Categoría: farmacia

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DEPORTE EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.

Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.

Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:

Mantener un peso adecuado:

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.

Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.

Frenar la osteoporosis:

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular:

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Mejora la capacidad pulmonar:

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.

Influye positivamente sobre el estado de ánimo:

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…

Ayuda a conciliar mejor el sueño:

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia

Mejora la coordinación y la agilidad:

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:

  • Realizar siempre precalentamiento  para evitar lesiones.

 

  • Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
  • Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
  • Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….

  • Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
  • Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
  • Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.

La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.

Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física. 

Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.

Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.

 Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.webconsultas.com
  • www.abc.es
  • www.centradaenti.es
  • www.flaviamenopausia.com
  • www.marca.com

 

 

BENEFICIOS DEL AGUA EN LAS LESIONES

Cualquier movimiento realizado en el agua obliga a los músculos a trabajar, con la ventaja de que no fuerza las articulaciones y previene lesiones.

La natación suele ser un deporte de bajo impacto.

Nadar puede ser muy beneficioso para aliviar la lumbalgia. Esto debido a que en el agua se reduce la carga física sobre la columna vertebral y las articulaciones.
Algunas lesiones como la tendinitis pueden ser tratadas con terapias en la piscina, realizando caminatas en el agua y otros ejercicios específicos. Esto ayuda a fortalecer los músculos de esa zona, evitando el riesgo de agravar la lesión

Hay que diferenciar dos conceptos:

  • Natación: La persona suele realizar nado libre para mejorar su estado físico.
  • Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad en la cual un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona. De este tema es del que tratamos hoy. Hablaremos de CAMINAR o CORRER bajo el agua.

CAMINAR BAJO EL AGUA:

Para caminar en el agua es importante la altura a la que esté el agua, cuanto más alta esté, más resistencia nos hará, lo más aconsejable es que la altura del agua no rebase la cintura de la persona, es importante evitar caminar en puntas de pie, y mantener la espalda recta.

CORRER BAJO EL AGUA:

Correr bajo el agua es beneficioso para el tratamiento de lesiones como fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar.

Correr bajo el agua puede ser un excelente sustituto de la práctica de correr mientras se rehabilita una lesión de rodilla, ya que su ejecución requiere la utilización de los mismos músculos con el beneficio de que se evitan las duras consecuencias de la gravedad.

Existen dos técnicas para correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura en la que se corre con los pies apoyados en el fondo de la piscina, y otra en la que el corredor está lo suficientemente inmerso en el agua que sus pies no logran tocar el fondo de la piscina. En esta segunda técnica los corredores replican el movimiento de correr permaneciendo en el mismo lugar o moviéndose lentamente hacia adelante. Ambas técnicas hacen trabajar al cuerpo de forma similar y requieren la misma mecánica.

FASES DEL ENTRENAMIENTO BAJO EL AGUA:

Primera fase o fase aguda: nos sirve para reducir la sintomatología lesional (disminuir el edema y el dolor, aumentar el rango del movimiento, etc.).

Fase intermedia: se trabaja el fortalecimiento muscular y la estabilidad de las estructuras dañadas, reeducación de la marcha, inicio del trote

Fase final: se trata de aproximarnos a los gestos específicos del deporte practicado. Es un trabajo de alta intensidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL MAR SOBRE LAS LESIONES:

Fortalece los huesos:
El agua del mar contiene pequeñas cantidades de calcio y fósforo que pueden penetrar a través de la piel y fijarse a los huesos, aumentando la densidad ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.

Estimula la circulación:
La presión y la temperatura del agua de mar ejercen un masaje gradual que favorece el retorno venoso, pues la presión es mayor cuanto más sumergido esté el cuerpo y hace que la sangre fluya desde los pies al tronco superior. Los baños de mar con el cuerpo sumergido hasta el cuello ayudan a aliviar los problemas de piernas pesadas, varices, compresión, etc. provocados por la mala circulación sanguínea.

Analgésico y anti-inflamatorio:
La combinación del frío del agua, sus las sales recuperadoras y el masaje del oleaje son la mejor terapia para los músculos doloridos. El baño de mar también es un eficaz diurético, favoreciendo la eliminación de los líquidos retenidos y disminuyendo el edema o inflamación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://www.mundotraining.com
  • http://www.runners.es
  • http://vital.rpp.pe
  • https://www.fisioterapia-online.com

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.

 

¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?

ASTENIA DEPORTIVA:

El término de astenia, en Medicina de la Actividad Física y el Deporte se considera como síndrome de fatiga del deportista.

