España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”
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MAGIC LINE & DEPORTISTAS EII
Hoy hablamos de solidaridad y visibilidad, dos cualidades necesarias en muchas ocasiones…
El pasado 1 de marzo tuvo lugar la Magic Line SJD Barcelona, una caminata solidaria, por equipos y no competitiva, que organiza la Obra Social San Juan de Dios para captar fondos para las personas que se encuentran en situación vulnerable.
Con esta iniciativa se busca la complicidad de las personas, empresas, entidades e instituciones para tejer una red solidaria. Se pretende sensibilizar a la sociedad para construir entre todos y todas un mundo mejor donde todos tengan las mismas oportunidades.
La Obra Social de San Juan de Dios crea la MagicLine para hacer posible este camino y detrás de esta movilización hay un gran equipo de personas que velan para que todo salga bien.
La Obra Social de San juan de Dios trabaja al lado de las personas que más lo necesitan:
- niños y jóvenes
- personas en situación de sin hogar
- personas con problemas de salud mental
- personas en situación de dependencia
- investigación
- cooperación internacional
Desde el 2014 la Magic Line ha recaudado más de un millón y medio de euros y ha financiado más de 200 proyectos sociales.
UN POCO DE HISTORIA DE LA MAGIC LINE…:
La Magic Line SJD comenzó en Barcelona en 2014 y en este tiempo no ha parado de crecer convirtiéndose en la fiesta solidaria de los territorios que la acogen. Actualmente, también se celebra en Mallorca, Valencia y este año Murcia se suma a la red de magicliners.
En esta edición, la caminata también cuenta con una edición en Valencia, en Mallorca y en Murcia.
Al igual que el año pasado, esta edición tuvo dos recorridos: el recorrido Colinas de Barcelona, que recorre las colinas más emblemáticas de la ciudad, con varias salidas para trayectos de diferentes distancias de 10, 15, 20, 30 y 40 km. Y el recorrido Llobregat que sale de Sant Boi de Llobregat con una única distancia de 30 km que sigue el recorrido del río para enlazar, en Montjuïc, con el recorrido de las Colinas de Barcelona. ¡La novedad de esta edición es que habrá un nuevo recorrido de 2 km!
Todos los recorridos contemplan un descanso en el Castillo de Montjuïc y una fiesta final en la plaza de la Catedral de Barcelona. Los recorridos de 2, 10 y 15 km son totalmente accesibles para personas con movilidad reducida.
Las inscripciones fueron por equipos de 5 a 20 personas y cada uno de ellos se puso un reto solidario, una cantidad de dinero a lograr, mediante acciones de sensibilización y captación de fondos en vuestro entorno, antes de las caminatas..
Este dinero se destinará íntegramente a proyectos sociales de los centros de San Juan de Dios en el territorio y de entidades sociales cercanas.
En el siguiente link podréis ver a qué proyectos se destinaron los fondos recaudados en el 2019:
http://magiclinesjd.org/img/20especific/barcelona/projectes_ML_BCN_es.pdf
En esta edición, FARMARUNNING participó como parte integrante del equipo ACCU CATALUNYA DEPORTISTAS EII 1. Nada nos para.
El ambiente, el sentimiento de solidaridad y ejemplo de superación fue visible en todos los participantes.
HABLAMOS DE LOS IMPARABLES DEPORTISTAS EII:
El grupo “Deportistas EII ACCU Catalunya”® nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña, Associació de malalts de Crohn i Colitis Ulcerosa de Catalunya, participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Joan de Déu de Barcelona. Al final de la caminata, decidieron crear un grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.
Objetivos de los DEPORTISTAS EII:
1.- Dar difusión a las Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII).
Por este motivo tienen una equipación deportiva que los identifica como grupo en las pruebas deportivas en las que participan. También tienen a disposición de quien quiera dar visibilidad o ayudar con algún donativo las equipaciones.
