DEPORTE Y ASMA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el asma como “una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (falta de aire) y sibilancias (pitidos en el pecho)”.

Los síntomas del asma son conocidos internacionalmente por todo el mundo: sensación de ahogo, falta de aire, asfixia…

Durante un ataque de asma, el revestimiento de los bronquios se inflama, lo que provoca un estrechamiento de las vías respiratorias y una disminución del flujo de aire que entra y sale de los pulmones.

Esto se produce cuando las vías respiratorias se inflaman y reaccionan ante agentes externos como el polen, el humo, el polvo, etc.

Actualmente afecta a unos 235 millones de personas en todo el mundo.

 

Asma y deporte, compatibles al 100%:

La práctica del deporte y el asma no son incompatibles, sino más bien todo lo contrario.

Una de las prácticas deportivas más recomendables para quienes sufren de asma es la natación.

La natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo.

El ejemplo más claro es el del exnadador estadounidense Mark Spitz, quién, a pesar de ser asmático, consiguió siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Múnich 1972.

Generalmente, nadar es mejor que correr. Efectivamente, la natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo

Hay algunos deportes que plantean más retos a la gente con asma. Aquí se incluyen los deportes de resistencia, como las carreras y el ciclismo de largo recorrido, que exigen gastar mucha energía sin disponer de largos períodos de tiempo para descansar (lo que ocurre en el fútbol y el baloncesto). Los deportes de invierno, como el esquí de fondo y el hockey sobre hielo, también pueden plantear dificultades.

Practicar deporte mejora la resistencia respiratoria y mejora la tolerancia a la actividad física, siendo así un aspecto importante para llevar un estilo de vida saludable. “El deporte tiene beneficios para la salud respiratoria en diversos ámbitos”.

La Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC), por su parte, destaca los siguientes beneficios de la actividad física en niños que padecen asma:

  • Mejora el desarrollo general del niño, dado el beneficio psicoemocional e integrador del deporte.
  • Se reducen las crisis asmáticas derivadas del esfuerzo.
  • Disminuye el nerviosismo ocasionado por las crisis.
  • Mejora la condición física y la propia tolerancia: el desarrollo de la musculatura respiratoria permite un incremento de la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a mantener un peso saludable: cuando existe sobrepeso las complicaciones se duplican.

Es muy importante conocer y evitar los factores que incrementan las crisis asmáticas (humo, tabaco, polvo…). Seguir las indicaciones diarias del tratamiento, asegurarse de llevar siempre la medicación de rescate y acudir a una revisión anual también se posicionan como prácticas indispensables para mantener el asma bajo control.

Por otro lado, existe también el asma inducida por el esfuerzo y deporte:

Se debe sospechar asma de esfuerzo ante la presencia de tos, disnea u opresión torácica después de iniciar el ejercicio en toda persona con historia clínica de asma, atopia o rinitis, o con diagnóstico previo de hiperreactividad bronquial. El diagnóstico diferencial debe hacerse respecto a las enfermedades que producen disnea de diversa etiología, como las de origen cardíaco, metabólico, hematológico u otorrinolaringológico.

Asma inducido por ejercicio físico:

El asma inducido por ejercicio aparece muchas veces sin que los pacientes hayan desarrollado síntomas previamente. Tiene una prevalencia cada vez más alta, de entre un 15 y el 40% de pacientes menores de 40 años.

Cómo diagnosticarlo el asma inducido:

Se trata de una obstrucción reversible y aguda de las vías respiratorias, y los síntomas son similares a los del asma bronquial: tos, disnea y pitos cuando se practica ejercicio. Por eso, para calibrar la existencia de este tipo de asma, se realiza un test consistente en someter a la persona una carrera de seis minutos para, a partir de que alcance una frecuencia cardiaca suficiente, someterlo a espirometrías a los cinco, diez, quince y veinte minutos. Se resuelve de forma espontánea a partir de los 20 minutos y algunos pacientes (de un 30 a un 60%) pueden experimentar una reacción tardía de broncoconstricción entre las 4 y 12 horas posteriores al esfuerzo.

