RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

EL PODER DE LA MENTE

 

 

¿Realmente la resistencia física está en la mente?

Por muy entrenados que estemos siempre hay momentos duros y difíciles. Estos momentos son en los que la mente juega un papel fundamental y te ayuda a continuar.

En esos momentos es fundamental distraer a tu mente, desconectar.. No puedes pensar ni en lo que te queda ni en lo cansado que estás, porque si no estás perdido. Es cuando “sientes que tu mente se separa de tu cuerpo”.

¿Sera el efecto Galatea?

El efecto Galatea se refiere al poder que tiene la creencia respecto a las propias capacidades y posibilidades o la falta de éstas a la hora de conseguir o no el éxito en nuestros objetivos.

Si una persona se siente segura y capaz de lograr lo que desea, va a tener una probabilidad mucho mayor de alcanzar sus metas ya que su conducta va a estar más orientada y centrada en ellas. Dependerá más de su propio esfuerzo y y va a sentirse mucho más comprometido en la consecución de los objetivos.

 

Pero hay estudios científicos…

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que dictamina lo lejos podemos llegar. Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.

El profesor Sam Marcora, de la Universidad de Kent, opina que la razón por la que los atletas pueden superar sus límites, descansar y recuperar las condiciones para intentarlo otra vez, se debe a un mecanismo consciente que depende de la percepción individual del esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora.

A pesar de todos estos estudios, hemos de seguir defendiendo que unos buenos resultados deportivos se consiguen con un buen entrenamiento, tanto visible cómo invisible.

Muchos deportistas lo son porque disfrutan practicando deporte, porque las endorfinas que genera el deporte “enganchan” a cualquiera… y muchos de ellos cada vez quieren más…

Otras personas practican deporte para mejorar su salud y/o para sentirse bien consigo mismas.

Dos aspectos fundamentales en la práctica deportiva son:

  • La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
  • La autonomía: aunque el papel del entrenador es básico, este no puede estar 24h con sus deportistas. La autonomía permite al deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación lo requiera.

Y si realmente se quiere hacer bien y cuidar la salud, es muy recomendable realizar una revisión médica para prevenir lesiones y valor qué tipo de deporte puede practicar cada uno según su condición física y su estado de salud en ese momento.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración. Y no llegar en ningún caso al sobreentrenamiento

Consejos imprescindibles en cualquier tipo de deporte:

  • Antes de cada sesión ha de realizarse un calentamiento suficiente  ya acorde con la actividad que se va a realizar. Así se logra preparar al organismo para la actividad física, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento deportivo.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.

Este artículo resume la cómo el cuerpo y la mente se pueden y se deben complementar en la práctica deportiva para conseguir nuestras metas: mejorar la salud y prevenir lesiones.

Hemos extraido  información de:

  • www.bbc.com
  • www.cualquierapuedehacerlo.es
  • www.psicologiaymente.net
  • www.vicenteubeda.com
  • www.saludalia.com

 

DEPORTE CON PIEL ATÓPICA

La dermatitis atópica provoca picazón, hinchazón y enrojecimiento continuos en la piel. Las personas con dermatitis atópica pueden ser más sensibles debido a que su piel carece de ciertas proteínas que mantienen la barrera protectora contra el agua.

Estas personas a menudo tienen asma o alergias estacionales o tienen algún antecedente familiar.

Tanto el tipo de erupción como el lugar donde aparece pueden depender de la edad de la persona:

  • En niños mayores y adultos, la erupción se observa con mayor frecuencia en el interior de las rodillas y los codos. También puede aparecer en el cuello, las manos y los pies.
  • Las erupciones se pueden presentar en cualquier parte del cuerpo durante un brote intenso.

Los siguientes factores pueden empeorar los síntomas de la dermatitis atópica:

  • Alergias al polen, el moho, los ácaros del polvo o los animales
  • Resfriados y aire seco en el invierno
  • Resfriados o la gripe
  • Contacto con materiales irritantes y químicos
  • Contacto con materiales ásperos como la lana
  • Piel reseca
  • Estrés emocional
  • Resecamiento de la piel por tomar baños o duchas frecuentes o nadar con mucha frecuencia
  • Enfriarse o acalorarse demasiado, al igual que cambios súbitos de temperatura
  • Perfumes o tintes agregados a las lociones o jabones para la piel

Síntomas de la dermatitis atópica:

