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HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA

La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.

Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.

¿Qué es el índice glucémico?:

El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

  • Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
  • Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
  • Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:

Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.

Depende de si  los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:

  • Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
  • Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Resumiendo:

  1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
  2. No se deben  tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
  3. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.

¿Qué es el coma hipoglucémico?:

Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.

En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.

Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.

Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.

Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.

En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:

  • Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
  • Comprobar los  resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.

Recomendaciones de la American Diabetes Association:

Antes del ejercicio:

Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.

Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.

Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.

Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:

Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.

Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:

En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.

Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.

Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.

En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativo, se podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.

Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:

En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.

Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.

Durante el ejercicio:

Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.

Efectos de la hiperglucemia:

Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.

Efectos de la hipolucemia:

Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.

Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:

Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.

La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.

Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:

  • Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
  • Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
    El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio.
  • Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
  • Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
  • Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
  • No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
  • Llevar un buen autocontrol

Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.

Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.

El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.

Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!

¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.solucionesparaladiabetes.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.archives.diabetes.org
  • www.blog.socialdiabetes.com
  • www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org

INFLUENCIA DE ALGUNOS MEDICAMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando el tratamiento médico también influye en el deporte:

Muchos deportistas, tanto amateur como profesionales, se preguntan si los medicamentos que toman pueden afectar a su rendimiento físico.

La respuesta es clara: sí, determinados fármacos pueden modificar la capacidad de esfuerzo, la recuperación, la coordinación o la tolerancia al ejercicio.

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El impacto dependerá del tipo de medicamento, la dosis, la duración del tratamiento y las características individuales del deportista.

Estatinas: colesterol controlado, pero posible fatiga muscular:

Las estatinas se utilizan para reducir los niveles de colesterol en sangre.

En algunos casos pueden provocar efectos secundarios musculares como:

  • dolor muscular
  • debilidad
  • sensación de fatiga

Esto puede limitar la capacidad de entrenamiento o recuperación en deportistas.

Sin embargo, el ejercicio físico también contribuye a mejorar el perfil lipídico, por lo que en muchos casos ambos tratamientos son compatibles y pueden incluso tener un efecto complementario.

Antihipertensivos y rendimiento deportivo:

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Los antihipertensivos se utilizan para controlar la presión arterial.

El enalapril es uno de los más utilizados.

En general, no produce un impacto negativo significativo sobre el rendimiento deportivo y es compatible con la actividad física.

Betabloqueantes y diuréticos:

Estos fármacos sí pueden afectar al rendimiento:

  • reducen la frecuencia cardiaca máxima
  • disminuyen la tolerancia al esfuerzo
  • alteran la termorregulación
  • pueden provocar fatiga precoz

Además, los betabloqueantes están prohibidos en algunos deportes de precisión (como tiro con arco o tiro olímpico) por reducir el temblor y mejorar indirectamente la estabilidad.

Antibióticos y rendimiento: el verdadero factor es la infección:

No existe evidencia de que los antibióticos reduzcan directamente el rendimiento deportivo.

Por tanto, el descenso del rendimiento está más relacionado con la enfermedad que con el medicamento en sí.

  • fiebre
  • fatiga
  • dolor muscular
  • debilidad general

Antigripales: combinación de efectos en el deportista:

Los antigripales suelen combinar varios principios activos:

  • analgésicos
  • descongestionantes
  • antihistamínicos
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Descongestionantes:

Pueden provocar:

  • aumento de la frecuencia cardiaca
  • aumento de la presión arterial
  • menor tolerancia al ejercicio

Antihistamínicos:

Algunos producen somnolencia, lo que afecta:

  • coordinación
  • reflejos
  • concentración

Analgésicos y antiinflamatorios: uso frecuente en deporte:

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El uso de analgésicos como paracetamol y antiinflamatorios como ibuprofeno es muy habitual en el deporte.

Se utilizan para:

  • reducir dolor
  • disminuir inflamación
  • facilitar la continuidad del entrenamiento

Sin embargo, su uso frecuente puede enmascarar lesiones y favorecer sobrecargas si no hay control profesional.

Otro de los medicamentos analgésicos extendidos entre los deportistas de elite es el  tramadol, que alivia los intensos dolores musculares pero tiene un peligroso potencial adictivo.

El tramadol no está clasificado como “sustancia dopante” por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero sí está bajo observación porque son conocidos sus efectos secundarios adversos, como la pérdida de concentración, falta de reflejos y somnolencia.