2.- Animar a los pacientes de EII a practicar deporte.
La experiencia de muchos pacientes demuestra que hacer deporte aumenta el espíritu de superación y mejora el estado anímico de quienes lo practican, sobre todo en pacientes de enfermedades de carácter crónico, donde la vida de la persona que la sufre se ve agravada física y mentalmente. En el grupo Deportistas EII® la práctica del deporte les ayuda a relacionarse con el resto de la sociedad y les acerca a otros pacientes para compartir experiencias y reforzar vínculos. Les enseña a asumir esta enfermedad, refuerza la autoestima y fomenta la superación personal desde un enfoque saludable.
3.- Dar ejemplo.
Especialmente a los pacientes más jóvenes, para que vean que muchas veces las limitaciones las creamos nosotros mismos.
4.- Formar equipos.
El objetivo no es conseguir deportistas de élite, sino que los pacientes de EII, cada cual a su nivel, se sientan capaces de conseguir sus retos a través del deporte y a pesar de su EII. Nuestro lema: “RES ENS ATURA” “NADA NOS PARA”.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- WWW.ACCUCATALUNYA.CAT
- WWW.MAGICLINESJD.ORJ
- ¡Y con nuestra propia experiencia!
RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA
El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.
¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.
RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:
- Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
- Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
- Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta
La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.
CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:
La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.
La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años.
No es sólo ir a la playa…
Podemos ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.
El sol está presente cada día, en cualquier lugar.
Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.
El sol nos proporciona muchos beneficios:
- Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
- Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
- Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
- El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.
Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:
- Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta.
- Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
- Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
- Usar gafas de sol para protegerse.
- Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
- Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.
Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.
La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.
Los efectos de la radiación solar en deportistas:
Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta.
La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.
La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.
Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.
El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.
ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:
Tatuajes en deportistas:
Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.
Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.
Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.
Acné en deportistas:
El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.
Depilación en deportistas:
Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.
El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente.
Alopecia androgénica:
Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar.
Urticaria colinérgica:
Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.
Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.
Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:
Deportes de agua:
Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.
Deportes de invierno:
Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?.
Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Otras actividades al aire libre:
El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com
- www.saludmasdeporte.com
- www.laroche-posay.es
- atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.
FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.
Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!
Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.
Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.
La combinación de ambas puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:
El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.
El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…
El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.
RECOMENDACIONES:
Fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días por semana.
- Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.
Cardio:
- Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
- O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.
Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.
Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.
Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.
Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.
Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.
NO HAY EXCUSA:
No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.
- Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
- Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.
Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.sportlife.com
- www.freeletics.com
- www.mundotraining.com
- www.vitonica.com
- www.fitshop.es
CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.
El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.
El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.
Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.
A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.
Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.
La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.
Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:
Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.
No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.
Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.
En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.
Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.
A TENER EN CUENTA…:
A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.
Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.
Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.
La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.
RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:
| · Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.
· Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia. · No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces. · Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente. |
VESTIRSE POR CAPAS…:
Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física
Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.
Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.
Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.airzone.es
- www.barrabes.com
- www.vitónica.com
EL DEPORTE COMO LENGUAJE UNIVERSAL
Empezamos otro año con ganas de contagiar el espÍritu deportivo a todo el mundo…
Según el presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), Thomas Bach, el deporte es un “lenguaje universal” con “poder para unir a la gente.
Según Bach, “El deporte es una fuente de inspiración. Es un lenguaje universal que supera las religiones o las razas. Tiene el poder de unir a la gente y refuerza la importancia del dialogo”.
El deporte es un medio de expresión de la sociedad y también un medio para resolver problemas de comunicación (o de reflexión). La comunicación busca la compresión mutua.
El deporte nos enseña a trabajar con solidaridad. Uno de los valores que comparten es el respeto, y también la dignidad para todos. Las relaciones que se establecen mediante el deporte y con los demás determinan un tipo de comunicación. El deporte une a las personas que tienen fines comunes.
