EL PODER DE LA MENTE

 

 

¿Realmente la resistencia física está en la mente?

Por muy entrenados que estemos siempre hay momentos duros y difíciles. Estos momentos son en los que la mente juega un papel fundamental y te ayuda a continuar.

En esos momentos es fundamental distraer a tu mente, desconectar.. No puedes pensar ni en lo que te queda ni en lo cansado que estás, porque si no estás perdido. Es cuando “sientes que tu mente se separa de tu cuerpo”.

¿Sera el efecto Galatea?

El efecto Galatea se refiere al poder que tiene la creencia respecto a las propias capacidades y posibilidades o la falta de éstas a la hora de conseguir o no el éxito en nuestros objetivos.

Si una persona se siente segura y capaz de lograr lo que desea, va a tener una probabilidad mucho mayor de alcanzar sus metas ya que su conducta va a estar más orientada y centrada en ellas. Dependerá más de su propio esfuerzo y y va a sentirse mucho más comprometido en la consecución de los objetivos.

 

Pero hay estudios científicos…

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que dictamina lo lejos podemos llegar. Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.

El profesor Sam Marcora, de la Universidad de Kent, opina que la razón por la que los atletas pueden superar sus límites, descansar y recuperar las condiciones para intentarlo otra vez, se debe a un mecanismo consciente que depende de la percepción individual del esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora.

A pesar de todos estos estudios, hemos de seguir defendiendo que unos buenos resultados deportivos se consiguen con un buen entrenamiento, tanto visible cómo invisible.

Muchos deportistas lo son porque disfrutan practicando deporte, porque las endorfinas que genera el deporte “enganchan” a cualquiera… y muchos de ellos cada vez quieren más…

Otras personas practican deporte para mejorar su salud y/o para sentirse bien consigo mismas.

Dos aspectos fundamentales en la práctica deportiva son:

  • La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
  • La autonomía: aunque el papel del entrenador es básico, este no puede estar 24h con sus deportistas. La autonomía permite al deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación lo requiera.

Y si realmente se quiere hacer bien y cuidar la salud, es muy recomendable realizar una revisión médica para prevenir lesiones y valor qué tipo de deporte puede practicar cada uno según su condición física y su estado de salud en ese momento.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración. Y no llegar en ningún caso al sobreentrenamiento

Consejos imprescindibles en cualquier tipo de deporte:

  • Antes de cada sesión ha de realizarse un calentamiento suficiente  ya acorde con la actividad que se va a realizar. Así se logra preparar al organismo para la actividad física, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento deportivo.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.

Este artículo resume la cómo el cuerpo y la mente se pueden y se deben complementar en la práctica deportiva para conseguir nuestras metas: mejorar la salud y prevenir lesiones.

Hemos extraido  información de:

  • www.bbc.com
  • www.cualquierapuedehacerlo.es
  • www.psicologiaymente.net
  • www.vicenteubeda.com
  • www.saludalia.com

 

COMER Y ENTRENAR A MEDIODIA

Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.

Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!

Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.

¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?

Mejor antes de entrenar:

Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:

 

Bocadillos:
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Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..

Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…

Bocadillos sanos y equilibrados:

  •  pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
  •  pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
  •  pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
  •  pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
  •  bocadillo de pollo con espinacas y tomate
  •  pan con pimientos y tortilla
  •  pan con queso fresco, atún y tomate
  •  pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria

La opción del tupper siempre es buena:

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  •  ensalada de pasta con queso fresco
  •  arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
  •  lentejas en ensalada con salmón o caballa
  •  garbanzos con tomate crudo rallado y atún
  •  ensalada de patatas con pollo a trocitos

Como postre una fruta y/ o un yogur

Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?

Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena

Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:

  •  zumo o fruta
  •  yogur con cereales
  •  tostada con pavo, jamón o atún

Media mañana y media tarde:

En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :

  •  verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
  •  pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
  •  fruta, yogur.

Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.

Nunca te saltes una comida.

Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.

Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:

Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.nanilopezdesagredo.com/

 

RUNNOREXIA

“Runnorexia”o adicción al running.

