CALISTENIA. ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO.

¿Qué es?:

La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) sthenos (fortaleza).

La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo. Es un sistema de entrenamiento que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios en los que intervienen distintos grupos musculares.

Se busca conseguir aumentar nuestra masa muscular, flexibilidad y fuerza utilizando objetos y estructuras que podemos encontrar en la calle, casa o en cualquier plaza.

Consiste en una serie de ejercicios con tu propio peso corporal, como los ejercicios de toda la vida,: las flexiones, las dominadas, las sentadillas,…pero a veces se complican…

Se trabajan las articulaciones, produciendo un entrenamiento muy completo al incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular junto con una evidente mejora de la flexibilidad y el equilibrio.

Tiene muchos beneficios:

  • Incrementa la fuerza, potencia y resistencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
  • Aumenta los músculos (limitado, al utilizar el peso corporal).
  • Mejora del alineamiento y la postura corporal.
  • Menor riesgo de lesión en comparación con otros deportes al trabajar de forma muy progresiva e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.
  • Son multiarticulares.

Pero también tiene riesgos…

  • Lesionarse al hacer esfuerzos excesivos:

Por eso, para prevenir sustos, se debe:

  • Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al entrenamiento.
  • Nunca entrenar con fatiga muscular.
  • En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad.
  • No forzar las posiciones o rangos articulares.
  • Estiramientos musculares.
  • Proteger las manos con guantes.

¿Quiénes pueden hacer calistenia?:

  • Realmente es adecuada  para hombres y mujeres, y tanto jóvenes como adultos, cada quien debe controlar su propio peso corporal y sus músculos adaptarse a esa resistencia.
  • Se puede practicar calistenia si no se tiene apenas resistencia, potencia, o fuerza muscular. Al principio no será posible realizar algunos de los movimientos más complejos, pero tampoco es necesario.
  • En una etapa inicial una persona sedentaria quizá pueda lograr sólo 2 o 3 repeticiones, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes ejercicios y progresiones de los mismos.

¿Cómo empezar en la calistenia?:

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal debes incluir:

  • Sentadillas:Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen. Vigila la postura correcta .

  • Flexiones: Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no en los dedos de los pies. Luego ya podrás complicarlo…

  • Dominadas: Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso) a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando hacia ti).
  • Planchas: Este ejercicio es muy sencillo en la teoría, pero bastante complicado en la práctica. Colocamos los codos en linea recta con nuestro hombro. Apoyamos las puntas de los pies y tenemos que aguantar con el cuerpo recto el máximo tiempo posible. Es muy importante no doblar la espalda para arriba ni combarse hacía abajo.

  • Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho… son solo algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio beneficio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.fisioterapiaonline.com
  • www.webconsultas.es
  • infobae
  • guiafitness
  • bbcmundo

 

BENEFICIOS DEL AGUA EN LAS LESIONES

Cualquier movimiento realizado en el agua obliga a los músculos a trabajar, con la ventaja de que no fuerza las articulaciones y previene lesiones.

La natación suele ser un deporte de bajo impacto.

Nadar puede ser muy beneficioso para aliviar la lumbalgia. Esto debido a que en el agua se reduce la carga física sobre la columna vertebral y las articulaciones.
Algunas lesiones como la tendinitis pueden ser tratadas con terapias en la piscina, realizando caminatas en el agua y otros ejercicios específicos. Esto ayuda a fortalecer los músculos de esa zona, evitando el riesgo de agravar la lesión

Hay que diferenciar dos conceptos:

  • Natación: La persona suele realizar nado libre para mejorar su estado físico.
  • Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad en la cual un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona. De este tema es del que tratamos hoy. Hablaremos de CAMINAR o CORRER bajo el agua.

CAMINAR BAJO EL AGUA:

Para caminar en el agua es importante la altura a la que esté el agua, cuanto más alta esté, más resistencia nos hará, lo más aconsejable es que la altura del agua no rebase la cintura de la persona, es importante evitar caminar en puntas de pie, y mantener la espalda recta.

CORRER BAJO EL AGUA:

Correr bajo el agua es beneficioso para el tratamiento de lesiones como fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar.

