GLUCOSA EN EL EJERCICIO

El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento.

La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial.

Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Recomendaciones específicas de ingesta de azúcares en deportistas:

Deportes de resistencia:

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y el rendimiento se deteriora.

Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultra-resistencia.

Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/·kg/·día-1 para la recarga del glucógeno.

Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición).

Deportes de fuerza:

Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado.

En este tipo de deportes, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.

Efectos de la ingesta de azúcares sobre el rendimiento deportivo:

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

Ingesta antes del ejercicio:

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio1.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, como una maratón, se deben tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia.

Ingesta durante el ejercicio:

La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. En este caso, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento.

El objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno.

El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas. . Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

En pruebas inferiores a 60 min, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.

Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml·h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol·l-

Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml/h de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol/l.

Ingesta tras el ejercicio:

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno para alcanzar los niveles de glucógeno anteriores.

La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se realiza las 24- 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.

La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio).

El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h.

Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono y un 20-30% de proteínas para compensar el catabolismo de las mismas que se produce en los músculos al hacer ejercicios de esfuerzo.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed Médica Panamericana.
  • NUTRICIÓN HOSPITALARIA. Lab de Fisiología del Esfuerzo. Dept. de Salud y Rendimiento Humano. INEF. Madrid.

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

TRÍADA DE LA DEPORTISTA

 

La tríada de la mujer deportista es una afección que con frecuencia padecen las deportistas de competición y se caracteriza por tres síntomas que se presentan simultáneamente:

  • Desórdenes en los hábitos alimentarios
  • Alteraciones en los períodos menstruales o ausencia de ellos.
  • Pérdida de resistencia ósea y mayor fragilidad de huesos con riesgo de lesiones.

 

Con los años ha aumentado su presencia a medida que se iban imponiendo planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la bulimia.

Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual (amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.

El diagnóstico precoz es fundamental para prevenir secuelas y, por lo tanto, la sospecha diagnóstica es crucial.

Síntomas :

  • Bajo peso o pérdida rápida y/o progresiva 
  • Ausencia o irregularidad de la menstruación
  • Fatiga
  • Fracturas por estrés
  • Dieta restrictiva
  • Uso de medicamentos como laxantes, diuréticos o anorexígenos (pe.amfetaminas)
  • Vómitos inducidos
  • El sistema hormonal, ginecológico inmaduro

La tríada de afecciones puede originarse en atletas competitivas, en aquellas mujeres deportistas que se entrenan mucho y realizan un esfuerzo sobrenatural. Muchas veces el sobreentrenamiento y la falta de recuperación o adecuado descanso en la mujer deportista acaba asociado a fracturas por estrés e incluso la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea). La tríada de la deportista puede ocasionar severas consecuencias en los tejidos óseos y a nivel ginecológico en el organismo de las mujeres.

Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, artes marciales, esquí, ciclismo y deportes de resistencia.

Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los desórdenes alimentarios. A veces lo uqe ocurre es que la ingesta calórica total es mucho menor que el gasto diario.

El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.

Si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.

Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas,:

  • la presencia de alteraciones en la capacidad de vaso-dilatación arterial, lo que reduce la perfusión muscular
  • las alteraciones del metabolismo oxidativo muscular
  • las elevaciones en los niveles plasmáticos de colesterol, TAC
  • sequedad vaginal 

¿Cuál es su tratamiento?

Ante la presencia de éstos tres síntomas que se reconocen mediante interrogatorios médicos o con una autoevaluación, se debe iniciar un tratamiento que revierta la situación.

En primer lugar se deben corregir aquellos hábitos alimentarios nocivos que permitan regularizar el peso corporal en caso de ser escaso. Al mismo tiempo se debe moderar la práctica de deportes a límites adecuados para la mujer afectada.

Espontáneamente, ante la aplicación de estas medidas, se recuperará peso corporal, se reducirá el estrés y las hormonas se normalizarán permitiendo alcanzar períodos menstruales normales y el incremento de la densidad ósea. En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la normalidad.

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

Resumiendo:

Se debería cambiar la manera en la que se hace ejercicio y la manera en la que se come.

También puede necesitarse la ayuda de un nutricionista para desarrollar una dieta que sea saludable y que brinde todas las vitaminas y los nutrientes que se necesitan.

Si las menstruaciones no regresan después de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios, es posible que el médico recete medicamentos, por ejemplo, píldoras anticonceptivas (como estrógeno y progesterona), para evitar que el cuerpo pierda más fortaleza de los huesos.

¿Cómo prevenirla?:

Si eres una mujer preocupada por tu peso corporal y/o te entrenas en exceso diariamente, debes llevar una dieta que cubra el requerimiento calórico diario como así también completa en nutrientes.

