Nos vamos a coger unas minivacaciones para disfrutar de la familia en estas fechas tan señaladas, asi que…
Categoría: farmacia
consejo
24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING
- Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.
¿Te animas?
- El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
- Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
- Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
- Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
- La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
- He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
- Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
- La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
- Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
- “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
- “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
- “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
- “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
- “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
- “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
- “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
- “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
- “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
- “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
- “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
- “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
- “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
- “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
- “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)
Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:
www.farmarunning.com
¿SE PUEDE CORRER RESFRIADO?
Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.
Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad.
El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.
El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente. El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.
Sigue la “regla del cuello” del doctor David C. Nieman:
Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.
SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE DEBES PARAR DE CORRER:
La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.
Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.
Si finalmente sales a correr:
No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.
Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional
Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.
Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.
Puedes ampliar información en nuestros artículos:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.foroatletismo.com
- www.atletas.info
- www.carreraspopulares.com
- www.sportadictos.com
- www.cmdsport.com
- www.saludydeporte.com
LA FARMACIA FRENTE AL DOLOR MUSCULAR
El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.
Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…
Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.
No olvidéis que ¡»LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA»!
El dolor puede ser:
AGUDO:
- Somático: bien localizado a una región en concreto
- De corta duración o hasta la desaparición de la causa
CRÓNICO:
- Continuo
- De larga duración
- Puede ser el síntoma de una enfermedad asociada
Dolores más frecuentes:
- Dolor agudo de espalda (aunque el 21,5% de la población sufre dolor de espalda crónico)
- Traumatismos
- Contusiones
Tratamientos:
- Fitoterapia analgésica y antiinflamatoria: árnica, harpagofito, cúrcuma,…
- Aplicación de calor
- Aplicación de frío
- Ortesis: rodilleras, muñequeras, fajas, vendajes,… para inmovilizar y estabilizar la zona afectada.
- Complejos de vitamina B1, B6 y B12: inhiben la transmisión medular del estímulo doloroso mejorando la movilidad
- Complementos a base de colágeno , ácido hialurónico, … que ayudan a la prevención y a la recuperación de lesiones en tendones y ligamentos
- Tratamiento farmacológico con AINES: antiinflmatorios no esteroideos con efecto también analgésico.
AINES ORALES VS AINES TÓPICOS:
TÓPICOS:
Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:
- Dermis
- Músculo
- Líquido sinovial
- Cartílago de la articulación
Evita efectos adversos sistémicos:
- Lesiones de la mucosa digestiva
- Insuficiencia renal
- Problemas vasculares (edemas + hipertensión)
Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:
- Pequeñas contusiones
- Golpes
- Distensiones
- Tortícolis/contracturas
- Dolor de espalda (lumbalgias)
- Esguinces leves
ORALES:
Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:
- Antecedentes de úlcera péptica: por su mayor riesgo de padecer gastropatía
- Disfunciones renales: por su mayor riesgo de sufrir fallo renal
- Insuficiencia cardíaca: porque favorecen la retención de líquidos y pueden alterar el control de la presión arterial
- Asmáticos: pueden producir broncoespasmo
- Transtornos de la coagulación: interaccionan con su tratamiento y aumentan el riesgo de hemorragias
- Embarazo: no puede descartarse su riesgo teratógeno y pueden interferir en el parto
- Cirugía: contraindicados inmediatamente antes y después de la cirugía
CONSEJOS BÁSICOS EN CASO DE DOLOR AGUDO LEVE O MODERADO:
- Practicar ejercicio regularmente, con sus correspondientes calentamiento y estiramientos antes y después
- Seguir una dieta equilibrada y evitar el sobrepeso y la musculatura fuerte
- Adoptar posturas adecuadas
- Masajear la zona afectada
NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING
Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).
El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.
El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.
En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:
- El tipo de ejercicio que se hace
- El orden de los ejercicios dentro de una sesión
- El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
- El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
- Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.
Resumiendo:
- Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
- Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso
Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:
- Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
- Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
- En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
- Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.
Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:
PROTEINAS:
Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.
Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.
La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.
Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.
En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.
En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.
Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.
HIDRATOS DE CARBONO:
Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.
En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.
En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.
Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).
LIPIDOS:
En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.
Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.escueladerunning.com
- Nutrición Deportiva Aplicada
MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES
El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.
Antes de empezar a correr:
El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc.
Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.
¿Empezamos?:
El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.
Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.
Hidratación imprescindible:
Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.
Estiramientos:
Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.
Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.
Puedes entrenar sólo o en grupo:
Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.
Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.
Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportiva. Pasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.
Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.
Porque…
DEPORTE + SALUD = FARMARUNNING . Salud en forma.
www.farmarunning.com
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
www.runners.es
www.sport.es
CAMINATAS DE FARMACIA
El ejercicio físico tiene claros beneficios en el ser humano, tanto a nivel corporal como a nivel psicológico. Además, practicarlo en grupo fomenta la socialización, así como la diversión a través del deporte.
La realización de actividad física hace que el cuerpo funcione y esté activo. Con el deporte ejercitamos nuestro organismo para mantenerlo en buen estado físico. El ejercicio físico tiene un impacto muy positivo, tanto en niños como en adultos, puesto que se suele practicar en ambientes saludables y al aire libre.
Uno de los mejores ejercicios que existe, que se puede realizar a diario y que casi todo el mundo puede practicar es caminar. No solo es apropiado para perder peso, sino que evitamos muchas lesiones que otros ejercicios producen. Por ejemplo, los deportes de impacto que pueden dañar las rodillas.
Caminar es tremendamente beneficioso debido a que disminuye los valores de la presión arterial, produce efectos favorables sobre el colesterol, previene la aparición de la diabetes, ayuda a perder peso (ya que quema grasas y construye músculos, que aumentan tu metabolismo). Además, caminar mejora la circulación, previniendo la aparición de varices y manteniendo el bienestar en nuestro cuerpo, al mismo tiempo que tonifica piernas, glúteos y abdominales.
Por si no lo sabías, caminar también tiene efectos positivos sobre tus huesos, ya que aumentas tu densidad ósea al estimular y fortalecer los huesos. Además, fortalece el corazón y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al mismo tiempo que mejora el estrés o lo disminuye.
Caminar es uno de los ejercicios más saludables para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado. Además, te hará sentir bien dado que caminar hace que tu cerebro libere endorfina y serotonina, las hormonas de la felicidad.
Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que te puede proporcionar caminar.
Cada vez hay más centros que promueven caminar con otros usuarios, hacerlo acompañado «te obliga» a ir y reunirte con otras personas con las que puedes: comunicarte, compartir, ayudar o dejar que te ayuden.
Por eso algunas farmacias para fomentar uno de los hábitos más saludables que existe como es salir a andar durante un mínimo de 30 minutos diarios se han propuesto ayudar a establecer el hábito de caminar de manera regular mediante la organización de caminatas saludables.
Estas caminatas, de carácter gratuito, tienen como objetivo compartir actividades saludables.
Suelen durar entre dos horas y dos horas y media, y son aptas para todas las edades y miembros de la familia, ya que la idea es que cada uno vaya a su ritmo, sin ninguna exigencia. Con ello se quiere concienciar sobre la importancia de mantenerse activo y los beneficios que tiene el ejercicio en nuestra salud.
Otras farmacias salen a caminar con sus clientes de forma regular una vez por semana para afianzar el buen hábito de la actividad física en la salud.
¡A ver si sois capaces de animar a vuestra farmacia de confianza a caminar con vosotros por la salud!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.blogfarmacia.com y de farmacias que ya han hecho alguna caminata saludable con sus clientes.
ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS RETOS
Una correcta nutrición es fundamental para mantener nuestro estado de salud en plena forma, física y mentalmente. Mantenernos fuertes es crucial para ser más capaces a la hora de conseguir nuestras metas.
Si sois adictos a los deportes de resistencia, hoy os presentamos una línea de nutrición deportiva que se adapta a las necesidades de los deportistas más exigentes: 226ers.