La solución no es suprimir el ejercicio físico.

El asma ha limitado tradicionalmente la práctica del ejercicio físico, especialmente a edades tempranas. Sin embargo, hoy los expertos creen que la práctica del deporte eleva el umbral de crisis del asma. Asma y deporte no tienen por qué ser una mala combinación. La solución no pasa por suprimir el ejercicio físico sino por adaptarlo a las circunstancias de cada persona.

Asma y deporte: consejos de una alergóloga:

Si sufres de asma inducido por el ejercicio, aquí te ofrecemos algunos consejos de Rocío Gámez para continuar practicando deporte:

1.- Adapta el tipo de deporte en función de la temporada: si eres alérgico al polen, no es recomendable que practiques deporte al aire libre en primavera, pero sí la natación.

2.- Elige bien tu deporte y practícalo en las mejores condiciones posibles. El 90% de los pacientes asmáticos practica natación porque refuerza la musculatura bronquial, pero deben tener cuidado al hacer carreras cortas porque supone un sobreesfuerzo por la inhalación de aire frío,

3.- La natación está especialmente indicada para aquellos a quienes se les diagnostica un asma por esfuerzo, porque se realiza en condiciones cálidas y húmedas, y las crisis de asma de esfuerzo se deben a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. Sin embargo, es cierto que el sujeto se expone a inhalar cloro, que es irritante. Para evitarlo, debes vigilar la concentración de cloro en el agua, controlar el tiempo de exposición y observar la reacción.

4.- Nunca debes llegar a un ejercicio extenuante y debes parar inmediatamente si sufres una crisis aguda. En condiciones normales, cualquier paciente estable puede hacerlo salvo si tiene una crisis aguda, lo que obliga a interrumpir y recuperarse.

5.- Planifica cuándo vas a hacer deporte y toma medidas preventivas si es necesario: En el caso de asma inducida por ejercicio el paciente tiene que utilizar su medicación preventiva veinte minutos antes, pero sólo si realmente lo necesitan porque si no te puedes habituar.

6.- Los especialistas aconsejan realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio, iniciándolo de manera suave y progresiva hasta alcanzar la intensidad perseguida.

7.- Aprende a respirar correctamente. Uno de los desencadenantes del asma es el aire frío inhalado.

Es muy importante respirar adecuadamente ya que la nariz ejerza su función de calentar, humidificar y filtrar de partículas el aire que respiramos.

La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia de todo ser vivo, y también para nuestro rendimiento deportivo. Respiramos unas 25.000 veces al día, en un proceso que tiene dos etapas: la inspiración del oxigeno y la espiración del dióxido de carbono.

Pueden existir varias formas de inspirar y espirar y distintas combinaciones entre ellas:

  • Nasal
  • Bucal
  • Naso-bucal
  • Buco-bucal
  • Naso-nasal

La importancia de inspirar por la nariz:

Cuando el aire penetra por la nariz es filtrado por sus vellosidades, en la que es la primera barrera fisiológica contra las bacterias y cuerpos extraños. Entonces, el aire entra en las fosas nasales, donde se calentará, humidificará y filtrará por segunda vez.

El inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metabólicas, y regula el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxigeno en los glóbulos rojos. Si se inspira por la boca se pierden todas estas posibilidades para el equilibrio corporal.

Cómo se transforma el oxígeno en energía:

Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tráquea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los pulmones. Éstos son órganos elásticos y esponjosos que están formados por varios lóbulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.

Los intercambios de los gases se efectúan a nivel de los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m². El oxígeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada y se produce la hematosis (oxigenación de la sangre).

Después, el oxígeno se transporta vía sanguínea en parte gracias al hierro de la proteína hemoglobina que está en los glóbulos rojos para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias. Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria a la contracción muscular.

Existen tres causas que hacen que el músculo no reciba suficiente energía para un buen rendimiento:

  • La forma de respirar (es muy importante respirar siempre por la nariz)
  • El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo
  • La carencia de hierro

El dióxido de carbono pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiración.

