Etiqueta: energía

TRUCOS PARA ACTIVARTE

 

Más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente para mejorar y preservar su salud.

Numerosos estudios demuestran la importancia de ser activo físicamente y reducir el sedentarismo. Ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud y el bienestar, en la prevención de las enfermedades crónicas y en el aumento de la esperanza de vida.

Existen unas recomendaciones básicas para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo.

Éstas tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional, y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.

Uno de los grupos de edad en los que hay que insistir es en los niños y los jóvenes, ya que la gran cantidad de tecnología que tiene a su alcance muchas veces les tiene “enganchados” y se olvidan de moverse.

Recomendaciones de actividad física para este grupo de edad:

Y para la población en general, os dejamos 9 trucos ¡para activaros!:

 

Estos consejos han sido extraidos de:

  • www.salutpublica.gencat.cat
  • www.familiaysalud.es

SUPERALIMENTOS RUNNERS

Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor.

QUÉ PUEDES Y QUE NO PUEDES COMER CUANDO TIENES UNA CARRERA:

En el día antes de la competición, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como los plátanos y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular.

Antes:

Los alimentos que debemos consumir antes de salir a correr deberán ser de fácil digestión; por ejemplo, frutas como el plátano, la uva, la manzana o el pomelo. También puede ser un jugo de naranja natural, leche descremada, avena, frutos secos, como nueces, pasas o almendras.

Si entrenas a primera hora, incluir en el desayuno por lo menos dos porciones de carbohidratos que pueden ser: dos rebanadas de pan integral, una taza de avena o galletas integrales. Esta comida es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y si no, puede aparecer fatiga muscular.

Otro consejo es llevarse una barrita de cereales, o algo de fruta como manzana y plátano, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba.

Pero si la carrera es por la tarde, puedes comer dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.

Los alimentos que debes evitar en el gran día son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera.

Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo.

El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.

Después:

Después de un trote o carrera intensa, cuando las reservas de energía se vaciaron, es necesario reponerlas.

Se debe minimizar el efecto ventana y durante las primeras dos horas volver a consumir carbohidratos de rápida absorción y proteínas de fácil digestión (pavo, jamón,..) bebidas energéticas, barras de cereales, fruta, pan, galletas, arroz, papas, o algún tipo de yogur que contenga azúcar.

No debe ser en exceso, solo dependiendo del tiempo que se hayas invertido en el entrenamiento o carrera.

12 + 1 “SUPERALIMENTOS” IMPORTANTES:

  1. Pasta y panes:

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.

  1. Huevo:

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

  1. Legumbres:

Judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

  1. Pescados ricos en omega 3:

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento..

  1. El yogurt:

Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido.

  1. Plátano:

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas.

  1. Zanahoria:

Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso.

  1. Cereales integrales:

La quinoa, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Se debe dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener casi nada de grasa.

  1. Frutos rojos:

Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes.

  1. Castaña:

Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH ( hormona de crecimiento ), que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo.

  1. Espinaca:

Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. También ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación.

  1. Cacahuate:

Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EU, es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los cacahuetes contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales

  1. Chocolate negro, semidulce o cacao en polvo:

Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.

¡Felices carreras!

Y no olvides una correcta ¡hidratación!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runners.es
  • mx.activo.news
  • www.fulloutodor.cl

DEPORTE Y TDAH

De todas las dificultades que pueden tener los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención  e Hiperactividad), las relacionadas con el deporte son las menos estudiadas.

Se ha demostrado que implementar algunos hábitos como la práctica regular de deporte puede reducir considerablemente los síntomas de la hiperactividad e impulsividad, lo cual beneficiaría a muchos niños que sufren este trastorno. De hecho, la práctica de deporte ayuda a desarrollar las habilidades motoras y previene múltiples alteraciones osteomusculares, un problema que suele afectar a más del 50% de los niños diagnosticados con TDAH.

Además, diversos estudios han encontrado que el deporte contribuye a canalizar el exceso de energía, a la vez que mejora la capacidad atencional y estimula el autocontrol.

El deporte suele ser la actividad socializadora clave en el ámbito infantil. No solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se obtienen muchas más ventajas de las que a priori creemos.

Estas ventajas también son aplicables a los niños con TDAH, ya que hacer deporte puede ayudar a mejorar el comportamiento, el autocontrol, la disciplina y canalizar emociones negativas como la agresividad.

El deporte no solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se libera endorfina, sustancia química del cerebro que reduce la tensión y mejora el bienestar.