Existe el deporte desde el mismo día en que las personas sintieron la necesidad de comunicarse entre sí a través del juego y de la confrontación, midiendo sus fuerzas con las de los demás para obtener cierto reconocimiento de uno mismo en la sociedad..
Cada persona debería encontrar un deporte que se adapte a sus cualidades físicas, fisiológicas y psicológicas. Sólo así será capaz de lograr éxitos deportivos y realización personal. Por eso existen los equipos de futbol, baloncesto, grupos de running, etc, etc …
Por ejemplo, el deporte adaptado para discapacitados físicos y psíquicos no sólo fortalece su autoestima y mejora el proceso de socialización y reinserción a la colectividad, sino que puede convertirse en una excusa para descubrir nuevos valores. Los deportes solicitados en estos casos suelen ser: natación, atletismo, tenis de mesa, esgrima. El entrenamiento y la competición van a favorecer su integración social al compartir instalaciones con otros deportistas no discapacitados.
Según la UNESCO:
El deporte es un lenguaje universal que une a las personas más allá de las fronteras, culturas y religiones. Creemos en el poder del deporte para cambiar el mundo. Nos hace mejores, nos enseña a respetarnos, a trabajar en equipo y a no rendirnos nunca. A la vez que nos ayuda a tener un corazón más sano, mayor inmunidad y una autoestima más alta. Los deportes promueven el bienestar mental y físico.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- UNESCO
- www.mirallas.org
- www.mundodeportivo.com
HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA
La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.
Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.
La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.
Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.
¿Qué es el índice glucémico?:
El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):
- Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
- Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
- Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.
Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.
Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:
Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.
Depende de si los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.
Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:
- Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
- Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.
Resumiendo:
- Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
- No se deben tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
- Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.
¿Qué es el coma hipoglucémico?:
Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.
En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.
Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.
Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.
Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.
Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.
En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:
- Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
- Comprobar los resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.
Recomendaciones de la American Diabetes Association:
Antes del ejercicio:
Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:
Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.
Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.
Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.
Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:
Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.
Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:
En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.
Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:
Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.
Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.
En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativo, se podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.
Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:
En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.
Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.
Durante el ejercicio:
Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.
Efectos de la hiperglucemia:
Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.
Efectos de la hipolucemia:
Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.
Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:
Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.
La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.
Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:
- Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
- Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio. - Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
- Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
- Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
- No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
- Llevar un buen autocontrol
Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.
Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.
El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.
Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!
¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.salud.mapfre.es
- www.solucionesparaladiabetes.com
- www.cuidateplus.marca.com
- www.nutriresponse.com
- www.archives.diabetes.org
- www.blog.socialdiabetes.com
- www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org
TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE
Las transaminasas (GOT/ASAT, GPT/ALAT), son enzimas hepáticas encargadas de trasladar grupos amino de un lado para otro para sintetizar y degradar aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos formarán parte de las proteínas.
Estas enzimas se pueden ver elevadas en múltiples patologías hepáticas, como cirrosis, hepatitis no alcohólica, hepatitis infecciosas o consumo de anabolizantes. No obstante, en estos casos superan valores de más de un 500% sobre niveles basales.
Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar causado por un excesivo trabajo del hígado o por un daño daño hepático, pero la elevación o disminución de los niveles de las GOT y GPT también está relacionado con la realización de ejercicio muy intenso, el consumo de alcohol, determinados medicamentos,…
Enfermedades asociadas a un aumento del nivel de transaminasas:
Una dieta rica en grasas, el consumo de alcohol, tomar determinados fármacos, e incluso un esfuerzo físico excesivo o un traumatismo muscular, también pueden elevar los niveles de transaminasas, que además varían en función del sexo, el índice de masa corporal, o la edad. Sin embargo, debes consultar al médico porque este incremento podría ser un síntoma de enfermedades como:
- Hepatitis B o C crónicas.
- Esteatosis hepática (hígado graso).
- Mononucleosis infecciosa.
- Alcoholismo.
- Citomegalovirus.