  • Ampollas que supuran y forman costras
  • Piel seca en todo el cuerpo o zonas de piel con protuberancias en la parte de atrás de los brazos y al frente de los muslos
  • Zonas de piel en carne viva por el rascado
  • Cambios en el color de la piel, como más o menos color con respecto al tono normal de esta
  • Enrojecimiento o inflamación de la piel alrededor de las ampollas
  • Zonas gruesas o con apariencia de cuero, lo cual puede ocurrir después de rascado o irritación prolongados

Consejos de higiene:

  • En general, son preferibles los baños a las duchas. El agua debe ser templada (inferior a los 33 °C) .
  • Se deben elegir geles para el baño que no resequen la piel, preferiblemente que sean sobregrasos y con un pH 5.5 o fisiológico.
  • Aplicar después del baño, cuando la piel está aún húmeda, una crema emoliente específica (aporte de lípidos). Se ha comprobado que el uso diario de una crema emoliente es una ayuda eficaz para espaciar los brotes y las recaídas.

DEPORTISTAS CON PIEL ATÓPICA:

La dermatitis atópica está relacionada de forma directa con el sistema inmunológico y el deporte ayuda a fortalecerlo.

Si practicamos deporte, mejoramos nuestro estado de ánimo, nos relajamos y además, estamos más tranquilos. El relax influye de forma directa en nuestra piel.

Pero hay que tener la precaución de que el ejercicio físico puede ser en sí mismo un desencadenante de brote (calor, acción irritante del sudor, etc.).

¿Qué precauciones debe tomar alguien con dermatitis atópica a la hora de practicar deporte?

  • La sudoración de la persona atópica es deficiente o tiene zonas de hiperactividad. Esta deficiencia provoca que el picor sea más intenso. Por ello los deportes de alta actividad y los locales cerrados están desaconsejados. El sudor posee un pH ácido (entre 4 y 6) y un contenido en cloruro de sodio que causa el efecto de escozor en la piel. Para evitar esta sensación desagradable, hay que favorecer la evaporación y, para ello, es mejor llevar unas prendas de vestir amplias, de algodón, o ropa de deporte específica con zonas de ventilación que permitan evacuar el calor. Evitar el uso de tejidos sintéticos que incrementan la temperatura corporal y acentúan el picor.
  • Cuando sudemos, debemos tratar de secar el sudor con cuidado con una toalla húmeda.
  • El calzado debe ser con buena aireación, aconsejándose el uso de calcetines de algodón o hilo.
  • Tras practicar deporte, debemos darnos una ducha breve con agua tibia, secar con cuidado la piel sin rascar y aplicar una crema hidratante.
  • El estado de la piel puede mejorar estando al sol y al aire libre.

Esperamos haberos ayudado a intentar mantener la atopía controlada y a prevenir posibles brotes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.blue-cap.es
  • www,fondation-dermatie-atopique.org
  • www.leti.com.es

 

GOLPE DE CALOR

¿ES BUENO CORRER BAJO EL SOL?

El verano es una buena época para la práctica de actividades deportivas siempre adaptadas a las características individuales  de  cada persona según su edad, sexo, peso, nivel de condición física,  enfermedades que presente o la medicación que tome.

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración funcionan correctamente ante un aumento de temperatura provocado por el cuerpo, sin embargo el sistema de enfriamiento pueden fallar cuando se exponen a altas temperaturas por mucho tiempo, por lo que las consecuencias no se hacen esperar. Algunas consecuencias son:

  • Fuertes calambres.
  • Síncope de calor o colapso, es una sensación de desmayo.
  • Agotamiento.
  • Sensación de vomito.
  • Dolor de cabeza.
  • Debilidad.
  • Fuerte deshidratación.
  • Confusión.
  • Golpe de calor, es una situación de emergencia en la que necesitas atención médica, ya que se puede sufrir un desmayo.

¿QUÉ ES UN GOLPE DE CALOR?

El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:

Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:

– cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,

– enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,

– escalofríos y sudores abundantes.

El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable.

Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede ser muy  grave. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa y que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.

Los deportistas que duermen mal o están enfermos, cursando cuadros clínicos que incluyen vómitos, diarrea, o fiebre, son más propensos a padecer el golpe de calor. Lo mismo sucede con aquellos deportistas que toman diuréticos o alcohol.

Mucha gente opta por correr por las mañanas o por las tardes, poca gente lo realiza al medio día.