Realiza ejercicios físicos acorde a tus posibilidades y reduce la frecuencia o intensidad cuando experimentes fatiga o cansancio, con el objetivo de prevenir un sobreentrenamiento.

Ante irregularidades menstruales o ausencia del período menstrual, consulta un profesional de la salud.

¿Cómo se puede evitar tener la tríada de la mujer deportista?

  • Siguiendo una dieta bien equilibrada y nutritiva.
  • Haciendo ejercicio en cantidades moderadas.
  • Hablando con el médico sobre cualquier cambio en sus periodos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.medicina-deportiva.net
  • www.es.familydoctor.org
  • www.efisioterapia.net

NIÑOS EN MOVIMIENTO

¿Qué tal las vacaciones?. ¿Habeis descansado o habeis estado activos?.

Siempre hemos defendido los beneficios del deporte en cualquier aspecto de la salud y por este motivo nosotros empezamos la nueva temporada hablando de los peques de la casa… Porque cada vez los niños son más sedentarios y ¡hay que poner remedio!

Niñ@s en Movimiento es un programa multidisciplinario dirigido a niños de 7-12 años de edad con sobrepeso y/u obesidad y a su entorno familiar. Centra su atención en la salud general del niño y no sólo en el peso y la alimentación. Engloba las áreas social, física y emocional,.

Este programa se realiza en el hospital materno infantil Vall de Hebron de Barcelona desde 2003. Inicialmente empezó con el programa Niños en Movimiento para niños de 7 a 12 años de edad, y posteriormente se han desarrollado los programas para adolescentes y para preescolares de 5-6 años.

Está dirigido a pacientes y a su entorno familiar y tiene como base tres premisas:

  • cambiar estilos de vida
  • ofrecer educación alimentaria
  • mejorar la autoestima y otros componentes psicológicos

La obesidad infantil constituye uno de los problemas de salud pública más importantes de nuestra sociedad, no sólo porque su incidencia está aumentando de forma considerable (se estima que se ha triplicado en los últimos 15 años), sino también porque la obesidad del niño tiende a perpetuarse en la adolescencia y la del adolescente en la vida adulta. La obesidad infantil constituye un factor de riesgo para el desarrollo, tanto a corto plazo (infancia y adolescencia) como a largo plazo (vida adulta), de complicaciones ortopédicas, respiratorias, cardiovasculares, digestivas, dermatológicas, neurológicas, endocrinas, ciertas formas de cáncer y, en general, una menor esperanza de vida. Además, los niños obesos tienen una pobre imagen de sí mismos y expresan sentimientos de inferioridad y rechazo. El acoso del que muchas veces son víctimas dificulta tanto a corto como a largo plazo su desarrollo social y psicológico.

Los tratamientos para la obesidad en niños deberían incluir, además de los cambios alimentarios y de estilo de vida, estrategias para mejorar la autoestima, desarrollar la autoeficacia, mejorar la comunicación con ellos mismos y con los demás, de modo que puedan ser agentes de cambio en la búsqueda del propio bienestar. Si conseguimos que los propios pacientes sean los agentes de cambio de su cuerpo y de su forma de pensar, vamos a tener el éxito asegurado o un porcentaje mayor de éxito.

La modificación de la conducta alimentaria, el estímulo de la actividad física y el apoyo emocional son los pilares sobre los que sigue descansando el tratamiento de la obesidad tanto en el adulto como en el niño y el adolescente. Además, durante la infancia se añade un factor más: el ambiente familiar.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA:

El programa se propone introducir cambios en aquellos estilos de vida, hábitos alimentarios y trastornos emocionales que contribuyen a la ganancia de peso. Contempla objetivos específicos para los niños y para sus padres y/o familiares.

Objetivos dirigidos a los niños:

  • Ofrecer conceptos básicos de nutrición y alimentación.
  • Promover la actividad física.
  • Impulsar conductas asertivas.
  • Aumentar o mantener la autoestima.
  • Normalizar el IMC. 6.Prevenir complicaciones médicas relacionadas con la obesidad.

Objetivos dirigidos a los padres:

Hay que concienciarles sobre la problemática. Muchos no son consientes de que su hijos tienen sobrepeso, tampoco que el niño no se alimenta de manera adecuada. La única manera de que el niño se adhiera al tratamiento es que los padres también lo hagan. Hay que promover a nivel familiar una alimentación normocalórica equilibrada, actividad física y estilos de vida saludables.