- Enfermedades sistémicas, como las que afectan a la tiroides.
- Hemocromatosis.
- Litiasis biliar.
- Enfermedad de Wilson.
- Infarto de miocardio.
- Anemia hemolítica.
- Lesiones musculares.
- Enfermedades del páncreas.
Hay que tener en cuenta que una de los efectos secundarios del uso de esteróides suele ser la elevación de las transaminasas, así que como siempre decimos aléjate de este tipo de sustancias prohibidas, haz una vida sana .
Las transaminasas se elevan en deportistas en determinadas ocasiones (no siempre) porque son enzimas muy solicitadas ante los diferentes procesos que ocurren en el organismo como respuesta al estrés físico que supone el ejercicio.
¿Por qué se elevan post-ejercicio?:
Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .
El músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.
El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas, porque aminoácidos a las proteínas.
La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.
- Mayor consumo proteico:
Un consumo proteico adecuado para un deportista (entre 1 y 1,5 grs/kg de peso). Esto no debería producir una elevación de transaminasas en la mayoría de personas, pero si te has excedido en los entrenamientos últimamente, es posible que hayan aumentado las transaminasas.
En definitiva, si tus transaminasas están levemente por encima de rango y no padeces otra patología, probablemente sea consecuencia del ejercicio realizado y/o la suplementación que utilizas, no siendo parámetro de gravedad.
En la mayoría de las enfermedades hepáticas graves las transaminasas se elevan entre un 500% y 1000%, por lo que valores de 50-100 UI/L, que es lo más frecuentemente encontrado en deportistas nóveles, en el contexto clínico adecuado, no deberían preocuparnos
¿Hay que alarmarse?:
No, si no tienes ningún otro síntoma de enfermedad.
Pero si hay algún síntoma adicional, cuéntaselo a tu médico.
Cómo bajar los niveles de transaminasas:
Si los niveles elevados de transaminasas son síntoma de una enfermedad, el tratamiento de dicha patología contribuirá a normalizarlos; sin embargo, si esta anomalía no se debe a ninguna enfermedad, seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:
- Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
- Evita los alimentos muy azucarados o salados.
- Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
- Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
- No consumas bebidas alcohólicas.
- Aumenta el consumo de frutas y verduras.
- Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.
- Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.
- Si padeces sobrepeso u obesidad, visita a un especialista para que te recomiende un plan de alimentación y actividad física que te ayude a bajar de peso.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.com
- www.webconsultas.com
- www.hsntore.com
INFLUENCIA DE ALGUNOS MEDICAMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Seguro que alguna vez os habréis planteado si alguno de los medicamentos que tomáis, bien de forma crónica o bien esporádicamente, pueden afectar a vuestro rendimiento deportivo. Pues bien, hoy os hacemos un breve resumen de alguno de ellos.
Estatinas:
Disminuyen el colesterol pero pueden tener como efectos secundarios dolores musculares que disminuyen nuestro rendimiento deportivo.
De todos modos, el ejercicio en sí también ayuda a reducir los niveles de colesterol, por lo que el uso de las estatinas junto al ejercicio podría tener un efecto sinérgico. Más info aquí.
Antihipertensivos:
El enalapril, de la familia de los llamados IECA (Inhibidor Enzima Conversor de Angiotensina 2 a angiotensina 3), es el más habitual y conocido de los medicamentos antihipertensivos. No afecta en ningún caso al rendimiento deportivo.
Se ha comprobado que en deportistas de pruebas de resistencia, se encuentra una variación genética en la que tienen la función del enzima ECA disminuida y el enalapril disminuye también la función del ECA. Es decir, el deporte también ayuda a regular la tensión arterial. Más info aquí.