Cuando la intensidad del entrenamiento supera el potencial del deportista al ser muy elevado el esfuerzo y el deportista no puede cumplir los objetivos marcados “por ser muy pesados”, aparecerán emociones negativas como una respuesta al desequilibrio creado al organismo, tales como desgano, disminuye su ánimo para entrenar, a esforzarse y todo ello conduce a la perdida de entrenamiento y por lo tanto al rendimiento

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo.

Hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Aparece una reducción del rendimiento asociado a un estado de fatiga y no se soluciona con el descanso.

El deportista pone en duda las metas personales .

Es necesario reforzar los sistemas de recuperación del deportista, el horario de descanso y otros procedimientos que aceleren su recuperación.

Existen diferentes causas que pueden manifestar los síntomas principales de fatiga y disminución del rendimiento:

Las causas posibles de fatiga en el deportista pueden ser de carácter fisiológico o patológico.

Las causas de fatiga fisiológica dependen del entrenamiento, la alimentación, el descanso, el número de competiciones, etc que tenga cada deportista.

La fatiga patológica incluye una serie de enfermedades comunes a todos los individuos que no deben obviarse y otras asociadas propiamente al deportista como son el síndrome de sobreentrenamiento .

Historia clínica para detectar un caso de astenia deportiva:

Hay que prestar atención prioritaria al modo de aparición, duración e intensidad de la misma, presencia de síntomas o alteraciones sistémicas, cardiovasculares, gastrointestinales, respiratorias, neuromusculares, endocrinas, musculoesqueléticas, duración de los períodos de descanso y sueño, tipo de sueño, medicación u otras sustancias utilizadas, asociación a determinado clima, época del año, viajes, etc.

También atención al entrenamiento, cuantificando las cargas de trabajo y su recuperación, y se deben repasar los hábitos nutricionales, la hidratación y la utilización de ayudas ergogénicas y su procedencia.

Si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina y el sudor,por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y   neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, …                                    

OTRO TIPO DE ASTENIA ES LA PRIMAVERAL:

En este caso el deporte es un buen aliado para combatirla.

La primavera es, para muchas personas, sinónimo de vitalidad y energía. Sin embargo, para otras, la melancolía y la apatía van ligadas a esta estación. 

Pero también es cierto que la llegada de la primavera puede crear sensación de apatía y tristeza, además de cansancio y poca vitalidad: es lo que se conoce como astenia primaveral.

El ejercicio es un buen aliado contra la astenia primaveral. Al hacer deporte se liberan endorfinas y aparece la sensación de bienestar, nos sentimos activas, reforzamos la salud y tonificamos la musculatura. La ventaja de la primavera es que se puede disfrutar más del ejercicio al aire libre, y la luz y el aire ayudan a elevar el ánimo. 

¿Quieres saber qué deportes puedes practicar en primavera para levantar el ánimo?:

  • La natación es un deporte muy saludable, en el que se trabaja todo el cuerpo, se fortalece mucho la musculatura de la espalda y los hombros, zonas muy castigadas por las tensiones y el estrés. Además, es perfecto para perder peso.
  • El ciclismo ayuda a tonificar las piernas y definirlas, pero además, también es bueno para quemar grasa. Permite disfrutar del paisaje y se puede combinar con las rutinas diarias, ya que puedes ir, por ejemplo, a trabajar en bici.
  • El baile es un ejercicio aeróbico  y una manera muy recomendable de combatir la astenia primaveral y quemar calorías de manera divertida.
  • El running no es solo un deporte, es un fenómeno cada vez más extendido y que, con la llegada de la primavera, crece en popularidad. Es uno de los ejercicios más eficaces para estar en forma, perder peso y trabajar el cuerpo. Puedes salir a correr solo, en pareja, con amigos, por parques, por campo, en la ciudad…es económico y ayuda a desconectar.
  • El senderismo es una de las actividades perfectas, ya que no requiere gran experiencia y hay rutas para todos los niveles. Las actividades de montaña ganan adeptos con la llegada de la primavera. Huir de la ciudad, respirar aire puro, estar en contacto con la naturaleza…las ventajas son muchas, además de hacer deporte y reforzar la salud.

Ya sabeis, el deporte con moderación es perfecto para combatir la astenia, de lo contrario…¡también puede llegara provocarla!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sciencedirect.com
  • www.cmdsport.com
  • www.joaquinholguin.wordpress.com
  • www.marie-claire.es

RUNNING ANTIAGING

Hoy entramos en el interior de nuestras células para explicar hasta donde llegan los beneficios de la actividad física.

En los años treinta los científicos Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock descubrieron los telómeros, unos pequeños “tapones” (secuencias de ADN) que se encuentran en los extremos de los cromosomas para garantizar su estabilidad estructural.