Beneficios de la actividad física y del deporte en el TDAH:

  • Incrementa el AUTOCONTROL, que es la capacidad que tenemos para dominar nuestra conducta y nuestras emociones
  • Aumenta la SOCIABILIDAD, aspecto muy importante para favorecer la relación con los demás
  • Reduce el ESTRÉS, que a menudo es una manera de prever otras enfermedades
  • Aumenta la AUTOESTIMA,  mejorando las percepciones, pensamientos, evaluaciones, sentimientos y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos
  • Mejora las HABILIDADES SOCIALES, permitiendo el desarrollo de un  repertorio de acciones y conductas que hacen que nos desenvolvamos eficazmente
  • Mejora la ATENCIÓN, como aplicación voluntaria de la actividad mental o de los sentidos a un determinado estímulo
  • Reduce la IMPULSIVIDAD, que es la forma de comportarse del niño  que actúa sin prever las consecuencias que pueden comportar sus actos
  • Mejora la FUSTRACIÓN, ante el fracaso de un deseo o esperanza
  • Mejora la RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS,  que a menudo surgen por disputas, peleas, o discusiones-aumenta la FELICIDAD

¿Qué deportes debería practicar un niño con TDAH?:

Los deportes individuales son los que más ventajas tienen en estos casos porque:

  • Es más fácil concentrarse debido al contacto directo con los entrenadores.
  • Suelen seguir el rol de un modelo (el instructor), que da instrucciones claras y sirve de modelo de imitación.
  • Aumento de las rutinas que fomenta la automatización de ciertos comportamientos.

Las dificultades a nivel motor en los niños con TDAH son evidentes. Aunque tengan fuerza, les falta habilidad y coordinación motriz en las manos y pies…

Ejemplos de deporte individual perfecto en estos casos:

  • Natación: es el deporte que más se recomienda para un niño o niña con TDAH porque le permite quemar parte de su energía. Puede que en un principio le cueste coordinar brazos, piernas y respiración pero es un deporte que les aporta grandes beneficios a largo plazo. La natación ayuda a canalizar el exceso de energía, a la vez que relaja los músculos y la mente. Por eso, se recomienda su práctica para los niños que padecen TDAH pues también contribuye a focalizar la atención, mejora la concentración y estimula el autocontrol, una habilidad muy útil para la vida cotidiana que les ayuda a lidiar con la agresividad y la impulsividad. Además fortalece la confianza en sí mismos y potencia la independencia y autonomía

 

  • Ir en bicicleta: Después de un largo día encerrado en el colegio no hay nada mejor para un niño con TDAH que salir a dar un paseo en bici con sus amigos. Esta actividad le produce una inmensa sensación de libertad y de espacio que les permite escapar de las frustraciones de la vida cotidiana. 
  • Atletismo, gimnasia y baile: Este tipo de deportes permiten mejorar la coordinación y habilidades sociales de los niños y niñas con TDAH. Además fortalecer sus músculos son una excelente vía de escape para su desbordante energía.
  • Artes marciales: las actividades como el karate o el taekwondo incluyen el rol de un modelo (el instructor), instrucciones claras e interacción con los compañeros, así como un absoluto control mental y físico. Los movimientos son suaves y existe un elemento de meditación que apela al control de uno mismo. Además, los profesores instruyen más de lo que entrenan, demuestran gradualmente al niño cómo hacer algo paso a paso, con lo cual hay poca oportunidad para la distracción. Además, las artes marciales pueden contribuir a que los niños incorporen rituales en otras áreas de sus vidas. Uno de los pilares básicos de este deporte es el autocontrol, una habilidad que les permite lidiar mejor con la impulsividad.

Queda demostrado el beneficio del deporte también en este caso. Si podeis probar…lo comprobareis vosotros mismos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.fundacioncadah.org
  • www.feaadaf.org
  • www.guiainfantil.com
  • www.etapainfantil.com
  • www.copao.cop.es

MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.

Antes de empezar a correr:

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc. 

Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

¿Empezamos?:

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.

Hidratación imprescindible:

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

Estiramientos:

Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.

Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.

Puedes entrenar sólo o en grupo:

Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.

Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.

Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportiva. Pasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.

Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.

Porque…

DEPORTE + SALUD = FARMARUNNING . Salud en forma.

www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.runners.es

www.sport.es

DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es la clave para un cuerpo fuerte y sano, porque es parte de muchas funciones importantes del organismo, especialmente en la formación de la hemoglobina.

El hierro da a los glóbulos rojos (eritrocitos) su color, y transporta el oxígeno inhalado de los pulmones a través la circulación de la sangre a todas las células del cuerpo.