Si optas correr al medio día, es recomendable considerar lo siguiente:

  • Hidratarte a cada rato: no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo). Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica  una alta concentración debido a la deshidratación.
  • Hidratarte mucho al finalizar la carrera  para recuperar el líquido perdido.
  • Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.
  • Utilizar una gorra.
  • Utilizar gafas de sol.
  • La ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración.
  • Utilizar crema protectora contra el sol: La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma

CUIDADO CON LOS NIÑOS Y LAS PERSONAS MAYORES:

Los niños y las personas de edad avanzada deben tener un cuidado especial, pues su capacidad para el control de la temperatura  interna está alterada por la edad. Extremar las precauciones y, evidentemente, en olas de calor, no es recomendable realizar deportes que conlleven grandes esfuerzos.

EL TRATAMIENTO DEL GOLPE DE CALOR :

Emergencia médica:

En el tratamiento del golpe de calor cada minuto cuenta. Cuando la temperatura interna corporal es muy alta, las células corporales y las del cerebro comienzan a morir y por lo tanto enfriar rápidamente es crucial. Los signos iniciales son pequeños cambios que afectan al sistema nervioso central (SNC) -alteración en el razonamiento o conducta- y una temperatura corporal sobre 40- 40,6ºC). Cuando un deportista se desmaya, la mejor medición de temperatura corporal es la rectal; la temperatura oral, axilar, o la del canal auditivo no son buenos substitutos. Los signos de enfermedad avanzada son el desmayo con la piel húmeda, temperaturas internas sobre los 41-41,7ºC (y evidentes cambios en el SNC —delirio, letargo, convulsiones, o coma ).

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS EN VERANO:

Además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona nuestra capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación. Asimismo, la piel ha de estar bien protegida de los rayos solares a la hora de salir a correr o de cualquier tipo de actividad deportiva.

¿Conoces el índice WBGT?:

Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.

¿PODEMOS ACOSTUMBRARNOS A ENTRENAR CON TANTO CALOR?:

Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno. Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos.

De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.

Aconsejamos en estos casos ir controlados por un médico para evitar sustos.

En verano los músculos sufren menos:

Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares?

En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones. En cambio en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr, se reduce en más del cincuenta por ciento.

Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen.

En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo.

Adiós a la hinchazón:

Hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos.

Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.

El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.

RESUMIENDO…

Menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá.

PUNTOS CLAVE:

  • El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente en carreras al aire libre y en el fútbol americano.
  • El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
  • El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo pueden salvar vidas.
  • La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, la hidratación, paso gradual, enfriamiento, y vigilancia.
  • El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.

El golpe de calor puede avanzar rápidamente en corredores y los síntomas iniciales pueden ser sutiles e irreconocibles. El diagnóstico temprano y la terapia adecuada pueden salvar vidas, y el golpe de calor durante el esfuerzo debería ser del todo evitable.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fuentesaludable.com
  • www.efesalud.com
  • www.quo.es
  • www.kalenji.es
  • www.gssweb.org
  • www.muyfitness.com
  • www.guiateca.com

 

 

 

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

¿Cuáles son los síntomas de la anemia?:

El primer síntoma que vamos a notar va a ser la disminución progresiva en el rendimiento deportivo, con dificultad para tolerar cargas intensas de trabajo o necesidad de mayores tiempos de descanso entre ellas. Si no se trata, irán apareciendo una sensación de cansancio general, el aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y al esfuerzo, una disminución de la tensión arterial, palpitaciones, mareos e incluso soplos cardiacos.

Lo que hay que saber…

En la sangre hay una parte líquida denominada plasma y otra sólida constituida por células (los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas). El plasma sanguíneo es en su mayoría agua en la que, además de azucares, grasas y proteínas procedentes de los alimentos, hay disueltas hormonas, enzimas, vitaminas y minerales. Su adecuada composición se mantiene gracias a una correcta alimentación e hidratación y a un buen funcionamiento de los órganos internos.

Las células, cuando se relacionan con la cantidad de plasma, constituyen el valor hematocrito.

Por ejemplo, un hematocrito de 48% significa que el 48% del volumen de la sangre está constituido por glóbulos rojos, blancos y plaquetas y que el 52% restante es plasma sanguíneo.

Valores de hematocrito normales:

  • 37-47% en la mujer
  • 40-45% en el hombre.

Los glóbulos rojos o hematíes llevan oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo. Ese oxígeno va unido a una sustancia del interior del glóbulo rojo llamada hemoglobina. Para que se forme la hemoglobina es indispensable la presencia de hierro por lo que se debe procurar que las reservas del mismo (ferritina) estén normales.