226 es la distancia en kilómetros de la prueba de resistencia más dura del mundo, la distancia Ironman.
COMPOSICIÓN A DESTACAR:
De la composición de los productos 226ers podemos destacar la AMILOPECTINA:
La amilopectina, es un carbohidrato de muy fácil digestión y así se los problemas gastrointestinales que sufren muchos deportistas. Contribuye a incrementar la energía y la capacidad de los músculos para aguantar mucho mejor la rutina de entrenamiento y para recuperarnos más fácilmente.
La puedes encontrar en los Bio Energy Gels y en productos tanto energéticos como recuperadores: Energy Drink, Recovery Drink, Isotonic Drink y Sub9 Energy Drink. Como cualquier otro carbohidrato, la función de la amilopectina es proveer energía para el organismo.
Ventajas de la amilopectina:
- Restaura el nivel de glucógeno muscular un 75% más rápido.
- Abandona el estómago aproximadamente un 75% más rápido.
- Es capaz de aportar glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono.
- Mejora el rendimiento un 23%
- Evita la destrucción de las proteínas musculares en casi un 80%.
- Facilita el transporte de la energía y reduce al mínimo el riesgo de calambres debido a su baja osmolaridad.
- Aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.
Antes, durante y después del entrenamiento:
- Tomarlo antes del ejercicio nos servirá para tener una óptima carga de glucosa y poder hacer frente al entrenamiento.
- Si lo tomamos durante la práctica deportiva será en rutinas largas en las que puede hacer acto de presencia la fatiga.
- Después del esfuerzo deportivo cuando hemos entrenado o competido de manera intensa y para evitar que se consuma el músculo que tanto nos cuesta conseguir. Si nos alimentamos correctamente antes de entrenar, no será necesario consumirla antes, sino que es más recomendable hacerlo durante o después del entrenamiento.
226ERS SATISFACE LAS NECESIDADES DE CADA ETAPA DEL DEPORTE:
Tiene productos para tomar:
- a cualquier hora
- en el desayuno
- antes del entrenamiento o prueba deportiva
- durante
- después
- por la noche
Sus productos cuidan al deportista en todo lo que pueda necesitar:
- hidratación (bebidas, geles, cápsulas)
- energía (bebidas, geles, barritas, liofilizados)
- recuperación bebidas, barritas,…)
- proteínas (bebidas, barritas, glutamina, creatina,…)
- cuidados (bebidas, barritas, crema, liofilizados, glutamina…)
226ers se adapta a todo tipo de consumidores porque tiene productos:
- sin gluten
- eco/bio
- para veganos
- para dietas paleo
- para vegetarianos
- con cafeína
- sin cafeína
- sin lactosa
- etc
Y, además, los encontramos en distintos formatos:
- geles (con cafeína y sin)
- barritas (endurance, energy, protein, prebiotic,…)
- pudding/cremas (para veganos)
- pasteles/muffins (para veganos)
- bebidas (energy, isotonic, recovery, glutamina, creatina,…)
- cápsulas (sales de hidratación, …)
Os hacemos un resumen de algunos de sus productos que nosotros ya hemos probado y realmente funcionan.
DRINKS:
ISOTONIC DRINK:
Bebida isotónica que restaura los niveles de minerales en el cuerpo. Es muy importante hacer que los dos componentes, las sales minerales y el agua, estén equilibrados entre ellos para tener un rendimiento óptimo. Contiene:
- Amilopectina: como fuente de energía, vaciado gástrico hasta 80% más rápido y recarga de glucógeno hasta el 70% más rápido.
- Sales minerales: estabiliza y recupera los niveles de sales minerales antes, durante y después de la práctica deportiva. Contiene Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloruro, Zinc y vitaminas B1, C y E.
- Beta Alanina: inhibidor del Ácido Láctico que retrasa la fatiga.
Recomendaciones:
Para ejercicios físicos intensos o competiciones de menos de 90 minutos.