La ingesta crónica de tramadol para controlar el dolor inducido por el ejercicio también podría terminar en dependencia física y riesgos de adicción. Por estas razones, la Agencia Mundial Antidopaje decidió incluir el tramadol en su Programa de Monitorización de 2012 (Monitoring program), un programa diseñado por la AMA para monitorizar y detectar patrones de uso indebido de sustancias no incluidas en la lista de prohibidos, con la posibilidad de ser perjudicial para el deportista.

Conclusión: el equilibrio entre tratamiento y rendimiento:

Los medicamentos pueden influir en el rendimiento deportivo de formas muy distintas: física, metabólica y neurológica.

Por ello, es fundamental individualizar cada caso y valorar siempre:

  • el tipo de fármaco
  • la dosis
  • el momento del ejercicio
  • la situación clínica del deportista

El objetivo no es evitar el tratamiento, sino optimizarlo sin comprometer la salud ni el rendimiento…y ¡consultar al farmacéutico siempre!

 

 

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • «Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento». Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA

Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.

Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.

También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport)  clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Agua:

La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.

Sales minerales:

Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.

Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.

La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.

Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.

Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.

Hidratos de carbono:

Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.

La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta  …

La amilopectina  es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.

Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.

Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.

Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.

Proteína:

Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.

En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…

Aminoácidos ramificados (BCAA):

Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

 

L-Glutamina:

Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.

Cafeína:

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.

En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada.  Es energía pura.

Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.

Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.

Click aquí para ampliar información

Creatina:

Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.

Tienes más info aquí.

Beta-alanina:

Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.

Tienes más info aqui.

L-Carnitina:

La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas  pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.

Salud y cuidado articular:

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.correryfitness.com
  • www.carreraspopulares.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.saludenvidiable.com
  • www.farmarunning.com
  • Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona

Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.

Puedes escribirnos a  mmuntane2002@gmail.com  poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.

Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.

El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:

  • Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
  • Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
  • Provoca dependencia
  • Es perjudicial para el sistema vascular
  • Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
  • Aumenta el riesgo de muerte prematura
  • Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina 

Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:

Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.

Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.

Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:

  • Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.

Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:

  • Incrementa los temblores en las manos.
  • Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
  • Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).

Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:

  • Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
  • Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
  • Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.

Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:

El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general,  perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

  • El tipo y la dosis de alcohol consumido.
  • La administración y los efectos agudos y crónicos.
  • Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
  • Factores exógenos, principalmente ambientales.
  • El tipo de ejercicio que realicemos.
  • El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
  • El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
  • El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
  • También  inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.

El efecto vasodilatador del alcohol:

El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.

El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en  temperaturas ambientales altas .

La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:

Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.

Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…

En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.

En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.

En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?

Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.

Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :

La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.

Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.sportlife.es
  • www.saludmasdeporte.com

 

LA IMPORTANCIA DEL COLÁGENO EN EL DEPORTE

FISIOLOGIA DEL COLÁGENO:

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, alrededor del 25-30 % del total.

Su función es la de  mantener unidas las diferentes estructuras del organismo, por eso se le conoce coloquialmente como el “pegamento” del organismo. Una sola fibra de colágeno, de 1 milímetro de diámetro es capaz de soportar una carga de 10 a 40 kg.

El colágeno encuentra en los cartílagos (colágeno tipo II), tendones, ligamentos, huesos, piel (colágeno tipo I y III) y en el tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales, También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos (colágeno tipo III), la córnea, el cuero cabelludo, la piel, las encías y la dentina.

CARENCIAS Y NECESIDADES DE COLÁGENO:

Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural hasta que cumplimos 25-30 años. Entonces la producción de colágeno comienza a declinar progresivamente y cerca de los 60 años su producción total ha disminuido en más de un 35 %.

Con la edad las estructuras celulares se debilitan al disminuir la producción de colágeno.

La piel se adelgaza y es más fácil de dañar, el cabello se queda sin vida, aparecen las arrugas, los tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos y las articulaciones más rígidas.

Es muy difícil encontrar alimentos suficientemente ricos en colágeno como para suplir nuestras necesidades.

Algunos alimentos que contienen colágeno son: pollo, pavo, cerdo, ternera, buey, caballo y pescado.