Valores normales:

  • Glóbulos rojos:
  • 4-5,3 millones la mujer.
  • 4,4-6 millones el hombre.
  • Hemoglobina:
  • 12-16 gr./dl. la mujer.
  • 14-18 gr./dl. el hombre.
  • Ferritina:
  • 8-300 nanogr./ml. la mujer.
  • 18-440 nanogr./ el hombre.

Los esfuerzos exigidos por la alta competición pueden provocar modificaciones no saludables y por supuesto incompatibles con un buen resultado deportivo.

Cuando hablamos de anemia…no siempre es una verdadera anemia…

La falsa anemia del deportista:

En algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y capaces de transportar suficiente oxígeno. Es un mecanismo de defensa orientado a que la sangre circule con menos dificultades por el interior de los vasos. Por él se explica que en términos generales los deportistas de fondo presentan hematocritos más bajos que la población general. No es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

La verdadera anemia del deportista:

Hay una baja cantidad de glóbulos rojos, hematocrito y hemoglobina en los análisis. La mayor parte de las anemias de los deportistas cursan con disminución de hierro, lo que origina glóbulos rojos pequeños y poco pigmentados. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.

Este hecho sirve para orientar al médico y diferenciar entre la verdadera y la falsa anemia, en la que los glóbulos rojos son normales. Si el nivel de ferritina está bajo la situación se complica un poco más y la recuperación tras el tratamiento será algo más tardía.

En el deportista las anemias se pueden producir por:

  • Aporte insuficiente de hierro en la dieta. En este aspecto, es importante que los deportistas de fondo que siguen una dieta estrictamente vegetariana (pobre en hierro de fácil absorción) controlen la ferritina (reserva de hierro).
  • Dificultad en su absorción. Los atletas tienen acelerado el tránsito de los alimentos por los intestinos y una sustancia como el hierro, de difícil absorción, podría ser eliminada en buena parte por las heces.
  • Aumento de las pérdidas por el aparato digestivo. En las pruebas de larga duración, los atletas pueden llegar a sufrir micro hemorragias intestinales porque el bajo riego sanguíneo de esta zona (la sangre está en los músculos) provoca pequeñas lesiones por necrosis (muerte por falta de oxígeno de las células de la mucosa intestinal).
  • Aumento de las pérdidas de hierro a través del sudor.
  • Rotura de hematíes. En algunas especialidades deportivas como la maratón o la pelota a mano, los impactos del pie o la mano contra el suelo o la pelota determinan que se rompan glóbulos rojos que pueden llegar a colorear la orina. Existe la posibilidad de hemólisis en deportistas causada por efecto mecánico, debido a que éste lesiona los eritrocitos y favorece su destrucción. Así sucede en corredores de largas distancias, en quienes la hemólisis ocurre como consecuencia del repetido impacto del pie sobre la superficie. La hemólisis durante y después del ejercicio puede ser resultado de correr largas distancias donde se golpea a los eritrocitos, pero también resulta de otros mecanismos, entre los que puede estar el estrés oxidativo.
  • Al hacer ejercicio aumenta la tasa de consumo de O2 en los tejidos. Durante el ejercicio exhaustivo, el empleo de oxígeno por parte del músculo se incrementa en 100 ó 200 veces si se compara con el estado de reposo. El estrés oxidativo puede ocurrir en individuos adaptados o no al ejercicio.

Se debe tener en cuenta que:

  • El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro.
  • La absorción a nivel intestinal puede ser menor, como consecuencia del trabajo muscular intenso, aumenta la velocidad del tránsito intestinal y por tanto la absorción de hierro a nivel intestinal es menor.
  • La pérdida de hierro en la población deportista es mayor que en la población sedentaria debido a: una mayor sudoración, microlesiones que genera el ejercicio físico, mayor menstruación en mujeres…

Tratamiento de la anemia ferropénica (verdadera anemia):

Una vez diagnosticada la anemia ferropénica el tratamiento se basa en la reposición de los niveles de hierro. Dieta y/o medicamentos (recetados por el médico).

  • El hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado azul) contienen un tipo de hierro, hierro hemo, que se absorbe mejor que el hierro no hemo aportado por los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas) y la yema del huevo.
  • Además existen nutrientes como la vitamina C y las proteínas que favorecen la absorción del hierro alimentario.
  • Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja…) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: lentejas con pimiento o garbanzos con pescado.
  • Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C (pimiento, perejil, cítrico, kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…). Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil
  • .La biodisponibilidad del hierro de los alimentos de origen animal es mayor que la de los vegetales. Además su absorción aumenta:
  1. Si su ingesta se acompaña de vitamina C (naranjas, limón, pomelos, kiwi).
  2. Si se obtiene o acompaña de las proteínas de la carne o el pescado.
  3. Si la acidez gástrica es mayor (en ayunas).
  • La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento. Aumenta el contenido de hierro asimilable: por lo tanto cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
  • Se aconseja no tomar alimentos ricos en hierro en la misma toma que alimentos que puedan dificultar su absorción, como: café, té, cacao, alimentos ricos en calcio, lácteos o pan.