Tomar 500 ml 1 hora antes del ejercicio, 500ml durante para mejorar el rendimiento y 500ml después para facilitar la recuperación.
ENERGY DRINK:
Bebida energética con alto contenido de hidratos de carbono puros y menor cantidad de sales minerales que el ISOTONIC DRINK. Al contener poca cantidad de sales minerales no altera considerablemente la osmolaridad de la amilopectina usada como hidrato de carbono, con lo que conseguimos una reposición inmediata de los depósitos de glucógeno mediante un rápido vaciado gástrico.
Además aporta:
- L-Carnitina: Mejora el metabolismo de las grasas, preservando mayor cantidad de glucógeno, lo que prolonga el periodo de rendimiento.
- Taurina: Actúa como vaso dilatador mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y diferentes órganos.
Recomendaciones:
Para ejercicios físicos o competiciones de más de 90 minutos. Sirve como carga de hidratos de carbono.
Tomar 500ml entre comidas 2 diías antes de una competición de larga distancia, y 500ml/hora en entrenamientos o competiciones de entre 90 minutos y 4 horas.
Puede combinarse con ISOTONIC DRINK.
RECOVERY DRINK:
Bebida para tomar inmediatamente después de la actividad física, con el fin de obtener una eficaz recuperación.
Aporta proteínas de suero de leche ultrafiltradas, amilopectinas de última generación y:
- Aceite MCT Omega 3: Propiedad antiinflamatoria, antioxidante, reduce la tensión arterial.
- Creatina de Ultra-filtrada: CREAPURE, libre de impurezas, como anabólico muscular. Reduce el tiempo de recuperación y la pérdida de masa muscular.
- L-Arginina: Estimula la hormona de crecimiento y actúa como dilatador al convertirse en óxido nítrico. Facilita la recuperación.
Recomendaciones:
Perfecto para asimilar el rendimiento y poder rendir al 100% el día siguiente debido al elevado % de proteínas que contiene.
Tomar 250ml antes de la competición, 250ml/hora a partir de las 4-5 horas en competiciones de ultra-fondo para evitar la destrucción muscular, y 250ml en los 30 minutos posteriores a un entreno muy exigente o competición.
SALTS Electrolytes:
Las sales electrolytes son cápsulas con alto contenido en sales como Potasio, Calcio, Magnesio y principalmente Sodio. Estas cápsulas pueden ser mezcladas y diluidas en cualquier bebida puramente energética o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.
Es muy recomendable en situaciones de:
- Deshidratación acusada.
- Acumulación de ácido láctico.
- Calambres durante la práctica deportiva.
Se ha incrementado la cantidad de sodio y la de magnesio, y reducido el potasio, buscando una proporción inferior a la de las SALTS electrolytes originales en cápsulas. Retrasan lafatiga.Contienen Jengibre con el fin de mejorar la digestión.
Recomendaciones:
En ejercicios de larga duración, alta intensidad o en elevadas temperaturas.
Tomar 1 cápsula (siempre con un gran vaso de agua) antes del ejercicio para conseguir un buen nivel de sales, 1 cápsula/hora a partir de la primera hora (o 2 cápsulas/hora en casos de calor extremo) para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga, y 1 cápsula después para acelerar la recuperación.
ENERGY GELS:
Los geles están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. Preservan los depósitos de glucógeno, retrasan la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza de contractura de los músculos.
Los puedes encontrar con cafeína o sin, y en varios sabores.
Recomendaciones:
Tomar entre 5-10 minutos antes del ejercicio y cada 45 miutos durante el mismo. Cada toma se debe acompañar con 200 – 300ml de agua.
ENDURANCE FUEL BAR:
Barritas energéticas realizadas con ingredientes naturales. Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.
Contienen frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos.
Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores y se ha añadido extracto de romero como antioxidante.
Compuesto principalmente de dátiles, higos secos, arroz en hojuelas, pasas, almendras, jarabe de arroz, amilopectina de maíz, frutas en polvo, aromas naturales, complejo vitamínico y extracto de romero.
Se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), los BCCAs.