Y entre los alimentos que estimulan la producción de colágeno encontramos:

  • Alimentos ricos en vitamina C: naranja, kiwi, melón, piña,…
  • Verduras: escarola, col, berenjena, coliflor
  • Alimentos ricos en glicina, prolina y lisina (aminoácidos formadores de colágeno): lácteos, clara de huevo, carne magra, pescado azul
  • Frutos rojos: fresas, cerezas, tomates,…
  • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: verduras de hoja verde, marisco, pescado azul
  • Frutos secos

Pero la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño, el tabaco, el alcohol,… todo esto acelera la pérdida de colágeno.

También puede existir déficit de colágeno en embarazadas, niños o personas con intensa actividad física.

Este déficit es el que puede producir transtornos neuromusculares, temblores, convulsiones, problemas en huesos y articulaciones, problemas digestivos y cardiovasculares.

PRINCIPALES BENEFICIOS E INDICACIONES DEL COLÁGENO:

En articulaciones y huesos:

El colágeno fortalece las articulaciones al actuar como lubricante en las mismas, disminuyendo así el dolor producido por falta de tejido sinovial en el caso de artritis y artrosis.

Contribuye también a la recuperación en el caso de rotura de ligamentos.

Además, ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que mejora un poco la osteoporosis.

En los deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de impacto (como los cada vez más numerosos runners), reduce el riesgo de artrosis producida por las microlesiones articulares por desgaste del cartílago a causa de los impactos repetitivos del running.

El colágeno es un gran aliado para los deportistas porque contribuye a fortalecer las articulaciones y los ligamentos y mantener su buena salud por más tiempo. No tenemos que olvidar que en los deportes como el running , que cada vez tiene más adeptos, las rodillas y los tobillos están continuamente sometidos a microimpactos que a la larga pueden originar dolores, lesiones crónicas, o incluso artrosis.

Muchos suplementos de colágeno para deportistas están enriquecidos son magnesio, vitamina B2 y B3, vitamina C,…

Muchos alimentos son fuente de estas sustancias, pero no se consumen habitualmente en la cantidad óptima para ser capaces de retrasar la fatiga y mejorar la recuperación en entrenamientos y/o competiciones.

Algunos alimentos son fuente de vitamina C, pero para que ésta contribuya al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste se necesita una suplementación de 200 mg diarios.

La vitamina C ayuda también a la formación del colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes, y piel.

Otro factor importante a tener en cuenta es la edad del deportista, ya que cada vez más personas se dan cuenta de los beneficios que el deporte aporta a la salud y deciden que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Este tipo de deportista tiene más riesgo de lesiones y/o artrosis.

SUPLEMENTOS DE COLÁGENO:

Existen en el mercado suplementos de colágeno sólo o combinado con otras sustancias tales como magnesio, ácido hialurónico, vitamina C, silicio, calcio, cúrcuma, etc…

Los suplementos de colágeno pueden ser de origen terrestre o de origen marino, en cualquier caso se trata de colágeno tipo I o tipo II, hidrolizados enzimáticamente para facilitar su absorción.

Se ha comprobado que los beneficios del colágeno, incluso sin estar combinado con ninguno de los ingredientes antes citados, empiezan a notarse entre uno y tres meses después de empezar a tomarlo.

Los suplementos de  colágeno no sólo son útiles en el deporte.

También se puede beneficiar cualquier persona (sobre todo de la tercera edad) con problemas articulares.

Y mujeres a partir de los 40 años. Porque la disminución del colágeno presente en la piel debido al descenso de estrógenos reduce su capacidad de retener el agua en su interior. La deshidratación, junto a la pérdida de elasticidad, provoca una pérdida de firmeza y la consiguiente aparición de las arrugas.

Ya sabeis: el colágeno forma  parte de numerosos tejidos de nuestro cuerpo, por eso en fundamental mantenerlo en buen estado y en la mayor cantidad posible.

 

ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

VOLVER A ENTRENAR

Son varios los motivos para tener que plantearnos volver a entrenar por haber tenido que alejarnos temporalmente de la práctica deportiva: una enfermedad, un embarazo, problemas de horarios y obligaciones inesperadas, trabajo, vacaciones, falta de motivación….

A la hora de retomar los entrenamientos, debemos tener en cuenta que no podemos hacerlo al mismo ritmo y con la misma intensidad que cuando lo dejamos, porque, con toda seguridad, nuestro cuerpo se habrá resentido y debemos prepararlo para que vuelva a tener un ritmo de actividad alto de nuevo.

