NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

SUPERALIMENTOS RUNNERS

Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.

QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:

En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.

Antes:

Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.

Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.

Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.

Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.

Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.

Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.

El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.

Después:

Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.

Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.

No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.

12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:

  1. Pasta y panes:

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.

  1. Huevo:

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

  1. Legumbres:

Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

  1. Pescados ricos en omega 3:

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..

  1. El yogurt:

Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.

  1. Plátano:

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.

  1. Zanahoria:

Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.

  1. Cereales integrales:

La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.

  1. Frutos rojos:

Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.

  1. Castaña:

Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.

  1. Espinaca:

Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.

  1. Cacahuate:

Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales

  1. Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:

Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.

¡Felices carreras!

Y no olvides una correcta ¡hidratación!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runners.es
  • mx.activo.news
  • www.fulloutodor.cl

DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es la clave para un cuerpo fuerte y sano, porque es parte de muchas funciones importantes del organismo, especialmente en la formación de la hemoglobina.

El hierro da a los glóbulos rojos (eritrocitos) su color, y transporta el oxígeno inhalado de los pulmones a través la circulación de la sangre a todas las células del cuerpo.

Además está implicado en diferentes funciones metabólicas:

  • Nos hace más fuertes
  • Estimula la concentración,
  • Mantiene la piel, cabello y uñas saludables
  • Fortalece las defensas.

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en las células rojas, y ésta transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE HIERRO:

  • La fatiga y la falta de concentración pueden ser los primeros signos.

  • Los cambios y daños en los tejidos, especialmente en la piel y las membranas mucosas que ocasionan caída del cabello, uñas quebradizas y las heridas en las esquinas de la boca.
  • Palidez, pérdida de capacidad física y falta de aire.
  • Aumento de la susceptibilidad a infecciones, ansiedad, así como trastornos del sueño o aumento del movimiento de las piernas (el llamado síndrome de piernas inquietas).

Tienen un mayor riesgo de padecer déficit de hierro las siguientes personas:

  • Vegetariano / vegano
  • Mujeres con normal a severa menstruación
  • Mujer embarazada
  • Bebés, niños y adolescentes
  • Personas mayores
  • Atleta
  • Donante de sangre
  • Grupos con ciertas enfermedades

SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN EL DEPORTE :

En general, el entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre en un 10-20%, de manera que los marcadores de los límites de deficiencia de hierro sean aproximadamente 10% más bajos de lo normal. Un fenómeno también llamado “anemia diluida” o anemia del deportista.

¿QUIÉN ESTÁ EN RIESGO?:

Los siguientes tipos de atletas están particularmente predispuestos por varias razones :

  • Atletas con bajo peso corporal: en muchos deportes las dietas hipocalóricas se mantienenen en el tiempo para conseguir un bajo peso corporal.
  • Atletas de resistencia, con dieta rica en carbohidratos con poca carne.
  • “Atletas extremos” como corredores de maratón.

  • Los atletas bajo terapia de dolor, al tratarse con los llamados fármacos antiinflamatorios no esteroideos(AINE) para la inhibición simultánea de la inflamación.

Atención:

Las mujeres atletas suelen tener más del doble de riesgo de deficiencia de hierro que los atletas masculinos. A todos los factores potenciales mencionados anteriormente que intervienen en el desarrollo de la deficiencia de hierro, en la mujer hay que añadirle el sangrado menstrual, que es la causa más común de deficiencia de hierro en las mujeres.

PÉRDIDAS DE HIERRO EN DEPORTES INTENSIVOS. MICRO-SANGRADO:

Lo que muchos entusiastas del deporte no conocen son las pérdidas de hierro por el sudor y la orina aunque son bastante bajas. 

También existe el llamado micro-sangrado en el cuerpo, que puede generar un desarrollo de deficiencia de hierro en los atletas. Si se corre largas distancias en un terreno duro, los pequeños vasos sanguíneos en el área del pie pueden ser lesionados. Es lo que llamamos hemolisis.

La hemólisis es un incremento en la destrucción de los eritrocitos tras la realización de un ejercicio físico intenso, estando directamente relacionada con la distancia recorrida por los deportistas. Los constantes impactos contra el pavimento, durante una carrera, incrementan la hemólisis y es por ello que en deportes de larga duración, y de equipo, se da mayor prevalencia de anemia ferropénica.

