El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.
La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.
La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…
En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:
- Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
- Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
- Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
- Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
- Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.
Cómo calcular el metabolismo basal :
La fórmula para calcular el metabolismo basal es la siguiente (Harris Benedict):
- Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
- Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.
6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:
Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.
El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.
Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.
Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.
El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.
Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.
Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.
Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.
Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.
Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.
Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.
Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.
Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.
Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.
Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.
Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.
Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.
A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.
Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.
EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:
El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.
El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.
El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.
Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.
Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.
La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.
También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.
Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.medlineplus.gov
- www.vitonica.com
- www.xansuarezcoach.es
- www.es.calcuworld.com
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