Además está implicado en diferentes funciones metabólicas:

  • Nos hace más fuertes
  • Estimula la concentración,
  • Mantiene la piel, cabello y uñas saludables
  • Fortalece las defensas.

El hierro es vital para la producción de hemoglobina en las células rojas, y ésta transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos.

SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA DE HIERRO:

  • La fatiga y la falta de concentración pueden ser los primeros signos.

  • Los cambios y daños en los tejidos, especialmente en la piel y las membranas mucosas que ocasionan caída del cabello, uñas quebradizas y las heridas en las esquinas de la boca.
  • Palidez, pérdida de capacidad física y falta de aire.
  • Aumento de la susceptibilidad a infecciones, ansiedad, así como trastornos del sueño o aumento del movimiento de las piernas (el llamado síndrome de piernas inquietas).

Tienen un mayor riesgo de padecer déficit de hierro las siguientes personas:

  • Vegetariano / vegano
  • Mujeres con normal a severa menstruación
  • Mujer embarazada
  • Bebés, niños y adolescentes
  • Personas mayores
  • Atleta
  • Donante de sangre
  • Grupos con ciertas enfermedades

SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN EL DEPORTE :

En general, el entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre en un 10-20%, de manera que los marcadores de los límites de deficiencia de hierro sean aproximadamente 10% más bajos de lo normal. Un fenómeno también llamado “anemia diluida” o anemia del deportista.

¿QUIÉN ESTÁ EN RIESGO?:

Los siguientes tipos de atletas están particularmente predispuestos por varias razones :

  • Atletas con bajo peso corporal: en muchos deportes las dietas hipocalóricas se mantienenen en el tiempo para conseguir un bajo peso corporal.
  • Atletas de resistencia, con dieta rica en carbohidratos con poca carne.
  • “Atletas extremos” como corredores de maratón.

  • Los atletas bajo terapia de dolor, al tratarse con los llamados fármacos antiinflamatorios no esteroideos(AINE) para la inhibición simultánea de la inflamación.

Atención:

Las mujeres atletas suelen tener más del doble de riesgo de deficiencia de hierro que los atletas masculinos. A todos los factores potenciales mencionados anteriormente que intervienen en el desarrollo de la deficiencia de hierro, en la mujer hay que añadirle el sangrado menstrual, que es la causa más común de deficiencia de hierro en las mujeres.

PÉRDIDAS DE HIERRO EN DEPORTES INTENSIVOS. MICRO-SANGRADO:

Lo que muchos entusiastas del deporte no conocen son las pérdidas de hierro por el sudor y la orina aunque son bastante bajas. 

También existe el llamado micro-sangrado en el cuerpo, que puede generar un desarrollo de deficiencia de hierro en los atletas. Si se corre largas distancias en un terreno duro, los pequeños vasos sanguíneos en el área del pie pueden ser lesionados. Es lo que llamamos hemolisis.

La hemólisis es un incremento en la destrucción de los eritrocitos tras la realización de un ejercicio físico intenso, estando directamente relacionada con la distancia recorrida por los deportistas. Los constantes impactos contra el pavimento, durante una carrera, incrementan la hemólisis y es por ello que en deportes de larga duración, y de equipo, se da mayor prevalencia de anemia ferropénica.

También se ha observado hemólisis asociada al ejercicio en deportes como la natación, remo, triatlón, gimnasia artística, carrera no competitiva o en entrenamiento militar riguroso.

Una de las causas de este tipo de hemólisis es que después de un ejercicio intenso los eritrocitos son más susceptibles al estrés, sea de tipo mecánico, oxidativo u osmótico. Algunas investigaciones han sugerido la posibilidad de que se produzca hemólisis causada por efecto mecánico, consecuencia del repetido impacto del pie sobre el suelo, como sucede en corredores de larga distancia.

En ocasiones, los corredores también pueden encontrar sangre en las heces después de la competición, causado por leves sangrados. Este caso puede ser causado por una mucosa gastrointestinal dañada debido a una gastritis por estrés.

DEFICIT DE HIERRO POR MALA ALIMENTACIÓN O PROBLEMAS RELACIONADOS:

Se produce cuando no se consume una cantidad suficiente de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

La absorción en nuestro organismo del hierro es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).

Por el contrario, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C. 

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS:

Con el fin de asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería de ser alta en hidratos de carbono (HC), por encima del 60% de la ingesta energética, y una ingesta elevada en proteínas (1,4-1,8 g de proteínas/kg de peso corporal).

