SALUD EN FORMA
El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.
El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.
Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).
El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.
Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.
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La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
Se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.
Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar.
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido.
La concentración de ATP (energía) en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, pero pocas. Por eso es necesaria una continua síntesis de ATP.
Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se vacían, las células buscan otro método, menos efectivo y más tardío, para volver a sintetizar ATP.
La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.
La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.
En entrenamientos anaeróbicos son aquellos de elevada intensidad y corta duración (2-30 segundos) y escaso periodo de recuperación (<1 minuto): pesas, body pump, crossfit,…
También es útil en deportes con patrones de trabajo intermitente: futbol, baloncesto, voleibol, pádel,…
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento…
Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor.
Pero aunque un maratonista no necesite grandes bíceps, el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación
Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”
Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se deba a que la creatina cause retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.
Medicamentos que pueden dañar los riñones: ciclosporina, antibióticos aminoglucósidos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE: ibuprofeno, naproxeno,…)
La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético.
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.
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La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que «cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía».
«La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo».
Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.
Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.
La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.
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Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:
Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.
Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.
Teneis más info del árnica aquí.
La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.
Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.
DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:
Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:
www.farmarunning.com
Silencio, árboles, terreno inestable, animales por sorpresa,…
O vehículos, semáforos, personas, ruido…
TE DAMOS UNAS NOCIONES BÁSICAS PARA QUE ELIJAS LO QUE MEJOR SE ADAPTA A TUS GUSTOS:
El propio terreno montañoso modifica nuestra pisada, menos uniforme y más inestable. Por eso debemos pisar fuerte y con seguridad. Para ello, no está de más fortalecer los ligamentos y los tobillos de nuestro tren inferior. Pero no te olvides de mirar también al frente… ¡alguna rama puede darte un susto!
En asfalto, los impactos en nuestras articulaciones suelen ser mayores, así que mucho cuidado con rodillas. No te olvides de fortalecerlos en tus entrenamientos.
En montaña es muy recomendable, por no decir obligatorio, llevar encima el teléfono móvil para poder llamar en caso de emergencia.
Una barrita o pieza de fruta y… ¡ agua!. Puede que tu entrenamiento se alargue más de lo tenías pensado, bien porque estés disfrutando de él o bien porque surja algún imprevisto.
Sobre todo si corres por montaña no te olvides llevar un cortavientos (ocupa poco espacio en la mochila) porque el tiempo puede cambiar por sorpresa
Las zapatillas de trail tienen la suela taqueada y con mucho dibujo para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir resbalones o caídas.
Además, sus materiales deben ser específicos para protegernos de las inclemencias del tiempo (lluvia, temperaturas más bajas, barro…).
La dificultad en las carreras de asfalto varía de acuerdo a las distancias, siendo las más clásicas los 10K, 21K y maratón.
En el trail running, también se deben tener en cuenta los factores naturales de la locación como son el tipo de terreno, el desnivel del recorrido, los obstáculos que pueden aparecer en el camino, temperatura, inclinación, altimetría total ganada, entre otros.
Dentro de la preparación para las carreras de asfalto se recomienda realizar ejercicios de técnica, entrenamientos cruzados y trabajo de fuerza, entre otros.
Mientras que para estar preparado para carreras de montaña, se debe tomar en cuenta una preparación adicional por la dureza del terreno, la cantidad de ascensos y descensos en la ruta así como los cambios de ritmos propios de correr en la montaña.
Incluir trabajo de series te ayudará a trabajar la velocidad y resistencia para poder correr distancias más grandes. Asimismo, las sesiones de Fartlek son importantes porque te ayudan a estar preparado en los cambios de ritmo, propios de una carrera con desnivel.
Otra diferencia es que en carreras de asfalto el camino está señalizado y ‘limpio’, con puntos de hidratación en general bien ubicados. Sin embargo, en las carreras de montaña aunque haya señalización, es importante que cada corredor conozca las reglas básicas de ubicación, lectura de mapas, configuración y uso de reloj, así como saber qué hacer en caso de que alguna emergencia.
En la aventura del running lo más importante son las ganas de correr, unas zapatillas cómodas y adaptadas al tipo de terreno, y algunas prendas técnicas.
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Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.
Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad.
El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.
El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente. El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.
Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.
La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.
Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.
No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.
Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional
Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.
Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.
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El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.
Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…
Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.
No olvidéis que ¡»LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA»!
AGUDO:
CRÓNICO:
Tratamientos:
TÓPICOS:
Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:
Evita efectos adversos sistémicos:
Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:
ORALES:
Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:
Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).
El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.
El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.
En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:
Resumiendo:
Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.
Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.
La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.
En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.
En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.
Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.
HIDRATOS DE CARBONO:
Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.
En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.
En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.
Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).
LIPIDOS:
En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.
Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:
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