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¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com

BETA ALANINA

¿Qué es la beta-alanina?:

La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales, aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar, y que no necesita recibir por ingestión directa en un régimen alimenticio, aún así la encontramos en alimentos como aves de corral, carne y soja.

Efecto de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio:

La beta-alanina es un suplemento deportivo aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado.

Funciones principales:

Al ser un aminoácido con una estructura simple, el cuerpo humano lo transforma en glucosa, así que se convierte fácilmente en energía para nosotros durante el entrenamiento, permitiendo que realicemos rutinas más largas y efectivas, o que tengamos más resistencia durante competiciones muy largas.

Sin embargo, su uso principal es el de elevar los niveles de carnosina en nuestro organismo, la cual, a su vez, tiene efectos en el aumento de la fuerza, de la resistencia y de la capacidad de todos nuestros músculos. La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. La carnosina ejerce el  control sobre los efectos del ácido láctico en nuestros músculos, uno de los principales responsables del cansancio que se libera cuando hacemos ejercicios físicos de alto impacto.

Los efectos son muy visibles en personas que entrenan con rutinas fuertes, debido a que les permite entrenar mucho más duro, uno de los requisitos fundamentales para quienes se sienten estancados y quieren un aumento de masa muscular.

También es ideal para los deportistas que intentan realizar un entrenamiento mucho más metabólico, esto debido a que podrán aumentar la intensidad de sus rutinas, e incrementar las calorías que queman con el ejercicio, ya que pueden reducir los tiempos de descanso entre las series y, además, recuperarse más rápido entre cada ejercicio.

Otra razón para que su uso ayude a estar mucho más tiempo realizando un ejercicio físico sin sentir fatiga o cansancio extremo es que la carnosina permite que el cuerpo libere calcio de una forma mucho más rápida, y puedan resistir más la rutina o entrenamiento que estén realizando.

¿Para qué deportes está indicado?:

  • En deportes de alta intensidad y de duración entre 1 y 7 minutos: natación, ciclismo, atletismo,…
  • En deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,..
  • En levantamientos repetidos de peso: culturismo,….

 

Dosis de beta-alanina:

  • Al inicio: 4,8 – 6,4 gr/dia (aprox 80 mg/kg/dia) repartidos en 4 tomas diarias, durante 4 – 8 semanas. Sus efectos no se notan de manera inmediata sino que es necesario un período de unos ocho o diez días para empezar a notar efectos claros en el organismo. No se recomienda tomarla durante más dos meses como máximo de manera continuada.
  • Se puede tomar una dosis de mantenimiento: 1,2 gr/ dia, repartidos en 4 tomas al dia.
  • En adultos de >55 años: 2,4 gr/dia, repartidos en 4 tomas al dia, durante 90 días.

Interacciones:

  • No interacciona con medicamentos ni con plantas.
  • No afecta a los cambios hormonales (cortisol, testosterona, hormona del crecimiento) que tienen lugar como respuesta al estrés durante el ejercicio físico.

Efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia
  • Puede producir parestesia (hormigueo) en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina a los 10 – 20 minutos post ingesta, pero generalmente desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración, Este efecto puede evitarse aumentando el número de tomas diarias pero con dosis inferiores a 10 mg/kg por toma.

La suplementación de beta alanina puede combinarse con creatina o con bicarbonato sódico, respetando las dosis indicadas en cada caso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com
  • www.mindfit.club
  • www.foroatletismo.com

CREATINA

¿QUÉ ES LA CREATINA?:

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.

El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.

Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA:

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido.

¿Cómo funciona la creatina?:

La concentración de ATP (energía) en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, pero pocas. Por eso es necesaria una continua síntesis de ATP.

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se vacían, las células buscan otro método, menos efectivo y más tardío, para volver a sintetizar ATP.

La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

¿Cuándo es útil la creatina?:

En entrenamientos anaeróbicos son aquellos de elevada intensidad y corta duración (2-30 segundos) y escaso periodo de recuperación     (<1 minuto): pesas, body pump, crossfit,…

También es útil en deportes con patrones de trabajo intermitente: futbol, baloncesto, voleibol, pádel,…

La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento…

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor.