Los medicamentos:

El sulfato ferroso por vía oral es el tratamiento de elección para las deficiencias de hierro. Su absorción es óptima cuando se está en ayunas. La vitamina C interviene de forma positiva.

El hierro tomado sin control puede ocasionar serios problemas de salud ya que a las alteraciones digestivas que ocasionalmente provoca es preciso añadir el riesgo de que se acumule en ciertos órganos dando lugar a importantes enfermedades.

Esperamos haber aclarado dudas en cuanto a una posible causa de fatiga crónica en el deportista.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.bizcaia.es
  • “El deporte como causa del estrés oxidativo y hemólisis”. Dr. Bonilla y colaboradores.

 

 

¿POR QUÉ CORREN LAS MUJERES?

El ritmo de vida actual nos absorbe la energía y el tiempo. A veces parece que solo comemos, dormimos y trabajamos y que no hay alternativa posible. Aunque sabemos que deberíamos hacer más deporte y cuidar más de nuestra salud nunca encontramos un “hueco” en nuestras agendas para el gimnasio. La casa, los niños, el trabajo…

Pero ¿por qué cada vez son más las mujeres que se animan a correr?

La respuesta está clara: porque además de los evidentes cambios físicos que se notan, calzarse las zapatillas y salir a correr ayuda a despejar la mente, a dejar de pensar, a respirar hondo y mejorar cada una de las etapas de nuestra vida.

Las mujeres corren por…

  1. Por salud.Cada día hay más mujeres que se preocupan por tener una mejor calidad de vida y está más que claro, que correr la alarga. Los beneficios a nivel cardiovascular están comprobados, además de que se mejorar la salud en general.
  2. Por bajar de peso.Corriendo se consigue bajar de peso de forma constante y sin efecto rebote. Además, con el tiempo, se aprende a comer mejor y cambiar la adicción por la comida por más kilómetros.
  3. Por verse y sentirse mejor.¡El estado de ánimo cambia! La percepción que tenemos de uno mismo se mejora gracias al buen funcionamiento de nuestros neurotransmisores. Las medallas, los nuevos amigos, el ambiente, nuestros logros físicos y mentales, entre otros, colaboran para valorarnos más.
  4. Por dar un buen ejemplo.A varias sus hijos les cuestionaron su sedentarismo y se pusieron las pilas para no solo correr ellas mismas sino invitar al resto de la familia. ¡Felicidades!
  5. Por placer. Así de simple. El contagio social es inevitable y después de correr, se ve la vida de otra forma.
  6. Por libertad.No hay ningún momento que la carrera no sea compañera de nuestra libertad. Puedes correr por algo o para algo, no importa, pero la sensación de poder hacerlo, sobre todo al aire libre, es irrepetible. Para algunas es meditar en movimiento.
  7. Por sentirse poderosas. La mayoría usan la carrera como catarsis y siempre resurgen más fuertes que antes de ser corredoras.
  8. Por ser feliz.Correr es un deporte que reconoce nuestro esfuerzo cuantas veces queramos, es decir, cada medalla o cruce de meta nos recuerda lo mucho que se ha trabajado para conseguirlo.
  9. ¿A qué esperas para empezar a correr?

Mentalidad: disfrutar por encima de todo:

La mujer no busca tanto el éxito deportivo (aunque también ), sino que persigue una mejora personal, un triunfo interno. Piensa sobre todo en cómo se quiere sentir cuando la acabe, más que en el cronómetro.

Aún así, las corredoras cogen velocidad, y reclaman información especializada, sobre todo en lo referente a lesiones y alimentación.

Prevenir lesiones:

Las lesiones no son unisex, no. Las ventajas y los riesgos están bien repartidos por sexos.

Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que el corazón es más pequeño -como los pulmones- y que en la sangre hay menos hemoglobina. Por lo tanto, cuesta más oxigenar los músculos y el esfuerzo cardíaco tiene que ser más grande. En contra, las reservas de grasa específica permiten al cuerpo reservar el valioso glucógeno -la pasta que habéis comido el día de antes de una carrera- para los momentos realmente críticos.