Correr bajo el agua puede ser un excelente sustituto de la práctica de correr mientras se rehabilita una lesión de rodilla, ya que su ejecución requiere la utilización de los mismos músculos con el beneficio de que se evitan las duras consecuencias de la gravedad.

Existen dos técnicas para correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura en la que se corre con los pies apoyados en el fondo de la piscina, y otra en la que el corredor está lo suficientemente inmerso en el agua que sus pies no logran tocar el fondo de la piscina. En esta segunda técnica los corredores replican el movimiento de correr permaneciendo en el mismo lugar o moviéndose lentamente hacia adelante. Ambas técnicas hacen trabajar al cuerpo de forma similar y requieren la misma mecánica.

FASES DEL ENTRENAMIENTO BAJO EL AGUA:

Primera fase o fase aguda: nos sirve para reducir la sintomatología lesional (disminuir el edema y el dolor, aumentar el rango del movimiento, etc.).

Fase intermedia: se trabaja el fortalecimiento muscular y la estabilidad de las estructuras dañadas, reeducación de la marcha, inicio del trote

Fase final: se trata de aproximarnos a los gestos específicos del deporte practicado. Es un trabajo de alta intensidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL MAR SOBRE LAS LESIONES:

Fortalece los huesos:
El agua del mar contiene pequeñas cantidades de calcio y fósforo que pueden penetrar a través de la piel y fijarse a los huesos, aumentando la densidad ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.

Estimula la circulación:
La presión y la temperatura del agua de mar ejercen un masaje gradual que favorece el retorno venoso, pues la presión es mayor cuanto más sumergido esté el cuerpo y hace que la sangre fluya desde los pies al tronco superior. Los baños de mar con el cuerpo sumergido hasta el cuello ayudan a aliviar los problemas de piernas pesadas, varices, compresión, etc. provocados por la mala circulación sanguínea.

Analgésico y anti-inflamatorio:
La combinación del frío del agua, sus las sales recuperadoras y el masaje del oleaje son la mejor terapia para los músculos doloridos. El baño de mar también es un eficaz diurético, favoreciendo la eliminación de los líquidos retenidos y disminuyendo el edema o inflamación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://www.mundotraining.com
  • http://www.runners.es
  • http://vital.rpp.pe
  • https://www.fisioterapia-online.com

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.

 

¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?

ASTENIA DEPORTIVA:

El término de astenia, en Medicina de la Actividad Física y el Deporte se considera como síndrome de fatiga del deportista.

Cuando la intensidad del entrenamiento supera el potencial del deportista al ser muy elevado el esfuerzo y el deportista no puede cumplir los objetivos marcados “por ser muy pesados”, aparecerán emociones negativas como una respuesta al desequilibrio creado al organismo, tales como desgano, disminuye su ánimo para entrenar, a esforzarse y todo ello conduce a la perdida de entrenamiento y por lo tanto al rendimiento

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo.

Hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Aparece una reducción del rendimiento asociado a un estado de fatiga y no se soluciona con el descanso.

El deportista pone en duda las metas personales .

Es necesario reforzar los sistemas de recuperación del deportista, el horario de descanso y otros procedimientos que aceleren su recuperación.

Existen diferentes causas que pueden manifestar los síntomas principales de fatiga y disminución del rendimiento:

Las causas posibles de fatiga en el deportista pueden ser de carácter fisiológico o patológico.

Las causas de fatiga fisiológica dependen del entrenamiento, la alimentación, el descanso, el número de competiciones, etc que tenga cada deportista.

La fatiga patológica incluye una serie de enfermedades comunes a todos los individuos que no deben obviarse y otras asociadas propiamente al deportista como son el síndrome de sobreentrenamiento .

Historia clínica para detectar un caso de astenia deportiva:

Hay que prestar atención prioritaria al modo de aparición, duración e intensidad de la misma, presencia de síntomas o alteraciones sistémicas, cardiovasculares, gastrointestinales, respiratorias, neuromusculares, endocrinas, musculoesqueléticas, duración de los períodos de descanso y sueño, tipo de sueño, medicación u otras sustancias utilizadas, asociación a determinado clima, época del año, viajes, etc.