Pero aunque un maratonista no necesite grandes bíceps,  el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación

Dosis:

Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”

  • Si se necesita una carga rápida: 20-30 gr/dia, según el peso muscular de la persona (0,3gr/kg/dia) dividido en 4 tomas, y durante 5 dias
  • Si se necesita una carga lenta: 3gr/dia, en una única dosis diaria, durante 4 semanas
  • Si se asocia a 50-100gr de H. de C. de bajo índice glucémico, se potencia el efecto anabólico de la creatina.
  • Se recomienda un descanso de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de su toma regualr.

Efectos secundarios:

  • Está contraindicada en enfermedad renal diabetes, embarazo y lactancia.
  • Alteraciones gastrointestinales (dolor de estómago náuseas, diarrea) si se toman >3gr/dia o se toma mal disuelto.
  • Calambres musculares.

Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se deba a que la creatina cause retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.

Interacciones con medicamentos:

Medicamentos que pueden dañar los riñones: ciclosporina, antibióticos aminoglucósidos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE: ibuprofeno, naproxeno,…)

Interacciones con otros suplementos:

La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético. 

Interacciones con alimentos:

La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de «complements nutricionals i esport» del «Co.legi de Farmacéutics de Barcelona»
  • medlineplus.gov
  • fitnessrevolucionario.com
  • menshealth.es
  • hnstore.com

 

CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que «cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía».

«La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo».

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

  • 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
  • El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
  • Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
  • 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

  • En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
  • Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
  • Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
  • Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

  • Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
  • Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
  • 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
  • Cola-cao: 35-42 mg
  • Bebidas energéticas: 50-500 mg
  • Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de «complements nutricionals i esport» del «Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona»
  • webconsultas.es
  • bbc.com

FELICES FIESTAS RUNNERS

Nos vamos a coger unas minivacaciones para disfrutar de la familia en estas fechas tan señaladas, asi que…

24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

  • Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.

¿Te animas?

  1. El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
  2. Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
  3. Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
  4. Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
  5. La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
  6. He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
  7. Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
  8. La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
  9. Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
  10. “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
  11. “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
  12. “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
  13. “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
  14. “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
  15. “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
  16. “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
  17. “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
  18. “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
  19. “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
  20. “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
  21. “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
  22. “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
  23. “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
  24. “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:

www.farmarunning.com

CORRE POR DIVERSION

Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.

Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.

Podéis hacerlo en el apartado «comentarios» o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.

Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…

¡Hay que disfrutar del deporte!

ASFALTO VS TRAIL

¿Qué prefieres?:

Silencio, árboles, terreno inestable, animales por sorpresa,…

O vehículos, semáforos, personas, ruido…

TE DAMOS UNAS NOCIONES BÁSICAS PARA QUE ELIJAS LO QUE MEJOR SE ADAPTA A TUS GUSTOS:

  1. Tipo de suelo:

El propio terreno montañoso modifica nuestra pisada, menos uniforme y más inestable. Por eso debemos pisar fuerte y con seguridad. Para ello, no está de más fortalecer los ligamentos y los tobillos de nuestro tren inferior. Pero no te olvides de mirar también al frente… ¡alguna rama puede darte un susto!

En asfalto, los impactos en nuestras articulaciones suelen ser mayores, así que mucho cuidado con rodillas. No te olvides de fortalecerlos en tus entrenamientos.

  1.  Precauciones:

En montaña es muy recomendable, por no decir obligatorio, llevar encima el teléfono móvil para poder llamar en caso de emergencia.

Una barrita o pieza de fruta y… ¡ agua!. Puede que tu entrenamiento se alargue más de lo tenías pensado, bien porque estés disfrutando de él o bien porque surja algún imprevisto.

Sobre todo si corres por montaña no te olvides llevar un cortavientos (ocupa poco espacio en la mochila) porque el tiempo puede cambiar por sorpresa

  1. Calzado adecuado:

Las zapatillas de trail tienen la suela taqueada y con mucho dibujo para agarrarse eficazmente al terreno sin sufrir resbalones o caídas.

