NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.

 

¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?

ASTENIA DEPORTIVA:

El término de astenia, en Medicina de la Actividad Física y el Deporte se considera como síndrome de fatiga del deportista.

Cuando la intensidad del entrenamiento supera el potencial del deportista al ser muy elevado el esfuerzo y el deportista no puede cumplir los objetivos marcados “por ser muy pesados”, aparecerán emociones negativas como una respuesta al desequilibrio creado al organismo, tales como desgano, disminuye su ánimo para entrenar, a esforzarse y todo ello conduce a la perdida de entrenamiento y por lo tanto al rendimiento

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo.

Hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Aparece una reducción del rendimiento asociado a un estado de fatiga y no se soluciona con el descanso.

El deportista pone en duda las metas personales .

Es necesario reforzar los sistemas de recuperación del deportista, el horario de descanso y otros procedimientos que aceleren su recuperación.

Existen diferentes causas que pueden manifestar los síntomas principales de fatiga y disminución del rendimiento:

Las causas posibles de fatiga en el deportista pueden ser de carácter fisiológico o patológico.

Las causas de fatiga fisiológica dependen del entrenamiento, la alimentación, el descanso, el número de competiciones, etc que tenga cada deportista.

La fatiga patológica incluye una serie de enfermedades comunes a todos los individuos que no deben obviarse y otras asociadas propiamente al deportista como son el síndrome de sobreentrenamiento .

Historia clínica para detectar un caso de astenia deportiva:

Hay que prestar atención prioritaria al modo de aparición, duración e intensidad de la misma, presencia de síntomas o alteraciones sistémicas, cardiovasculares, gastrointestinales, respiratorias, neuromusculares, endocrinas, musculoesqueléticas, duración de los períodos de descanso y sueño, tipo de sueño, medicación u otras sustancias utilizadas, asociación a determinado clima, época del año, viajes, etc.

También atención al entrenamiento, cuantificando las cargas de trabajo y su recuperación, y se deben repasar los hábitos nutricionales, la hidratación y la utilización de ayudas ergogénicas y su procedencia.

Si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina y el sudor,por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y   neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, …                                    

OTRO TIPO DE ASTENIA ES LA PRIMAVERAL:

En este caso el deporte es un buen aliado para combatirla.

La primavera es, para muchas personas, sinónimo de vitalidad y energía. Sin embargo, para otras, la melancolía y la apatía van ligadas a esta estación. 

Pero también es cierto que la llegada de la primavera puede crear sensación de apatía y tristeza, además de cansancio y poca vitalidad: es lo que se conoce como astenia primaveral.

El ejercicio es un buen aliado contra la astenia primaveral. Al hacer deporte se liberan endorfinas y aparece la sensación de bienestar, nos sentimos activas, reforzamos la salud y tonificamos la musculatura. La ventaja de la primavera es que se puede disfrutar más del ejercicio al aire libre, y la luz y el aire ayudan a elevar el ánimo. 

¿Quieres saber qué deportes puedes practicar en primavera para levantar el ánimo?:

  • La natación es un deporte muy saludable, en el que se trabaja todo el cuerpo, se fortalece mucho la musculatura de la espalda y los hombros, zonas muy castigadas por las tensiones y el estrés. Además, es perfecto para perder peso.
  • El ciclismo ayuda a tonificar las piernas y definirlas, pero además, también es bueno para quemar grasa. Permite disfrutar del paisaje y se puede combinar con las rutinas diarias, ya que puedes ir, por ejemplo, a trabajar en bici.
  • El baile es un ejercicio aeróbico  y una manera muy recomendable de combatir la astenia primaveral y quemar calorías de manera divertida.
  • El running no es solo un deporte, es un fenómeno cada vez más extendido y que, con la llegada de la primavera, crece en popularidad. Es uno de los ejercicios más eficaces para estar en forma, perder peso y trabajar el cuerpo. Puedes salir a correr solo, en pareja, con amigos, por parques, por campo, en la ciudad…es económico y ayuda a desconectar.
  • El senderismo es una de las actividades perfectas, ya que no requiere gran experiencia y hay rutas para todos los niveles. Las actividades de montaña ganan adeptos con la llegada de la primavera. Huir de la ciudad, respirar aire puro, estar en contacto con la naturaleza…las ventajas son muchas, además de hacer deporte y reforzar la salud.

Ya sabeis, el deporte con moderación es perfecto para combatir la astenia, de lo contrario…¡también puede llegara provocarla!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sciencedirect.com
  • www.cmdsport.com
  • www.joaquinholguin.wordpress.com
  • www.marie-claire.es

SOBREPESO Y ARTICULACIONES

A mayor peso más posibilidad de sufrir lesiones.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

La población con sobrepeso es la que padece más lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar

En  2014 según la Organización Mundial de la Salud (OMS) había 1900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecía obesidad.