También atención al entrenamiento, cuantificando las cargas de trabajo y su recuperación, y se deben repasar los hábitos nutricionales, la hidratación y la utilización de ayudas ergogénicas y su procedencia.

Si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina y el sudor,por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y   neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, …                                    

OTRO TIPO DE ASTENIA ES LA PRIMAVERAL:

En este caso el deporte es un buen aliado para combatirla.

La primavera es, para muchas personas, sinónimo de vitalidad y energía. Sin embargo, para otras, la melancolía y la apatía van ligadas a esta estación. 

Pero también es cierto que la llegada de la primavera puede crear sensación de apatía y tristeza, además de cansancio y poca vitalidad: es lo que se conoce como astenia primaveral.

El ejercicio es un buen aliado contra la astenia primaveral. Al hacer deporte se liberan endorfinas y aparece la sensación de bienestar, nos sentimos activas, reforzamos la salud y tonificamos la musculatura. La ventaja de la primavera es que se puede disfrutar más del ejercicio al aire libre, y la luz y el aire ayudan a elevar el ánimo. 

¿Quieres saber qué deportes puedes practicar en primavera para levantar el ánimo?:

  • La natación es un deporte muy saludable, en el que se trabaja todo el cuerpo, se fortalece mucho la musculatura de la espalda y los hombros, zonas muy castigadas por las tensiones y el estrés. Además, es perfecto para perder peso.
  • El ciclismo ayuda a tonificar las piernas y definirlas, pero además, también es bueno para quemar grasa. Permite disfrutar del paisaje y se puede combinar con las rutinas diarias, ya que puedes ir, por ejemplo, a trabajar en bici.
  • El baile es un ejercicio aeróbico  y una manera muy recomendable de combatir la astenia primaveral y quemar calorías de manera divertida.
  • El running no es solo un deporte, es un fenómeno cada vez más extendido y que, con la llegada de la primavera, crece en popularidad. Es uno de los ejercicios más eficaces para estar en forma, perder peso y trabajar el cuerpo. Puedes salir a correr solo, en pareja, con amigos, por parques, por campo, en la ciudad…es económico y ayuda a desconectar.
  • El senderismo es una de las actividades perfectas, ya que no requiere gran experiencia y hay rutas para todos los niveles. Las actividades de montaña ganan adeptos con la llegada de la primavera. Huir de la ciudad, respirar aire puro, estar en contacto con la naturaleza…las ventajas son muchas, además de hacer deporte y reforzar la salud.

Ya sabeis, el deporte con moderación es perfecto para combatir la astenia, de lo contrario…¡también puede llegara provocarla!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sciencedirect.com
  • www.cmdsport.com
  • www.joaquinholguin.wordpress.com
  • www.marie-claire.es

SOBREPESO Y ARTICULACIONES

A mayor peso más posibilidad de sufrir lesiones.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

La población con sobrepeso es la que padece más lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar

En  2014 según la Organización Mundial de la Salud (OMS) había 1900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecía obesidad.

En  España el 16% de los adultos tienen sobrepeso. aún teniendo en cuenta nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado y sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3.

Según el traumatólogo Manuel Villanueva (y nosotros estamos completamente de acuerdo con él): el ejercicio es la mejor herramienta que tienen padres, médicos y educadores para reducir este problema.

A muchos adultos con sobrepeso les da vergüenza ponerse ropa deportiva y pasar a la acción. Hay que olvidarse de los complejos y pensar en todos los beneficios que van a obtener.

Todos podemos practicar algún tipo de deporte:

 

  • Se puede empezar por ir caminado al trabajo o bajarse alguna parada antes del autobús.
  • Control el peso cada semana, pero no te obsesiones..
  • No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir avanzando poco a poco pero a buen ritmo. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos  a nuestro ritmo.
  • Cuando la persona empieza a sentir mejor con ella misma, debe intentar alguna actividad más exigente. Se puede empezar a caminar más deprisa, ir al gimnasio, o a bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultarnos atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Los peligros de practicar deporte sin control:

Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos y columna lumbar. Lo más vulnerable es la rodilla y el pie. Podemos tener lesiones como tendinitis, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie.

Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas …

El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla. A veces incluso hay dolor al movimiento, a la marcha o caminata,

El exceso de peso también es un riesgo para los ‘runners‘ porque a mayor peso, mayor impacto contra el suelo y más lesiones.

Tampoco vale cualquier tipo de zapatilla: habrá que consultar cuál es la más adecuada para nuestras características. Pies, tibias y rodillas son las más castigadas por la práctica del ‘running‘. También hay que tener en cuenta las características del terreno, el desnivel o la dureza del mismo.

Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como es el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas

Os resumimos algunas de las lesiones más habituales del running (podeis ampliar información haciendo click aqui).

La fascitis plantar se trata de una inflamación y degeneración de la fascia del pie, que es un tejido fibroso que recubre a los músculos del pie. Se puede evitar con una correcta elección del calzado y ejercicios adecuados de estiramiento. Cuando se presenta hay que utilizar taloneras de descarga, además de comenzar con un programa adecuado de rehabilitación basado principalmente en ejercicios, así como cumplir el reposo deportivo.

La tendinopatía aquilea produce un dolor más localizado en la zona media del tendón de Aquiles que se intensifica tras el ejercicio. El tratamiento inicial es un programa adecuado de ejercicios de rehabilitación, basado en estiramientos y fortalecimiento progresivo, así como reposo de actividad de impacto.

La tendinopatía rotuliana es una degeneración del tendón rotuliano, en su inserción en el hueso. Lo que más predispone esta lesión es correr en superficies duras, mala adaptación a las cargas de entrenamiento, mal calentamiento y el abuso de correr con mucho desnivel. El tratamiento debe empezar con frío local, reposo deportivo de impacto y tratamiento rehabilitador con fortalecimiento progresivo y estiramientos adecuados. Y evitar terrenos desnivelados

El síndrome de la cintilla iliotibial se suele presentar como un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva durante la carrera. Los terrenos desnivelados lo favorecen, y para evitarlo es importante realizar estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que recubre la tibia y produce dolor generalmente en el tercio inferior de la cara interna de la tibia. Los factores que la desencadenan son un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr en superficies duras. El tratamiento inicial que se debe seguir en este caso, “como en todas las lesiones, debe tratarse con frío, con reposo deportivo y con un plan de rehabilitación para flexibilizar la musculatura adyacente…

Ya sabeis, no os olvideis de cuidar de vuestras articulaciones, empezando por cuidar vuestro peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.masquesalud.es
  • www.efe.com
  • www.20minutos.es

ESCUCHA A TU CUERPO

¿Cuantos de vosotros os decidisteis un dia a hacer deporte, o simplemente a correr, y ya no podeis parar?

¿Cuántos de vosotros habéis notado los beneficios del deporte y siempre quereis más?

Hoy os damos unos consejos básicos pero que más de un deportista pasa por alto, sobre todo aquél que es ADICTO AL DEPORTE.

 

Ya sabeis cual es nuestro lema: SALUD EN FORMA  …pero ¡con cabeza!

 

MAGNETOTERAPIA EN LESIONES

La magnetoterapia es una terapia física cada vez más utilizada en fisioterapia. Al principio se utilizaba casi en exclusiva como un tratamiento para favorecer la regeneración del tejido óseo, pasados los años se han comprobado los poderosos efectos de regeneración que tiene la magnetoterapia debido a los cambios fisiológicos que provoca en el organismo humano.

Uno de sus usos más populares es el de curar dolores de rodilla, algo que padecen muchas personas, no solo deportistas.

Los campos magnéticos de baja frecuencia y alta intensidad ofrecen un arsenal terapéutico útil en múltiples patologías del sistema nervioso, circulatorio, aparato locomotor e incluso en patologías de la piel. Sus efectos regeneradores unido a su alta tasa de penetración en el cuerpo humano hacen del magnetismo terapéutico un tratamiento de elección que además de ser fácil de aplicar nos ayude eficazmente frente a procesos inflamatorios y múltiples patologías que cursan con dolor local.