También se ha observado hemólisis asociada al ejercicio en deportes como la natación, remo, triatlón, gimnasia artística, carrera no competitiva o en entrenamiento militar riguroso.

Una de las causas de este tipo de hemólisis es que después de un ejercicio intenso los eritrocitos son más susceptibles al estrés, sea de tipo mecánico, oxidativo u osmótico. Algunas investigaciones han sugerido la posibilidad de que se produzca hemólisis causada por efecto mecánico, consecuencia del repetido impacto del pie sobre el suelo, como sucede en corredores de larga distancia.

En ocasiones, los corredores también pueden encontrar sangre en las heces después de la competición, causado por leves sangrados. Este caso puede ser causado por una mucosa gastrointestinal dañada debido a una gastritis por estrés.

DEFICIT DE HIERRO POR MALA ALIMENTACIÓN O PROBLEMAS RELACIONADOS:

Se produce cuando no se consume una cantidad suficiente de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

La absorción en nuestro organismo del hierro es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).

Por el contrario, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C. 

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS:

Con el fin de asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería de ser alta en hidratos de carbono (HC), por encima del 60% de la ingesta energética, y una ingesta elevada en proteínas (1,4-1,8 g de proteínas/kg de peso corporal).

Por tanto, los principales objetivos dietético-nutricionales que debemos buscar para asegurar un aporte óptimo de hierro son:

  • Aumentar la ingesta de HC: 60-65%.
  • Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g de proteínas/día y aumentar el valor biológico de las mismas (mediante alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos).
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70%, desde los 9-18 mg/día habitualmente aconsejados para la población normal adulta, hasta los 20-40 mg/día81 (aumentando la ingesta dietética de Fe a un 60%).
  • Separar los inhibidores de la absorción –Calcio, fitatos, tanatos–, que se ingieren a través de lácteos, café, té, cereales integrales y legumbres con piel.
  • Aumentar los favorecedores de la absorción –carne o vitamina C– en las comidas principales.

Otros consejos en referencia a la alimentación:

  • La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
  • Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).

CONCLUSIONES:

Es importante determinar el estado del hierro de cada uno, así como las posibles casusas que determinan su posible deficiencia.

En general, cualquier persona que entrena regularmente, debería consultar con un médico y comprobar con él su entrenamiento personal y el plan de nutrición para evitar posibles debilidades.

Si se necesita tomar suplementos de hierro, es importante saber que para mejorar su absorción lo ideal tomarlo en ayunas, unos 30 minutos antes del desayuno, y con un zumo de naranja, rico en vitamina C. Ten en cuenta que algunos fármacos, como los antiácidos, el omeprazol o el calcio pueden interferir en la absorción, por lo que no debes tomarlos en el mismo momento del día.

El hierro puede causar estreñimiento, a veces diarrea, molestias abdominales y teñir las heces de negro.

VOCABULARIO DEL METABOLISMO DEL HIERRO:

  • Hemosiderina = complejo de proteína que contiene hierro, que se considera como hierro de almacenamiento.
  • Transferrina = Proteína formada en el hígado responsable del transporte de hierro en el plasma sanguíneo.
  • Mioglobina = proteína del músculo que tiene aproximadamente 6 veces más capacidad de unión al oxígeno que la hemoglobina y sirve como almacenamiento de oxígeno en el tejido muscular.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deficienciadehierro.com
  • www.kernpharma.com
  • www.estilodevidasaludable.mssi.gob.es
  • www.fcsalud.ua.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com

 

CAMINAR POR LA ALIMENTACIÓN INFANTIL

Un estudio realizado por Josep Maria Antentas y Esther Vivas, del “Centre d’Estudis Sociològics sobre la Vida Quotidiana i el Treball (QUIT) – Institut d’Estudis del Treball (IET)”, Departamento de Sociología, Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) y del  Centre d’Estudis sobre Moviments Socials (CEMS), Universitat Pompeu Fabra (UPF)” sobre el Impacto de la crisis en el derecho a una alimentación sana y saludable resume que:

  • La crisis económica tiene consecuencias en la alimentación y modifica el comportamiento alimentario.
  • Las familias buscan ahorrar en alimentación.
  • Aumenta la inseguridad alimentaria y los grupos más proclives a verse sumidos en ella son aquellos que dedican una mayor proporción de sus ingresos a la comida.
  • El recorte en el gasto alimentario va acompañado también de hábitos alimentarios poco saludables que favorecen la obesidad.
  • La crisis contribuye a la vulneración del derecho a una alimentación sana y saludable reconocido por el Pacto Internacional para los Derechos Económicos Sociales y Culturales de las Naciones Unidas.