Los aminoácidos ramificados, leucina, valina e isoleucina (BCAA’s) se metabolizan en el músculo, a diferencia del resto de aminoácidos (de una manera general) que sí lo hacen en el hígado. Los BCAA’s pueden ayudar a preservar los niveles de glucógeno, además tienen un efecto anabolizante (principalmente gracias a la leucina), participando activamente en el proceso de recuperación muscular.
Las “Salty Trail” aportan un sabor diferente a la suplementación deportiva, con ingredientes naturales como el tomate y calabacín deshidratado, orégano, albahaca, almendras, semillas de girasol y de chía.
Las “Neo – protein” son unas barritas con un alto contenido proteico, con un 50% de proteína y menos de 1g de azúcares. Contienen 25 gramos de proteína de alta calidad en cada barrita, extraída de fuentes como la caseína, huevo y lácteos, todas con gran cantidad de aminoácidos esenciales y ramificados. Ideal para tomar en cualquier momento del día en que necesites proteína para reconstruir músculo.
Recomendaciones:
Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas, para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.
Las que contienen BCCAs (leucina, valina e isoleucina) están especialmente indicadas para actividades de resistencia. Los BCCAs proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destrucción muscular). Las SALTY TRAIL tienen las mismas indicaciones.
Tomar antes del ejercicio como un aporte extra de energía o entre horas como un snack. Durante el ejercicio, o después para recuperar la energía y mejorar la recuperación.
Os anunciábamos una sorpresa la semana pasada, pues ahí va:
Sorteamos un estupendo lote de productos 226ers valorado en 130 €.
El sorteo se celebrará el próximo 19 de septiembre y para participar encontrareis más información en nuestra página de Facebook.
Mucha suerte a todos.
Y si quereis ampliar información sobre los productos 226ers, podeis consultar su web:
SUPLEMENTACIÓN CON HMB
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial.
El HMB se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde 1997, atribuyéndosele una disminución de la proteólisis muscular. En los últimos años, se han descrito efectos positivos del HMB en diversas patologías, lo cual aumenta su probable utilidad para la mejora de la salud.
La dosis más utilizada, de 3 g de HMB/día. Los estudios realizados en humanos y en animales muestran que no existen efectos adversos por el consumo de HMB.
Existen algunos complementos nutricionales que contienen HMB que están orientados a personas mayores , con el fin de evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad.
Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio:
La suplementación con HMB reduce la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso. La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.
El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento:
El HMB es capaz de aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza en deportistas después de un periodo de entrenamiento de resistencia. El HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.
La suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que mejoraría los procesos de recuperación del deportista.
El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.
Los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que pueda ser empleado con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.
Mejora de la composición corporal:
En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.
Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.
Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos.
En el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).
Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.
Si quieres saber más sobre NUTRICION DEPORTIVA haz clic aquí.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.es
- www.prozis.com
- www.aulamedica.es
NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno: 15-25%
- Comida: 25-35%
- Merienda: 10-15%
- Cena: 25-35%
También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo
Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.
Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.
En los deportes de fondo o de resistencia (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:
Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.
Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:
- Mantener el peso ideal.
- Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
- Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
- Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
- Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
- Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
- Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.
Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.
Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…
Alimentación días antes de la competición:
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
Alimentación el día de la competición:
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
Alimentación durante el ejercicio:
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Alimentación después del ejercicio:
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.
Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Algunos alimentos recomendados son:
- Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
- Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
- Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
- Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
- Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
- Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.
PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:
Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.
ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:
SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:
- aumentar el índice de masa corporal
- prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
- producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico
SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:
- combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
- biosíntesis de creatina: arginina y glicina
- secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
- integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato
SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:
- leucina, isoleucina y valina (esenciales)
- alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
- son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
- función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
- función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
- favorecen un de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
- la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular
SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
- generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
- facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
- efecto constructor y protector muscular
- muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular
En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.ecografiadeportiva.com
- www.csd.gob.es
- www.dnutrition.com.gt
Debe estar conectado para enviar un comentario.