Efectos de la magnetoterapia sobre los tejidos y los órganos del cuerpo humano:

Efecto analgésico:

Actúa sobre el dolor y permite recuperar la amplitud de movimientos y el desarrollo de la fuerza.

Los campos magnéticos producen un efecto calmante del dolor por múltiples vías, la magnetoterapia ha demostrado un efecto antiinflamatorio y por tanto liberará del exceso de presión a que se encuentran sometidos los receptores sensitivos locales.

El efecto de equilibrio provocado sobre el potencial de membrana eleva el umbral del dolor y por lo tanto se percibe una molestia menor.

Vasodilatación:

Los efectos del magnetismo de baja frecuencia y alta potencia en Gauss sobre la dilatación de los vasos sanguíneos producen siempre de modo local un aumento de la circulación y ligeramente de la temperatura, los campos magnéticos pulsantes facilitan la acción de vénulas y arteriolas incrementando el riego local de los tejidos. De forma directa va a favorecer la nutrición de las células, disminuye la inflamación y en conjunto reequilibra la circulación de los tejidos en los que se aplica.

Efecto antiinflamatorio:

El aumento de la circulación y la facilitación de un flujo sanguíneo normalizado logrará el incremento del nivel de oxígeno y de sustancias nutricias. Estos elementos son necesarios para la célula y permitirán tanto su reparación como la obtención de energía. Los elementos tóxicos son eliminados con mayor eficacia y sus efectos inflamatorios negativos irán desapareciendo poco a poco con ellos.

Acción sobre el tejido óseo:

Los efectos de la magnetoterapia sobre la osteoporosis están más que demostrados. Los campos magnéticos son capaces de generar en el tejido óseo corrientes eléctricas de mínima intensidad que incitan a los osteoblastos a incrementar su producción de hueso. Éste incremento del tejido óseo por acción del magnetismo hace muy útil esta terapia en el tratamiento de la osteoporosis.

El nivel de colágeno también aumenta, lo cual es importante porque constituye más del 20% del tejido óseo aunque también es un efecto aprovechable para usarlo en la cicatrización de lesiones de la piel, músculo, tendones y fascias.

Relajación de la musculatura:

La magnetoterapia es muy eficaz como relajante muscular y lo es tanto en la musculatura de fibra lisa como la de fibra estriada. Los campos magnéticos actúan sobre el sistema simpático disminuyendo el tono muscular. Este efecto relajante al comienzo puede ser puramente local pero conforme se continúa el tratamiento llega a generar un efecto amplio sobre sistema nervioso central debido a la disminución del tono simpático lo cual provocará un efecto generalizado de relajación. Un mejor descanso facilitará una recuperación más consistente.

Regeneración de los tejidos:

El aumento de la circulación local facilita la regeneración del tejido dañado. Los campos magnéticos estimulan la producción de colágeno, la formación de vasos sanguíneos y de tejido óseo. Si conseguimos mejorar la circulación, activar los procesos energéticos y eliminar las sustancias de desecho habremos sentado las bases para que el cuerpo se ponga en marcha y active su capacidad de regeneración al máximo.

Resumiendo…

La magnetoterapia resulta ser una técnica poco agresiva, no causa dolor y calma el generado por la patología concreta. Estimula el organismo en el proceso de regeneración, tiene pocas contraindicaciones y es fácil de aplicar.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.magnetoterapiaefectos.es
  • www.efisioterapia.net

RUNNING ANTIAGING

Hoy entramos en el interior de nuestras células para explicar hasta donde llegan los beneficios de la actividad física.

En los años treinta los científicos Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock descubrieron los telómeros, unos pequeños “tapones” (secuencias de ADN) que se encuentran en los extremos de los cromosomas para garantizar su estabilidad estructural.

Hoy sabemos que los telómeros son los principales responsables del envejecimiento, pues actúan como relojes internos del organismo: según se acortan, nosotros nos hacemos mayores.

Se van acortando cada vez que se producen nuevas divisiones celulares. Llegado a un punto el telómero es demasiado estrecho y la célula deja de dividirse o muere.

