Correr con frío tiene mala fama, y buena parte de ella es inmerecida. La mayoría de las personas puede salir a entrenar con temperaturas bajas sin problema, y muchos corredores rinden mejor en invierno que en pleno verano. Lo que cambia son los primeros minutos: el aire llega más frío y más seco a los bronquios, los músculos tardan más en entrar en calor y la ropa pasa a formar parte del entrenamiento. En este artículo repasamos qué ocurre en tus pulmones, qué papel juega el asma y qué puedes hacer para entrenar con seguridad durante los meses fríos.
Qué le pasa a tu cuerpo cuando corres con frío
Los músculos arrancan más rígidos
Con temperaturas bajas, músculos y tendones están menos flexibles al empezar. Por eso el calentamiento pesa más en invierno: necesitas más minutos a ritmo suave antes de acelerar. Salir fuerte con el cuerpo frío es una de las formas más fáciles de acabar con una sobrecarga, y el frío también puede contribuir a que aparezcan calambres musculares.
El calor se pierde más rápido de lo que parece
Mientras corres, tu cuerpo genera calor y casi siempre sobra. El problema llega cuando te paras, cuando la ropa se empapa de sudor o cuando hay viento y humedad. En esas condiciones pierdes calor deprisa, y el enfriamiento suele notarse al final del entrenamiento o durante una pausa.
El frío moderado favorece la resistencia
Una temperatura fresca ayuda a la resistencia porque al cuerpo le cuesta menos deshacerse del calor, y los análisis de grandes maratones apuntan a que las mejores marcas se dan con ese tipo de clima. Con frío intenso, viento o lluvia el efecto se invierte: parte de tu energía se va en mantener la temperatura y el ritmo habitual cuesta más.
El aire frío y tus pulmones
En condiciones normales, la nariz calienta y humedece el aire antes de que llegue a los bronquios. Al correr respiras mucho más volumen de aire y, a ritmos medios o altos, buena parte entra por la boca, que apenas lo acondiciona. El resultado es una vía aérea que se enfría y se reseca más de lo habitual.
En personas sin problemas respiratorios, esto se traduce en molestias pasajeras: ardor en la garganta, tos seca al empezar o más moco de lo normal. Suelen mejorar al entrar en calor y no indican daño en el pulmón. El aire frío no «congela» los pulmones, porque se calienta por el camino antes de llegar al fondo.
En personas con bronquios sensibles, la historia cambia. El enfriamiento y la sequedad pueden hacer que los bronquios se estrechen. Es lo que se conoce como broncoespasmo inducido por el ejercicio, y el invierno es su época favorita.
Asma y correr con frío
Cómo se reconoce
Tos, pitidos al respirar, sensación de opresión en el pecho y una falta de aire mayor de la esperada para el ritmo que llevas. Los síntomas pueden aparecer durante el ejercicio o en los minutos posteriores, cuando ya has parado, y tardar un rato en desaparecer. Mucha gente lo atribuye a estar baja de forma y no consulta.
Quién tiene más riesgo
Las personas con asma, rinitis alérgica u otras alergias respiratorias son las más expuestas. También quien nunca ha recibido un diagnóstico y lo descubre al entrenar en invierno. Un catarro reciente puede dejar los bronquios más reactivos durante un tiempo.
Si ya tienes asma diagnosticado
- Sigue el tratamiento que te haya pautado tu médico, también el de mantenimiento, y no lo suspendas porque te encuentres bien.
- Lleva siempre contigo el inhalador de rescate (el broncodilatador de acción corta). Antes de salir, comprueba la fecha de caducidad y el contador de dosis.
- Si tu médico te ha indicado usarlo antes del ejercicio, hazlo exactamente como te lo explicó. No empieces ni cambies pautas por tu cuenta.
- Pide en la farmacia que te revisen la técnica de inhalación. Con una técnica incorrecta, parte del medicamento puede quedarse en la boca y la garganta en lugar de llegar a los bronquios. Si usas cámara espaciadora, llévala.
- Evita entrenar a solas en días muy fríos y secos si tus síntomas no están controlados.
En el artículo sobre deporte y asma tienes más detalle sobre cómo entrenar con esta enfermedad.
Si sospechas que te pasa y nadie te lo ha dicho
Consulta con tu médico. El diagnóstico se confirma con pruebas respiratorias como la espirometría, y a veces con una prueba de esfuerzo. Con el diagnóstico y el tratamiento adecuados, la gran mayoría de las personas con asma puede entrenar con normalidad.
Cómo proteger las vías respiratorias al correr con frío
- Calienta con calma, unos 10 a 15 minutos de caminar y trotar suave. Si puedes, empieza el calentamiento dentro de casa o en un portal.
