ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

MOVERSE POR SALUD

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.

El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.

“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.

La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.

Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).

Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.

No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”, 

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

OTRAS VENTAJAS:

  1. Reduce tensiones

Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.

  1. Mejora tu autoestima

El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.

Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.

  1. Te ayuda a adelgazar

El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

  1. Te llena de mucha energía

Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes

Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.

  1. Retrasa el proceso de envejecimiento

Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.

  1. Disminuye el riesgo de contraer cáncer

Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.

  1. Adiós tristeza

Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.

¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?

Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.

Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.

Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.

El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad. 

Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.espaciosaludable.com

 

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com

CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que “cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía”.

“La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo”.

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

  • 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
  • El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
  • Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
  • 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

  • En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
  • Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
  • Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
  • Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

  • Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
  • Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
  • 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
  • Cola-cao: 35-42 mg
  • Bebidas energéticas: 50-500 mg
  • Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • webconsultas.es
  • bbc.com

CRACKLING

Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:

el efecto crackLIng

 

¿QUÉ ES EL EFECTO CRACKLING ANTIINFLAMATORIO?

Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.

Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.

Teneis más info del árnica aquí.

La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.

Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.

Os dejamos unos consejos básicos para que no necesiteis usar este efecto…

DOLOR DE ARTICULACIONES:

  • Realiza ejercicio físico de forma regular para favorecer la movilidad articular y potenciar la musculatura. El descanso también forma parte del entrenamiento, adminístralo bien para evitar el sobresfuerzo.
  • Sigue una dieta variada y equilibrada para evitar el sobrepeso, haciendo hincapié en la ingesta de lácteos para fortalecer los huesos, proteínas para fortalecer los músculos y vitaminas A, C y D.
  • Evita los hábitos tóxicos como el tabaco o el excesivo consumo de alcohol.
  • Camina con la espalda erguida y la cabeza elevada. E intenta no abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan todo el peso en un lado del cuerpo.

DOLOR DE ESPALDA:

  • Haz ejercicios específicos para las lumbares de forma regular y fortalece tus abdominales, evitando deportes que impliquen sobresfuerzo.
  • Cuida tu alimentación y evita tener sobrepeso, pues provoca mayor tensión de los músculos de la espalda.
  • Duerme boca arriba o de lado, evita hacerlo boca abajo, y al menos 7 horas al día. Además, es importante que el colchón sea firme y la almohada más bien baja. Si prefieres dormir boca arriba, prueba a poner un pequeño cojín debajo de tus rodillas para que tu espalda esté más relajada.
  • Si trabajas frente al ordenador, cuida tu postura. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos, la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, preferiblemente sobre un reposapiés.
  • A la hora de levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. No es bueno inclinar la espalda al agacharse.
  • Haz vida normal, evitando coger peso y realizar movimientos bruscos, y evita el reposo total, a no ser que el dolor sea intenso, en cuyo caso se recomienda la permanencia en cama, pero cambiando de postura cada varias horas.
  • Aplica calor en la zona afectada o masajéala. Suele ser efectivo a la hora de aliviar el dolor.

DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:

  • Cuando hables por teléfono, evita sostenerlo con el cuello. Si pasas mucho tiempo hablando por teléfono, lo más recomendable es usar auriculares.
  • Evita el estrés y la ansiedad. La tensión emocional se traduce muchas veces en dolor cervical al aumentar la tensión en la zona.
  • En invierno, las bajas temperaturas pueden agravar la rigidez y el dolor de cuello, por lo que es recomendable usar una bufanda cada vez que el tiempo esté frío o húmedo.

 

 

24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

  • Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.

¿Te animas?

  1. El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
  2. Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
  3. Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
  4. Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
  5. La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
  6. He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
  7. Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
  8. La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
  9. Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
  10. “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
  11. “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
  12. “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
  13. “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
  14. “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
  15. “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
  16. “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
  17. “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
  18. “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
  19. “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
  20. “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
  21. “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
  22. “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
  23. “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
  24. “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:

www.farmarunning.com

CORRE POR DIVERSION

Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.

Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.

Podéis hacerlo en el apartado “comentarios” o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.

Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…

¡Hay que disfrutar del deporte!

LA FARMACIA FRENTE AL DOLOR MUSCULAR

El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.

Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…

Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.

No olvidéis que ¡”LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA”!

El dolor puede ser:

AGUDO:

  • Somático: bien localizado a una región en concreto
  • De corta duración o hasta la desaparición de la causa

CRÓNICO:

  • Continuo
  • De larga duración
  • Puede ser el síntoma de una enfermedad asociada

Dolores más frecuentes:

  • Dolor agudo de espalda (aunque el 21,5% de la población sufre dolor de espalda crónico)
  • Traumatismos
  • Contusiones

Tratamientos:

  • Complejos de vitamina B1, B6 y B12: inhiben la transmisión medular del estímulo doloroso mejorando la movilidad
  • Complementos a base de colágeno , ácido hialurónico, … que ayudan a la prevención y a la recuperación de lesiones en tendones y ligamentos
  • Tratamiento farmacológico con AINES: antiinflmatorios no esteroideos con efecto también analgésico.

AINES ORALES VS AINES TÓPICOS:

TÓPICOS:

Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:

  • Dermis
  • Músculo
  • Líquido sinovial
  • Cartílago de la articulación

Evita efectos adversos sistémicos:

  • Lesiones de la mucosa digestiva
  • Insuficiencia renal
  • Problemas vasculares (edemas + hipertensión)

Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:

  • Pequeñas contusiones
  • Golpes
  • Distensiones
  • Tortícolis/contracturas
  • Dolor de espalda (lumbalgias)
  • Esguinces leves

ORALES:

Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:

  • Antecedentes de úlcera péptica: por su mayor riesgo de padecer gastropatía
  • Disfunciones renales: por su mayor riesgo de sufrir fallo renal
  • Insuficiencia cardíaca: porque favorecen la retención de líquidos y pueden alterar el control de la presión arterial
  • Asmáticos: pueden producir broncoespasmo
  • Transtornos de la coagulación: interaccionan con su tratamiento y aumentan el riesgo de hemorragias
  • Embarazo: no puede descartarse su riesgo teratógeno y pueden interferir en el parto
  • Cirugía: contraindicados inmediatamente antes y después de la cirugía

CONSEJOS BÁSICOS EN CASO DE DOLOR AGUDO LEVE O MODERADO:

  • Practicar ejercicio regularmente, con sus correspondientes calentamiento y estiramientos antes y después

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

TRUCOS PARA ACTIVARTE

 

Más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente para mejorar y preservar su salud.

Numerosos estudios demuestran la importancia de ser activo físicamente y reducir el sedentarismo. Ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud y el bienestar, en la prevención de las enfermedades crónicas y en el aumento de la esperanza de vida.

Existen unas recomendaciones básicas para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo.

Éstas tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional, y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.

Uno de los grupos de edad en los que hay que insistir es en los niños y los jóvenes, ya que la gran cantidad de tecnología que tiene a su alcance muchas veces les tiene “enganchados” y se olvidan de moverse.

Recomendaciones de actividad física para este grupo de edad:

Y para la población en general, os dejamos 9 trucos ¡para activaros!:

 

Estos consejos han sido extraidos de:

  • www.salutpublica.gencat.cat
  • www.familiaysalud.es