CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

HIPOTERMIA

Durante los meses de invierno, aumentan las lesiones relacionadas con la falta de un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que se enfrían con facilidad en cualquier época del año. Los músculos que se quedan “fríos” suelen ser más rígidos y tensos y son más propensos a ser lesionados durante la actividad. Mantener los músculos calientes y flexibles, ayuda a disminuir las lesiones. Antes de la actividad deportiva, es una buena idea calentar, estirar activamente, aplicar cremas de calor en las zonas que nos molesten…etc.

Una vez que el entrenamiento ha terminado, la fase de enfriamiento es tan importante y cómo la de calentamiento. Permite que tus músculos se enfríen lentamente.

Asegurarse de limpiar el sudor seco o llevar ropa para cambiarse, ya que es más fácil enfriarse cuando se tiene la humedad en la piel.

Con el frío pueden aparecer:

  • sabañones: son un tipo de lesión no ocasionada por congelamiento que se desarrolla en condiciones frías y secas.

  • congelación: es la lesión más común y puede aparecer al exponerse a humedad o agua excesivamente fría
  • hipotermia: ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar. En la mayoría de los casos, se presenta después de períodos prolongados en el frío.Ees una temperatura corporal peligrosamente baja, por debajo de 95ºF (35ºC).

 

Hipotermia:

Una persona es más propensa a sufrir hipotermia si:

  • Es muy mayor o muy joven.
  • Tiene una enfermedad crónica, en especial problemas circulatorios o cardíacos.
  • Está desnutrido.
  • Está excesivamente cansado.
  • Está tomando ciertas medicinas recetadas.
  • Está bajo los efectos del alcohol o las drogas.

Causas:

  • Permanecer al aire libre durante el invierno sin suficiente ropa protectora.
  • Caer en las aguas frías de un lago, río o cualquier otro cuerpo de agua.
  • Usar ropas húmedas cuando hay viento o hace mucho frío.
  • Hacer esfuerzos agotadores o no ingerir alimentos o bebidas suficientes en climas fríos.

Dependiendo de la causa, el tipo de hipotermia que se observa varía:

  • Hipotermia gradual: la temperatura corporal desciende progresivamente (ropa inadecuada, frío y viento intensos…).
  • Hipotermia aguda: también llamada hipotermia por inmersión. Ocurre cuando la pérdida de calor corporal sucede rápida e intensamente, como al caer en aguas frías.
  • Hipotermia silenciosa: se trata de una hipotermia gradual por inmersión, es decir, la persona pasa muchas horas inmersa en aguas frías, pero la pérdida de calor no es brusca, ya que lleva el equipamiento adecuado. Este caso puede darse en buzos, surfistas, pescadores… Los síntomas cambian con respecto a la hipotermia gradual, se observa agotamiento y cansancio fácil.

Existe otro tipo de hipotermias que no se relacionan con una exposición ambiental al frío, sino que se deben a un fallo en los mecanismos cerebrales de termorregulación, en los centros que controlan la temperatura corporal. Estas hipotermias pueden ser secundarias a diversas enfermedades tales como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o hepática, quemaduras extensas, infecciones generalizadas graves, etcétera.

Hay hipotermias que se asocian al uso de medicamentos, especialmente aquellos que ejercen su efecto en el cerebro como antidepresivos, tranquilizantes, antipsicóticos u otros.

Síntomas:

A medida que una persona desarrolla hipotermia, pierde lentamente su capacidad para pensar y moverse. De hecho, es posible que incluso no sea consciente de que necesita tratamiento de emergencia. Asimismo, alguien con hipotermia tiene la probabilidad de sufrir congelación.

Podemos detectar distintas fases de hipotermia según sus síntomas:

  • Primera fase: los primeros síntomas de la hipotermia se deben a la puesta en marcha de los mecanismos de defensa del cuerpo. Los vasos sanguíneos de las partes más alejadas (manos, pies…) se contraen. Esto sucede para que circule menos sangre por esas zonas, ya que la pérdida de calor es muy elevada, y el objetivo del cuerpo es mantener caliente los órganos vitales. Aparecen escalofríos, la piel de gallina, aumenta el gasto calórico por los temblores y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca. Los músculos de las manos y los pies no responden del todo bien.
  • Segunda fase: los temblores y escalofríos son más violentos, los movimientos son lentos y torpes y se observa una descoordinación muy evidente. La víctima, aunque parece alerta, está pálida. Los labios, la orejas y la punta de los dedos pueden ponerse azules.
  • Tercera fase o fase profunda: dificultad extrema para moverse, la piel se pone azul, los temblores cesan. La víctima presenta somnolencia, comportamientos extraños o irracionales y confusión mental. La respiración y los latidos cardíacos disminuyen, se vuelven lentos y débiles. Al cabo de un rato los órganos vitales comienzan a fallar y a pararse, lo que se conoce como muerte clínica. En este estado la víctima no está realmente muerta, ya que la muerte cerebral todavía tarda unas horas en producirse. 