Por tanto, los principales objetivos dietético-nutricionales que debemos buscar para asegurar un aporte óptimo de hierro son:

  • Aumentar la ingesta de HC: 60-65%.
  • Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g de proteínas/día y aumentar el valor biológico de las mismas (mediante alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos).
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70%, desde los 9-18 mg/día habitualmente aconsejados para la población normal adulta, hasta los 20-40 mg/día81 (aumentando la ingesta dietética de Fe a un 60%).
  • Separar los inhibidores de la absorción –Calcio, fitatos, tanatos–, que se ingieren a través de lácteos, café, té, cereales integrales y legumbres con piel.
  • Aumentar los favorecedores de la absorción –carne o vitamina C– en las comidas principales.

Otros consejos en referencia a la alimentación:

  • La importancia del timing: más importante que la cantidad de hierro, es el momento en el que lo ingerimos. Durante las 12 horas posteriores al ejercicio y en torno al entrenamiento, son los peores momentos para consumir hierro. Sin embargo, el mejor momento en el que nuestro cuerpo aprovechará más cantidad de hierro, será en los días de descanso.
  • Elegir el mejor momento: es conveniente consumir los alimentos ricos en hierro en los momentos más idóneos, que generalmente son cuando nuestro metabolismo no esté alterado (entre otros, días de descanso en los que no se haya realizado ejercicio con gran intensidad el día anterior).

CONCLUSIONES:

Es importante determinar el estado del hierro de cada uno, así como las posibles casusas que determinan su posible deficiencia.

En general, cualquier persona que entrena regularmente, debería consultar con un médico y comprobar con él su entrenamiento personal y el plan de nutrición para evitar posibles debilidades.

Si se necesita tomar suplementos de hierro, es importante saber que para mejorar su absorción lo ideal tomarlo en ayunas, unos 30 minutos antes del desayuno, y con un zumo de naranja, rico en vitamina C. Ten en cuenta que algunos fármacos, como los antiácidos, el omeprazol o el calcio pueden interferir en la absorción, por lo que no debes tomarlos en el mismo momento del día.

El hierro puede causar estreñimiento, a veces diarrea, molestias abdominales y teñir las heces de negro.

VOCABULARIO DEL METABOLISMO DEL HIERRO:

  • Hemosiderina = complejo de proteína que contiene hierro, que se considera como hierro de almacenamiento.
  • Transferrina = Proteína formada en el hígado responsable del transporte de hierro en el plasma sanguíneo.
  • Mioglobina = proteína del músculo que tiene aproximadamente 6 veces más capacidad de unión al oxígeno que la hemoglobina y sirve como almacenamiento de oxígeno en el tejido muscular.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deficienciadehierro.com
  • www.kernpharma.com
  • www.estilodevidasaludable.mssi.gob.es
  • www.fcsalud.ua.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com

 

CAMINATAS DE FARMACIA

El ejercicio físico tiene claros beneficios en el ser humano, tanto a nivel corporal como a nivel psicológico. Además, practicarlo en grupo fomenta la socialización, así como la diversión a través del deporte. 

La realización de actividad física hace que el cuerpo funcione y esté activo. Con el deporte ejercitamos nuestro organismo para mantenerlo en buen estado físico. El ejercicio físico tiene un impacto muy positivo, tanto en niños como en adultos, puesto que se suele practicar en ambientes saludables y al aire libre.

Uno de los mejores ejercicios que existe, que se puede realizar a diario y que casi todo el mundo puede practicar es caminar. No solo es apropiado para perder peso, sino que evitamos muchas lesiones que otros ejercicios producen. Por ejemplo, los deportes de impacto que pueden dañar las rodillas.

Caminar es tremendamente beneficioso debido a que disminuye los valores de la presión arterial, produce efectos favorables sobre el colesterol, previene la aparición de la diabetes, ayuda a perder peso (ya que quema grasas y construye músculos, que aumentan tu metabolismo). Además, caminar mejora la circulación, previniendo la aparición de varices y manteniendo el bienestar en nuestro cuerpo, al mismo tiempo que tonifica piernas, glúteos y abdominales. 

Por si no lo sabías, caminar también tiene efectos positivos sobre tus huesos, ya que aumentas tu densidad ósea al estimular y fortalecer los huesos. Además, fortalece el corazón y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al mismo tiempo que mejora el estrés o lo disminuye. 

Caminar es uno de los ejercicios más saludables para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado. Además, te hará sentir bien dado que caminar hace que tu cerebro libere endorfina y serotonina, las hormonas de la felicidad.

Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que te puede proporcionar caminar.