María Blasco,  directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), estudia la telomerasa, la enzima responsable del alargamiento de los telómeros, con el fin de alargar la esperanza de vida sana, tratar y evitar enfermedades,

La telomerasa se ha ganado una gran reputación como fórmula para conseguir la juventud. Parece ser el mecanismo que detiene el reloj del envejecimiento celular para mantener la longitud de los telómeros y permitir la división celular. Si la telomerasa se activa en una célula, la célula continuará creciendo y dividiéndose.

Medición de telómeros:

A partir de su medición, mediante análisis de sangre, se puede llegar a conocer la esperanza de vida, el tipo de enfermedades que vamos a sufrir o la influencia de los hábitos alimenticios y de ocio en nuestra calidad de vida. Estas pruebas están llamadas a convertirse en las madres de todas las pruebas preventivas, pues permitirán anticiparnos al desarrollo de enfermedades crónicas para revertir los factores de riesgo o frenarlos en la medida de lo posible.

A mayor longitud de los telómeros, mejor estado de salud y mayor esperanza de vida

Lo que permite la medición de los telómeros es averiguar la edad biológica de cada persona, que es diferente a la edad cronológica. Así, una persona de 60 años puede tener la salud de una de 35.

La exposición al humo del tabaco, la carencia de la actividad física, la obesidad, el estrés y la dieta no saludable aumentan la carga oxidativa y la velocidad a la que se produce el acortamiento del telómero.

Ejercicio físico:

Varios informes han demostrado también que telómeros más largos se asocian con mayores niveles de actividad física, lo que indica un posible vínculo entre la actividad física, la reducción de enfermedades relacionadas con la edad y la longevidad.

El ejercicio puede reducir la grasa dañina y ayudar a movilizar los productos de desecho para su rápida eliminación, lo que origina la disminución del estrés oxidativo y a la conservación del ADN y los telómeros, por lo tanto puede disminuir el ritmo del envejecimiento y la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.

El riesgo de problemas crónicos de salud en las personas mayores y ancianas se reducirá drásticamente si se logra imponer desde la niñez la fórmula del ejercicio físico, la dieta alimentaria sana y la limitación del consumo de alcohol y tabaco. La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y una dieta equilibrada, según las advertencias realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad y aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad. La falta de actividad física, el consumo de tabaco y una dieta inadecuada son las principales razones del enorme aumento de problemas cardiovasculares y la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras.

Comer bien:

Aunque los genes con los que nacemos son importantes, también lo es nuestro estilo de vida.

Una de las mejores formas de cuidar los telómeros es la dieta mediterránea, evitando el exceso habitual de carnes rojas y comida procesada (pan y arroz blancos, pasta, galletas…). Nos ayudan la fruta y verdura fresca, los cereales de grano entero, las legumbres, el pescado y el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las especias, el pollo, el queso o el yogur.

El consumo habitual de refrescos azucarados se ha asociado a un acortamiento de los telómeros, comparable al que produce el tabaco.

Y sobre todo…¡Energía positiva!:

El estrés crónico y los pensamientos negativos también pueden acortar la longitud de los telómeros.

La meditación y el cambio psicológico positivo contribuyen a un aumento en la actividad de la telomerasa, con implicaciones para la longitud de los telómeros y la longevidad.

A pesar de todos estos beneficios … la telomerasa también es muy amiga de las células cancerosas:

Las células tumorales son tan agresivas y difíciles de eliminar porque utilizan la telomerasa para hacerse inmortales. Mientras, las células sanas no tienen esta capacidad. Por tanto, la telomerasa ha abierto una vía en la búsqueda de un tratamiento efectivo para el cáncer. Y sus posibilidades también abren la puerta a terapias para alargar la vida y conseguir humanos mucho más longevos.

En la actualidad se buscan terapias capaces de estimular la actividad de la telomerasa en las células normales, sin activar la característica de la proliferación descontrolada de las células cancerosas. Esperemos ver pronto resultados…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elconfidencial.com
  • www.hsnstore.com
  • www.gefientrenamiento.com
  • www.onmeda.es

 

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.