En general los síntomas incluyen:

  • Somnolencia
  • Debilidad y pérdida de coordinación
  • Piel pálida y fría
  • Confusión
  • Temblor incontrolable (aunque con temperaturas corporales extremadamente bajas el temblor puede cesar)
  • Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas

Sin tratamiento oportuno, se puede presentar letargo, paro cardíaco, shock y coma. La hipotermia puede ser mortal.

Primeros auxilios en caso de hipotermia:

  • Si la persona presenta cualquier síntoma de hipotermia, especialmente confusión o problemas para pensar, llamar a emergencias (112)
  • Si la persona está inconsciente, examinar las vías respiratorias, la respiración y la circulación. Dar respiración boca a boca o RCP si es necesario.
  • Llevar a la persona a un área bajo techo con temperatura ambiente y cubrirla con mantas calientes. Si no es posible ir hasta un sitio cubierto, retirar a la persona del viento y usar una manta para aislarla del suelo frío. No usar calor directo, como agua caliente, almohadillas eléctricas ni lámparas de calor para calentar a la persona. Aplicar compresas tibias en el cuello, la pared torácica y la ingle.
  • Una vez dentro, quitar las ropas húmedas o ajustadas y reemplazarlas por ropas secas.
  • Si la persona está despierta y puede tragar con facilidad, darle líquidos dulces y calientes, no alcohólicos, para ayudar con el calentamiento.

Prevención:

Antes de pasar un tiempo al aire libre expuesto al frío, No consumir alcohol ni fumar. Tomar mucho líquido, consumir alimentos y descansar.

Usar prendas de vestir adecuadas en temperaturas frías para proteger el cuerpo, como las siguientes:

  • Guantes
  • Varias capas de ropa impermeable y cortavientos
  • Dos pares de calcetines
  • Un buff que cubra las orejas (para evitar la pérdida considerable de calor a través de la parte superior de la cabeza) y un gorro

Se debe evitar:

  • Temperaturas extremadamente frías, especialmente con fuertes vientos
  • Ropas húmedas
  • Mala circulación, que es más probable que se presente debido a la edad, el uso de ropas o botas ajustadas, posiciones que producen calambres, fatiga, ciertas medicinas, consumo de tabaco y alcohol

Resúmen:

  • Se deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero. Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más lentas del entrenamiento.
  • Se debe tener presente que una persona se puede deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medline.gov
  • www.dinamicfisio.com
  • www.webconsultas.com

TINEA PEDIS

¿TINEA PEDIS?…si, eso, PIE DE ATLETA

El pie de atleta es una infección de la piel causada por hongos. Las infecciones micóticas (hongos) pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo; en el pie se les denomina pie de atleta, o tiña podal o de los pies.

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El pie de atleta tiene especial incidencia entre runners y deportistas de toda índole, de ahí precisamente su nombre. “Es un tipo de hongo que prolifera en condiciones de calor y humedad. Una persona que utilice un calzado tanto deportivo como de calle muy cerrado, elaborado con materiales poco o escasamente transpirables y que tenga tendencia a padecer de sudoración excesiva del pie, tendrá mayor probabilidad a sufrirlo.

El pie de atleta habitualmente da lugar a escozor, sequedad y descamación de la piel. Normalmente aparece en las plantas y entre los dedos de los pies. aunque puede propagarse a otras áreas incluyendo las uñas de los pies.

LAS TRES FASES DEL PIE DE ATLETA:

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La Tinea pedis, tiña del pie o pie de atleta es una infección fúngica del pie causada principalmente por dermatofitos. Se puede sobreinfectar con Cándidas y bacterias.

En la 1ª fase de la enfermedad, en la que los síntomas son leves (picor ocasional, pequeñas grietas y descamación), el 85% de los hongos infectantes son dermatofitos.

Pero a medida que la infección avanza y se complica, se puede sobreinfectar por especies del género Candida y por bacterias. En estas fases, los síntomas se hacen más evidentes y es cuando muchos de los pacientes empiezan a tratarse.

TRATAMIENTO:

Suele ser habitualmente de aplicación tópica a base de pomadas y/o polvos antimicóticos.   Funcionan muy bien las cremas con bifonazol, en adultos y niños mayores de 12 años.

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El bifonazol posee las siguientes características:

  • Antifúngico, perteneciente al grupo de los imidazoles, de amplio espectro con actividad contra dermatofitos, levaduras como Candida albicans y otros hongos implicados en el pie de atleta.
  • Disminuye el enrojecimiento cutáneo.
  • Sólo necesita aplicarse 1 vez al día, lo cual ayuda a cumplir el tratamiento. El tratamiento debe hacerse durante 3 semanas.

Aunque estos hongos son muy resistentes y es muy posible una reinfección.

PREVENCIÓN:

Aunque el pie de atleta no le impide a un runner seguir corriendo ni le afecta en su marcha o ritmo de carrera, sí es cierto que puede ser incómodo por el picor o ardor que puede experimentar. Para prevenir su aparición se recomienda:

Evitar dejar los pies húmedos o mojados tras la ducha. Para ello hay que secar correctamente toda la zona interdigital con una toalla, trozo de papel o incluso utilizando un secador. En el caso de que se padezca de pie de atleta, el secado nunca se hará mediante fricción o frotamiento sino por contacto para evitar que la piel se rompa.