Respiración torácica vs respiración abdominal:

Es mucho mejor la respiración abdominal.

Los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.

La respiración abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades físicas y también en las intelectuales, porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo.

La respiración durante el ejercicio:

En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire. Durante la práctica deportiva se tiene tendencia a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración.

La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que, de esta forma, se incremente la producción de energía indispensable para realizar un ejercicio físico.

En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.

Efectos de una respiración incorrecta:

Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración. La glucosa se transforma en acido láctico ya que no hay suficiente oxigeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.

Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

  • Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
  • Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
  • El aumento de la tasa de adrenalina.

Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno. En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.

Cada deporte requiere un tipo de respiración:

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxigeno.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.

Flato: ¿por qué se produce?:

A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.

Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

Resumen de conceptos prácticos respecto al asma inducida por el ejercicio y en el deporte y su nivel de evidencia:

  • La crisis de asma inducida por el esfuerzo (AIE) ocurre después del ejercicio.
  • El ejercicio provocador de AIE debe ser intenso y duradero.
  • La crisis de asma de esfuerzo puede ocurrir durante el ejercicio submáximo si es sostenido, sobre todo en niños.
  • La crisis de asma de esfuerzo se debe a una pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. La evitación de esta pérdida eleva el umbral de crisis.
  • La única prueba que confirma el asma de esfuerzo es la presencia de los signos y síntomas de asma y la disminución del FEV1después de un ejercicio. Cualquier otra prueba expresa una hiperreactividad bronquial que sirve para apoyar una historia clínica orientativa, ya sea con manitol, metacolina o suero salino hipertónico.
  • La mejor prevención del asma de esfuerzo es cuidar y tratar bien el asma.
  • La crisis de asma de esfuerzo se previene en gran medida haciendo un buen calentamiento y tomando medicación preventiva.
  • La medicación preventiva por excelencia son los broncodilatadores beta agonistas.
  • La práctica deportiva beneficia la funcionalidad del sistema respiratorio, también en el asmático.
  • La práctica deportiva eleva el umbral de crisis del asma de esfuerzo en el niño.
  • La práctica deportiva, sin duda con un buen cuidado del asma, disminuye el absentismo escolar por asma.
  • El deporte ideal para el niño con asma es el que le guste.
  • El deporte ideal para evitar la crisis de asma de esfuerzo es la natación.
  • La natación no hace asmático al que no lo es, ni empeora al que lo es, salvo que no esté bien cuidado.
  • Muchos niños con asma, pudiendo desarrollar asma de esfuerzo, demuestran disnea en el ejercicio debido a un nivel de condición física bajo. Se debe evaluar para evitar un tratamiento adicional que nunca será efectivo.
  • El asma es una enfermedad de riesgo y debe tenerse en cuenta en sujetos que van a hacer actividades lúdicas y deportivas en que una crisis puede poner en peligro su vida o la de otros.
Algunas estrategias de entrenamiento a tu plan de acción contra el asma. Entre ellas, pueden figurar las siguientes:

  • ·         saltarte los entrenamientos al aire libre cuando los índices de polen o de moho sean altos
  • ·         llevar bufanda o pasamontañas cuando entrenes en exteriores en invierno
  • ·         respirar por la nariz en vez de hacerlo por la boca mientras haces ejercicio
  • ·         dedicar suficiente tiempo a unos buenos ejercicios de calentamiento y de enfriamiento

La medicación del asma y el dopaje:

Consulta nuestros artículos sobre HABLEMOS DE DOPPING…1ª PARTE  y  HABLEMOS DE DOPPING…2ª PARTE para conocer más sobre este tema.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.es.gsk.es
  • www.sepacontenidos.es
  • www.kidshealth.org
  • www.saludmasdeporte.com

ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

MOVERSE POR SALUD

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.

El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.

“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.

La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.

Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).

Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.

No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”, 

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

OTRAS VENTAJAS:

  1. Reduce tensiones

Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.

  1. Mejora tu autoestima

El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.

Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.

  1. Te ayuda a adelgazar

El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

  1. Te llena de mucha energía

Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes

Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.

