIPIDOS:
En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.
Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.escueladerunning.com
- Nutrición Deportiva Aplicada
SUPERALIMENTOS RUNNERS
Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.
QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:
En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.
Antes:
Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.
Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.
Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.
Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.
Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.
Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.
El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.
Después:
Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.
Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.
No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.
12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:
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Pasta y panes:
Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.
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Huevo:
Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
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Legumbres:
Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.
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Pescados ricos en omega 3:
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..
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El yogurt:
Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.
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Plátano:
¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?
Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.
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Zanahoria:
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.
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Cereales integrales:
La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.
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Frutos rojos:
Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.
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Castaña:
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.
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Espinaca:
Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.
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Cacahuate:
Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales
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Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:
Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
¡Felices carreras!
Y no olvides una correcta ¡hidratación!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.runners.es
- mx.activo.news
- www.fulloutodor.cl
RUNNER DE FIN DE SEMANA
Muchas veces los tiempos laborales y académicos terminan ocupando gran parte de nuestro tiempo.
Por eso ha surgido la figura del corredor de fin de semana.
Las personas que realizan deporte ocasionalmente o los fines de semana tienen un riesgo 2,7 veces mayor que los deportistas habituales de desarrollar problemas de corazón asociados a esta práctica. Por ello la importancia de realizar un chequeo cardiovascular deportivo, especialmente si la edad en el inicio del running es superior a los 40 o 45 años. Además también es bueno conocer la edad metabólica de cada uno, la cual nos indica nuestra estado de forma física.
Este tipo de corredor debe tener en cuenta que cada vez que se comienza con la actividad el entrenamiento debe adquirir un importante periodo de adaptación.
El running , si bien aporta múltiples beneficios para la salud, también puede originar daños si no se practica de forma adecuada. Entre ellos destaca la inflamación en el tendón de Aquiles, rodilla de corredor, esguince de tobillo, fascitis plantar, distensión o rotura fibrilar, tendinitis rotuliana, periostitis tibia,…
El cuidado de lesiones depende en gran parte de la responsabilidad del corredor en no exigir el cuerpo más de lo necesario y desarrollar un plan de entrenamientos progresivo.
Como el cuerpo no está acostumbrado a la realización intensa de ejercicios, el corredor de fin de semana debe dedicar atención al calentamiento y al estiramiento de los músculos. Unos buenos ejercicios de estiramientos con necesarios siempre que se comienza a realizar la actividad de correr y más aun cuando el ejercicio no es cotidiano.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :
- www.correr.es
- www.eleconomista.es
MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES
El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.
Antes de empezar a correr:
El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc.
Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.
¿Empezamos?:
El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.
Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.
Hidratación imprescindible:
Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.
Estiramientos:
Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.
Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.
Puedes entrenar sólo o en grupo:
Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.
Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.
Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportiva. Pasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.
Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.
Porque…
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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
www.runners.es
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