Cada vez hay más centros que promueven caminar con otros usuarios, hacerlo acompañado “te obliga” a ir y reunirte con otras personas con las que puedes: comunicarte, compartir, ayudar o dejar que te ayuden.

Por eso algunas farmacias para fomentar uno de los hábitos más saludables que existe como es salir a andar durante un mínimo de 30 minutos diarios se han propuesto ayudar a establecer el hábito de caminar de manera regular mediante la organización de caminatas saludables.

Estas caminatas, de carácter gratuito, tienen como objetivo compartir actividades saludables.

Suelen durar entre dos horas y dos horas y media, y son aptas para todas las edades y miembros de la familia, ya que la idea es que cada uno vaya a su ritmo, sin ninguna exigencia. Con ello se quiere concienciar sobre la importancia de mantenerse activo y los beneficios que tiene el ejercicio en nuestra salud.

Otras farmacias salen a caminar con sus clientes de forma regular una vez por semana para afianzar el buen hábito de la actividad física en la salud.

¡A ver si sois capaces de animar a vuestra farmacia de confianza a caminar con vosotros por la salud!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.blogfarmacia.com y de farmacias que ya han hecho alguna caminata saludable con sus clientes.

 

ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS RETOS

Una correcta nutrición es fundamental para mantener nuestro estado de salud en plena forma, física y mentalmente. Mantenernos fuertes es crucial para ser más capaces a la hora de conseguir nuestras metas.

Si sois adictos a los deportes de resistencia, hoy os presentamos una línea de nutrición deportiva que se adapta a las necesidades de los deportistas más exigentes: 226ers.

226 es la distancia en kilómetros de la prueba de resistencia más dura del mundo, la distancia Ironman.

COMPOSICIÓN A DESTACAR:

De la composición de los productos 226ers podemos destacar la AMILOPECTINA:

La amilopectina, es un carbohidrato de muy fácil digestión y así se los problemas gastrointestinales que sufren muchos deportistas. Contribuye a incrementar la energía y la capacidad de los músculos para aguantar mucho mejor la rutina de entrenamiento y para recuperarnos más fácilmente.

La puedes encontrar en los Bio Energy Gels y en productos tanto energéticos como recuperadores: Energy Drink, Recovery Drink, Isotonic Drink y Sub9 Energy Drink. Como cualquier otro carbohidrato, la función de la amilopectina es proveer energía para el organismo.

Ventajas de la amilopectina:

  • Restaura el nivel de glucógeno muscular un 75% más rápido.
  • Abandona el estómago aproximadamente un 75% más rápido.
  • Es capaz de aportar glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono.
  • Mejora el rendimiento un 23%
  • Evita la destrucción de las proteínas musculares en casi un 80%.
  • Facilita el transporte de la energía y reduce al mínimo el riesgo de calambres debido a su baja osmolaridad.
  • Aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.

Antes, durante y después del entrenamiento:

  • Tomarlo antes del ejercicio nos servirá para tener una óptima carga de glucosa y poder hacer frente al entrenamiento.
  • Si lo tomamos durante la práctica deportiva será en rutinas largas en las que puede hacer acto de presencia la fatiga.
  • Después del esfuerzo deportivo cuando hemos entrenado o competido de manera intensa y para evitar que se consuma el músculo que tanto nos cuesta conseguir. Si nos alimentamos correctamente antes de entrenar, no será necesario consumirla antes, sino que es más recomendable hacerlo durante o después del entrenamiento.

226ERS SATISFACE LAS NECESIDADES DE CADA ETAPA DEL DEPORTE: 

Tiene productos para tomar:

  • a cualquier hora
  • en el desayuno
  • antes del entrenamiento o prueba deportiva
  • durante
  • después
  • por la noche

Sus productos cuidan al deportista en todo lo que pueda necesitar:

  • hidratación (bebidas, geles, cápsulas)
  • energía (bebidas, geles, barritas, liofilizados)
  • recuperación bebidas, barritas,…)
  • proteínas (bebidas, barritas, glutamina, creatina,…)
  • cuidados (bebidas, barritas, crema, liofilizados, glutamina…)

226ers se adapta a todo tipo de consumidores porque tiene productos: 

  • sin gluten
  • eco/bio
  • para veganos
  • para dietas paleo
  • para vegetarianos
  • con cafeína
  • sin cafeína
  • sin lactosa
  • etc

Y, además, los encontramos en distintos formatos:

  • geles (con cafeína y sin)
  • barritas (endurance, energy, protein, prebiotic,…)
  • pudding/cremas (para veganos)
  • pasteles/muffins (para veganos)
  • bebidas (energy, isotonic, recovery, glutamina, creatina,…)
  • cápsulas (sales de hidratación, …)

Os hacemos un resumen de algunos de sus productos que nosotros ya hemos probado y realmente funcionan.