Crisis y derecho a la alimentación:

El derecho a la alimentación supone el derecho a todos los elementos nutritivos que una persona necesita para vivir una vida sana y activa, y a los medios para tener acceso a ellos1. La crisis aumenta la inseguridad alimentaria, es decir, las situaciones en que las personas no consumen lo suficiente para desarrollar una vida activa y sana.

Las dificultades para cubrir las necesidades alimentarias se han disparado a raíz de la crisis.

Un 4% del total de la población española carece de recursos para hacer frente a su alimentación básica diaria7.

La falta de instalaciones adecuadas para cocinar en los hogares de bajo nivel socioeconómico (a menudo por impagos de suministro energético) contribuye al consumo de dietas menos variadas y de alimentos preparados..

Es necesario prestar atención a la situación de la infancia, al ser ésta un periodo fundamental para el desarrollo físico e intelectual de un individuo. UNICEF estima en 2.200.000 los menores que en España viven en la pobreza, una condición social que incluye malnutrición y dietas desequilibradas.

En Cataluña, en 2011 había 50.000 menores de 16 años, un 4% del total, que recibían una dieta pobre y sin la diversidad de nutrientes necesaria para su correcto desarrollo.

Dietas poco saludables y crisis:

La crisis favorece la compra de productos menos nutritivos, altamente procesados y ricos en calorías, lo que contribuye a fomentar una alimentación poco saludable..

Mala alimentación y obesidad se asocian a la pobreza, pues la dieta de muchas personas pobres puede superar las necesidades de energía, pero carece de los nutrientes necesarios, al basarse en alimentos de bajo coste con pocos nutrientes y alto contenido en grasas.

Las dificultades económicas provocadas por la crisis conllevan también una reducción de los gastos en actividad física de las familias (que afecta tanto a los adultos como a los niños.

Una seria recomendación:

Promover los esfuerzos de solidaridad que una amplia variedad de organizaciones sociales (bancos de alimentos, ONG…) están realizando en favor de quienes viven en la inseguridad alimentaria.

Con este objetivo nació hace ya 4 años LA HUELLA SOLIDARIA.

¿AÚN NO CONOCEIS LA HUELLA SOLIDARIA?:

La Huella Solidaria es UN PROYECTO SOLIDARIO PARA ORGANIZAR PASEOS Y CAMINATAS EN EL ÁREA DE CATALUNYA. Actualmente se centra en el BARCELONÉS NORD.

Objetivo de LA HUELLA SOLIDARIA:

El OBJETIVO de este proyecto huella solidaria es CAMINAR y SUMAR esfuerzos solidarios en la ayuda para la alimentación infantil y juvenil en el ámbito local.

LA HUELLA se compromete a destinar la recaudación tanto monetaria como en especies INTEGRAMENTE a la ayuda PORQUE LA HUELLA ES 100% SOLIDARIA.

Los fondos de las inscripciones-donativos a la caminata, se DESTINAN INTEGRAMENTE al proyecto de la Cruz Roja POR LA ALIMENTACIÓN INFANTIL y JUVENIL en el Barcelonés y el cual se desglosa en los siguientes soportes de acuerdo a las necesidades de cada momento: tarjetas prepago de soporte alimentario para las familias, kit soporte alimentación infantil, becas de comedores escolares.

Esta edición 2018 se continuará con el sorporte alimentario dentro de la campaña de la Cruz Roja DEMOSLE LA VUELTA AL PLATO. Más información en su página web www.donemlilavolta.org/es

Lugar de la cuarta caminata:

CAMINATA en el Parque de la Serralada de Marina, CON INICIO Y FINAL EN BADALONA: RUTA CIRCULAR SOLO DE 10 km
Excursión pensada para todos y con una duración aproximada de 3:30h a un ritmo pausado.

Como en años anteriores, el recorrido dejará sus huellas de solidaridad en el Parque de la Serralada de Marina, en concreto ruta Badalona – Cruz de Montigalá – Monast. Sant Jeroni de la Murtra – Badalona

La cuarta edición tendrá lugar el próximo dia 7 de octubre.