  1. Retrasa el proceso de envejecimiento

Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.

  1. Disminuye el riesgo de contraer cáncer

Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.

  1. Adiós tristeza

Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.

¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?

Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.

Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.

Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.

El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad. 

Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.espaciosaludable.com

 

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que “cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía”.

“La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo”.

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

  • 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
  • El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
  • Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
  • 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

  • En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
  • Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
  • Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
  • Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

  • Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
  • Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
  • 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
  • Cola-cao: 35-42 mg
  • Bebidas energéticas: 50-500 mg
  • Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • webconsultas.es
  • bbc.com

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

SUPERALIMENTOS RUNNERS

Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.

QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:

En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.

Antes:

Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.

Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.

Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.

Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.

Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.

Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.

El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.

Después:

Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.

Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.

No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.

12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:

  1. Pasta y panes:

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.

  1. Huevo:

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

  1. Legumbres:

Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

  1. Pescados ricos en omega 3:

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..

  1. El yogurt:

Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.

  1. Plátano:

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.

  1. Zanahoria:

Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.

  1. Cereales integrales:

La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.

  1. Frutos rojos:

Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.

  1. Castaña:

Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.

  1. Espinaca:

Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.

  1. Cacahuate:

Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales

  1. Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:

Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.

¡Felices carreras!

Y no olvides una correcta ¡hidratación!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runners.es
  • mx.activo.news
  • www.fulloutodor.cl

RUNNER DE FIN DE SEMANA

Muchas veces los tiempos laborales y académicos terminan ocupando gran parte de nuestro tiempo.

Por eso ha surgido la figura del corredor de fin de semana.

Las personas que realizan deporte ocasionalmente o los fines de semana tienen un riesgo 2,7 veces mayor que los deportistas habituales de desarrollar problemas de corazón asociados a esta práctica. Por ello la importancia de realizar un chequeo cardiovascular deportivo, especialmente si la edad en el inicio del running es superior a los 40 o 45 años. Además también es bueno conocer la edad metabólica de  cada uno, la cual nos indica nuestra estado de forma física.

Este tipo de corredor debe tener en cuenta que cada vez que se comienza con la actividad el entrenamiento debe adquirir un importante periodo de adaptación.

El running , si bien aporta múltiples beneficios para la salud, también puede originar daños si no se practica de forma adecuada. Entre ellos destaca la inflamación en el tendón de Aquiles, rodilla de corredor, esguince de tobillo, fascitis plantar, distensión o rotura fibrilar, tendinitis rotuliana, periostitis tibia,…

El cuidado de lesiones depende en gran parte de la responsabilidad del corredor en no exigir el cuerpo más de lo necesario y desarrollar un plan de entrenamientos progresivo.

Como el cuerpo no está acostumbrado a la realización intensa de ejercicios, el corredor de fin de semana debe dedicar atención al calentamiento y al estiramiento de los músculos. Unos buenos ejercicios de estiramientos con necesarios siempre que se comienza a realizar la actividad de correr y más aun cuando el ejercicio no es cotidiano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.correr.es
  • www.eleconomista.es

CAMINATAS DE FARMACIA

El ejercicio físico tiene claros beneficios en el ser humano, tanto a nivel corporal como a nivel psicológico. Además, practicarlo en grupo fomenta la socialización, así como la diversión a través del deporte. 

La realización de actividad física hace que el cuerpo funcione y esté activo. Con el deporte ejercitamos nuestro organismo para mantenerlo en buen estado físico. El ejercicio físico tiene un impacto muy positivo, tanto en niños como en adultos, puesto que se suele practicar en ambientes saludables y al aire libre.

Uno de los mejores ejercicios que existe, que se puede realizar a diario y que casi todo el mundo puede practicar es caminar. No solo es apropiado para perder peso, sino que evitamos muchas lesiones que otros ejercicios producen. Por ejemplo, los deportes de impacto que pueden dañar las rodillas.