DRINKS:

ISOTONIC DRINK:

Bebida isotónica que restaura los niveles de minerales en el cuerpo. Es muy importante hacer que los dos componentes, las sales minerales y el agua, estén equilibrados entre ellos para tener un rendimiento óptimo. Contiene:

  • Amilopectina: como fuente de energía, vaciado gástrico hasta 80% más rápido y recarga de glucógeno hasta el 70% más rápido.
  • Sales minerales: estabiliza y recupera los niveles de sales minerales antes, durante y después de la práctica deportiva. Contiene Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloruro, Zinc y vitaminas B1, C y E.
  • Beta Alanina: inhibidor del Ácido Láctico que retrasa la fatiga.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos intensos o competiciones de menos de 90 minutos.

Tomar 500 ml 1 hora antes del ejercicio, 500ml durante para mejorar el rendimiento y 500ml después para facilitar la recuperación.

ENERGY DRINK:

Bebida energética con alto contenido de hidratos de carbono puros y menor cantidad de sales minerales que el ISOTONIC DRINK. Al contener poca cantidad de sales minerales no altera considerablemente la osmolaridad de la amilopectina usada como hidrato de carbono, con lo que conseguimos una reposición inmediata de los depósitos de glucógeno mediante un rápido vaciado gástrico.

Además aporta:

  • L-Carnitina: Mejora el metabolismo de las grasas, preservando mayor cantidad de glucógeno, lo que prolonga el periodo de rendimiento.
  • Taurina: Actúa como vaso dilatador mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y diferentes órganos.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos o competiciones de más de 90 minutos. Sirve como carga de hidratos de carbono.

Tomar 500ml entre comidas 2 diías antes de una competición de larga distancia, y 500ml/hora en entrenamientos o competiciones de entre 90 minutos y 4 horas.

Puede combinarse con ISOTONIC DRINK.

RECOVERY DRINK:

Bebida para tomar inmediatamente después de la actividad física, con el fin de obtener una eficaz recuperación.

Aporta proteínas de suero de leche ultrafiltradas, amilopectinas de última generación y:

  • Aceite MCT Omega 3: Propiedad antiinflamatoria, antioxidante, reduce la tensión arterial.
  • Creatina de Ultra-filtrada: CREAPURE, libre de impurezas, como anabólico muscular. Reduce el tiempo de recuperación y la pérdida de masa muscular.
  • L-Arginina: Estimula la hormona de crecimiento y actúa como dilatador al convertirse en óxido nítrico. Facilita la recuperación.

Recomendaciones:

Perfecto para asimilar el rendimiento y poder rendir al 100% el día siguiente debido al elevado % de proteínas que contiene.

Tomar 250ml antes de la competición, 250ml/hora a partir de las 4-5 horas en competiciones de ultra-fondo para evitar la destrucción muscular, y 250ml en los 30 minutos posteriores a un entreno muy exigente o competición.

SALTS Electrolytes:

Las sales electrolytes son cápsulas con alto contenido en sales como Potasio, Calcio, Magnesio y principalmente Sodio. Estas cápsulas pueden ser mezcladas y diluidas en cualquier bebida puramente energética o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.

Es muy recomendable en situaciones de:

  • Deshidratación acusada.
  • Acumulación de ácido láctico.
  • Calambres durante la práctica deportiva.

Se ha incrementado la cantidad de sodio y la de magnesio, y reducido el potasio, buscando una proporción inferior a la de las SALTS electrolytes originales en cápsulas. Retrasan lafatiga.Contienen Jengibre con el fin de mejorar la digestión.

Recomendaciones:

En ejercicios de larga duración, alta intensidad o en elevadas temperaturas.

Tomar 1 cápsula (siempre con un gran vaso de agua) antes del ejercicio para conseguir un buen nivel de sales, 1 cápsula/hora a partir de la primera hora (o 2 cápsulas/hora en casos de calor extremo) para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga, y 1 cápsula después para acelerar la recuperación.

ENERGY GELS:

Los geles están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. Preservan los depósitos de glucógeno, retrasan la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza de contractura de los músculos.

Los puedes encontrar con cafeína o sin, y en varios sabores.

Recomendaciones:

Tomar entre 5-10 minutos antes del ejercicio y cada 45 miutos durante el mismo. Cada toma se debe acompañar con 200 – 300ml de agua.