¡¡¡ ATENCIÓN ¡¡ INSCRIPCIONES ABIERTAS ¡¡

ENTRA Y PARTICIPA http://www.creuroja.org/AP/cm/5603P221L8/4a-caminada-Huella-Solidaria-2018-a-Badalona-.aspx.

Teneis más información sobre la HUELLA en:

http://www.pereolivares.com/huellasolidaria/

Somos  muchos los que colaboramos , de una manera u otra, a difundir esta estupenda iniciativa de la HUELLA SOLIDARIA.

 

EDAD METABOLICA

La edad que marca tu DNI cuenta, pero … ¿cuántos años cree realmente que tiene tu cuerpo? .

Depende de distintos factores: nutrición, deporte, porcentaje de grasa corporal…

La edad metabólica es la edad que tu propio cuerpo cree que tiene.

Podemos encontrarnos con personas de 50 o 60 años pero con una edad metabólica de 30 o 40. Son casi diez años menos y ellos es debido a una sana alimentación, al deporte y ejercicio físico o a la buena hidratación, en definitiva a un estilo de vida saludable.

La edad metabólica es lo que puede hacer diferente a dos personas nacidas en el mismo año, si una ha mantenido hábitos de vida saludables y la otra no. Es un parámetro bastante eficaz para llevar un control sobre la salud de nuestro organismo y debemos de procurar que ésta sea igual o menor que nuestra edad real si queremos gozar de una buena salud. Llevar un estilo de vida saludable que abarque una alimentación sana y equilibrada, y práctica de ejercicio físico puede hacer que una persona con 50 años aparente muchos menos.

La mejor forma de saber qué edad metabólica tienes esa través de unos exámenes médicos específicamente para ello.

Pero también hay muchas aplicaciones en las que puedes tener una aproximación bastante certera, aunque no sea exactamente igual de fiable. Para ello necesitarás tener estos datos sobre tu cuerpo: edad, altura, diámetro de la cintura, peso e índice de masa corporal. Tienes que introducir estos datos en una de estas aplicaciones y te calculan en cuestión de segundos cuál es tu edad metabólica.

¿Cómo puedo conocer mi edad metabólica?

La edad metabólica tiene que ver con la situación en la que se encuentra nuestro organismo.

Cuando nuestra edad metabólica es mayor que nuestra edad física, podemos aparentar estar peor de lo que estamos o sentirnos más mayores de lo que somos.

Que el cuerpo tenga una edad más avanzada puede suponer problemas para la salud si no se toman medidas preventivas. Esto puede ser indicativo de un mayor riesgo cardiovascular o de la necesidad de reducir la grasa que rodea los órganos vitales, el nivel de grasa visceral. También puede dar pie al diagnóstico de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o alguna anomalía cardiovascular.

Si nuestra edad metabólica es menor que nuestra edad física nos veremos mucho mejor, y nos sentiremos mucho mejor.

Cómo mejorar la edad metabolica:

Para conseguir un organismo más sano y joven la respuesta es acelerar el metabolismo por medio del aumento de la masa muscular con ejercicio diario y una correcta alimentación.

Nutrición:

Una buena alimentación es vital para mejorar la edad metabólica. Cuando la edad metabólica es mayor que nuestra edad física es porque nuestro metabolismo no ha sido capaz de asimilar todos los alimentos que hemos ingerido. Esto ha podido ocurrir por la cantidad o la composición de estos.

Por ello, una alimentación sana en la que el cuerpo tenga la capacidad de asimilar el alimento ingerido con relación al esfuerzo que hacemos será ideal para mejorar nuestra edad metabólica.

Descanso:

Aunque no lo creas, dormir menos horas de las necesarias empeora nuestro metabolismo y lo ralentiza. Así que un buen descanso en el que duermas las horas necesarias ayudará a mejorar tu edad metabólica.

Recuerda que no es lo mismo dormir que descansar, así que si crees que tienes un problema con esto, busca un buen colchón o pide consejo en la farmacia.

Ejercicio:

Aunque el descanso y una buena alimentación pueden mejorar tu metabolismo pues lo acelerarán, el ejercicio es básico para conseguir este fin. Si además de lo anterior pones el deporte en tu vida, verás como muy pronto tu edad metabólica será mucho menor que tu edad física.