Caminar es tremendamente beneficioso debido a que disminuye los valores de la presión arterial, produce efectos favorables sobre el colesterol, previene la aparición de la diabetes, ayuda a perder peso (ya que quema grasas y construye músculos, que aumentan tu metabolismo). Además, caminar mejora la circulación, previniendo la aparición de varices y manteniendo el bienestar en nuestro cuerpo, al mismo tiempo que tonifica piernas, glúteos y abdominales. 

Por si no lo sabías, caminar también tiene efectos positivos sobre tus huesos, ya que aumentas tu densidad ósea al estimular y fortalecer los huesos. Además, fortalece el corazón y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al mismo tiempo que mejora el estrés o lo disminuye. 

Caminar es uno de los ejercicios más saludables para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado. Además, te hará sentir bien dado que caminar hace que tu cerebro libere endorfina y serotonina, las hormonas de la felicidad.

Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que te puede proporcionar caminar.

Cada vez hay más centros que promueven caminar con otros usuarios, hacerlo acompañado “te obliga” a ir y reunirte con otras personas con las que puedes: comunicarte, compartir, ayudar o dejar que te ayuden.

Por eso algunas farmacias para fomentar uno de los hábitos más saludables que existe como es salir a andar durante un mínimo de 30 minutos diarios se han propuesto ayudar a establecer el hábito de caminar de manera regular mediante la organización de caminatas saludables.

Estas caminatas, de carácter gratuito, tienen como objetivo compartir actividades saludables.

Suelen durar entre dos horas y dos horas y media, y son aptas para todas las edades y miembros de la familia, ya que la idea es que cada uno vaya a su ritmo, sin ninguna exigencia. Con ello se quiere concienciar sobre la importancia de mantenerse activo y los beneficios que tiene el ejercicio en nuestra salud.

Otras farmacias salen a caminar con sus clientes de forma regular una vez por semana para afianzar el buen hábito de la actividad física en la salud.

¡A ver si sois capaces de animar a vuestra farmacia de confianza a caminar con vosotros por la salud!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.blogfarmacia.com y de farmacias que ya han hecho alguna caminata saludable con sus clientes.

 

ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS RETOS

Una correcta nutrición es fundamental para mantener nuestro estado de salud en plena forma, física y mentalmente. Mantenernos fuertes es crucial para ser más capaces a la hora de conseguir nuestras metas.

Si sois adictos a los deportes de resistencia, hoy os presentamos una línea de nutrición deportiva que se adapta a las necesidades de los deportistas más exigentes: 226ers.

226 es la distancia en kilómetros de la prueba de resistencia más dura del mundo, la distancia Ironman.

COMPOSICIÓN A DESTACAR:

De la composición de los productos 226ers podemos destacar la AMILOPECTINA:

La amilopectina, es un carbohidrato de muy fácil digestión y así se los problemas gastrointestinales que sufren muchos deportistas. Contribuye a incrementar la energía y la capacidad de los músculos para aguantar mucho mejor la rutina de entrenamiento y para recuperarnos más fácilmente.

La puedes encontrar en los Bio Energy Gels y en productos tanto energéticos como recuperadores: Energy Drink, Recovery Drink, Isotonic Drink y Sub9 Energy Drink. Como cualquier otro carbohidrato, la función de la amilopectina es proveer energía para el organismo.

Ventajas de la amilopectina:

  • Restaura el nivel de glucógeno muscular un 75% más rápido.
  • Abandona el estómago aproximadamente un 75% más rápido.
  • Es capaz de aportar glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono.
  • Mejora el rendimiento un 23%
  • Evita la destrucción de las proteínas musculares en casi un 80%.
  • Facilita el transporte de la energía y reduce al mínimo el riesgo de calambres debido a su baja osmolaridad.
  • Aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.

Antes, durante y después del entrenamiento:

  • Tomarlo antes del ejercicio nos servirá para tener una óptima carga de glucosa y poder hacer frente al entrenamiento.
  • Si lo tomamos durante la práctica deportiva será en rutinas largas en las que puede hacer acto de presencia la fatiga.
  • Después del esfuerzo deportivo cuando hemos entrenado o competido de manera intensa y para evitar que se consuma el músculo que tanto nos cuesta conseguir. Si nos alimentamos correctamente antes de entrenar, no será necesario consumirla antes, sino que es más recomendable hacerlo durante o después del entrenamiento.