A la hora de evitar lesiones, el cuerpo está lleno de señales. La densidad ósea es menor -y, además, se reduce con la menopausia-, cosa que aumenta el riesgo de fractures de estrés, por petición del impacto en un punto del cuerpo. Además, las rodillas sufren por la anatomía de las piernas. Por si fuera poco, la flexibilidad del cuerpo femenino abre las puertas a las lesiones por inestabilidad articular, sobre todo en el tobillo.

Alimentación: agua y minerales:

La base, aquí, es la misma que en el caso de los hombres: una dieta equilibrada y una buena hidratación dan todo lo que hace falta para afrontar los entrenamientos y las carreras con garantías. Un par de ingredientes básicos son el calcio y el hierro. El calcio, porque, como ya hemos dicho, los huesos sufren y hay que cuidarlos. Para evitar el riesgo de osteoporosis -y de lesiones, que es lo que importa aquí- hay que tomar lácteos o, en caso de intolerancia, frutos secos y pescado. El hierro, que ya os hace la puñeta a menudo, es especialmente importante antes de correr, ya que una anemia hará bajar el rendimiento de forma drástica.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.soycorredora.com
  • www.elmundo.es
  • www.timeout.es
  • www.training-planet.com

 

 

PLANTAS MEDICINALES EN EL DEPORTE

Hoy vamos a dedicar este artículo a las personas que prefieren los tratamientos naturales a los farmacológicos. Os vamos a hacer un resumen de las diferentes plantas medicinales que pueden ayudar al deportista a mejorar el rendimiento, a  prevenir lesiones y a mejorar su recuperación.

Existen plantas medicinales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, en base a:

    • Incrementar la energía.
    • Antioxidantes naturales que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario
    • Ayudar a la remineralización ósea.
    • Mejorar o la cantidad proteica en el organismo y ayudar a evitar la fatiga y mejorar la concentración.
    • Depurativas hígado y riñón.
    • Etc…

PLANTAS ADAPTÓGENAS:

ELEUTEROCOCO:

Mejora la resistencia de los atletas. Permite también soportar mejor el estrés psicofísico que conlleva la competición, aumentando la capacidad de dirigir momentos particularmente cargados de tensión y ansiedad.

RHODIOLA:

Su efecto adaptógeno ayuda a combatir el estrés, aumenta la resistencia a actividades físicas y mentales. También posee efectos antioxidantes.

PLANTAS ENERGIZANTES:

MACA:

Buen energizante por su alta concentración en hidratos de carbono. Ayuda a combatir la fatiga y el agotamiento. Su alto contenido en hidratos de carbono nos entrega energía para nuestros entrenamientos y carreras y ayuda a combatir la fatiga y el agotamiento También contiene minerales importantes para los corredores pues contiene yodo, magnesio, hierro y calcio en altas cantidades. Además por su contenido en vitaminas E y C le confieren propiedades antioxidantes.

CENTELLA ASIATICA:

Contiene alta proporción de ácidos grasos, aceites esenciales y aminoácidos. Proporciona energía al organismo. Tiene propiedades analgésicas a altas dosis. Relajante y ayuda a evitar la ansiedad ayudando a minimizar el cansancio También aumenta la capacidad mental y es coadyuvante par a aliviar la depresión.

GUARANÁ:

Es considerada una de las plantas estimulantes por excelencia, manteniendo mente y cuerpo llenos de energía y vitalidad. Ayuda a prevenir la fatiga. Es un buen estimulante que mantiene mente y cuerpo llenos de energía y vitalidad. Favorece la actividad muscular y reduce en gran medida el cansancio físico y psicológico de los deportistas. Debe sus propiedades estimulantes a la presencia de bases xánticas, especialmente de cafeína, que contiene en proporciones más elevadas que el café. En dosis muy elevadas puede dar positivo en un test antidopage.

TRIBULUS TERRESTRIS:

El tribulus terrestris es una cura perfecta para quienes sufren de fatiga y falta de atención en la realización de actividades diarias incluyendo las deportivas. Esta hierba medicinal aumenta notablemente los niveles de testosterona y resistencia muscular.

PLANTAS RECUPERADORAS:

ROMERO:

Revitaliza, tonifica, rejuvenece y desinflama.  su acción tonificante es la más importante.

Energizante, ayuda a activar la circulación sanguínea y buen tonificante eliminando los dolores musculares y de articulaciones.