Las rutinas de entrenamiento más convenientes son aquellas que combinan ejercicios cardiovasculares, para aumentar la resistencia, con series de fuerza.

Practicando deporte, tu edad metabólica descenderá y entonces podrás decir que cumples años… ¡hacia atrás!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.eresdeportista.com
  • www.hsnstore.com
  • www..muysaludable.sanitas.es
  • www.sportraining.es
  • www.aptavs.com

ZUMO DE REMOLACHA

El zumo de remolacha tiene un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-).

Este nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, y en la sangre es el precursor del óxido nítrico (NO).

El  óxido nítrico es un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

Como consecuencia de ello, se produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.

El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que permite una mayor eficiencia al realizar actividad física y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.

A su vez, el óxido nítrico mejora la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular, y por este motivo es muy útil en los deportes de resistencia.

La suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva también para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ( disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud) al mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor máximo de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

Una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 448  y 896 miligramos de nitratos, lo que equivale a aproximadamente 300/600 gramos de remolacha al día. Se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

Algunos estudios indican el zumo de remolacha mejora en un 16% el rendimiento del ejercicio.

La cocción reduce significativamente los nitratos disponibles en los vegetales. Por eso es mejor el zumo de remolacha o el uso de zumo concentrado .

Os dejamos algunas recetas para combinar el zumo con otros sabores:

Zumo de remolacha con limón

Ingredientes:

  • 1 remolacha pelada y cortadas en trozos;
  • 1 limón pelado, sin las semillas ni los filamentos blancos;
  • Miel al gusto;
  • 1 y 1/2 taza de agua.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que el zumo quede homogéneo. Agrega miel al gusto, cubitos de hielo y bebe sin colar.

Zumo de remolacha con naranja

Ingredientes:

  • 1 remolacha pequeña pelada y cortada en rodajas;
  • 1/2 taza de yogur natural (sin azúcar);
  • Zumo de 1 naranja;
  • 100 ml de agua helada.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en la batidora hasta que quede homogénea. La textura es cremosa. Sirve inmediatamente. Si lo deseas, endulza con miel. No hay necesidad de colar.

Zumo de remolacha con jengibre y zanahoria

Ingredientes:

  • 1 remolacha mediana pelada y picada;
  • 1 zanahoria pequeña sin piel, picada;
  • Zumo de 1 naranja;
  • 4 rodajas de jengibre;
  • 150 ml de agua.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes para formar una mezcla homogénea. Sirve inmediatamente con cubitos de hielo. Endulza con miel al gusto.

Zumo de remolacha, manzana y zanahoria

Ingredientes:

  • 2 remolachas medianas hervidas;
  • 1 manzana verde;
  • 2 zanahorias;
  • Zumo de 1/2 limón;
  • 1/2 taza de agua.

Modo de preparación:

Cuece las remolachas hasta que estén ligeramente suave, déjalas enfriar y pélalas. Lava la manzana verde, desecha las semillas pero mantén la piel, porque es rica en pectina, una sustancia que lucha contra la grasa. Pela las zanahorias y córtala en cuadraditos. Introduce todos los ingredientes (menos el zumo de limón) en la batidora con agua y mezcla hasta que quede homogéneo. Añade el zumo de limón, mezcla bien y sirve inmediatamente. Endulza con miel si lo deseas.

Zumo de remolacha con sandía

Ingredientes:

  • 1 remolacha pequeña cruda;
  • 1/2 rebanada grande de sandía;
  • 1 trozo de jengibre;
  • Miel al gusto;
  • 300 ml de agua;
  • 4 cubitos de hielo.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en una batidora, incluyendo el hielo (si tu batidora lo soporta). Sirve de inmediato y sin colar. La miel es opcional porque la sandía ya tiene un sabor dulce.

Zumos ideales sobretodo cuando hace calor…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.mejorconsalud.com
  • www.runfitners.com
  • www.unisima.com

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.

 

¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?

ASTENIA DEPORTIVA:

El término de astenia, en Medicina de la Actividad Física y el Deporte se considera como síndrome de fatiga del deportista.