226ERS SATISFACE LAS NECESIDADES DE CADA ETAPA DEL DEPORTE: 

Tiene productos para tomar:

  • a cualquier hora
  • en el desayuno
  • antes del entrenamiento o prueba deportiva
  • durante
  • después
  • por la noche

Sus productos cuidan al deportista en todo lo que pueda necesitar:

  • hidratación (bebidas, geles, cápsulas)
  • energía (bebidas, geles, barritas, liofilizados)
  • recuperación bebidas, barritas,…)
  • proteínas (bebidas, barritas, glutamina, creatina,…)
  • cuidados (bebidas, barritas, crema, liofilizados, glutamina…)

226ers se adapta a todo tipo de consumidores porque tiene productos: 

  • sin gluten
  • eco/bio
  • para veganos
  • para dietas paleo
  • para vegetarianos
  • con cafeína
  • sin cafeína
  • sin lactosa
  • etc

Y, además, los encontramos en distintos formatos:

  • geles (con cafeína y sin)
  • barritas (endurance, energy, protein, prebiotic,…)
  • pudding/cremas (para veganos)
  • pasteles/muffins (para veganos)
  • bebidas (energy, isotonic, recovery, glutamina, creatina,…)
  • cápsulas (sales de hidratación, …)

Os hacemos un resumen de algunos de sus productos que nosotros ya hemos probado y realmente funcionan.

DRINKS:

ISOTONIC DRINK:

Bebida isotónica que restaura los niveles de minerales en el cuerpo. Es muy importante hacer que los dos componentes, las sales minerales y el agua, estén equilibrados entre ellos para tener un rendimiento óptimo. Contiene:

  • Amilopectina: como fuente de energía, vaciado gástrico hasta 80% más rápido y recarga de glucógeno hasta el 70% más rápido.
  • Sales minerales: estabiliza y recupera los niveles de sales minerales antes, durante y después de la práctica deportiva. Contiene Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloruro, Zinc y vitaminas B1, C y E.
  • Beta Alanina: inhibidor del Ácido Láctico que retrasa la fatiga.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos intensos o competiciones de menos de 90 minutos.

Tomar 500 ml 1 hora antes del ejercicio, 500ml durante para mejorar el rendimiento y 500ml después para facilitar la recuperación.

ENERGY DRINK:

Bebida energética con alto contenido de hidratos de carbono puros y menor cantidad de sales minerales que el ISOTONIC DRINK. Al contener poca cantidad de sales minerales no altera considerablemente la osmolaridad de la amilopectina usada como hidrato de carbono, con lo que conseguimos una reposición inmediata de los depósitos de glucógeno mediante un rápido vaciado gástrico.

Además aporta:

  • L-Carnitina: Mejora el metabolismo de las grasas, preservando mayor cantidad de glucógeno, lo que prolonga el periodo de rendimiento.
  • Taurina: Actúa como vaso dilatador mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y diferentes órganos.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos o competiciones de más de 90 minutos. Sirve como carga de hidratos de carbono.

Tomar 500ml entre comidas 2 diías antes de una competición de larga distancia, y 500ml/hora en entrenamientos o competiciones de entre 90 minutos y 4 horas.

Puede combinarse con ISOTONIC DRINK.

RECOVERY DRINK:

Bebida para tomar inmediatamente después de la actividad física, con el fin de obtener una eficaz recuperación.

Aporta proteínas de suero de leche ultrafiltradas, amilopectinas de última generación y:

  • Aceite MCT Omega 3: Propiedad antiinflamatoria, antioxidante, reduce la tensión arterial.
  • Creatina de Ultra-filtrada: CREAPURE, libre de impurezas, como anabólico muscular. Reduce el tiempo de recuperación y la pérdida de masa muscular.
  • L-Arginina: Estimula la hormona de crecimiento y actúa como dilatador al convertirse en óxido nítrico. Facilita la recuperación.