ENDURANCE FUEL BAR:

Barritas energéticas realizadas con ingredientes naturales. Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Contienen frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos.

Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores y se ha añadido extracto de romero como antioxidante.

Compuesto principalmente de dátiles, higos secos, arroz en hojuelas, pasas, almendras, jarabe de arroz, amilopectina de maíz, frutas en polvo, aromas naturales, complejo vitamínico y extracto de romero.

Se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), los BCCAs.

Los aminoácidos ramificados, leucina, valina e isoleucina (BCAA’s) se metabolizan en el músculo, a diferencia del resto de aminoácidos (de una manera general) que sí lo hacen en el hígado. Los BCAA’s pueden ayudar a preservar los niveles de glucógeno, además tienen un efecto anabolizante (principalmente gracias a la leucina), participando activamente en el proceso de recuperación muscular.

Las “Salty Trail” aportan un sabor diferente a la suplementación deportiva, con ingredientes naturales como el tomate y calabacín deshidratado, orégano, albahaca, almendras, semillas de girasol y de chía.

Las “Neo – protein” son unas barritas con un alto contenido proteico, con un 50% de proteína y menos de 1g de azúcares. Contienen 25 gramos de proteína de alta calidad en cada barrita, extraída de fuentes como la caseína, huevo y lácteos, todas con gran cantidad de aminoácidos esenciales y ramificados. Ideal para tomar en cualquier momento del día en que necesites proteína para reconstruir músculo.

Recomendaciones:

Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas, para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Las que contienen BCCAs (leucina, valina e isoleucina) están especialmente indicadas para actividades de resistencia. Los BCCAs proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destrucción muscular). Las SALTY TRAIL tienen las mismas indicaciones.

Tomar antes del ejercicio como un aporte extra de energía o entre horas como un snack. Durante el ejercicio, o después para recuperar la energía y mejorar la recuperación.

Os anunciábamos una sorpresa la semana pasada, pues ahí va:

Sorteamos un estupendo lote de productos 226ers valorado en 130 €.

El sorteo se celebrará el próximo 19 de septiembre y para participar encontrareis más información en nuestra página de Facebook.

Mucha suerte a todos.

Y si quereis ampliar información sobre los productos 226ers, podeis consultar su web:

www.226ers.com/es/

 

NUEVOS RETOS

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Nosotros hemos vuelto con las pilas cargadas.

Y atentos la semana que viene porque os traemos ¡una sorpresa!

EDAD METABOLICA

La edad que marca tu DNI cuenta, pero … ¿cuántos años cree realmente que tiene tu cuerpo? .

Depende de distintos factores: nutrición, deporte, porcentaje de grasa corporal…

La edad metabólica es la edad que tu propio cuerpo cree que tiene.

Podemos encontrarnos con personas de 50 o 60 años pero con una edad metabólica de 30 o 40. Son casi diez años menos y ellos es debido a una sana alimentación, al deporte y ejercicio físico o a la buena hidratación, en definitiva a un estilo de vida saludable.

La edad metabólica es lo que puede hacer diferente a dos personas nacidas en el mismo año, si una ha mantenido hábitos de vida saludables y la otra no. Es un parámetro bastante eficaz para llevar un control sobre la salud de nuestro organismo y debemos de procurar que ésta sea igual o menor que nuestra edad real si queremos gozar de una buena salud. Llevar un estilo de vida saludable que abarque una alimentación sana y equilibrada, y práctica de ejercicio físico puede hacer que una persona con 50 años aparente muchos menos.

La mejor forma de saber qué edad metabólica tienes esa través de unos exámenes médicos específicamente para ello.

Pero también hay muchas aplicaciones en las que puedes tener una aproximación bastante certera, aunque no sea exactamente igual de fiable. Para ello necesitarás tener estos datos sobre tu cuerpo: edad, altura, diámetro de la cintura, peso e índice de masa corporal. Tienes que introducir estos datos en una de estas aplicaciones y te calculan en cuestión de segundos cuál es tu edad metabólica.

¿Cómo puedo conocer mi edad metabólica?

La edad metabólica tiene que ver con la situación en la que se encuentra nuestro organismo.

Cuando nuestra edad metabólica es mayor que nuestra edad física, podemos aparentar estar peor de lo que estamos o sentirnos más mayores de lo que somos.

Que el cuerpo tenga una edad más avanzada puede suponer problemas para la salud si no se toman medidas preventivas. Esto puede ser indicativo de un mayor riesgo cardiovascular o de la necesidad de reducir la grasa que rodea los órganos vitales, el nivel de grasa visceral. También puede dar pie al diagnóstico de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o alguna anomalía cardiovascular.

Si nuestra edad metabólica es menor que nuestra edad física nos veremos mucho mejor, y nos sentiremos mucho mejor.

Cómo mejorar la edad metabolica:

Para conseguir un organismo más sano y joven la respuesta es acelerar el metabolismo por medio del aumento de la masa muscular con ejercicio diario y una correcta alimentación.

Nutrición:

Una buena alimentación es vital para mejorar la edad metabólica. Cuando la edad metabólica es mayor que nuestra edad física es porque nuestro metabolismo no ha sido capaz de asimilar todos los alimentos que hemos ingerido. Esto ha podido ocurrir por la cantidad o la composición de estos.

Por ello, una alimentación sana en la que el cuerpo tenga la capacidad de asimilar el alimento ingerido con relación al esfuerzo que hacemos será ideal para mejorar nuestra edad metabólica.

Descanso:

Aunque no lo creas, dormir menos horas de las necesarias empeora nuestro metabolismo y lo ralentiza. Así que un buen descanso en el que duermas las horas necesarias ayudará a mejorar tu edad metabólica.

Recuerda que no es lo mismo dormir que descansar, así que si crees que tienes un problema con esto, busca un buen colchón o pide consejo en la farmacia.

Ejercicio:

Aunque el descanso y una buena alimentación pueden mejorar tu metabolismo pues lo acelerarán, el ejercicio es básico para conseguir este fin. Si además de lo anterior pones el deporte en tu vida, verás como muy pronto tu edad metabólica será mucho menor que tu edad física.

Las rutinas de entrenamiento más convenientes son aquellas que combinan ejercicios cardiovasculares, para aumentar la resistencia, con series de fuerza.

Practicando deporte, tu edad metabólica descenderá y entonces podrás decir que cumples años… ¡hacia atrás!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.eresdeportista.com
  • www.hsnstore.com
  • www..muysaludable.sanitas.es
  • www.sportraining.es
  • www.aptavs.com

CORRER EN GRUPO

¿Eres un runner solitario?. ¿O prefieres correr en grupo?

El running suele ser un deporte solitario. Mientras corres se respira tranquilidad. Sin embargo correr con otras personas, que comparten tu misma afición, supone un extra de motivación.

En un entrenamiento en grupo es necesario que todos los integrantes tengan características similares (condición física, habilidad, objetivos, etc.).

Corriendo con otras personas, el rendimiento aumenta. Hay un pique sano entre compañeros, y esto te anima a superarte a ti mismo. El afán de igualar, y si es posible superar, el nivel del grupo supone un importante incentivo extra.

Uno de los beneficios de correr acompañado es que te costará más encontrar una excusa para faltar a tu cita con el grupo. El running requiere constancia y, si has quedado con tu grupo para salir a correr, aunque te dé algo de pereza…¡saldrás! El grupo es un aliciente más para ponerte en marcha.

Ventajas de CORRER EN GRUPO:

  • Mejora la autoestima. Correr en equipo tiene un efecto psicológico muy positivo. Con el objetivo de alcanzar una meta común, se trabaja la fortaleza, la capacidad de resistencia y se superan límites mentales que nos ponemos nosotros mismos.
  • Te encontrarás corriendo al ritmo de otros corredores, sin entender qué tan rápido lo haces. Te hace salir de tu zona de confort.
  • Abrirá tu mente a otras posibilidades, nuevas distancias, competencias y formas de entrenamiento. Hacer deporte en equipo se suele complementar con la participación en carreras los fines de semana, en perseguir retos conjuntos, y esto crea un vínculo positivo
  • Puedes recibir consejos de corredores más experimentados que tú.
  • Disciplina y control mental. Participar en una rutina de entrenamiento grupal ayuda a mejorar la disciplina y la capacidad de adaptación. Esto te puede ayudar en todos los ámbitos de la vida. Trabajar de forma constante y regular ayuda a visualizar (y conseguir) objetivos a largo plazo. Es una carrera de fondo en la que a través del deporte se aprende a controlar la paciencia y la perseverancia.

Correr en grupo es la solución a la motivación que te falta.

Lo más acertado para entrenar en grupo es hacer de una a tres sesiones semanales. Hoy en dia existen muchísimos grupos de running, en muchas ciudades , y con muchos niveles de entrenamiento. Así que que si no te acabas de decidir…¡engánchate a uno de ellos!

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • tn.com.ar
  • www.runners.mx
  • www.atletas.info
  • www.guiafitness.com