Cuando la intensidad del entrenamiento supera el potencial del deportista al ser muy elevado el esfuerzo y el deportista no puede cumplir los objetivos marcados “por ser muy pesados”, aparecerán emociones negativas como una respuesta al desequilibrio creado al organismo, tales como desgano, disminuye su ánimo para entrenar, a esforzarse y todo ello conduce a la perdida de entrenamiento y por lo tanto al rendimiento

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo.

Hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Aparece una reducción del rendimiento asociado a un estado de fatiga y no se soluciona con el descanso.

El deportista pone en duda las metas personales .

Es necesario reforzar los sistemas de recuperación del deportista, el horario de descanso y otros procedimientos que aceleren su recuperación.

Existen diferentes causas que pueden manifestar los síntomas principales de fatiga y disminución del rendimiento:

Las causas posibles de fatiga en el deportista pueden ser de carácter fisiológico o patológico.

Las causas de fatiga fisiológica dependen del entrenamiento, la alimentación, el descanso, el número de competiciones, etc que tenga cada deportista.

La fatiga patológica incluye una serie de enfermedades comunes a todos los individuos que no deben obviarse y otras asociadas propiamente al deportista como son el síndrome de sobreentrenamiento .

Historia clínica para detectar un caso de astenia deportiva:

Hay que prestar atención prioritaria al modo de aparición, duración e intensidad de la misma, presencia de síntomas o alteraciones sistémicas, cardiovasculares, gastrointestinales, respiratorias, neuromusculares, endocrinas, musculoesqueléticas, duración de los períodos de descanso y sueño, tipo de sueño, medicación u otras sustancias utilizadas, asociación a determinado clima, época del año, viajes, etc.

También atención al entrenamiento, cuantificando las cargas de trabajo y su recuperación, y se deben repasar los hábitos nutricionales, la hidratación y la utilización de ayudas ergogénicas y su procedencia.

Si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina y el sudor,por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y   neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, …                                    

OTRO TIPO DE ASTENIA ES LA PRIMAVERAL:

En este caso el deporte es un buen aliado para combatirla.

La primavera es, para muchas personas, sinónimo de vitalidad y energía. Sin embargo, para otras, la melancolía y la apatía van ligadas a esta estación. 

Pero también es cierto que la llegada de la primavera puede crear sensación de apatía y tristeza, además de cansancio y poca vitalidad: es lo que se conoce como astenia primaveral.

El ejercicio es un buen aliado contra la astenia primaveral. Al hacer deporte se liberan endorfinas y aparece la sensación de bienestar, nos sentimos activas, reforzamos la salud y tonificamos la musculatura. La ventaja de la primavera es que se puede disfrutar más del ejercicio al aire libre, y la luz y el aire ayudan a elevar el ánimo. 

¿Quieres saber qué deportes puedes practicar en primavera para levantar el ánimo?:

  • La natación es un deporte muy saludable, en el que se trabaja todo el cuerpo, se fortalece mucho la musculatura de la espalda y los hombros, zonas muy castigadas por las tensiones y el estrés. Además, es perfecto para perder peso.
  • El ciclismo ayuda a tonificar las piernas y definirlas, pero además, también es bueno para quemar grasa. Permite disfrutar del paisaje y se puede combinar con las rutinas diarias, ya que puedes ir, por ejemplo, a trabajar en bici.
  • El baile es un ejercicio aeróbico  y una manera muy recomendable de combatir la astenia primaveral y quemar calorías de manera divertida.
  • El running no es solo un deporte, es un fenómeno cada vez más extendido y que, con la llegada de la primavera, crece en popularidad. Es uno de los ejercicios más eficaces para estar en forma, perder peso y trabajar el cuerpo. Puedes salir a correr solo, en pareja, con amigos, por parques, por campo, en la ciudad…es económico y ayuda a desconectar.
  • El senderismo es una de las actividades perfectas, ya que no requiere gran experiencia y hay rutas para todos los niveles. Las actividades de montaña ganan adeptos con la llegada de la primavera. Huir de la ciudad, respirar aire puro, estar en contacto con la naturaleza…las ventajas son muchas, además de hacer deporte y reforzar la salud.

Ya sabeis, el deporte con moderación es perfecto para combatir la astenia, de lo contrario…¡también puede llegara provocarla!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sciencedirect.com
  • www.cmdsport.com
  • www.joaquinholguin.wordpress.com
  • www.marie-claire.es