Hoy sabemos que los telómeros son los principales responsables del envejecimiento, pues actúan como relojes internos del organismo: según se acortan, nosotros nos hacemos mayores.

Se van acortando cada vez que se producen nuevas divisiones celulares. Llegado a un punto el telómero es demasiado estrecho y la célula deja de dividirse o muere.

María Blasco,  directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), estudia la telomerasa, la enzima responsable del alargamiento de los telómeros, con el fin de alargar la esperanza de vida sana, tratar y evitar enfermedades,

La telomerasa se ha ganado una gran reputación como fórmula para conseguir la juventud. Parece ser el mecanismo que detiene el reloj del envejecimiento celular para mantener la longitud de los telómeros y permitir la división celular. Si la telomerasa se activa en una célula, la célula continuará creciendo y dividiéndose.

Medición de telómeros:

A partir de su medición, mediante análisis de sangre, se puede llegar a conocer la esperanza de vida, el tipo de enfermedades que vamos a sufrir o la influencia de los hábitos alimenticios y de ocio en nuestra calidad de vida. Estas pruebas están llamadas a convertirse en las madres de todas las pruebas preventivas, pues permitirán anticiparnos al desarrollo de enfermedades crónicas para revertir los factores de riesgo o frenarlos en la medida de lo posible.

A mayor longitud de los telómeros, mejor estado de salud y mayor esperanza de vida

Lo que permite la medición de los telómeros es averiguar la edad biológica de cada persona, que es diferente a la edad cronológica. Así, una persona de 60 años puede tener la salud de una de 35.

La exposición al humo del tabaco, la carencia de la actividad física, la obesidad, el estrés y la dieta no saludable aumentan la carga oxidativa y la velocidad a la que se produce el acortamiento del telómero.

Ejercicio físico:

Varios informes han demostrado también que telómeros más largos se asocian con mayores niveles de actividad física, lo que indica un posible vínculo entre la actividad física, la reducción de enfermedades relacionadas con la edad y la longevidad.

El ejercicio puede reducir la grasa dañina y ayudar a movilizar los productos de desecho para su rápida eliminación, lo que origina la disminución del estrés oxidativo y a la conservación del ADN y los telómeros, por lo tanto puede disminuir el ritmo del envejecimiento y la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.

El riesgo de problemas crónicos de salud en las personas mayores y ancianas se reducirá drásticamente si se logra imponer desde la niñez la fórmula del ejercicio físico, la dieta alimentaria sana y la limitación del consumo de alcohol y tabaco. La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y una dieta equilibrada, según las advertencias realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad y aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad. La falta de actividad física, el consumo de tabaco y una dieta inadecuada son las principales razones del enorme aumento de problemas cardiovasculares y la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras.

Comer bien:

Aunque los genes con los que nacemos son importantes, también lo es nuestro estilo de vida.

Una de las mejores formas de cuidar los telómeros es la dieta mediterránea, evitando el exceso habitual de carnes rojas y comida procesada (pan y arroz blancos, pasta, galletas…). Nos ayudan la fruta y verdura fresca, los cereales de grano entero, las legumbres, el pescado y el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las especias, el pollo, el queso o el yogur.

El consumo habitual de refrescos azucarados se ha asociado a un acortamiento de los telómeros, comparable al que produce el tabaco.

Y sobre todo…¡Energía positiva!:

El estrés crónico y los pensamientos negativos también pueden acortar la longitud de los telómeros.

La meditación y el cambio psicológico positivo contribuyen a un aumento en la actividad de la telomerasa, con implicaciones para la longitud de los telómeros y la longevidad.

A pesar de todos estos beneficios … la telomerasa también es muy amiga de las células cancerosas:

Las células tumorales son tan agresivas y difíciles de eliminar porque utilizan la telomerasa para hacerse inmortales. Mientras, las células sanas no tienen esta capacidad. Por tanto, la telomerasa ha abierto una vía en la búsqueda de un tratamiento efectivo para el cáncer. Y sus posibilidades también abren la puerta a terapias para alargar la vida y conseguir humanos mucho más longevos.

En la actualidad se buscan terapias capaces de estimular la actividad de la telomerasa en las células normales, sin activar la característica de la proliferación descontrolada de las células cancerosas. Esperemos ver pronto resultados…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elconfidencial.com
  • www.hsnstore.com
  • www.gefientrenamiento.com
  • www.onmeda.es

 

ANIBES

El ESTUDIO ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España)  estudia la ingesta de energía y nutrientes, hábitos alimentarios y comportamientos, actividad física y sedentarismo.