Los betabloqueantes, o los diuréticos, también utilizados en el paciente hipertenso, sí tienen un efecto negativo sobre el ejercicio, ya que disminuyen la FC máxima y el tiempo de agotamiento en ejercicio submáximo disminuyendo así el rendimiento. Además limitan la capacidad de termorregulación durante la actividad física, por lo tanto de ahí la importancia de una correcta hidratación y una regulación del ejercicio en condiciones de alta temperatura y humedad, en especial para las personas tratadas con estos fármacos. Estos medicamentos se consideran doping en deportes de precisión como el tiro olímpico o tiro en arco, ya que disminuyen el temblor.
Antibióticos:
No hay ningún estudio riguroso que demuestre que el hecho de tomar un antibiótico afecte al rendimiento a la hora de hacer ejercicio, sino lo que realmente afectará al rendimiento es precisamente la propia infección.
Por ejemplo padecemos unas anginas (de origen bacteriano y por tanto susceptibles a ser tratadas con antibiótico), podemos tener fiebre, y será esta fiebre la que nos provocará síntomas como dolor muscular y malestar general. En este caso, serán las consecuencias de esta infección las que no nos permitan practicar el deporte que hacemos habitualmente, independientemente de que tomemos antibiótico o no.
Antigripales:
La mayoría de antigripales están compuestos por un analgésico (para aliviar el dolor de cabeza, garganta y el malestar general), un descongestionante (para poder respirar mejor) y un antihistamínico (para estornudos, picor de garganta,…
Descongestionantes:
Producen vasoconstriccion de los vasos sanguíneos y la desinflamación de la zona.
Pero esta vasoconstriccion puede producir un aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, logrando reducir la resistencia al deporte.
Antihistamínicos:
Los antihistamínicos también pueden se usan por sí solos en para tratar reacciones alérgicas de cualquier tipo.
Algunos pueden producir somnolencia, y este efecto secundario es el que afectaría al rendimiento deportivo.
Analgésicos:
La utilización de medicamentos analgésicos (paracetamol) y antiinflamatorios (ibuprofeno u otros AINEs) empieza a ser habitual en el ámbito deportivo de todos los niveles, con el fin de aumentar la tolerancia al dolor, reducir la inflamación o tratar algunas lesiones. Muchos deportistas los toman incluso de manera preventiva para aliviar o disminuir las molestias ocasionadas por el entrenamiento.
Es necesaria una mayor formación de entrenadores y atletas en los efectos secundarios de los medicamentos, ya que ninguno de ellos carece de efectos secundarios, y algunos pueden llegar a arruinar una adecuada planificación del entrenamiento.
Otro de los medicamentos analgésicos extendidos entre los deportistas de elite es el tramadol, que alivia los intensos dolores musculares pero tiene un peligroso potencial adictivo.
El tramadol no está clasificado como “sustancia dopante” por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero sí está bajo observación porque son conocidos sus efectos secundarios adversos, como la pérdida de concentración, falta de reflejos y somnolencia.
La ingesta crónica de tramadol para controlar el dolor inducido por el ejercicio también podría terminar en dependencia física y riesgos de adicción. Por estas razones, la Agencia Mundial Antidopaje decidió incluir el tramadol en su Programa de Monitorización de 2012 (Monitoring program), un programa diseñado por la AMA para monitorizar y detectar patrones de uso indebido de sustancias no incluidas en la lista de prohibidos, con la posibilidad de ser perjudicial en el deporte.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.blog.aepsad.es
- www.hnstore.com
- www.running.es
- www.sport.es
- www.correryfitness.com
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?
La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.
La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista
El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.
DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:
La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.
Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.
HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:
- Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
- Fase 2: intenso
- Fase 3: severo
- Fase 4: extremo
FASE 1:
El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.
Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.
El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.
La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.
FASE 2:
En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.
En esta fase la intensidad de ejercicio puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.
En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.
Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).
FASE 3:
En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular.
Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!
El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.
Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva. (Cuidado con confundir con la “falsa anemia”).
En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.
FASE 4:
El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.
En este caso la energía se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.
Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.
El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.
En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- “Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento”. Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver
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