En  España el 16% de los adultos tienen sobrepeso. aún teniendo en cuenta nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado y sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3.

Según el traumatólogo Manuel Villanueva (y nosotros estamos completamente de acuerdo con él): el ejercicio es la mejor herramienta que tienen padres, médicos y educadores para reducir este problema.

A muchos adultos con sobrepeso les da vergüenza ponerse ropa deportiva y pasar a la acción. Hay que olvidarse de los complejos y pensar en todos los beneficios que van a obtener.

Todos podemos practicar algún tipo de deporte:

 

  • Se puede empezar por ir caminado al trabajo o bajarse alguna parada antes del autobús.
  • Control el peso cada semana, pero no te obsesiones..
  • No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir avanzando poco a poco pero a buen ritmo. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos  a nuestro ritmo.
  • Cuando la persona empieza a sentir mejor con ella misma, debe intentar alguna actividad más exigente. Se puede empezar a caminar más deprisa, ir al gimnasio, o a bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultarnos atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Los peligros de practicar deporte sin control:

Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos y columna lumbar. Lo más vulnerable es la rodilla y el pie. Podemos tener lesiones como tendinitis, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie.

Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas …

El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla. A veces incluso hay dolor al movimiento, a la marcha o caminata,

El exceso de peso también es un riesgo para los ‘runners‘ porque a mayor peso, mayor impacto contra el suelo y más lesiones.

Tampoco vale cualquier tipo de zapatilla: habrá que consultar cuál es la más adecuada para nuestras características. Pies, tibias y rodillas son las más castigadas por la práctica del ‘running‘. También hay que tener en cuenta las características del terreno, el desnivel o la dureza del mismo.

Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como es el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas

Os resumimos algunas de las lesiones más habituales del running (podeis ampliar información haciendo click aqui).

La fascitis plantar se trata de una inflamación y degeneración de la fascia del pie, que es un tejido fibroso que recubre a los músculos del pie. Se puede evitar con una correcta elección del calzado y ejercicios adecuados de estiramiento. Cuando se presenta hay que utilizar taloneras de descarga, además de comenzar con un programa adecuado de rehabilitación basado principalmente en ejercicios, así como cumplir el reposo deportivo.

La tendinopatía aquilea produce un dolor más localizado en la zona media del tendón de Aquiles que se intensifica tras el ejercicio. El tratamiento inicial es un programa adecuado de ejercicios de rehabilitación, basado en estiramientos y fortalecimiento progresivo, así como reposo de actividad de impacto.

La tendinopatía rotuliana es una degeneración del tendón rotuliano, en su inserción en el hueso. Lo que más predispone esta lesión es correr en superficies duras, mala adaptación a las cargas de entrenamiento, mal calentamiento y el abuso de correr con mucho desnivel. El tratamiento debe empezar con frío local, reposo deportivo de impacto y tratamiento rehabilitador con fortalecimiento progresivo y estiramientos adecuados. Y evitar terrenos desnivelados

El síndrome de la cintilla iliotibial se suele presentar como un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva durante la carrera. Los terrenos desnivelados lo favorecen, y para evitarlo es importante realizar estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que recubre la tibia y produce dolor generalmente en el tercio inferior de la cara interna de la tibia. Los factores que la desencadenan son un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr en superficies duras. El tratamiento inicial que se debe seguir en este caso, “como en todas las lesiones, debe tratarse con frío, con reposo deportivo y con un plan de rehabilitación para flexibilizar la musculatura adyacente…

Ya sabeis, no os olvideis de cuidar de vuestras articulaciones, empezando por cuidar vuestro peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.masquesalud.es
  • www.efe.com
  • www.20minutos.es

RUNNING ANTIAGING

Hoy entramos en el interior de nuestras células para explicar hasta donde llegan los beneficios de la actividad física.

En los años treinta los científicos Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock descubrieron los telómeros, unos pequeños “tapones” (secuencias de ADN) que se encuentran en los extremos de los cromosomas para garantizar su estabilidad estructural.

Hoy sabemos que los telómeros son los principales responsables del envejecimiento, pues actúan como relojes internos del organismo: según se acortan, nosotros nos hacemos mayores.

Se van acortando cada vez que se producen nuevas divisiones celulares. Llegado a un punto el telómero es demasiado estrecho y la célula deja de dividirse o muere.

María Blasco,  directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), estudia la telomerasa, la enzima responsable del alargamiento de los telómeros, con el fin de alargar la esperanza de vida sana, tratar y evitar enfermedades,

La telomerasa se ha ganado una gran reputación como fórmula para conseguir la juventud. Parece ser el mecanismo que detiene el reloj del envejecimiento celular para mantener la longitud de los telómeros y permitir la división celular. Si la telomerasa se activa en una célula, la célula continuará creciendo y dividiéndose.