Además, sus materiales deben ser específicos para protegernos de las inclemencias del tiempo (lluvia, temperaturas más bajas, barro…).

Y SI HABLAMOS DE CARRERAS…

La dificultad en las carreras de asfalto varía de acuerdo a las distancias, siendo las más clásicas los 10K, 21K y maratón.

En el trail running, también se deben tener en cuenta los factores naturales de la locación como son el tipo de terreno, el desnivel del recorrido, los obstáculos que pueden aparecer en el camino, temperatura, inclinación, altimetría total ganada, entre otros.

Diferencias en la preparación de las carreras:

Dentro de la preparación para las carreras de asfalto se recomienda realizar ejercicios de técnica, entrenamientos cruzados y trabajo de fuerza, entre otros.

Mientras que para estar preparado para carreras de montaña, se debe tomar en cuenta una preparación adicional por la dureza del terreno, la cantidad de ascensos y descensos en la ruta así como los cambios de ritmos propios de correr en la montaña.

Incluir trabajo de series te ayudará a trabajar la velocidad y resistencia para poder correr distancias más grandes. Asimismo, las sesiones de Fartlek son importantes porque te ayudan a estar preparado en los cambios de ritmo, propios de una carrera con desnivel.

Otra diferencia es que en carreras de asfalto el camino está señalizado y ‘limpio’, con puntos de hidratación en general bien ubicados. Sin embargo, en las carreras de montaña aunque haya señalización, es importante que cada corredor conozca las reglas básicas de ubicación, lectura de mapas, configuración y uso de reloj, así como saber qué hacer en caso de que alguna emergencia.

SI AÚN NO TE HAS DECIDIDO ENTRE TRAIL O URBANO RECUERDA QUE…

En la aventura del running lo más importante son las ganas de correr, unas zapatillas cómodas y adaptadas al tipo de terreno, y algunas prendas técnicas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • triatletasenred.sport.es
  • vitonica.com
  • elcomercio.pe

¿SE PUEDE CORRER RESFRIADO?

Hay a quienes no les importa salir aún estando resfriado, porque quizá alguien les habrá dicho que haciendo ejercicio se despejan las vías respiratorias.

Al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad. 

El resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.

El médico deportivo Julio Grados comenta que correr incita el “sistema inmunitario” y que se podría realizar siempre y cuando el plan de entrenamiento no sea tan exigente.  El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior.

Sigue la “regla del cuello” del doctor David C. Nieman:

Si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.

SÍNTOMAS QUE INDICAN QUE DEBES PARAR DE CORRER:

La doctora Yolanda Puentes aclara e insiste que “si existe fiebre de más de 38 grados, somnolencia prolongada, dolor muscular, cefalea, escalofríos, faringitis, tos seca y fatiga, está indicado el reposo deportivo”.

Hay que tener en cuenta que el resfriado común tarda en curarse una semana aproximadamente, y puede alargarse dos semanas más en deportistas profesionales. Si empeora o dura más de 3 semanas, es recomendable ir al médico, que nos podrá indicar si se trata de otra enfermedad, como gripe, sarampión, rinitis alérgica, sinusitis, bronquitis, otitis, tos ferina, etc.

Si finalmente sales a correr:

No realices entrenamientos de calidad mientras estés resfriado, los esfuerzos intensos podrían empeorarte.

Realiza un buen calentamiento y no subas la intensidad repentinamente, prueba poco a poco a aumentar la intensidad pero sin llegar a forzarte y sin pasar del ritmo conversacional

Es vital que, inmediatamente después del entrenamiento, te abrigues debidamente y no pierdas el tiempo. Realiza los estiramientos abrigado.

Tras el entrenamiento, tus defensas estarán más bajas por el hecho de estar resfriado. Necesitarás un mayor descanso.

Puedes ampliar información en nuestros artículos:

FARMARUNNING CORRER CON FRIO

FARMARUNNING CORRER RESFRIADO

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • www.atletas.info
  • www.carreraspopulares.com
  • www.sportadictos.com
  • www.cmdsport.com
  • www.saludydeporte.com