Recomendaciones:

Perfecto para asimilar el rendimiento y poder rendir al 100% el día siguiente debido al elevado % de proteínas que contiene.

Tomar 250ml antes de la competición, 250ml/hora a partir de las 4-5 horas en competiciones de ultra-fondo para evitar la destrucción muscular, y 250ml en los 30 minutos posteriores a un entreno muy exigente o competición.

SALTS Electrolytes:

Las sales electrolytes son cápsulas con alto contenido en sales como Potasio, Calcio, Magnesio y principalmente Sodio. Estas cápsulas pueden ser mezcladas y diluidas en cualquier bebida puramente energética o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.

Es muy recomendable en situaciones de:

  • Deshidratación acusada.
  • Acumulación de ácido láctico.
  • Calambres durante la práctica deportiva.

Se ha incrementado la cantidad de sodio y la de magnesio, y reducido el potasio, buscando una proporción inferior a la de las SALTS electrolytes originales en cápsulas. Retrasan lafatiga.Contienen Jengibre con el fin de mejorar la digestión.

Recomendaciones:

En ejercicios de larga duración, alta intensidad o en elevadas temperaturas.

Tomar 1 cápsula (siempre con un gran vaso de agua) antes del ejercicio para conseguir un buen nivel de sales, 1 cápsula/hora a partir de la primera hora (o 2 cápsulas/hora en casos de calor extremo) para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga, y 1 cápsula después para acelerar la recuperación.

ENERGY GELS:

Los geles están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. Preservan los depósitos de glucógeno, retrasan la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza de contractura de los músculos.

Los puedes encontrar con cafeína o sin, y en varios sabores.

Recomendaciones:

Tomar entre 5-10 minutos antes del ejercicio y cada 45 miutos durante el mismo. Cada toma se debe acompañar con 200 – 300ml de agua.

ENDURANCE FUEL BAR:

Barritas energéticas realizadas con ingredientes naturales. Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Contienen frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos.

Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores y se ha añadido extracto de romero como antioxidante.

Compuesto principalmente de dátiles, higos secos, arroz en hojuelas, pasas, almendras, jarabe de arroz, amilopectina de maíz, frutas en polvo, aromas naturales, complejo vitamínico y extracto de romero.

Se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), los BCCAs.

Los aminoácidos ramificados, leucina, valina e isoleucina (BCAA’s) se metabolizan en el músculo, a diferencia del resto de aminoácidos (de una manera general) que sí lo hacen en el hígado. Los BCAA’s pueden ayudar a preservar los niveles de glucógeno, además tienen un efecto anabolizante (principalmente gracias a la leucina), participando activamente en el proceso de recuperación muscular.

Las “Salty Trail” aportan un sabor diferente a la suplementación deportiva, con ingredientes naturales como el tomate y calabacín deshidratado, orégano, albahaca, almendras, semillas de girasol y de chía.

Las “Neo – protein” son unas barritas con un alto contenido proteico, con un 50% de proteína y menos de 1g de azúcares. Contienen 25 gramos de proteína de alta calidad en cada barrita, extraída de fuentes como la caseína, huevo y lácteos, todas con gran cantidad de aminoácidos esenciales y ramificados. Ideal para tomar en cualquier momento del día en que necesites proteína para reconstruir músculo.

Recomendaciones:

Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas, para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Las que contienen BCCAs (leucina, valina e isoleucina) están especialmente indicadas para actividades de resistencia. Los BCCAs proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destrucción muscular). Las SALTY TRAIL tienen las mismas indicaciones.

Tomar antes del ejercicio como un aporte extra de energía o entre horas como un snack. Durante el ejercicio, o después para recuperar la energía y mejorar la recuperación.

Os anunciábamos una sorpresa la semana pasada, pues ahí va:

Sorteamos un estupendo lote de productos 226ers valorado en 130 €.

El sorteo se celebrará el próximo 19 de septiembre y para participar encontrareis más información en nuestra página de Facebook.

Mucha suerte a todos.

Y si quereis ampliar información sobre los productos 226ers, podeis consultar su web:

www.226ers.com/es/