El desarrollo del estudio científico ANIBES supone determinar los datos antropométricos, la ingesta de macronutrientes y micronutrientes, así como la práctica de actividad física, los datos socioeconómicos y estilos de vida de la población por primera vez en un estudio en España.

Los datos de esta investigación se han calculado para distintos grupos y subgrupos de alimentos, de forma que se pueda tener una visión más real, a partir de la amplia variedad de productos alimenticios que se ofertan hoy en el mercado, que permita conocer los datos sobre consumos de los distintos alimentos para los diferentes grupos de edad, sexo y según nivel socioeconómico, así como la práctica de actividad física.

Este estudio surgió tras los resultados obtenidos por la OMS en2009.

En el informe sobre Salud Europea del año 2009 realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se citaban siete factores como responsables de aproximadamente el 60% de las enfermedades en Europa, entre los que se encuentran las dietas poco saludables y otros que se relacionan con ella como: el sobrepeso, la presión arterial alta, el colesterol sérico elevado y el consumo excesivo de alcohol, además del tabaquismo y la actividad física insuficiente.

Desde una perspectiva de salud pública, el aumento del sobrepeso y la obesidad es especialmente preocupante.

En niños y adolescentes la ingesta tiene que ser mayor que el gasto en aproximadamente un 20%, para mantener el equilibrio en el balance energético debido a la .necesidad de cubrir los requerimientos nutricionales de crecimiento y desarrollo.

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado constantemente en todo el mundo en las últimas décadas. La obesidad en los niños es especialmente preocupante debido a su rápida tasa de aumento y al posible impacto negativo en la salud y el bienestar durante la niñez y más allá.

Las tasas de obesidad infantil en España se encuentran entre las más altas en los países de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos).

‘Patrones de hábitos alimentarios, estilos de vida y sobrepeso en niños y adolescentes españoles en el estudio científico ANIBES’:

Esta investigación publicada en la revista Nutrients y realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) con la participación de un comité científico de expertos ha permitido identificar patrones alimentarios en niños (9 a 12 años) y adolescentes (13 a 17 años), así como conocer si los hábitos relacionados con el balance de energía se agrupan para configurar patrones significativos en esta población.

Para realizar este análisis se han considerado los datos de 415 niños y adolescentes.

No se observaron diferencias significativas respecto a las características sociodemográficas entre el grupo de niños y el grupo de adolescentes, aunque la prevalencia de sobrepeso y obesidad era significativamente mayor en niños.

Se han podido identificar cuatro patrones diferentes de alimentación:

  • Patrón “mediterráneo”: caracterizado por un mayor protagonismo de verduras, aceite de oliva, pescado, frutas, yogur y leches fermentadas, así como agua, y con una ingesta menor de carnes procesadas, salsas, bollería, bebidas azucaradas y suplementos alimenticios. Este patrón es más cercano a la dieta mediterránea tradicional.
  • Patrón “bocadillos”: caracterizado por un mayor aporte de pan, carnes procesadas y queso.
  • Patrón “pasta”: con un alto aporte de pasta, salsas y aderezos, así como productos de bollería, pero con bajo consumo de legumbres.
  • Patrón “leche y alimentos azucarados”: con alto aporte de leche, azúcar, alimentos azucarados y suplementos alimenticios.

El estudio muestra también que, según los hábitos de alimentación, la actividad física (minutos por día de actividad moderada y vigorosa), los comportamientos sedentarios y las horas de sueño en los días de colegio (no fin de semana), los niños y adolescentes españoles participantes en el estudio científico ANIBES se pueden englobar en dos grupos diferenciados:

  • Patrón de estilo de vida poco saludable: caracterizado por una baja actividad física y alimentación menos adecuada.
  • Patrón de estilo de vida saludable: caracterizado por mayores índices de actividad física, menor tiempo dedicado a actividades sedentarias, una mayor duración del sueño y una alimentación más saludable.

Después de estos resultados, queda demostrado que tenemos que inculcar a los niños hábitos alimentarios saludables (predicando con el ejemplo, claro) haciéndoles ver la importancia de los mismos en la prevención de la obesidad y de ciertas enfermedades con factores de riesgo modificables (diabetes, colesterol, hipertensión,…).

Del mismo modo con la actividad física.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

CREE EN TI… FELIZ AÑO NUEVO

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En estas fechas seguro que muchos empezais a pensar en cómo os ha ido el año, en que habéis conseguido y en que queréis conseguir.
Lo más importante es no rendirse, confiar en nosotros mismos, creer en nuestras posibilidades.

Sea lo que sea que quieras conseguir… NO TE RIENDAS ,     CREE EN TI!!!

🌲FELIZ AÑO NUEVO 🌲

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com