Escoger el calcetín adecuado. Se recomienda utilizar aquellos que estén elaborados con fibras naturales como el algodón, lana, etc. Si hay tendencia a una sudoración excesiva, se aconseja ir cambiándolos varias veces al día.

Utilizar zapatillas o zapatos con materiales transpirables y naturales como la piel o el cuero y evitar al máximo el calzado con un revestimiento excesivamente plástico.

Mantener el pie ventilado el máximo tiempo que se pueda tanto si se sufre de pie de atleta como si no. Si está ventilado, estará seco, no tendrá humedad y evitará la aparición de este hongo.

De cara al verano, se recomienda extremar las precauciones y sobre todo utilizar calzado abierto, tipo sandalia, siempre que se pueda.

El evitar caminar descalzo junto con una buena higiene de los pies puede ayudar a reducir la propagación del hongo. Los pies se deben secar muy bien, incluyendo entre los dedos del pie.

Más información:

www.violanpodologiadeportiva.com

www.bayer.es

 

 

PIES DE RUNNER.

Hoy vamos a dar unos buenos consejos a aquellos que os esteis planteando empezar a correr. Los pies…hay que cuidarlos.

El ciclo de la marcha se divide en fase de apoyo (cuando alguno de los dos pies está en contacto con el suelo) y fase de balanceo (cuando el pie se encuentra oscilando en el aire). Cuando corremos, en nuestro pie se multiplica de 2 a 5 veces el peso de nuestro cuerpo por las fuerzas reactivas del suelo. La pronación que tanto temen los corredores no es más que una adaptación de nuestro pie al suelo.

¿Sufre el pie al correr?

Depende del tipo de pie. Un exceso de pronación (aplanamiento del arco) provoca problemas de estrés o sobrecarga en el pie. Los pronadores severos suelen tener pies inestables por la flexibilidad de las estructuras debido al repetido estrés al que son sometidos, por lo que el desgaste articular en tobillo y rodilla son mayores. Hay corredores con gran supinación, con lo que el pie se encuentra rotado hacia el exterior. Aunque estos son minoría, tienden a tener pies más rígidos y al no contar con el mecanismo de pronación no pueden absorber el impacto. Por eso están predispuestos a sufrir esguinces de tobillo, fracturas de estrés y dolores de rodilla, e incluso posibles sobrecargas lumbosacras.

¿Cuáles son las zonas del pie que más sufren y cómo pueden tratarse?

Las lesiones más comunes del corredor son: ampollas, uñas encarnadas, rozaduras y hematomas subungueales, tendinopatías y sobrecargas.

Para evitar sobrecargas y tendinopatías es aconsejable realizarnos un estudio de la pisada con nuestro podólogo. Si la pisada no es la más adecuada, se encargará de aconsejarnos unas plantillas (ortesis plantares) con zapatilla neutra. Y si existe cualquier patología previa, es necesario visitar al podólogo para que revise los pies.

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¿Qué debe tener en cuenta un runner al elegir unas zapatillas?

Muchas de las lesiones se producen por una mala elección de la zapatilla o por su mala utilización. Las zapatillas deben contener ciertas características imprescindibles:
• Contrafuerte rígido que proporcione al pie estabilidad durante la carrera.
• Flexibilidad en la zona de antepié: la zapatilla debe doblarse exclusivamente debajo de los dedos. En el mediopié la suela debe ser rígida.

La zapatilla, en conclusión, debe ofrecer una buena protección al roce, el tejido debe ser transpirable para que la sudoración no debilite la piel y debe ser resistente al desgaste y la abrasión del terreno. La zapatilla será más o menos ligera en función del entrenamiento.

¿Hay superficies sobre las que es más recomendable correr?

Un terreno será mejor o peor para nuestro cuerpo en función a la dureza y la absorción de impacto. Un terreno aconsejable serían los caminos de tierra, ya que existe absorción de impacto y cierta dureza en el suelo para mantener la estabilidad. Los terrenos naturales son los ideales para la carrera siempre y cuando no haya desnivel o un exceso de piedras por la irregularidad del pie ante el apoyo. La hierba no sería desaconsejable gracias al pequeño impacto que reciben nuestros ligamentos y músculos, aunque dificulta su uso por la escasez del terreno.

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¿Sobre qué superficies es desaconsejable correr?

El asfalto, las aceras y la arena de la playa son las más desaconsejables para un entrenamiento habitual, ya que aumentan el riesgo de lesión. Las aceras son las superficies más duras y no tienen absorción de impacto, ya que todo lo absorbe la pierna y el pie. Las pistas de cemento también son muy agresivas para la carrera. El asfalto, aunque tiene capacidad de deformidad, es mínima y no es suficiente para la carrera ya que, debido a la sobrecarga muscular, puede provocarnos tendinopatías.

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Esperamos haber podido ayudar un poco a los principiantes.Os dejamos algún link que también os puede ser de ayuda.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/04/16/hiperhidrosis-o-exceso-de-sudor/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/06/15/protegete-runner/