Salir a correr es un hábito muy sano, pero algunas personas se sienten “enganchadas” al running, que si no salen un día a correr “tienen mono”…e incluso les cambia el humor.

Pero adicción al running no es lo mismo que el sobreentrenamiento:

La runnorexia no es lo mismo que sobreentrenar. La obsesión por correr puede llevar a un individuo a entrenar demasiado, lo que puede causar el sobreentrenamiento. Los síntomas del sobreentrenamiento son a corto plazo, y tienen que ver con el periodo de recuperación y descanso. En este sentido, sí que se puede afirmar que la runnorexia está vinculada con el Síndrome de sobreentrenamiento.

images36La runnorexia o adicción a correr es una pérdida de perspectiva del rol del ejercicio físico en la vida de la persona. Mientras una persona puede sufrir un periodo de sobreentreno porque se acerca una competición importante y ha planificado mal su puesta a punto, una persona con runnorexia padece un problema más serio. En este caso, existen aspectos psicológicos importantes: creencias irracionales, autoestima baja, etc.

Algunos expertos afirman que existen factores biológicos que causan esta adicción, pues parece haber una conexión entre las sustancias químicas placenteras que libera el cerebro cuando se practica actividad física (endorfinas, dopamina, etc.) y este trastorno, igual que ocurre con la adicción a las drogas. Es decir, el área cerebral del refuerzo está implicada en las conductas adictivas y obsesivas también está implicada en la runnorexia.

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Según el psicólogo Eduardo Carreño: “Existen dos tipos de adicciones: las adicciones a sustancias (drogas) y a los comportamientos (adicción al trabajo, a las compras, al deporte, etc)”. Como vemos, el caso de la adicción a salir a correr es una adicción a una actividad y el placer que genera la práctica en cuestión.

Síntomas que presenta la persona con runnorexia:

La persona con runnorexia sobrevalora el running, convirtiéndolo en el elemento más importante de su vida incluso por encima de la familia, los amigos, el trabajo, etc.

Es capaz de cancelar citas o no asistir al lugar de trabajo para poder ir a correr. La fatiga o las lesiones no le impiden realizar sus sesiones de entrenamiento, ya que el malestar que siente si no realiza estas sesiones es superior a él. Su tiempo libre está destinado a correr, y su vida se mueve con una única idea en la cabeza: el running.

Si un día no puede salir a correr, puede sufrir cambios de humor, ansiedad, irritabilidad,…

Puedes padecer runnorexia si toda tu vida gira en torno al running: “¿a qué hora salgo a correr?, ¿qué como antes de salir a correr?, necesito nueva equipación para correr, tengo que apuntarme a un montón de carreras este año…etc”. Son algunos de los pensamientos que pueden aparecer cuando uno es adicto al running.

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Señalan los expertos que una persona que padece “runnorexia”, sale a correr con rozaduras y heridas en los pies, incluso con lesiones. Normalmente el único tema de conversación de una persona con runnorexia gira en torno al deporte, a sus tiempos, sus metas, sus problemas, los mejores sitios para practicar running, la mejor alimentación, la mejor equipación, la mejor hora…

Las personas adictas cuando se lesionan, probablemente, no sean capaces de detenerse y perder un tiempo para curarse, y si lo hacen experimentan síntomas de abstinencia como ansiedad, irritabilidad, depresión y problemas para dormir.

Para el adicto más entrenamiento, más horas, más kilómetros, más intensidad: MÁS es  siempre mejor. Cualquier cosa que interfiera con el deseo de hacer más ejercicio se acaba resintiendo.

Hay una línea muy fina entre ser un deportista dedicado y ser adicto al running.  solo el 1% de los adictos al running reconocen su adicción.

Así que cuidadín, si alguien cree que sufre runnorexia, siempre se está a tiempo de modificar hábitos, adaptarlos a un nivel saludable, porque todo en exceso puede llegar a ser perjudicial.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.psicologiaymente.net
  • www.knowi.es
  • www.isepclinic.es

 

 

 

SOBREENTRENAMIENTO

Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

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Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

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RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.webconsultas.com y www.foroatletismo.com