  • Concienciar sobre la problemática del niño.
  • Acentuar la importancia de su participación activa como acompañante del niño en su proceso, durante y después del programa.
  • Ofrecer conceptos básicos de nutrición y alimentación.
  • Promover la actividad física.
  • Impulsar conductas asertivas.
  • Mejorar o mantener la autoestima.
  • Facilitar cambios emocionales en el entorno familiar

MATERIAL DIDÁCTICO DE APOYO:

Utiliza técnicas cognitivo-conductuales y afectivas. Es de carácter grupal (6-7 niños/grupo) y se desarrolla en 2 espacios simultáneos y separados, uno para los niños y otro para los familiares (uno o 2 por cada niño, preferentemente padres y/o abuelos), donde se analizan y expresan las emociones relacionadas con el sobrepeso, la obesidad y sus consecuencias a corto y a largo plazo. Se desarrolla en sesiones de hora y media de duración, una por semana durante 11 semanas. Promueve una alimentación normocalórica y equilibrada y no persigue disminuciones rápidas del índice de masa corporal (IMC), sino que éstas se plantean a medio y largo plazo, contando con el hecho de que el niño está en época de crecimiento y que una alimentación equilibrada contribuirá a la normalización progresiva de su IMC..

Trabaja los siguientes temas:

  • alimentación
  • publicidad engañosa
  • autocontrol
  • imagen corporal
  • comunicación
  • resolución de conflictos
  • asertividad
  • derechos personales
  • autoestima
  • relajación
  • actividad e inactividad física (horas de televisión,  juegos de ordenador e internet)

Son sesiones semanales dirigidas a los niños, y también dirigidas a los padres y familiares. El material didáctico correspondiente a cada tema semanal está contenido en una serie de cuadernos para los niños y en otra serie diferente para los padres y familiares.

Cada sesión se inicia con 15 min de ejercicio físico de relajación, que incluye movimientos corporales que hacen hincapié en la respiración. Se continúa con la revisión del tema semanal correspondiente que figura en el cuaderno de niños y que éstos habrán trabajado previamente en su casa. El tema semanal se aborda mediante la exposición oral, juegos educativos y de intercambio de roles, siguiendo el guion incluido en el cuaderno. El objetivo es dar y reforzar progresivamente una serie de conocimientos sobre alimentación, actividad física y emotividad que puedan ser fácilmente asimilados por los niños de estas edades. Hay 10 cuadernos, uno para cada semana.

Contenido de los cuadernos y de las sesiones semanales para los niños:

Cuaderno Tema
1 Introducción y explicación del programa. Conociéndose. La importancia del desayuno
2 Imagen corporal: sentimientos acerca del cuerpo. Frutas y verduras.
3 Clasificando los alimentos: libres, ligeros, pesados y megapesados.
4 Ejercicio físico: parte 1. Actividad física en la vida cotidiana. Pirámide del ejercicio. ¿Cuánto tiempo veo la TV?.
5 Ejercicio físico: parte 2. Plan de ejercicio. Etiquetas nutricionales.
6 Pirámide de los alimentos. ¿Por qué siento hambre?. Diferenciar el hambre de otros sentimientos. La importancia de no saltarse comidas.
7 Sentimientos: parte 1. Queriéndose a uno mismo. Aprendiendo a diferenciar los sentimientos. Los derechos personales.
8 Sentimientos: parte 2. La importancia de hablar de nuestros sentimientos. Asertividad.
9 Anuncios publicitarios de alimentos. ¿Nos inducen a comer?. Comiendo a deshoras.
10 Sentimientos: parte 3. Evitar el aburrimiento. Posibles recaídas. Conflictos familiares y situaciones especiales.
11 Revisión de los logros. Felicitaciones y entrega de diplomas.

 

Contenido de los cuadernos y de las sesiones semanales para los familiares:

Cuaderno Tema
1 Introducción y explicación del programa. Conociéndose. La importancia del desayuno
2 Plantearse un objetivo. Clasificando los alimentos según su contenido calórico.
3 Imagen corporal. Medias mañanas y meriendas.
4 Comidas y cenas. La importancia de no saltarse tiempos de comidas. Dietas milagrosas
5 Ejercicio físico en la vida cotidiana. Pirámide del ejercicio.
6 Selección de alimentos adecuados. Etiquetas nutricionales. Vitaminas y minerales. Pirámide de los alimentos.
7 Los sentimientos parte 1. Comunicación efectiva. Dieta mediterránea.
8 Los sentimientos parte 2. Lo que pensamos de nosotros mismos. Mitos sobre los alimentos.
9 Recaídas. Estrategias para evitar monotonía.
10 Sentimientos parte 3. Con que disfrutas. La importancia de ser bondadoso con uno mismo.
11 Repaso general de lo aprendido en el programa. Revisión de los logros. Felicitaciones y entrega de diplomas.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elservier.es
  • www.fundacioagrupacio.es
  • www.aupag.org
  • www.institutotomaspascualsanz.com