Medición de telómeros:

A partir de su medición, mediante análisis de sangre, se puede llegar a conocer la esperanza de vida, el tipo de enfermedades que vamos a sufrir o la influencia de los hábitos alimenticios y de ocio en nuestra calidad de vida. Estas pruebas están llamadas a convertirse en las madres de todas las pruebas preventivas, pues permitirán anticiparnos al desarrollo de enfermedades crónicas para revertir los factores de riesgo o frenarlos en la medida de lo posible.

A mayor longitud de los telómeros, mejor estado de salud y mayor esperanza de vida

Lo que permite la medición de los telómeros es averiguar la edad biológica de cada persona, que es diferente a la edad cronológica. Así, una persona de 60 años puede tener la salud de una de 35.

La exposición al humo del tabaco, la carencia de la actividad física, la obesidad, el estrés y la dieta no saludable aumentan la carga oxidativa y la velocidad a la que se produce el acortamiento del telómero.

Ejercicio físico:

Varios informes han demostrado también que telómeros más largos se asocian con mayores niveles de actividad física, lo que indica un posible vínculo entre la actividad física, la reducción de enfermedades relacionadas con la edad y la longevidad.

El ejercicio puede reducir la grasa dañina y ayudar a movilizar los productos de desecho para su rápida eliminación, lo que origina la disminución del estrés oxidativo y a la conservación del ADN y los telómeros, por lo tanto puede disminuir el ritmo del envejecimiento y la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.

El riesgo de problemas crónicos de salud en las personas mayores y ancianas se reducirá drásticamente si se logra imponer desde la niñez la fórmula del ejercicio físico, la dieta alimentaria sana y la limitación del consumo de alcohol y tabaco. La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y una dieta equilibrada, según las advertencias realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad y aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad. La falta de actividad física, el consumo de tabaco y una dieta inadecuada son las principales razones del enorme aumento de problemas cardiovasculares y la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras.

Comer bien:

Aunque los genes con los que nacemos son importantes, también lo es nuestro estilo de vida.

Una de las mejores formas de cuidar los telómeros es la dieta mediterránea, evitando el exceso habitual de carnes rojas y comida procesada (pan y arroz blancos, pasta, galletas…). Nos ayudan la fruta y verdura fresca, los cereales de grano entero, las legumbres, el pescado y el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las especias, el pollo, el queso o el yogur.

El consumo habitual de refrescos azucarados se ha asociado a un acortamiento de los telómeros, comparable al que produce el tabaco.

Y sobre todo…¡Energía positiva!:

El estrés crónico y los pensamientos negativos también pueden acortar la longitud de los telómeros.

La meditación y el cambio psicológico positivo contribuyen a un aumento en la actividad de la telomerasa, con implicaciones para la longitud de los telómeros y la longevidad.

A pesar de todos estos beneficios … la telomerasa también es muy amiga de las células cancerosas:

Las células tumorales son tan agresivas y difíciles de eliminar porque utilizan la telomerasa para hacerse inmortales. Mientras, las células sanas no tienen esta capacidad. Por tanto, la telomerasa ha abierto una vía en la búsqueda de un tratamiento efectivo para el cáncer. Y sus posibilidades también abren la puerta a terapias para alargar la vida y conseguir humanos mucho más longevos.

En la actualidad se buscan terapias capaces de estimular la actividad de la telomerasa en las células normales, sin activar la característica de la proliferación descontrolada de las células cancerosas. Esperemos ver pronto resultados…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elconfidencial.com
  • www.hsnstore.com
  • www.gefientrenamiento.com
  • www.onmeda.es

 

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

ANIBES

El ESTUDIO ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España)  estudia la ingesta de energía y nutrientes, hábitos alimentarios y comportamientos, actividad física y sedentarismo.

El desarrollo del estudio científico ANIBES supone determinar los datos antropométricos, la ingesta de macronutrientes y micronutrientes, así como la práctica de actividad física, los datos socioeconómicos y estilos de vida de la población por primera vez en un estudio en España.

Los datos de esta investigación se han calculado para distintos grupos y subgrupos de alimentos, de forma que se pueda tener una visión más real, a partir de la amplia variedad de productos alimenticios que se ofertan hoy en el mercado, que permita conocer los datos sobre consumos de los distintos alimentos para los diferentes grupos de edad, sexo y según nivel socioeconómico, así como la práctica de actividad física.

Este estudio surgió tras los resultados obtenidos por la OMS en2009.