Su aceite se utiliza para esguinces junto con ARNICA y el ACEITE DE RICINO

REGALIZ:

Algunos estudios sostienen que el regaliz estimula la corteza suprarrenal (prolongando el efecto y acción de hormonas adrenales) favoreciendo enormemente la regulación del metabolismo. Es ideal para todos aquellos que deseen recuperarse del sobreentrenamiento deportivo, ayudando a la regeneración del sistema muscular.

SHILAJIT:

Es una hierba perfecta para reponer fuerzas gracias al abundante ácido fúlvico que contiene, que actúa como protector y aporta más minerales y sustancias nutritivas

MIRTILO, GINKGO Y TE VERDE:

Son ricas en bioflavonoides.

Durante el ejercicio se consume unas diez veces más de oxígeno que durante el reposo. En consecuencia, se produce un fuerte aumento de radicales libres especialmente en los músculos, que provocan lesiones oxidativas en las células.

Por ello, durante la práctica deportiva, especialmente si es intensa y prolongada, hay que procurar paliar el déficit de antioxidantes. Para ello sirven todas las plantas ricas en bioflavonoides cuya acción retarda la oxidación celular: mirtilo, ginkgo, rusco, vid roja, grosellero negro y te verde. Este último favorece la recuperación del desgaste del cuerpo a causa del ejercicio.

PLANTAS REMINERALIZANTES:

Aunque no existe ninguna en el sentido de aporte electrolítico comparable a una bebida para deportistas, es bueno saber que hay muchas plantas, verduras y hortalizas consideradas como grandes remineralizantes. Son la acedera, alfalfa, apio, avena, berro, cola de caballo, perejil, remolacha, zanahoria y algunas algas como el fucus.

En forma de infusiones o zumos son necesarias para recuperar rápidamente el agua y los minerales perdidos por la deshidratación debida al sudor del esfuerzo físico, que puede disminuir las reservas de glucosa muscular de donde se obtiene la energía. Entonces, la eficacia y el rendimiento del deportista se deterioran rápidamente apareciendo la fatiga.

Para evitar la deshidratación, antes, durante y después del ejercicio, es importante no esperar a tener la sensación de sed.

PLANTAS RELAJANTES MUSCULARES:

PASIFLORA:

La pasiflora es seguramente la mejor planta para relajar los músculos tensosde los atletas por que pueden aprovecharse de sus efectos sedantes sin miedo a que disminuya su nivel de conciencia durante los entrenamientos o la competición.

ESPINO BLANCO:

El espino blanco es un tónico y regulador cardíaco que permite mejorar la resistencia a la fatiga.

PLANTAS ANTIINFLAMATORIAS:

HARPAGOFITO:

Es un potente antiinflamatorio y analgésico de efecto equiparable a la de algunos antiinflamatorios sintéticos que se emplea por vía interna en los procesos que cursan con dolor y/o inflamación: contusiones, agujetas, fracturas, tendinitis…

Árnica por fuera y harpagofito por dentro

Los estudios clínicos no han tardado en esclarecer porqué nuestras abuelas nos ponían crema de árnica cuando nos salía un cardenal. Hoy en día se sabe que el manganeso y los carotenoides que posee son los responsables de su actividad antiinflamatoria y analgésica tanto a nivel muscular como osteo-articular.

PLANTAS DEPURATIVAS:

En los deportes de larga duración el atleta ha de soportar el riesgo de sobre carga de toxinas debido al sobreesfuerzo continuado y al cansancio.

DIENTE DE LEÓN, ABEDUL Y ZARZAPARRILLA:

Para atenuar estos efectos se pueden tomar infusiones depurativas y desintoxicantes durante los entrenamientos, especialmente cuando sean intensos y agotadores, el día de la competición y algunos días después. Se hace la infusión a partes iguales de abedul (depurativo de los riñones), diente de león (protege el hígado) y zarzaparrilla (depurativo de la sangre), y tomar dos o tres al día.

La zarzaparrilla es una planta muy utilizada entre los deportistas de musculación porque puede favorecer de una manera natural el aumento de testosterona en el organismo. Esta hormona anabolizante aumenta la síntesis proteica y por tanto la masa muscular.

Es importante consultar al médico antes de comenzar a usar las plantas para evitar algún efecto adverso, que también pueden tenerlo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vix.com
  • www.lasterketak.eus
  • www.jardindeplantas.com
  • www.facilisimo.com

SOL Y VITAMINA D: ALIADOS EN EL DEPORTE

La vitamina D se aporta al organismo en un 90% por la exposición directa de nuestra piel  al sol mediante la entrada de radiación ultravioleta tipo B y en un 10% imprescindible por la dieta habitual o suplementos.

Niveles de vitamina D entorno a 20-30 ng/ml representan una insuficiencia, mientras que los niveles por debajo de 20 y 10 ng/ml representan la deficiencia y la deficiencia severa, respectivamente.

En la dieta se consigue poco aporte de vitamina D, aunque los alimentos en que más se puede encontrar son los huevos, el pescado azul, champiñones, aceite de hígado de bacalao y otros.

Cuanto mayores son los niveles de vitamina D también es mayor su rendimiento deportivo y la fuerza muscular.

Exponerse al sol puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y reducir el dolor crónico.

Pero hoy en día…una alimentación desequilibrada, falta de luz solar por trabajar y entrenar en ambientes cerrados, uso de cremas fotoprotectoras y posiblemente el sobreentrenamiento no ayudan a tener unos adecuados valores de vitamina D.

Sin vitamina D nuestro organismo no sería capaz de aprovechar el calcio que consumimos a través de los alimentos. Es una vitamina liposoluble que resulta muy importante en la asimilación de los minerales, sobre todo en la absorción del calcio y el fósforo.

Nos ayudará a evitar posibles lesiones y a regenerar el desgaste. Por eso se hace esencial en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular, puesto que necesitan reforzar su estructura ósea y muscular.

La deficiencia de vitamina D afecta el riesgo de lesión y su afección a la función de otros tejidos como los músculos, ligamentos y tendones es desconocida. La deficiencia de vitamina D puede tener un impacto en la calidad de entrenamientos, y la frecuencia y duración de lesiones y enfermedades.

Algunas recomendaciones para los deportistas:

  • Los deportistas deben tener sus niveles de vitamina D medidos regularmente durante el año.
  • Los deportistas deberían ser advertidos sobre la deficiencia de vitamina D y su exposición adecuada a los rayos ultra-violeta.
  • Los niveles óptimos de vitamina D siguen sin ser consensuados, pero los niveles de vitamina D de >30 ng/ml pueden ser considerados seguros.

Los deportistas que corren riesgo de deficiencia de vitamina D son aquellos que:   

  • Tienen una baja exposición al sol en el horario o lugar de entreno.
  • Su piel tiene pigmentación oscura.
  • Viven en latitudes mayores de 35º al norte o al sur del ecuador.
  • Usan ropa que cubre la mayor parte o la totalidad de su cuerpo.
  • Utilizan regularmente protector solar o evitan conscientemente el sol.
  • Tienen mala absorción gastrointestinal (por ejemplo, enfermedad celíaca o malabsorción de grasa).
  • Tienen antecedentes familiares de enfermedades y alteraciones óseas, y deficiencia de vitamina D.

Por ello, el uso de suplementación variará dependiendo de la situación personal de cada deportista.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

  • www.deportistas.suplments.com
  • www.blogs.antena3.com
  • www.nutrisport.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.salud.mapfre.es

 

 

 

CORRER RESFRIADO

Si estás resfriado y quieres hacer deporte, es recomendable reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento.

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Si eres de los que no puede vivir sin dejar de entrenar ni un solo día, sigue los siguientes consejos si quieres recuperarte pronto:

  • Sé moderado en cuanto a la duración del ejercicio y detén la actividad si no te encuentras bien.
  • Procura salir a correr o realiza ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean más agradables y haz ejercicios de calentamiento durante más tiempo para que tu cuerpo alcance la temperatura adecuada.
  • Evita la automedicación y ¡cuidado con los antibióticos! Hay medicamentos que pueden aliviarte, pero no los tomes sin consultar al médico o farmacéutico. Y nunca tomes antibióticos sin receta médica. Además de no resultar eficaces contra el resfriado (lo causa un virus y no una bacteria) pueden producir resistencias. Y entonces quizá no funcionen cuando de verdad los necesites…
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  • Bebe abundantes líquidos, agua, caldo, infusiones.
  • Descansa todo lo que puedas, más vale dejar de entrenar 2 días que no parar y alargar la enfermedad…
  • Es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo y dificulta la recuperación.
  • Cuando termines de correr abrígate bien, no dejes que el sudor se enfríe sobre tu cuerpo.

Una cosa es correr con resfriado…¡y otra con gripe!

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¿Que podeis tomar para mejorar los síntomas?

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No olvideis que siempre teneis un farmacéutico cerca que os recomendará lo  mejor para aliviar vuestros síntomas.

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