Cuando alguien decide retomar una actividad física, puede ser más motivante hacerlo entre dos, entre amigos o en familia. Practicar deporte entre varios nos ayuda a motivarnos mutuamente.

¿Cuánto tiempo tardo en perder la forma?

La capacidad aeróbica puede disminuir entre un 5-10% en 3 semanas.

Para perder todos los progresos conseguidos durante tu periodo de entrenamiento es necesario que pasen al menos 2 meses.

Si tu estado de forma era muy bueno, probablemente experimentarás un descenso rápido de tu rendimiento durante las primeras 3 semanas de inactividad.

La fuerza y la resistencia son las cualidades físicas más difíciles de perder.

La memoria muscular permite recuperar rápidamente las ganancias obtenidas en el pasado incluso cuando han pasado meses desde la última vez que entrenaste.

Por lo tanto, no es necesario empezar de cero si llevamos unas pocas semanas sin entrenar.

¿Cómo volver a entrenar?

Si el motivo ha sido por causas extrínsecas a nuestro organismo, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Si el motivo ha sido una lesión se realizarán ejercicios de específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular. Se trata de una cuestión muy amplia ya que no solo depende del tiempo de inactividad y del motivo que lo ha ocasionado, sino también del nivel de entrenamiento de la persona.

  • Revisa tu estado de salud, especialmente si llevas más de 3 meses sin entrenaro si sufres alguna cardiopatía, artritis o diabetes.
  • El apoyo que proporciona un entrenador es muy valioso, porque levanta el ánimo para trabajar con un objetivo concreto y bien delimitado
  • Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  • Empieza despacio. Por ejemplo, si antes corrías, puedes empezar haciendo footing para ganar resistencia. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes. Si hemos estado sin entrenar durante mucho tiempo, debemos comenzar con sesiones cortas, de unos 15 minutos, que iremos incrementando cada día en 5 minutos. Si lo que te gustaba era ir al gimnasio, empieza yendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos y reduce a la mitad los pesos que solías levantar durante las primeras 2-4 semanas. 
  • Presta mucha atención al calentamiento para proteger los músculos y las articulaciones de una posible lesión. Al final de la sesión, no te olvides de la fase de regreso a la calma: respira profunda y tranquilamente, camina unos minutos y termina con unos ejercicios de estiramiento. 
  • Disfruta del proceso. A medida que pasen los días notarás como te encuentras más en forma y progresivamente vas alcanzando el nivel que tenías. En 6 semanas probablemente ya podrás entrenar igual que antes. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento
  • Controla tus expectativas. Cualquier forma de ejercicio que hagas va a ser bueno para tu rendimiento y tu salud. Aunque no te sientas igual de bien que cuando entrenabas todas las semanas tu cuerpo te lo va a agradecer y todos los pasos que des serán significativos para volver a tu forma anterior.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN:

Al regresar a la actividad física se produce  un aumento del gasto calórico y por tanto ha de  haber un incremento en la ingesta de calorías de modo equilibrado en el  porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas y muy importante también el incremento de la ingesta de líquidos y de sales minerales, que perdemos abundantemente al realizar el ejercicio físico. 

  • Si quieres comer de manera equilibrada, hay que seguir unas reglas:
  • No saltarse nunca una comida, hay que desayunar, comer y cenar.
  • Como tentempié: una compota, una pieza de fruta o una barrita de cereales.
  • Una comida 100% equilibrada: un tercio de hidratos de carbono (pasta o arroz), un tercio de proteínas (pescado, huevo o carne) y un tercio de verduras.
  • No te frustres: aunque por momentos no sigas todo a rajatabla, no te preocupes porque el equilibrio se consigue con el tiempo… (los más golosos se pueden comer alguna onza de chocolate, pero sin pasarse).

Recuerda hidratarte durante todo el entrenamiento, ¡es muy importante! Una buena hidratación aporta los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos y el proceso de recuperación. 

No te olvides tampoco del sueño reparador, porque es la mejor garantía para estar en forma.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deporte.uncomo.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.domyos.es
  • www.sportlife.es

SUPERACION

 

¡Hoy queremos animarte a cumplir tus propósitos!

Si este año te has propuesto un reto pero no sabes cómo cumplirlo.

Si crees que el camino que te lleva a la meta está lleno de obstáculos.

A veces hay que descansar para ver más clara la estrategia a seguir.

Pero sobre todo …

¡NO TE RINDAS!