En el informe sobre Salud Europea del año 2009 realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se citaban siete factores como responsables de aproximadamente el 60% de las enfermedades en Europa, entre los que se encuentran las dietas poco saludables y otros que se relacionan con ella como: el sobrepeso, la presión arterial alta, el colesterol sérico elevado y el consumo excesivo de alcohol, además del tabaquismo y la actividad física insuficiente.

Desde una perspectiva de salud pública, el aumento del sobrepeso y la obesidad es especialmente preocupante.

En niños y adolescentes la ingesta tiene que ser mayor que el gasto en aproximadamente un 20%, para mantener el equilibrio en el balance energético debido a la .necesidad de cubrir los requerimientos nutricionales de crecimiento y desarrollo.

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado constantemente en todo el mundo en las últimas décadas. La obesidad en los niños es especialmente preocupante debido a su rápida tasa de aumento y al posible impacto negativo en la salud y el bienestar durante la niñez y más allá.

Las tasas de obesidad infantil en España se encuentran entre las más altas en los países de la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos).

‘Patrones de hábitos alimentarios, estilos de vida y sobrepeso en niños y adolescentes españoles en el estudio científico ANIBES’:

Esta investigación publicada en la revista Nutrients y realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) con la participación de un comité científico de expertos ha permitido identificar patrones alimentarios en niños (9 a 12 años) y adolescentes (13 a 17 años), así como conocer si los hábitos relacionados con el balance de energía se agrupan para configurar patrones significativos en esta población.

Para realizar este análisis se han considerado los datos de 415 niños y adolescentes.

No se observaron diferencias significativas respecto a las características sociodemográficas entre el grupo de niños y el grupo de adolescentes, aunque la prevalencia de sobrepeso y obesidad era significativamente mayor en niños.

Se han podido identificar cuatro patrones diferentes de alimentación:

  • Patrón “mediterráneo”: caracterizado por un mayor protagonismo de verduras, aceite de oliva, pescado, frutas, yogur y leches fermentadas, así como agua, y con una ingesta menor de carnes procesadas, salsas, bollería, bebidas azucaradas y suplementos alimenticios. Este patrón es más cercano a la dieta mediterránea tradicional.
  • Patrón “bocadillos”: caracterizado por un mayor aporte de pan, carnes procesadas y queso.
  • Patrón “pasta”: con un alto aporte de pasta, salsas y aderezos, así como productos de bollería, pero con bajo consumo de legumbres.
  • Patrón “leche y alimentos azucarados”: con alto aporte de leche, azúcar, alimentos azucarados y suplementos alimenticios.

El estudio muestra también que, según los hábitos de alimentación, la actividad física (minutos por día de actividad moderada y vigorosa), los comportamientos sedentarios y las horas de sueño en los días de colegio (no fin de semana), los niños y adolescentes españoles participantes en el estudio científico ANIBES se pueden englobar en dos grupos diferenciados:

  • Patrón de estilo de vida poco saludable: caracterizado por una baja actividad física y alimentación menos adecuada.
  • Patrón de estilo de vida saludable: caracterizado por mayores índices de actividad física, menor tiempo dedicado a actividades sedentarias, una mayor duración del sueño y una alimentación más saludable.

Después de estos resultados, queda demostrado que tenemos que inculcar a los niños hábitos alimentarios saludables (predicando con el ejemplo, claro) haciéndoles ver la importancia de los mismos en la prevención de la obesidad y de ciertas enfermedades con factores de riesgo modificables (diabetes, colesterol, hipertensión,…).

Del mismo modo con la actividad física.

Os recomendamos clicad en todos los links para ampliar información.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

GLUCOSA EN EL EJERCICIO

El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento.

La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial.

Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Recomendaciones específicas de ingesta de azúcares en deportistas:

Deportes de resistencia:

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y el rendimiento se deteriora.

Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultra-resistencia.

Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/·kg/·día-1 para la recarga del glucógeno.

Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición).

Deportes de fuerza:

Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado.

En este tipo de deportes, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.

Efectos de la ingesta de azúcares sobre el rendimiento deportivo:

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

Ingesta antes del ejercicio:

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio1.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, como una maratón, se deben tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia.

Ingesta durante el ejercicio:

La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. En este caso, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento.

El objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno.

El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas. . Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

En pruebas inferiores a 60 min, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.

Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml·h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol·l-

Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml/h de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol/l.

Ingesta tras el ejercicio:

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno para alcanzar los niveles de glucógeno anteriores.

La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se realiza las 24- 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.

La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio).

El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h.

Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono y un 20-30% de proteínas para compensar el catabolismo de las mismas que se produce en los músculos al hacer ejercicios de esfuerzo.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed Médica Panamericana.
  • NUTRICIÓN HOSPITALARIA. Lab de Fisiología del Esfuerzo. Dept. de Salud y Rendimiento Humano. INEF. Madrid.

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana