España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo «ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA»
Categoría: coaching
RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA
El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.
¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.
RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:
- Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
- Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
- Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta
La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.
CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:
La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.
La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años.
No es sólo ir a la playa…
Podemos ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.
El sol está presente cada día, en cualquier lugar.
Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.
El sol nos proporciona muchos beneficios:
- Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
- Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
- Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
- El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.
Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:
- Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta.
- Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
- Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
- Usar gafas de sol para protegerse.
- Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
- Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.
Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.
La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.
Los efectos de la radiación solar en deportistas:
Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta.
La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.
La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.
Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.
El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.
ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:
Tatuajes en deportistas:
Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.
Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.
Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.
Acné en deportistas:
El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.
Depilación en deportistas:
Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.
El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente.
Alopecia androgénica:
Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar.
Urticaria colinérgica:
Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.
Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.
Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:
Deportes de agua:
Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.
Deportes de invierno:
Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?.
Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Otras actividades al aire libre:
El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com
- www.saludmasdeporte.com
- www.laroche-posay.es
- atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.
FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.
Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!
Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.
Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.
La combinación de ambas puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:
El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.
El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…
El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.
RECOMENDACIONES:
Fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días por semana.
- Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.
Cardio:
- Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
- O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.
Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.
Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.
Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.
Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.
Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.
NO HAY EXCUSA:
No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.
- Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
- Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.
Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.sportlife.com
- www.freeletics.com
- www.mundotraining.com
- www.vitonica.com
- www.fitshop.es
EL DEPORTE COMO LENGUAJE UNIVERSAL
Empezamos otro año con ganas de contagiar el espÍritu deportivo a todo el mundo…
Según el presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), Thomas Bach, el deporte es un «lenguaje universal» con «poder para unir a la gente.
Según Bach, «El deporte es una fuente de inspiración. Es un lenguaje universal que supera las religiones o las razas. Tiene el poder de unir a la gente y refuerza la importancia del dialogo”.
El deporte es un medio de expresión de la sociedad y también un medio para resolver problemas de comunicación (o de reflexión). La comunicación busca la compresión mutua.
El deporte nos enseña a trabajar con solidaridad. Uno de los valores que comparten es el respeto, y también la dignidad para todos. Las relaciones que se establecen mediante el deporte y con los demás determinan un tipo de comunicación. El deporte une a las personas que tienen fines comunes.
Existe el deporte desde el mismo día en que las personas sintieron la necesidad de comunicarse entre sí a través del juego y de la confrontación, midiendo sus fuerzas con las de los demás para obtener cierto reconocimiento de uno mismo en la sociedad..
Cada persona debería encontrar un deporte que se adapte a sus cualidades físicas, fisiológicas y psicológicas. Sólo así será capaz de lograr éxitos deportivos y realización personal. Por eso existen los equipos de futbol, baloncesto, grupos de running, etc, etc …
Por ejemplo, el deporte adaptado para discapacitados físicos y psíquicos no sólo fortalece su autoestima y mejora el proceso de socialización y reinserción a la colectividad, sino que puede convertirse en una excusa para descubrir nuevos valores. Los deportes solicitados en estos casos suelen ser: natación, atletismo, tenis de mesa, esgrima. El entrenamiento y la competición van a favorecer su integración social al compartir instalaciones con otros deportistas no discapacitados.
Según la UNESCO:
El deporte es un lenguaje universal que une a las personas más allá de las fronteras, culturas y religiones. Creemos en el poder del deporte para cambiar el mundo. Nos hace mejores, nos enseña a respetarnos, a trabajar en equipo y a no rendirnos nunca. A la vez que nos ayuda a tener un corazón más sano, mayor inmunidad y una autoestima más alta. Los deportes promueven el bienestar mental y físico.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- UNESCO
- www.mirallas.org
- www.mundodeportivo.com
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?
La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.
La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista
El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.
DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:
La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.
Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.
HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:
- Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
- Fase 2: intenso
- Fase 3: severo
- Fase 4: extremo
FASE 1:
El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.
Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.
El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.
La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.
FASE 2:
En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.
En esta fase la intensidad de ejercicio puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.
En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.
Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).
FASE 3:
En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular.
Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!
El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.
Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva. (Cuidado con confundir con la “falsa anemia”).
En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.
FASE 4:
El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.
En este caso la energía se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.
Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.
El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.
En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- «Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento». Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver
CAMINAR ES GRATIS
Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.
Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.
Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años a la esperanza de vida.
No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.
Los beneficios de caminar son infinitos:
- Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo. un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.
- Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
- Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.
- Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso. Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.
- Fracturas: 4 horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
- Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante 5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.
- Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.
- Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
- Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria un 19%.
- Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al 50%.
- Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.lavanguardia.es
- www.interesmutu.com
ASTENIA DEPORTIVA
Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.
El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.
Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.
Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.
Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también, ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.
Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.
La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.
La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.
La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.
La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.
Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.
Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.
También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
- www.cmdsport.com
BULIMIA Y DEPORTE. COMO SE INFLUYEN ENTRE ELLOS.
¿Qué es la bulimia nerviosa?
La bulimia nerviosa suele ser un trastorno oculto, fácilmente pasa desapercibido, y se vive con sentimientos de vergüenza y culpa. Por este motivo la persona afectada suele pedir ayuda cuando el problema ya está avanzado.
El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes.
El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida.
La bulimia nerviosa afecta a entre el 0,4% y el 3% de la población joven española, especialmente a las chicas.
El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.
Los rasgos de personalidad más frecuentes son:
- Muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia.
- Negación del hambre
- Inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja.
- Fuerte dependencia de su entorno
- Aislamiento social
La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por episodios de atracones (ingesta voraz e incontrolada), en los que se ingiere una gran cantidad de alimento en poco espacio de tiempo y generalmente en secreto. Las personas afectadas intentan compensar los efectos de las sobreingesta mediante vómitos autoinducidos, laxantes o aumento de la actividad física.
Muestran preocupación excesiva por el peso y la figura, pero no se producen necesariamente alteraciones en el peso, ya que tanto pueden presentar peso normal, como bajo peso o sobrepeso.
Para diagnosticar un TCA (bulimia, anorexia u otro transtorno de la conducta alimentaria) es indispensable que la persona que parece estar sufriendolo sea evaluada por distintos profesionales.
Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento adecuado se curan.
¿Qué señales pueden advertirnos de un posible TCA?:
En relación a la alimentación:
- Utilización injustificada de dietas restrictivas
- Estado de preocupación constante por la comida
- Interés exagerado por recetas de cocina
- Sentimiento de culpa por haber comido
- Comportamiento alimentario extraño (velocidad ingesta, comer derecho, etc)
- Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después de cada comida
- Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el baño
- Evitar comidas en familia
- Rapidez con la que se acaba la comida de casa
- Encontrar comida escondida, por ejemplo, en su habitación
- Encontrar grandes cantidades de restos de comida, envoltorios, etc. en su habitación o en la basura.
En relación al peso:
- Pérdida de peso injustificada
- Miedo y rechazo exagerado al sobrepeso
- Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el único objetivo de adelgazar
- Práctica del vómito autoinducido
- Consumo de laxantes y diuréticos
- Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante, como mínimo, 3 mesos consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la desnutrición
- Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos, caída de cabello, etc.
En relación a la imagen corporal:
- Percepción errónea de tener un cuerpo grueso
- Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha, por ejemplo
En relación al comportamiento:
- Alteración del rendimiento académico o laboral
- Aislamiento progresivo
- Aumento de la irritabilidad y agresividad
- Aumento de los síntomas depresivos y/o la ansiedad
- Comportamientos manipulativos y aparición de mentiras
Se ha encontrado una relación entre excesivo ejercicio físico y trastornos de la conducta alimentaria (TCA):
Esta asociación ha sido el resultado de la presión social, pero también de los riesgos de algunos deportes específicos incluyendo la presión de los entrenadores y una mayor atención al cuerpo.
Las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.
Si una deportista es diagnosticada de anorexia y/o bulimia, no deberíamos impedir de forma inmediata y absoluta toda su práctica deportiva, ya que puede conllevarle un estrés emocional adicional.
Está demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y sirve para socializar.
Además también es importante saber que el deporte, bien utilizado y bajo supervisión de un especialista, puede servir como herramienta para abordar trastornos de alimentación. Pero sólo será eficaz si las actividades se adaptan al caso de cada paciente.
Debemos cuidar al máximo el modelo a imitar: no sólo las deportistas delgadas y pequeñas alcanzan el éxito, también lo consiguen chicas musculosas y fuertes.
Resumiendo…:
- El ejercicio físico, deportivo o recreativo, de los pacientes con TCA es algo más que un mecanismo para satisfacer el deseo de perder o controlar el peso.
- Esta actividad física (excesiva) de los pacientes con TCA puede ser voluntaria y finalista (medio para conseguir la pérdida de peso), pero también puede llegar a ser ritualista, estereotipada y compulsiva.
- No debe subestimarse la existencia de TCA por actividad física, sobre todo en aquellos casos asociados a la práctica deportiva.
- Los programas terapéuticos no sólo deberían contemplar la reeducación nutricional, sino que también deberán tener presente la corrección del exceso de actividad física para reducir la influencia de la ingesta alimentaria y a suprimir su posible carácter compulsivo. En este sentido sería aconsejable la de un programa de actividad física supervisado, con realización de ejercicios físicos de intensidad y duración moderada, para obtener los beneficios metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, psicológicos y de salud que dicha práctica auspicia, en lugar de intentar la supresión total de la actividad física, con lo que, además de aumentarle el estrés, convertiríamos a una persona hiperactiva, en sedentaria, con los consiguientes perjuicios que ello conllevaría.
- Con relación a los familiares, la mejor forma de prevenir estos trastornos es en un ambiente familiar en donde se practique una alimentación saludable y equilibrada. También incentivar en los familiares un grado adecuado de conocimiento de los TCA, para su precoz detección.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- «Transtornos de la conducta alimentaria». Javier Alfonso Alofonseca.
- www.laopinioncoruna.es
- www.reme.uji.es
- www.acab.org
- www.entrenador.es
- www.as.com
TRANSTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA Y DEPORTE
Todos hemos oído hablar de anorexia, bulimia y otros TAC (transtornos de la conducta alimentaria). Estos transtornos normalmente se corresponden con una visión inadecuada de las mismas personas que los padecen.
En algunos de ellos, la persona come muy poco porque se ve con exceso de peso.
En otras ocasiones, la persona come mucho y luego practica mucho ejercicio para contrarrestar el exceso de calorías ingeridas. En este caso muchas veces existe un estado emocional alterado. (En el próximo artículo ampliaremos información sobre este tema).
Muchas veces se usa la práctica de actividad física también como reguladora del estado emocional. Hemos dicho en otros artículos que la práctica de ejercicio físico genera endorfinas, la «hormona de la felicidad».
Pero algo que es muy preocupante es que a veces es la exigencia de la práctica deportiva la que provoca estos TAC. Por eso es muy importante prestar atención a:
- la presión del entrenador
- las presiones de los compañeros de equipo
- las exigencias de cada especialidad deportiva
- las características psicológicas del deportista
Se recomienda encarecidamente a los entrenadores y a todo el entorno del deportista:
- revisar los valores y actitudes personales
- formarse en TCA
- buscar asesoramiento de nutricionistas
- vigilar los signos de alarma
- que el deportista mantenga un peso realista, según su tipología corporal, edad, rendimiento y especialidad deportiva
- prestar apoyo emocional si fuera necesario y favorecer la autoestima
- si se descubre la existencia de un TAC, es necesario un trabajo multidisciplinar de distintos profesionales para solucionar el problema de la mejor manera posible
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
«La Alimentación en la Actividad Física y el Deporte». Anna Bach-Faig, Laura Esquius de la Zarza. Ed: Ars Alimentaria.
DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.
Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.
El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.
Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:
Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:
- Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
- Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
- Provoca dependencia
- Es perjudicial para el sistema vascular
- Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
- Aumenta el riesgo de muerte prematura
- Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina
Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:
Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.
Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.
Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:
- Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.
Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:
- Incrementa los temblores en las manos.
- Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
- Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).
Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:
- Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
- Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
- Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.
Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:
El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general, perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.
El alcohol disminuye la síntesis de proteínas
La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.
Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.
¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?
Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:
- El tipo y la dosis de alcohol consumido.
- La administración y los efectos agudos y crónicos.
- Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
- Factores exógenos, principalmente ambientales.
- El tipo de ejercicio que realicemos.
- El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
- El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
- El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
- La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
- También inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.
El efecto vasodilatador del alcohol:
El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.
El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en temperaturas ambientales altas .
La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:
Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.
Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.
Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…
En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.
En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.
En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?
Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.
Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :
La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.
Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.com
- www.entrenamiento.com
- www.sportlife.es
- www.saludmasdeporte.com
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