- Respira por la nariz los primeros minutos, mientras el ritmo lo permita.
- Cubre nariz y boca con una braga de cuello. El aire pasa por una capa tibia y húmeda procedente de tu propio aliento. Dale la vuelta o cámbiala si se empapa.
- Reserva las series intensas para los días más suaves o para la cinta de correr.
- Planifica la ruta con el viento de cara al principio y a favor a la vuelta, cuando ya vas sudado.
- Al terminar, camina unos minutos y cámbiate de ropa cuanto antes.
Vestirse para correr con frío
La ropa funciona mejor en tres capas. La base, de tejido técnico, aleja el sudor de la piel. La intermedia aísla. La exterior corta el viento y la lluvia ligera, y conviene que deje transpirar. El algodón queda fuera: se empapa de sudor y te enfría.
Los calcetines técnicos mantienen los pies secos, y unas mallas o calentadores protegen las piernas si sueles correr con pantalón corto.
Manos, orejas y cuello se enfrían antes que el resto, así que guantes, gorro o cinta y braga marcan la diferencia. Una referencia útil: al salir de casa debes notar algo de fresco, porque en cuanto empieces a correr entrarás en calor. Si sales muy cómodo a la puerta, sobra abrigo y acabarás sudando de más.
En invierno anochece pronto y amanece tarde. Si entrenas a primera hora, en el artículo sobre correr al amanecer tienes consejos de seguridad y visibilidad. Y si tu ruta incluye nieve o hielo, mira lo que contamos sobre correr por la nieve.
Señales de que el frío te está ganando
Un temblor intenso que no cede, torpeza en las manos, habla confusa o desorientación son motivo para parar. También lo es dejar de temblar estando muy frío. Dedos blancos, duros y sin sensibilidad piden lo mismo: resguárdate, sécate, abrígate y toma algo caliente. Si no mejoras, pide ayuda.
Lluvia y poca luz
El invierno trae más lluvia y menos luz. Con lluvia te ayudan una chaqueta ligera impermeable que deje transpirar y una gorra con visera, que evita que las gotas te golpeen la cara. Lleva una toalla y ropa seca para cambiarte al terminar, y unas zapatillas de repuesto si puedes. Para secar las mojadas, rellénalas con papel de periódico. Si corres con poca luz, usa ropa reflectante y una luz frontal o un led que te hagan visible para conductores y ciclistas.
Hidratación y piel en invierno
Con frío disminuye la sensación de sed y es fácil beber menos de lo necesario. Bebe aunque no tengas sed, sobre todo en tiradas largas, y una bebida templada al terminar te ayudará a entrar en calor. Con frío el cuerpo puede tirar más de los hidratos de carbono, así que en salidas largas conviene llevar algo de avituallamiento. En el artículo sobre hidratación del runner tienes cómo organizarla.
El aire frío y seco reseca labios, nariz y manos. Un bálsamo labial y una crema hidratante o de barrera evitan grietas y escozor. Si hay nieve, el reflejo del sol mantiene la necesidad de protector solar en cara y labios.
Botiquín de invierno para corredores
Si quieres preparar tu botiquín de invierno completo, tienes la lista en un artículo aparte. Aquí van dos advertencias de farmacia. Los antigripales con descongestivo pueden elevar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, así que consulta con tu farmacéutico antes de combinarlos con entrenamientos exigentes. Y si tienes fiebre, malestar general o mucosidad en el pecho, ese día no se sale a correr. Si dudas ante un simple catarro, en el artículo sobre correr resfriado tienes más detalle.
Cuándo dejar de correr y pedir ayuda
Para y busca atención médica si aparece alguno de estos signos:
- Dolor u opresión intensa en el pecho.
- Falta de aire que no mejora al parar ni con el inhalador de rescate.
- Pitidos que aumentan en lugar de ceder.
- Mareo, confusión o desorientación.
Ante una situación grave, llama al 112. Una tos que se prolonga durante semanas tras entrenar con frío también merece una consulta.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr en invierno si tengo asma?
En la mayoría de los casos sí, con el asma bien controlada y siguiendo el tratamiento de tu médico. El frío es un desencadenante habitual, así que conviene calentar bien, cubrir la boca y llevar siempre el inhalador de rescate.
¿Por qué me duele la garganta o el pecho al correr con frío?
Suele deberse a que el aire frío y seco irrita la vía aérea. En muchas personas es pasajero y mejora al entrar en calor. Si hay pitidos, opresión o una tos que se alarga tras el entrenamiento, consulta con tu médico.
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