SALUD EN FORMA
El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.
El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.
Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).
El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.
Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.
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La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales, aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar, y que no necesita recibir por ingestión directa en un régimen alimenticio, aún así la encontramos en alimentos como aves de corral, carne y soja.
La beta-alanina es un suplemento deportivo aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado.
Funciones principales:
Al ser un aminoácido con una estructura simple, el cuerpo humano lo transforma en glucosa, así que se convierte fácilmente en energía para nosotros durante el entrenamiento, permitiendo que realicemos rutinas más largas y efectivas, o que tengamos más resistencia durante competiciones muy largas.
Sin embargo, su uso principal es el de elevar los niveles de carnosina en nuestro organismo, la cual, a su vez, tiene efectos en el aumento de la fuerza, de la resistencia y de la capacidad de todos nuestros músculos. La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. La carnosina ejerce el control sobre los efectos del ácido láctico en nuestros músculos, uno de los principales responsables del cansancio que se libera cuando hacemos ejercicios físicos de alto impacto.
Los efectos son muy visibles en personas que entrenan con rutinas fuertes, debido a que les permite entrenar mucho más duro, uno de los requisitos fundamentales para quienes se sienten estancados y quieren un aumento de masa muscular.
También es ideal para los deportistas que intentan realizar un entrenamiento mucho más metabólico, esto debido a que podrán aumentar la intensidad de sus rutinas, e incrementar las calorías que queman con el ejercicio, ya que pueden reducir los tiempos de descanso entre las series y, además, recuperarse más rápido entre cada ejercicio.
Otra razón para que su uso ayude a estar mucho más tiempo realizando un ejercicio físico sin sentir fatiga o cansancio extremo es que la carnosina permite que el cuerpo libere calcio de una forma mucho más rápida, y puedan resistir más la rutina o entrenamiento que estén realizando.
La suplementación de beta alanina puede combinarse con creatina o con bicarbonato sódico, respetando las dosis indicadas en cada caso.
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La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
Se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.
Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar.
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido.
La concentración de ATP (energía) en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, pero pocas. Por eso es necesaria una continua síntesis de ATP.
Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se vacían, las células buscan otro método, menos efectivo y más tardío, para volver a sintetizar ATP.
La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.
La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.
En entrenamientos anaeróbicos son aquellos de elevada intensidad y corta duración (2-30 segundos) y escaso periodo de recuperación (<1 minuto): pesas, body pump, crossfit,…
También es útil en deportes con patrones de trabajo intermitente: futbol, baloncesto, voleibol, pádel,…
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento…
Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor.
Pero aunque un maratonista no necesite grandes bíceps, el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación
Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”
Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se deba a que la creatina cause retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.
Medicamentos que pueden dañar los riñones: ciclosporina, antibióticos aminoglucósidos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE: ibuprofeno, naproxeno,…)
La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético.
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.
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La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que «cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía».
«La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo».
Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.
Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.
La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.
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Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:
Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.
Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.
Teneis más info del árnica aquí.
La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.
Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.
DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:
Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:
www.farmarunning.com
Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.
Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.
Podéis hacerlo en el apartado «comentarios» o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.
Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…
Silencio, árboles, terreno inestable, animales por sorpresa,…
O vehículos, semáforos, personas, ruido…
TE DAMOS UNAS NOCIONES BÁSICAS PARA QUE ELIJAS LO QUE MEJOR SE ADAPTA A TUS GUSTOS:
El propio terreno montañoso modifica nuestra pisada, menos uniforme y más inestable. Por eso debemos pisar fuerte y con seguridad. Para ello, no está de más fortalecer los ligamentos y los tobillos de nuestro tren inferior. Pero no te olvides de mirar también al frente… ¡alguna rama puede darte un susto!
En asfalto, los impactos en nuestras articulaciones suelen ser mayores, así que mucho cuidado con rodillas. No te olvides de fortalecerlos en tus entrenamientos.
En montaña es muy recomendable, por no decir obligatorio, llevar encima el teléfono móvil para poder llamar en caso de emergencia.
Una barrita o pieza de fruta y… ¡ agua!. Puede que tu entrenamiento se alargue más de lo tenías pensado, bien porque estés disfrutando de él o bien porque surja algún imprevisto.
Sobre todo si corres por montaña no te olvides llevar un cortavientos (ocupa poco espacio en la mochila) porque el tiempo puede cambiar por sorpresa
Las zapatillas de trail tienen la suela taqueada y con mucho dibujo para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir resbalones o caídas.
Además, sus materiales deben ser específicos para protegernos de las inclemencias del tiempo (lluvia, temperaturas más bajas, barro…).
La dificultad en las carreras de asfalto varía de acuerdo a las distancias, siendo las más clásicas los 10K, 21K y maratón.
En el trail running, también se deben tener en cuenta los factores naturales de la locación como son el tipo de terreno, el desnivel del recorrido, los obstáculos que pueden aparecer en el camino, temperatura, inclinación, altimetría total ganada, entre otros.
Dentro de la preparación para las carreras de asfalto se recomienda realizar ejercicios de técnica, entrenamientos cruzados y trabajo de fuerza, entre otros.
Mientras que para estar preparado para carreras de montaña, se debe tomar en cuenta una preparación adicional por la dureza del terreno, la cantidad de ascensos y descensos en la ruta así como los cambios de ritmos propios de correr en la montaña.
Incluir trabajo de series te ayudará a trabajar la velocidad y resistencia para poder correr distancias más grandes. Asimismo, las sesiones de Fartlek son importantes porque te ayudan a estar preparado en los cambios de ritmo, propios de una carrera con desnivel.
Otra diferencia es que en carreras de asfalto el camino está señalizado y ‘limpio’, con puntos de hidratación en general bien ubicados. Sin embargo, en las carreras de montaña aunque haya señalización, es importante que cada corredor conozca las reglas básicas de ubicación, lectura de mapas, configuración y uso de reloj, así como saber qué hacer en caso de que alguna emergencia.
En la aventura del running lo más importante son las ganas de correr, unas zapatillas cómodas y adaptadas al tipo de terreno, y algunas prendas técnicas.
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